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ダンベルリバースフライとは
ダンベルリバースフライとはダンベルを両手に持ち、肩関節水平外転をすることで背中を効果的に鍛えられる筋トレです。ダンベルだけで行うことができるので、マシンのためにジムに行く必要がありません。
この記事ではダンベルリバースフライだけではなく、チューブ・マシン・ベンチを使うリバースフライについても紹介します。まずは、ダンベルリバースフライで鍛えられる筋肉部位をチェックしましょう。
ダンベルリバースフライで鍛えられる筋肉部位
ダンベルリバースフライはリアレイズやリアデルトフライと似ていると言われていますが、この2つの筋トレとは肩甲骨の動かし方が違います。ダンベルリバースフライは肩甲骨を寄せて行い、リアレイズとリアデルトフライは肩甲骨を寄せずに行うといった違いです。そこで、まずはダンベルリバースフライが鍛えられる三角筋以外の筋肉を紹介します。
僧帽筋
ダンベルリバースフライは肩甲骨を寄せる動きをするため、背中にある僧帽筋を鍛えることができます。この僧帽筋は、脊柱沿いにある長背筋群とも共働関係にある筋肉です。
（ダンベルの僧帽筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの僧帽筋トレメニュー】初心者でも効かせられるやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
広背筋
ダンベルリバースフライは上半身の中で最も大きな筋肉である広背筋も鍛えることができます。広背筋とは僧帽筋や上腕の筋肉と共働し、上半身の引く動きを行う筋肉です。
（広背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【広背筋のダンベルメニュー】初心者も背中に効く鍛え方〜自宅で行うコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ダンベルリバースフライのやり方
ダンベルリバースフライは正しいフォームで行わないと狙いたい筋肉に負荷をかけることができません。そのため、トレーニングをする前にダンベルリバースフライの正しいやり方を知っておくことが重要です。どうすれば僧帽筋や広背筋、三角筋をしっかりと鍛えられるのか確認しましょう。
▼ダンベルリバースフライのやり方
①両手にダンベルを持つ
②足は肩幅程度にして立つ
③お尻を突き出して中腰になる
④腕はだらんとした状態にする
⑤両腕を上に挙げる
⑥腕を元に戻す
セット数や頻度はトレーニングステータスで決めます。筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度がおすすめです。
▼ダンベルリバースフライのコツ＆注意点
・肩甲骨を寄せながら挙げる
・つま先より膝が前に出ないようにする
・胸を張って背中を丸めない
・まっすぐではなくやや上を見る
ダンベルリバースフライの一番のポイントは肩甲骨をしっかりと寄せながらダンベルを挙げることです。肩甲骨を動かすことができていないと三角筋だけに負荷がかかり、僧帽筋や広背筋に負荷をかけることはできません。
ダンベルリバースフライの負荷設定
筋力アップ目的
筋力アップとはスポーツなどでの爆発力、筋トレで扱える重量を上げたいといった場合をいいます。筋力アップのために筋トレをする場合は、10回ほどで限界となる負荷に設定しましょう。高負荷・低回数を意識すると効率よく筋力アップを目指すことができます。
筋肥大目的
筋肥大を目指す場合は中負荷・中回数である、12～15回で限界となる負荷に設定しましょう。また、筋肥大に関しては軽い負荷でも限界まで行うことで、同等の効果を得ることができます。
筋持久力アップ目的
筋肥大目的とはとにかく体を大きくしたいといった場合をいいます。筋肥大を目指す場合は中負荷・中回数となる、10回〜12回ほどで限界となる負荷に設定しましょう。また、筋肥大に関しては軽い負荷でも限界まで行うことで、同等の効果を得ることができます。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
チューブリバースフライのやり方
ダンベルだけではなくチューブでもリバースフライを行うことができます。チューブリバースフライは広背筋の中央部や三角筋後部、僧帽筋に強く負荷をかけることができます。
▼チューブリバースフライのやり方
①足幅を肩幅に設定し、チューブを踏む
③お尻を突き出して中腰になる
④両腕を上に挙げる
⑤腕を元に戻す
ダンベルリバースフライと同様に筋肥大は10回前後、筋持久力アップを目指す場合は15回前後、ダイエット目的の場合は20回以上で限界となる負荷に設定しましょう。しかし、筋肥大の場合は軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得られます。
▼チューブリバースフライのコツ＆注意点
・上半身が反らないようにする
・肩甲骨をしっかりと寄せる
チューブを使用するリバースフライは、チューブの長さを変えるだけで簡単に負荷を調整できるというメリットがあります。チューブは比較的安い値段で手に入れることができるので、筋トレ初心者にもおすすめです。
マシンリバースフライのやり方
ダンベルやチューブを使用するリバースフライは自宅でもできますが、マシンリバースフライはマシンのあるジムでしかできません。ジムで筋トレをするときは、マシンリバースフライにチャレンジしてみましょう。
▼マシンリバースフライのやり方
①胸を張って体をパッドに当てて座る
②バーを掴む
③腕を大きく広げる
④腕を元に戻す
マシンリバースフライを行うときも他のものと同様に筋トレ目的で負荷を設定します。また、筋トレに慣れていない初心者には週1回3セット、日ごろから筋トレをしている筋トレ上級者には週2回6セット程度がおすすめです。
▼マシンリバースフライのコツ＆注意点
・アームは肩の高さになるように設定
・腰は軽く反らせる
・肘は少しだけ曲げて負担を減らす
・肩甲骨を寄せるイメージをする
マシンを使用するリバースフライは他のものに比べて負荷を細かく調整することができます。また、フォームが安定しやすいというメリットもあるので、正しいフォームが学習できていない筋トレ初心者にもおすすめです。
ベンチリバースフライのやり方
ジムで筋トレをするときはマシンだけではなく、ベンチを使うリバースフライにもチャレンジしてみましょう。腰を固定することができるので、腰痛が気になる方にもベンチリバースフライはおすすめです。
▼ベンチリバースフライのやり方
①両手にダンベルを持つ
②ベンチにうつ伏せになる
③腕を挙げる
④腕を元に戻す
筋肥大を目指す場合は10回前後、筋持久力アップを目指す場合は15回前後、ダイエット目的の場合は20回以上で限界となる負荷に設定しましょう。また、筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セットで行い、慣れてきたら頻度やセット数は増加してみてください。
▼ベンチリバースフライのコツ＆注意点
・胸がベンチから浮かないように注意
・肘は軽く曲げておく
・動作はゆっくり行う
ベンチを利用することで下半身の反動がつけづらくなります。そのため、より広背筋や僧帽筋を集中して鍛えることが可能です。
リバースフライで効率よく背中を鍛えよう
リバースフライにはダンベル・チューブ・マシン・ベンチを使うやり方があります。それぞれによって特徴が違うので、自分に合ったやり方を見つけ、リバースフライで効率よくかっこいい背中をゲットしましょう。
