【ダンベルの僧帽筋トレメニュー】初心者でも効かせられるやり方まで解説！

首の後ろから背中にかけての大きな筋肉である、僧帽筋。鍛えることでたくましい背中にできます。さらに僧帽筋は肩甲骨を覆い安定させる役割も持っていることから、姿勢がよくなり肩こりが改善されるというメリットも。姿勢の悪さや肩こりに悩まされている女性にも、僧帽筋のトレーニングは効果的です。

そのため積極的に鍛えたい筋肉ですが、僧帽筋は背中にあるので自重だけで鍛えるのは難しいと言えます。そこで役立つのが、ダンベルです。ダンベルを活用すると、効果的に筋トレがでるのです。

（バーベルを利用した僧帽筋の鍛え方についてはこちらの記事も参考にしてみてください）

僧帽筋の筋トレにダンベルを利用するメリットは、可動域を広く使えることです。ダンベルは左右の手に持って使うものなので、マシンやバーベルを使うよりも可動域が広くなります。可動域が広ければ腕がしっかり動かせるので、それに伴って肩甲骨もよく動きます。

僧帽筋は肩甲骨を覆っている筋肉なので、肩甲骨が動くことによって高いトレーニング効果が期待できるのです。

ダンベルは保管に場所を取らないので、自宅で僧帽筋の筋トレを行いたいときにも便利です。自宅で筋トレができれば初心者でも取り組みやすいですし、トレーニング回数も確保できるので、効果が上がりやすくなります。

（僧帽筋の鍛え方についてはこちらの記事も参考にしてみてください）

僧帽筋には上部・中部・下部があります。僧帽筋上部はうなじから鎖骨や肩甲骨にかけての部分、僧帽筋中部は肩甲骨の端から背骨の首下周辺の部分です。僧帽筋下部は、肩甲骨から背骨の中間部周辺までの筋肉を指します。僧帽筋は背中に広がる大きな筋肉なので、鍛えたい部分にあわせてメニューを選ぶことが大切です。

一般的には僧帽筋上部は肩のトレーニングで鍛え、僧帽筋中部と僧帽筋下部は背中のトレーニングで鍛えます。

ダンベルを使用して僧帽筋を鍛える筋トレメニューには、どのようなものがあるのでしょうか。初心者でも効果的にトレーニングができるメニューを、効かせたい部分別に紹介します。

ダンベルシュラッグとは、ダンベルを使って行う初心者でも取り組みやすいシュラッグ種目です。ダンベルさえあれば自宅でも取り組めるので、手軽に行えます。主に僧帽筋上部と中部を鍛えられるトレーニング方法です。正しいフォームで取り組めば僧帽筋に効かせられるので、フォームをチェックしてから取り組みましょう。

▼ダンベルシュラッグのやり方

①両手にダンベルを持って背筋を伸ばし直立する
②肩甲骨をすくめるイメージで肩を上にあげる
③ゆっくり肩をおろす

筋力アップが目的の人は1回〜6回、筋肥大が目的なら6回〜12回行います。筋持久力をアップしたい場合は、15回以上行いましょう。ダンベルの重量は、目標回数のトレーニングを行ったときに限界だと感じる程度のものが適しています。初心者は週1回3セットから始め、慣れてきたら週2回6セットが目安です。

▼ダンベルシュラッグのコツ＆注意点

・肩を耳に付けるようにあげると効果的
・顎があがると効果が薄れるので注意する

顎があがった状態でトレーニングを行うと、僧帽筋に効かせられません。僧帽筋に負荷がかかるように、顎を引いて行うよう意識しましょう。

（ショルダーシュラッグやり方についてはこちらの記事も参考にしてみてください）

ダンベルベントオーバーローイングは、主に僧帽筋下部に効かせられるトレーニングです。肩甲骨をしっかりと寄せることが重要な筋トレなので、やり方を確認してから取り組みましょう。

▼ダンベルベントオーバーローイングのやり方

①角度が45度以上になるように前傾姿勢を作る
②ダンベルを持つ
③ダンベルを腹部に向けて引き上げる

筋力アップが目的の人は15回程度、筋肥大が目的なら6回〜10回行います。ダンベルの重量は、目標回数のトレーニングを行ったときに限界だと感じる程度に設定しましょう。初心者は週1回3セット、慣れてきたら週2回6セットを目安にトレーニングを行うと効果的です。

▼ダンベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点

・体を倒すときは上体が45度以上になるようにする
・ダンベルを引くときは腹部に向かって引く

ダンベルを引く際に胸に向かって引くと、僧帽筋下部に負荷がかかりません。腹部に向かって引くようにすると、僧帽筋にしっかり効かせられます。

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使うことで動作が不安定になりやすい特徴を活かして、可動域を広く使ったトレーニングが行えます。背中を鍛えるトレーニングなので、僧帽筋中部や下部を鍛えたいときに取り入れましょう。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①股関節と膝を曲げダンベルを掴む
②体に沿わせながらダンベルをあげる
③ダンベルをおろす

筋肥大が目的の人は6回〜10回、体力づくりを目指すなら12回〜15回行います。ダイエットに役立てたい場合は、20回以上行いましょう。ダンベルの重量は、目標回数のトレーニングを行ったときに限界だと感じる程度が向いています。初心者は週1回3セットから始め、慣れてきたら週2回6セットを目安に取り組みましょう。

▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点

・ダンベルは八の字型に配置して始める
・腰を曲げずに行う

ダンベルを八の字型に配置した後、グリップ部分に足をいれるイメージで始めると、トレーニングがしやすくなります。腰が曲がるとフォームが崩れてしまうので、腰が曲がらないように意識して行いましょう。

ダンベルアップライトロウはダンベルを上下に動かすだけで行えるので、初心者でも簡単に取り組めます。ダンベルアップライトロウは、僧帽筋を全体的に鍛えられるトレーニング方法です。正しいフォームで行うと効果が高まりますが、間違えたやり方をすると怪我をする可能性もあるので、正しいフォームを確認してから始めましょう。

▼ダンベルアップライトロウのやり方

①間をあけてぶつからないようにダンベルを持つ
②背筋を伸ばし胸を張った状態にする
③ダンベルを胸の位置までゆっくりあげる
④ダンベルをゆっくりとさげる

筋肥大が目的の人は10回〜15回、筋持久力のアップを目指すなら15回〜20回行います。ダイエットに役立てたい場合は、20回以上が適しています。ダンベルの重量は、目標回数のトレーニングを行ったときに限界だと感じる程度がおすすめです。

▼ダンベルアップライトロウのコツ＆注意点

・肩より上に肘をあげないようにする
・背筋をまっすぐにして行う

肘とダンベルを平行にした方が肩甲骨が寄りやすくなって効果が高まるので、肩より上に肘をあげないようにしましょう。背中を曲げた状態で取り組むと、腰を痛める可能性もあります。違和感を覚えたら、無理をしないことが大切です。

ダンベルで僧帽筋の筋トレを行う際には、重量設定など注意したいポイントがあります。ポイントを知ってトレーニングをするとより効果的なので、どのような点に注意すればいいのか確認しましょう。

ダンベルで僧帽筋を鍛える際の重量設定は、僧帽筋上部を鍛えるなら3kg〜5kg、僧帽筋中部・下部を鍛えるなら5kg〜10kgがおすすめです。女性の場合は僧帽筋上部を鍛えるなら2kg〜5kg、僧帽筋中部・下部を鍛えるなら3kg〜7kgのダンベルを利用しましょう。

初心者は負荷の少ない重さから始めて、慣れてきたら500gずつ重さをあげるようにします。一気に1kgあげてしまうと、急に強い負荷がかかって思わぬ怪我の原因になる場合も。様子を見ながら、少しずつ重量をあげましょう。

（ダンベル代わりに使えるグッズについてはこちらの記事も参考にしてみてください）

ダンベルで僧帽筋を鍛える際には、同じメニューばかり行うのではなく複数の種類を組みあわせて行いましょう。僧帽筋の上部を鍛える場合は肩のトレーニング、中部や下部を鍛えるなら背中のトレーニングが向いているのですが、行うトレーニングが偏ると鍛えられる場所も偏ってしまいます。

１日に２種類から３種類のトレーニングを組みあわせて行い、翌日はトレーニングをせずに筋肉を回復させると効果的です。トレーニングでダメージを受けた筋繊維が回復することで筋肉が成長するので、回復の時間を取る必要があります。

筋トレの効果を高めるには、食生活の改善も欠かせません。筋肉の材料になるタンパク質を積極的に取るようにすると、効果的です。

厚生労働省が発表している2020年版のタンパク質の食事摂取基を見ると、18歳から64歳の男性の推奨量は1日65g、女性で50gです。上限は1日あたり体重1kgに対して2g程度と言われています。たくさん摂取するほどいいわけではなく、肝臓や腎臓に負担がかかる場合もあるので、推奨量を下回らず上限を超えないように意識してみましょう。

（タンパク質の摂取についてはこちらの記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使用した筋トレは、可動域を広く使えることで肩甲骨がしっかり動くため、効果的に僧帽筋を鍛えることが可能です。ダンベルを用いたトレーニングは自宅でも簡単にできるので、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、効果的に僧帽筋を鍛えましょう。