【広背筋のダンベルメニュー】初心者も背中に効く鍛え方〜自宅で行うコツまで解説！

大きくてたくましい背中に仕上げるには、どの筋肉を鍛えればいいかご存知でしょうか。正解は背中にある広背筋という筋肉で、この筋肉を鍛えることで後ろ姿が逆三角形のように見える、引き締まったかっこいい背中に仕上がっていきます。また基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすい体質に変化していくので、ダイエット効果も期待できます。

そんな嬉しいメリットがたくさんある広背筋ですが、ダンベルを使うことでより効率よく鍛えることができます。今回の記事では初心者も家で行えるダンベルを使った広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介していきます。かっこいい背中に憧れている人は、記事を参考にして背中のボディメイクに役立てましょう。

まずは、広背筋を鍛えるためにダンベルを使った筋トレやトレーニングを行うメリットを解説します。どのような点で自重トレーニングよりも効率よく広背筋を鍛えることができるのか確認していきしょう。

ダンベルを使用して筋トレやトレーニングをすることの最大のメリットは、自分にあった負荷をかけることができるということです。ダンベルには、重さを変更できない固定式と、自分で重さを調整できる可変式の2種類があります。後者のような重さを変更できるダンベルを使えば、臨機応変に自分にあった負荷をかけたトレーニングが可能になります。

負荷をかけた筋トレやトレーニングをしようと考えると、ジムのようなトレーニング施設を利用することも1つの手段です。しかしダンベルを使えばジムで行うような負荷をかけた筋トレやトレーニングが自宅でも行えるようになりますので、コスト面でもメリットがあります。

（広背筋に効かせる腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使用すると、トレーニングのバリエーションが増えるというメリットがあります。広背筋を鍛える場合、自重を使ったトレーニングメニューの種類にはどうしても限りがあります。またトレーニングメニューに慣れてきてしまうと、回数を増やすだけでは筋肉への刺激が感じられず、モチベーションが低下してしまうこともあるでしょう。

そこでダンベルを使ったメニューが加わることで、トレーニングのバリエーションを増やすことができるのです。新しいメニューが加わり、筋肉だけでなくメンタル面も刺激を受けることで、筋トレやトレーニングに対するモチベーションを向上させることができるでしょう。

（背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

家で行える広背筋や背中の筋肉を鍛える自重トレーニングや、マシンを使った筋トレは、決まった動作を決まったフォームで行うことが大切です。その反面、刺激を受ける筋肉が決まってきてしまうという側面があります。

しかし、ダンベルを使って筋トレをすると、ダンベルを持つ手の可動域が広い分、少しの変化をつけることで鍛えられる筋肉が増えるというメリットがあります。ダンベルを持つ手の高さや角度を変えることで、背中だけでなく体中のいろいろな筋肉に刺激を与えることが可能になるのです。

ここからは実際にダンベルを使用した広背筋の筋トレメニューを紹介していきます。広背筋を鍛えるといっても、鍛え方にはさまざまなバリエーションがあります。家でもできるメニューもありますので筋トレやトレーニングの参考にしてください。

バックエクステンションは広背筋だけでなく、背中全体を鍛えることができるトレーニングメニューです。このトレーニングにダンベルを用いることでより効率よく広背筋を鍛えることができます。

▼バックエクステンションのやり方

①上半身をベンチより高くしうつ伏せに寝そべる
②ダンベルを手に持ち腕を下におろす
③腕を伸ばした状態のまま上半身を起こす
④上半身を起こしきったら再び腕をさげていく


▼バックエクステンションのコツ＆注意点

・回数はまず10回を1セットにして、3セット行う
・上半身を起こす時は頭から起こしていくイメージで行うのがポイント
・腕は曲げずにまっすぐにしたままで動作を行う

広背筋だけでなく、背中にある脊柱起立筋、太ももにあるハムストリングスといった筋肉も鍛えられるメリットがあります。

ワンハンドローイングは片手でダンベルを持って行うトレーニングです。ベンチや椅子などを使って家でも簡単にできる広背筋を鍛えるメニューです。

▼ワンハンドローイングのやり方

①ベンチに片方の手と膝をつく
②反対の手でダンベルを持ち腕を伸ばす
③ダンベルを持った手をお腹に向かって引く
④引いた手を伸ばし、引き上げる動作を繰り返す

▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点

・回数は10回～20回を1セットにして3セット行うことから始める
・ダンベルを引きあげた腕は90度になるようする
・ダンベルを引きあげる時に腰が動かないように注意する

ワンハンドローイングは背中の上部分にある僧帽筋も鍛えることができます。広背筋も同時に鍛えられて、たくましい背中に成長させることができるのです。

ダンベルデッドリフトは可動域が広くなることが特徴です。その分、広背筋以外にも鍛えられる筋肉が多いというメリットがあります。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①ダンベルを持ったまま直立する
②腕を伸ばしたまま腰を曲げていく
③ダンベルを足首付近までおろす
④足首の高さから上半身を起こす

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

・腰を下ろす際は背中が曲がらないように注意する
・ダンベルを降ろす時に膝をあまり曲げないようにする

ダンベルデッドリフトは屈伸に近い動作もするので、太もものハムストリングスやお尻の大臀筋といった下半身の筋肉が鍛えられる効果もあります。

ダンベルプルオーバーは仰向けに寝そべった状態で行う筋トレです。横向きのベンチや高さのある台を使って行うトレーニングです。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①1本のダンベルを両手で持つ
②横向きのベンチに肩を乗せて腰を浮かせる
③ダンベルを頭の後ろに構える
④手を上方に持ちあげる

▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点

・腕を上げる時は胸の前で90度になるようにするのがコツ
・ダンベルは腕をまっすぐな状態にキープできる重さにする
・手が疲れた時には適宜、休憩を取る

ダンベルプルオーバーは広背筋だけでなく、胸にある大胸筋や腕にある上腕三頭筋も鍛えられます。このトレーニングひとつで上半身をまんべんなく鍛えることができますね。

ダンベルベントオーバーローイングはワンハンドオーバーローイングの両手バージョンです。こちらはベンチを使わず立ったままの状態で行うトレーニングです。

▼ダンベルベントオーバーローイングのやり方

①ダンベルを持ったまま膝を曲げ前傾姿勢を取る
②ダンベルを腹部に向かって引きあげる
③ゆっくりと手を降ろすして元の位置に戻る

▼ダンベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・ダンベルを持つ手の幅は肩幅程度にしてあまり、ひらかない
・僧帽筋も刺激させるために胸に向かってダンベルを引かないようにする

回数は10～15回を1セットにまず設定しましょう。疲労度を考慮しながら回数やセット数を増やしたり、慣れてきたらダンベルの重量も追加しても大丈夫です。

（ダンベルベントオーバーローのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインベントオーバーローイングはベンチを使ったダンベルトレーニングです。自宅にベンチがあれば簡単に広背筋を鍛えることができる筋トレになります。

▼インクラインベントオーバーローイングのやり方

①ダンベルを持ちベンチに胸をつける
②下に垂らした腕を肩甲骨に寄せるように引く

▼インクラインベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・腕を引き上げる際に反動で上半身が浮いてしまわないよう注意する
・回数は10～20回を1セットに設定し、3セット行うことから始める
・ダンベルの重さによって回数とセット数を変更してもいい

ベンチに寄り掛かって行える分、体の疲労が軽減されて筋トレに集中して行えるというメリットのある広背筋の鍛え方です。

ここからはダンベルで広背筋の筋トレを行う際のポイントについて紹介します。ダンベルで筋トレをする時には、以下のポイントに気をつけて確実な効果を得れるようにしましょう。

ダンベルを使って筋トレをする時には、正しいフォームを意識して広背筋にしっかりと刺激を与えることを心掛けましょう。ダンベルに限らず筋トレやトレーニングをする際には、正しいフォームで行うことが筋肉の増強に繋がります。

もしも正しいフォームで運動が行われないと、刺激が正しく伝わらずに思うような結果が出にくくなってしまいます。また筋肉や関節を痛めてしまう原因となってしまうこともあるのです。筋トレのやり方に慣れてきた時こそ、定期的に正しいフォームで行えているかチェックする習慣をつけましょう。

筋トレをする時は息を吸う・吐くの呼吸を意識することも大切です。筋トレをする時は無呼吸になってしまいがちですが、呼吸をしっかりと行うことによって筋トレ中の体や血管への負担を軽減させることができます。

筋トレ中の呼吸のタイミングは基本的に、力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸います。広背筋の筋トレをする時も呼吸のタイミングは同じですので、呼吸をしっかりと意識しながらトレーニングを行いましょう。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使って広背筋の筋トレをする際の1番のポイントは、ダンベルの重量設定です。ダンベルには重量が固定式と可変式の2種類がありますが、重量を決める際はどのようなことに気をつけるべきなのでしょうか。

1番に気をつけたいポイントは、安全に筋トレができる重量のダンベルを使用することです。広背筋を鍛える際のダンベルの重量は、無理なく10回できる重さに設定、片方が5～10kgのものから始めるのが理想とされていてます。もちろんこの重量が軽いと感じた場合や、重いと感じた場合には、臨機応変に重量を変更してください。

広背筋の筋トレには、筋肉の増強具合で重量を変えることができる可変式のダンベルが便利です。そこで、おすすめのダンベルについては次の見出しで紹介していきます。

（負荷設定については以下の記事も参考にしてみてください）

先の見出しではダンベルを使って広背筋の筋トレをする際のポイントを解説しました。この見出しでは自宅でトレーニングする時のポイントを確認していきます。

自宅でダンベルを使用して広背筋を鍛えるためには、自分にあったダンベルを使用することが効果的です。高い負荷をかけたいがために必要以上に重いダンベルを使用するのではなく、無理なく10回できる重量のものを使用するようにしましょうです。

ダンベルは、重量を変更できない固定式のものよりも、可変式のものを使用すると自分の好きなタイミングで重量を変更できるというメリットがあります。

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筋トレやトレーニングの種目によってはベンチに寝そべった状態で行うものがありますが、背中を痛めないように注意することがポイントです。余計な負荷がかかって背中を痛めてしまうと、日常生活にも支障がでてしまうので、なるべく背中を痛めないような環境が必要です。

ジムなどのトレーニング施設では専用のベンチがありますが、自宅で行う時もそのようなベンチがあると背中を痛めるリスクが軽減されます。広背筋をしっかりと鍛えたい時は自宅用のトレーニングベンチの購入も検討してみましょう。

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ダンベルを使って広背筋を鍛えるトレーニングをしていると、不注意でダンベルを床に強くぶつけてしまうこともあるでしょう。自宅の床を傷つけたりへこませてしまわないように、トレーニングマットをひいて筋トレをすることがおすすめです。

また筋トレメニューの中には立ったまま行うものもあります。クッション性の高いマットを使うと足首を痛めるリスクも軽減できるメリットがありますので、マットを使ってみるといいでしょう。

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今回はダンベルを使って広背筋を鍛えるメリットや、筋トレメニューを解説してきました。記事で紹介したように、自宅でも簡単にトレーニングが行えますので、効果的に広背筋を鍛えてかっこいい背中をゲットしましょう。