究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！

究極の減量飯として人気がある『沼』は筋トレYouTuberであるシャイニー薊が考案した減量飯です。シャイニー薊のYouTubeチャンネルであるマッスルグリルで減量飯として『沼』が紹介されました。調理が楽でカロリーの計算も楽、栄養も取れてお腹も膨れるとのことで、爆発的な人気が出ました。

オリジナルの『沼』は炊飯器に乾燥ワカメ、干しシイタケ、オクラ、鶏肉を入れてカレー粉と塩胡椒で味を調えていますが、他の食材を入れてアレンジレシピを楽しむことができます。筋トレやダイエットをしている人はぜひアレンジレシピを試してみませんか。この記事でいくつかのアレンジレシピを紹介しますので参考にしてください。

（オリジナルの「沼」の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（シャイニー薊については以下の記事も参考にしてみてください）

ここではシャイニー薊が考案したオリジナルの『沼』に少しアレンジを加えたレシピを紹介します。筋トレユーザーやダイエットユーザーが簡単にできる作り方をいくつか載せていますので是非参考にしてください。

マッスルグリルチャンネルのシャイニー薊が考案した冬バージョンの『沼』である、通称「冬沼」です。生姜を加えることにより体温が上がって代謝も良くなるおすすめのレシピです。ここで紹介する冬沼は5合の炊飯器で作るものを紹介しますが、目標摂取カロリーに合わせて量を調節してください。

▼材料
・鶏胸肉：300g
・乾燥シイタケ：15g
・わかめ：15g
・オクラ：6本
・お米：150g
・生姜：1片
・塩胡椒：適量
・オリーブオイル：20g
・水：1L

▼手順
①米を研ぐ
②生姜は薄切りにカットする
③炊飯器にお米、その他の材料を入れる
④塩胡椒、オリーブオイルを加えスイッチを入れる
⑤炊き上がったらかき混ぜて完成

オリーブオイルは太りにくいオイルなのでダイエットしている人に適切なものです。寒くなってくると温かいものをとりたくなりますので、生姜入りの冬沼は寒い時期に是非とも召し上がりたい1品です。筋トレユーザー、ダイエットユーザーにとってアレンジレシピの候補にどうでしょうか。

（冬沼の作り方を詳しく見たい方はこちら）

（シャイニー薊の食事・栄養摂取については以下の記事も参考にしてみてください）

オリジナルの『沼』だとカレーの匂いが気になるという人のために竹内が和風にアレンジした『沼』を紹介します。1日の摂取カロリーは約1,500kcalで低脂質、高タンパクなレシピとなっています。筋トレやダイエットしている人は参考にいかがでしょうか。


▼材料
・玄米:150g（白米でも可）
・皮無し鶏胸肉：600g
・ブロッコリー：500g
・カットぶなしめじ：250g
・もやし：250g
・ほうれん草：250g
・濃縮めんつゆ：適量
・塩胡椒：適量
・コンソメまたはハマグリスープの素：適量

▼手順
①米を研ぐ
②皮をはいだ鶏胸肉を入れ、めんつゆ、塩胡椒、コンソメなどで味を調える
③残りの材料を入れる
④水を10合または5合のラインまで入れる
⑤炊飯器のスイッチを入れ、出来上がったら混ぜる

ブロッコリーやホウレンソウは冷凍で売られているもので大丈夫です。コンソメのほかにハマグリスープの素を入れることでより和風感を楽しめます。米や鶏肉については目標摂取カロリーに合わせて量を調節しましょう。