究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！

究極の減量飯として人気がある『沼』は筋トレYouTuberであるシャイニー薊が考案した減量飯です。シャイニー薊のYouTubeチャンネルであるマッスルグリルで減量飯として『沼』が紹介されました。調理が楽でカロリーの計算も楽、栄養も取れてお腹も膨れるとのことで、爆発的な人気が出ました。

オリジナルの『沼』は炊飯器に乾燥ワカメ、干しシイタケ、オクラ、鶏肉を入れてカレー粉と塩胡椒で味を調えていますが、他の食材を入れてアレンジレシピを楽しむことができます。筋トレやダイエットをしている人はぜひアレンジレシピを試してみませんか。この記事でいくつかのアレンジレシピを紹介しますので参考にしてください。

（オリジナルの「沼」の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（シャイニー薊については以下の記事も参考にしてみてください）

ここではシャイニー薊が考案したオリジナルの『沼』に少しアレンジを加えたレシピを紹介します。筋トレユーザーやダイエットユーザーが簡単にできる作り方をいくつか載せていますので是非参考にしてください。

マッスルグリルチャンネルのシャイニー薊が考案した冬バージョンの『沼』である、通称「冬沼」です。生姜を加えることにより体温が上がって代謝も良くなるおすすめのレシピです。ここで紹介する冬沼は5合の炊飯器で作るものを紹介しますが、目標摂取カロリーに合わせて量を調節してください。

▼材料
・鶏胸肉：300g
・乾燥シイタケ：15g
・わかめ：15g
・オクラ：6本
・お米：150g
・生姜：1片
・塩胡椒：適量
・オリーブオイル：20g
・水：1L

▼手順
①米を研ぐ
②生姜は薄切りにカットする
③炊飯器にお米、その他の材料を入れる
④塩胡椒、オリーブオイルを加えスイッチを入れる
⑤炊き上がったらかき混ぜて完成

オリーブオイルは太りにくいオイルなのでダイエットしている人に適切なものです。寒くなってくると温かいものをとりたくなりますので、生姜入りの冬沼は寒い時期に是非とも召し上がりたい1品です。筋トレユーザー、ダイエットユーザーにとってアレンジレシピの候補にどうでしょうか。

（冬沼の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（シャイニー薊の食事・栄養摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

オリジナルの『沼』だとカレーの匂いが気になるという人のために竹内が和風にアレンジした『沼』を紹介します。1日の摂取カロリーは約1,500kcalで低脂質、高タンパクなレシピとなっています。筋トレやダイエットしている人は参考にいかがでしょうか。


▼材料
・玄米:150g（白米でも可）
・皮無し鶏胸肉：600g
・ブロッコリー：500g
・カットぶなしめじ：250g
・もやし：250g
・ほうれん草：250g
・濃縮めんつゆ：適量
・塩胡椒：適量
・コンソメまたはハマグリスープの素：適量

▼手順
①米を研ぐ
②皮をはいだ鶏胸肉を入れ、めんつゆ、塩胡椒、コンソメなどで味を調える
③残りの材料を入れる
④水を10合または5合のラインまで入れる
⑤炊飯器のスイッチを入れ、出来上がったら混ぜる

ブロッコリーやホウレンソウは冷凍で売られているもので大丈夫です。コンソメのほかにハマグリスープの素を入れることでより和風感を楽しめます。米や鶏肉については目標摂取カロリーに合わせて量を調節しましょう。

（竹内式『沼』のレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

お米や玄米の代わりにオートミールを使った『沼』になります。オートミルは栄養価が高く、タンパク質や食物繊維が多く含まれています。筋肉を作り、脂質はとりたくない人におすすめの『沼』です。太らずに筋肉をつけたいと思っている人はぜひレシピに組み込んでみませんか。

▼材料
・オートミール：90g
・えのき：1/3袋
・干しシイタケ：20g
・わかめ：20g
・鶏胸肉：170g
・オクラ：5本
・昆布だし：5g
・胡椒：適量
・生姜チューブ：適量

▼手順
①お米を研ぐ
②えのきとオクラ、胸肉を適当なサイズに切る
③炊飯器にお米、その他の材料を入れる
④水を5合線まで入れてスイッチを入れる
⑤6～8時間保温で放置
⑥かき混ぜて完成

マッスルグリルチャンネルのシャイニー薊の『沼』ではカレー粉を使用していますが、こちらの『沼』ではカレー粉を使用していないので匂いの心配はありません。オートミールは筋肉を作りたい人におすすめの食材ですので、ぜひ試してみてください。

（オーツ麦『沼』のレシピについては以下の記事も参考にしてください）

こちらはマッスルグリルチャンネルをリスペクトしアレンジされた『沼』となっています。一味唐辛子やキムチといった辛味も含まれており、代謝促進効果が得られます。暑い時期刺激が欲しくなった時におすすめのメニューです。

▼材料
・一味唐辛子：5g
・干ししいたけ：5g
・干しワカメ：10g
・オクラ：1袋
・ブロッコリー：1房
・冷凍ホウレンソウ：100g
・キムチ：50g
・鶏胸肉：800～900g
・お米：2号

▼手順
①お米を研ぐ
②ブロッコリーは細かく切る
③材料を炊飯器にすべて入れる
④炊飯器のスイッチを入れる
⑤炊き上がったらかき混ぜて完成

一味唐辛子やキムチは代謝を促進してくれます。また、発酵食品であるキムチは腸内環境を良くしてくれるので体にも良い『沼』です。筋肉を作りながらダイエットしたい人は是非試してみましょう。

（バッファロー神戸流『沼』の作り方を詳しく見たい方はこちら）

こちらの『沼』はマッスルグリルチャンネルのシャイニー薊のオリジナル『沼』をオマージュしたレシピとなっています。10合焚きの炊飯器がない人のために電気圧力鍋を使っています。使われている野菜も本家と少し変わっていますのでアレンジしたい人はこのレシピから始めてみてもいいでしょう。

▼材料
・玄米：160g
・鶏胸肉：343g
・オクラ：5本
・えのきだけ：160g
・ブロッコリー：150g
・しめじ：140g
・干しシイタケ：9g
・乾燥ワカメ：3g
・生姜：17g
・鶏がらスープの素
・塩：小さじ2
・カレー粉：小さじ半分

▼手順
①お米を研ぐ
②圧力鍋にお米、胸肉、その他の材料を入れる
③スイッチを入れ出来上がったらかき混ぜて完成

以下に動画を掲載していますので是非参考にしてください。動画では電気圧力鍋を使っていますが、普通の圧力鍋でも調理できます。筋肉を作りながら脂質をあまりとらないメニューとなっていますので、ダイエットしている人はぜひ試してみてください。

（『沼』電気圧力鍋版の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（沼のレシピ・体験談については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで『沼』のアレンジレシピを紹介しましたが、女性のダイエットにも効果のある『沼』のアレンジレシピも気になりますよね。ただ痩せるだけではなく、美しい体を作るために必要な筋肉をつけられるレシピを厳選しましたので、ダイエットを考えている人は食事メニューに組み込んでみませんか。

こちらもマッスルグリルチャンネルのシャイニー薊が考案した『沼』で、女性向けに作られたジャンピラフという料理です。働いてる女性で社内で『沼』を食べるとなると、見た目が気になって堂々と食べれないという悩みを解決したレシピとなっています。ダイエット効果もあり、美味しいメニューとなっています。

▼材料
・手羽元：350g
・お米：1合
・水：250ml
・ローリエ：1枚
・舞茸：1パック
・人参：1/2個
・玉ねぎ：1/2個
・パプリカ：1個
・ほうれん草：3束
・塩：8g

▼手順
①お米を研ぐ
②炊飯器にお米と手羽元をいれ、水を加える
③舞茸を小さめに切る
④野菜を一口サイズに切る
⑤残りの材料を入れ、塩で味を調える
⑥炊飯器のスイッチを入れ出来上がったらかき混ぜて完成

ジャンピラフは通常の『沼』よりも見栄えが非常に良くなっています。見た目が気になって今まで食べれなかった人もジャンピラフであれば食べやすいと思うので是非試してみるといいでしょう。手羽元の出汁と野菜の旨味がちょうどいい味付けになっていて美味しいです。

（ジャンピラフの作り方を詳しく見たい方はこちら）

（お腹痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）

比較的手に入りやすい食材で作ることができ、食物繊維も豊富にあることからダイエット効果も期待できます。美味しいだけじゃなく、しっかりとお腹も膨れるので是非作ってみるといいでしょう。

▼材料
・お米：200g
・押し麦：70g
・水：2L
・鶏胸肉：700g
・えのきだけ：2パック
・わかめ：ひとつかみ
・昆布：適量
・生姜：1片
・塩：小さじ1
・鶏ガラスープの素：小さじ2
・カレー粉：大さじ1

▼手順
①お米を研ぎ、圧力鍋にお米と押し麦を入れる
②わかめと昆布は水2Lの一部に入れておく
③えのき、鶏肉、生姜を入れる
④塩、鶏がらスープ、カレー粉で味を調える
⑤圧力鍋を閉め、1時間ほど火を通す
⑥肉を少しほぐすようにかき混ぜて完成

以下に動画をのせてありますので作り方の参考にしてください。動画では圧力鍋を使っていますが、もちろん炊飯器でもできます。生姜は体の芯を温めてくれる作用もありますので風邪を引いた時に食べるのもおすすめです。

（ごまぬまの作り方を詳しく見たい方はこちら）

味噌沼は味噌を味のベースとした『沼』です。こちらも低カロリーで高タンパクなレシピとなっており、女性のダイエットに最適なアレンジメニューとなってます。簡単に作れるだけでなく、とても美味しい料理に仕上がってます。

▼材料
・玄米：1合
・オクラ：4本
・えのき：1袋
・玉ねぎ：半玉
・キャベツ：約1/4玉
・干しシイタケ：適量
・味噌：大さじ1
・鶏胸肉：250g

▼手順
①えのき、玉ねぎ、キャベツを一口大にカットする
②炊飯器に玄米、その他の材料を入れる
③水を3合の線まで入れる
④炊き終わったらかき混ぜて完成

マッスルグリルチャンネルをリスペクトして作られた味噌沼ですが、味噌の風味とキャベツの甘みがマッチして非常に美味しいです。玄米や胸肉については目標摂取カロリーに合わせて調節しましょう。ダイエットだけでなく、筋トレユーザーにもおすすめのレシピです。

（味噌沼の作り方を詳しく見たい方はこちら）

韓国沼は少しピリ辛の中華風の『沼』となっています。暑い時期になると少し刺激のあるものを食べたくなると思いますが、それに適したレシピです。筋トレやダイエットしている人は是非作ってみてください。

▼材料
・玄米：150g
・ささみ：4本
・豆腐：1丁
・えのき：1/2袋
・キムチ：50g
・干しシイタケ：適量
・オクラ：4本
・ニラ：1束
・鶏がらスープの素：小さじ1/2
・味噌：小さじ1
・コチュジャン：小さじ1

▼手順
①えのきとニラを適当なサイズに切る
②材料をすべて炊飯器に入れる
③3合の線まで水を入れる
④炊き終わったらかき混ぜて完成

韓国沼はチゲ風の『沼』となっており、辛い食べ物が好きな人におすすめのレシピとなっています。お好みで卵や韓国のり、ネギを添えることでより美味しい『沼』となります。ささみの部分は胸肉でも良いですが、目標摂取カロリーに合わせて取り入れましょう。

（韓国沼の作り方を詳しく見たい方はこちら）

白浜は海鮮を使った『沼』となります。シャイニー薊のマッスルチャンネルでは鶏胸肉を使っていますが、白浜は鶏胸肉の代わりに鱈（たら）を使用したレシピになっています。鱈は秋から冬にかけて旬な食材なので美味しい『沼』を作るなら今がチャンスです。

▼材料
・オクラ：5本
・鱈（たら）：2切れ
・しじみ：お好み量
・生姜：適量
・お米150g
・ほんだし：適量
・昆布だし：適量
・水：1.5L（気持ち少な目で）

▼手順
①お米を研ぐ
②炊飯器に材料をすべて入れる
③炊き終わったらかき混ぜて完成

以下に白浜の作り方動画も載せていますので是非参考にしてください。水は動画内では1.5Lと紹介されていますが、気持ち少な目で入れたほうがいいと思われます。炊飯器の大きさにもよりますが、吹き出してしまうことがあるので注意が必要です。鶏肉が苦手な人はぜひ白浜を作ってみましょう。

（白浜の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（沼のアレンジレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここまで様々なアレンジレシピを紹介しましたが、実際に作る際にはどのようなことを意識しながら作ればいいのでしょうか。ここでは『沼』を作る際のポイントを解説します。『沼』を作っても減量やダイエットで失敗しないためにしっかりと理解しておくべきポイントです。

カロリー計算を正確に行う必要があります。減量飯というコンセプトで作られている以上、目標摂取カロリーに合わせたメニューを考える必要があります。筋トレユーザーやダイエットユーザーが効果的に『沼』を利用するならばカロリー計算はマスト項目です。作り方に沿って量を調節しながら料理することで減量にも失敗しないで済みます。

オリジナルの『沼』だとビタミンやミネラルが足りないと思う人は魚介類やレバーを加えるとよいでしょう。特にレバーはビタミンだけでなくミネラルも含まれているのでおすすめの食材です。自分に合った美味しい食材を使いながら、栄養満点なアレンジ『沼』を作ってみましょう。

ここでは実際に『沼』を食べている人の体験談を紹介します。ダイエット効果も期待できる『沼』ですが、美味しくアレンジできることも魅力ですよね。

（美肌が期待できるリーンゲインズダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

『沼』は女性のダイエットにも効果ありです。作り方も自分次第で美味しくできちゃいます。

腸内細菌の餌になるような水溶性の食物繊維であるオクラを入れることで健康にも良いレシピにもなります。作り方次第で腸活もできるのも魅力です。

お米や玄米の代わりにオートミールも使えます。ダイエット効果もあり女性にも人気なメニューです。

（ダイエットにおすすめの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヘルシーにアレンジしている人もいていろいろなレシピが存在します。筋肉を効果的に作りたい人もぜひ試してみてください。

多めに作ってタッパーなどに保存しておけるのも便利な点です。一人暮らしの学生さんなら簡単に作れて保存もできるのでおすすめです。

（沼の開発者の『マグマ』については以下の記事も参考にしてみてください）

様々な『沼』のアレンジレシピを紹介しました。体験談の中には『沼』生活で減量やダイエットに成功していたり、筋肉を着実につけている人がいます。また、魚介類を加えたり、野菜を多めに加えたりとアレンジがしやすいのも『沼』の魅力です。分量を間違えて失敗してしまうことだってあるかもしれませんが、自分オリジナルの『沼』を作って楽しく減量してみませんか。