目次
話題の『16時間断食ファスティングダイエット』とは
「ファスティングダイエット」とは断食のことで、一定期間食事を絶つダイエット方法です。8時間の断食ダイエットもありますが、16時間断食を行うとどのようなダイエット効果が現るれるのか解説していきます。
（1週間ダイエットについては以下の記事を参考にしてみてください）
一週間ダイエットで5キロ痩せる？見た目に成果が出る食事・運動などの方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
どうして断食でやせる？
「食べなければ痩せる」ということは一見当たり前のように感じますが、きちんとした理屈が存在しています。人間は食べた物を消化吸収し栄養を体内に取り込むことで、体を動かすエネルギーを確保しています。しかし食事をしない、つまり胃の中に消化して吸収できるものがないと、体にある脂肪をエネルギーに変えて活動しようとします。
断食は食事を絶つことで意図的に体内の脂肪分を吸収していく状態を作り出すので、自然と脂肪が落ちて痩せていくことになります。激しい運動をする必要がないので、体力に自信のない人にはおすすめのダイエット方法です。
ダイエット以外にも効果がある
断食はダイエット以外の効果があることでも有名です。人間は食べた物から栄養素を取り込みますが、同時に体の中では消化できない毒素も取り込んでいます。この毒素が蓄積されていくと、胃や腸といった消化器官の働きが悪くなったり、新陳代謝が乱れてしまう原因となります。
しかし、断食によって消化吸収できるものが体内に無い状態になると、消化器官の負荷が軽減されて働きが活発になります。活性化した消化器官の働きにより、便秘が改善する効果があります。体内に溜まった毒素は排泄物と一緒に放出されるので、解毒作用（デトックス効果）が断食にあると言われます。
美容にもいい
乱れた食生活や、アルコール・脂肪分が多いものばかりを食べていると、胃への負担が大きくなり、消化不良を起こす原因となります。消化器官が上手く機能しないことでため込んだ毒素は人体に悪影響を及ぼします。
健康のバランスが崩れてしまうことで、免疫力が低下したり、肌荒れを引き起こすこともあります。しかし断食による解毒作用は消化器官だけでなく、体全体に良い効果をもたらします。毒素が無くなったことで血行が促進され、免疫力が向上し、肌にも張りと艶を取り戻す美肌効果があると言われます。
16時間断食ダイエットのやり方
ここからは16時間断食ダイエットのやり方を解説していきます。断食を行う時間や、食べ物を口にしていい時間など難しそうなルールはあるのでしょうか。初めて16時間断食ダイエットを検討している人は参考にしてください。
16時間連続で食べ物を口にしない
16時間断食をダイエットを実践する場合、1日の中に16時間断食を行う時間帯を設定しなければなりません。もちろんこの16時間の中に睡眠時間が含まれていますが、例えばお昼12時～午後8時までの8時間を食事可能時間にすると、午後8時～翌日のお昼12時までの16時間が断食時間となります。
断食の時間帯は生活習慣に合わせて設定しても大丈夫です。食事の時間帯は人によってバラバラですし、中には「朝食は食べない」「夜〇時以降は食べないようにしている」と元々の習慣が人によってありますので、先に食事をしていい8時間を設定した方が断食時間を設定しやすいでしょう。
学校や仕事の都合と合わせて、食べ物を口にしない断食時間を検討してみてください。
断食時間以外は食事をしていい
16時間断食では、断食の16時間以外の8時間の食事可能時間には、基本的に何を食べてもいいとされています。
「ダイエット中なんだから、糖質や脂質の少ないものを食べないと」と考える人が多いですが、そういった制限は不要です。食事をしていい8時間には普段通りの食事をしてください。しかし元々胃腸が弱い人は、消化によい食べ物を口にしたほうがいいでしょう。
16時間断食ダイエットが向いている人の特徴
16時間断食ダイエットが向いている人の特徴を紹介します。あなたに当てはまるところがあれば、16時間断食ダイエットを実践してみませんか？項目ごとに確認していきます。
忍耐力がある
16時間の断食をするので「間食をしない」というルールを守る忍耐力が求められます。慣れないうちはつらいですが、空腹の時間帯を乗り切れる精神力も必要です。
即効性を求めない
どのダイエットにも言えることですが、短期間で劇的に痩せる訳ではありません。16時間断食ダイエットは即効性を求めずに、すぐに痩せない場合でも長期的に取り組んでいける人に向いています。
難しいことが苦手
16時間断食ダイエットは細かいカロリー計算のような難しいことは全く求められていません。「16時間断食し、残りの8時間は食べてもいい」という非常にシンプルなものですので、難しいことが苦手な人には取り組みやすいダイエットです。
16時間断食ダイエットをする際のコツ＆注意点
どのようなことにもコツや注意点が存在するように、16時間断食ダイエットにもコツや注意点があります。確実に16時間断食ダイエットを成功させるためにも、コツや注意点を確認していきましょう。
空腹時に食べてもいいものがある
断食時間を設定したものの、どうしてもお腹がすいた時に食べていいものはないのでしょうか。もちろん我慢することが大切ですが、空腹に耐えられない場合は少量のナッツとヨーグルトなら食べてもよいとされています。
ナッツは完全食品とも称されるように、タンパク質やミネラルといった人体に必要な栄養素がたくさん含まれています。またヨーグルトは牛乳から作られた乳製品ですので整腸作用があり、消化器官の働きを助ける食品です。両食品は断食の妨げとなるような食品ではありませんが、食べ過ぎは注意しましょう。
（ナッツと筋トレとの関係については以下の記事も参考にしてみてください）
ナッツが筋トレにおすすめってウソ？理由は？各種の栄養価・摂取量など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
飲み物は水がいい
断食中は食べ物を口にしてはいけませんが、水分補給はどうすればいいのでしょうか。断食中にのどが渇いた時に一番いい飲み物は水だと言われています。飲む量に制限は特にありませんので、適宜水を飲んで水分補給を行ってください。
反対に飲むことを避けた方がよい飲み物はコーヒーです。コーヒーは断食中の胃や腸に負担をかけてしまいます。また野菜や果物ジュースはカロリーが高いので、断食中に飲むことは避けましょう。また空腹対策にバターコーヒーを飲む人もいますが、同様に体に余計な負担がかかるので避けるべき飲み物です。
お酒が好きな人にとってはお酒を飲んでいいかは気になるポイントといえます。しかし、断食中の飲酒は普段より肝臓に負担がかかりやすくなるので控えるべきでしょう。
（筋トレとアルコールについては以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレにアルコールがNGな理由5つ。筋肉に影響のないお酒の飲み方テクも解説！
出典：Slope[スロープ]
実践はまず2日間
16時間断食ダイエットは最低でも2日間連続で行う方がよいと言われています。始めたばかりの頃は2日間実践し、1日程度休んでまた2日間実践するというサイクルで行うと無理なく続けていけます。このペースでまずは1ヶ月間の体の変化を確認しつつ、より長期間断食ダイエットを継続してくことが理想です。
もちろん慣れてくれば2日間ではなく、徐々に日数を伸ばして5日間程度断食を行うこともできるでしょう。大切なことは自分自身の生活習慣と照らし合わせ、無理なく断食を続けていけるスケジュールを考えることです。
適度な運動を加えると効果UP
断食だけでなく、痩せるためには適度な運動がもちろん必要です。散歩等の適度な運動を行うとより血行が促進され、1日の消費エネルギーが増加することでダイエット効果がUPします。しかし運動によって食欲が湧いてしまうこともあるので、あまり激しい運動はするべきではありません。運動するなら軽めのヨガや、短時間のウォーキング程度に留めましょう。
また簡単な筋トレもおすすめです。痩せたと言っても脂肪が落ちるだけでなく筋肉が落ちてしまうこともあります。体の筋肉量をキープするためにも簡単な筋トレを行い、プロテインでタンパク質を補給しましょう。
（ウォーキングダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
睡眠をしっかりと取る
断食中は睡眠をしっかり取ることも大切です。睡眠をしっかりと取ることで、食欲を抑えるホルモンが分泌されるので、より効果的に16時間断食ダイエットを継続することが出来るでしょう。睡眠時間の目安は6時間と言われていますので、最低でも6時間の睡眠が取れるようにしましょう。
16時間断食ダイエットはデメリットも？
16時間断食ダイエットはとても良いダイエットのように思えますが、多少のデメリットも存在すると言われます。主にダイエット中のメンタル面のデメリットや、ダイエット後のデメリットが報告されています。デメリットも考慮に入れて実践するか検討することも大切ですので、16時間断食のデメリットを確認しておきましょう。
イライラしやすい
日常生活でも空腹の時間が続くとイライラしやすくなる人は多いでしょう。断食中にはちょっとしたことに対してもイライラしやすくなるというデメリットがあります。元々の性格に起因するところも考えられますが、職場や家庭でもイライラをコントロールする必要があります。
断食中と言ってもイライラすることなく、周囲との良好なコミュニケーションを心掛けましょう。
集中力が低下する
まだ断食になれていない状態では、集中力が低下するというデメリットがあると言われています。ボーッとしていまい、思わぬミスをしてしまう危険性があります。特に自家用車での通勤や、運送業をしている人は注意が必要です。集中力が低下が著しい場合には、断食の中断も検討した方がいいでしょう。
筋肉が落ちてしまう
断食により脂肪が落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまう可能性があります。体重が減って「痩せた」と思っても脂肪燃焼に必要な筋肉量が減ってしまうと、今度は痩せにくい体質となるデメリットがあります。断食中は軽めの筋トレをして筋肉低下を防ぎましょう。
（筋トレの時間帯については以下の記事を参考にしてみてください）
筋トレの時間帯はいつが効果的？朝・夕方・夜？食事とのタイミングの関係についても解説
出典：Slope[スロープ]
リバウンドしやすい傾向がある
せっかく痩せたのに「断食が終わった」と羽目を外して食べ過ぎてしまう人が多いようです。断食ダイエットを始める以前より体は栄養を吸収しやすくなっているので、食べ過ぎるとそのまま体重増加に繋がってしまいます。そういったデメリットを理解した上で、普段の食事にも気をつけるべきでしょう。
16時間断食ダイエットで痩せた人たちの体験談
実際に16時間断食ダイエットを実践して「痩せた」という体験談を紹介します。喜びの声を聞いてみて、あなたも16時間断食ダイエットへ一歩踏み出してみましょう。
本当に痩せた！
16時間断食は2週間目。空腹を辛く感じることもなく無理なく続いてる。一番いいのは朝すっきり目覚められることと、低気圧にやや強くなってきたこと！ダイエットというより体調管理だな。体重は1キロ痩せた。
— 恭@美容垢 (@Kyo_OliveBlue) August 1, 2020
実際に痩せたという体験談がたくさん見受けられます。「16時間の断食時間をちゃんと守る」というシンプルなルール通りに実践したことによって、確かなダイエット効果があることが分かります。また「朝すっきり目覚められる」という感想から分かるように、規則正しい生活習慣に変わっていくことで、より健康的な生活が送れる体に変化していきます。
万年60㌔オーバーで色々挑戦するも全く痩せなかったマッマ(60代後半)がいわゆる16時間断食を実践中なんだけど、53㌔まで痩せたよ！ってニコニコ報告してきて可愛い🥰
— ゆずりは@月曜断食 (@yuzuuuuu666) August 24, 2020
私も頑張るぞっ！
体重の減少が実感できると「これからも続けていこう」というモチベーションの向上にも繋がります。慣れないうちは空腹に耐えるつらい時間を過ごすこともありますが、つらさを乗り越える忍耐力も付いてくることでしょう。たとえ停滞期が訪れたとしても、途中で止めてしまうことなく断食ダイエットを続けていくことができます。
適度な運動がより効果的
16時間断食ダイエット、久々に3、4日きっちり遂行したら1.5キロ痩せたわ…:sob:嬉しい。
— ナナイロペリカン (@nanairo_perikan) June 20, 2020
その間リングフィットも2回ほどやったので、適度な運動との組み合わせで自分にはすごくあってるかもしれない（メモ）
脂肪燃焼を促すために適度な運動との組み合わせが、より断食ダイエットの効果をUPさせます。前述したように体重が落ちても体の筋肉量が落ちてしまうことがあります。断食ダイエット終了後の予想外のリバウンドを防ぐためにも、適度な運動と組み合わせて痩せやすい体作りができることも断食ダイエットの魅力であると言えます。
（ダイエットに効果的なハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
1週間でも効果が出た
16時間断食して1週間やけど、
— しゃ (@wf80_r) May 25, 2020
1キロ痩せた:relaxed:わーい#ダイエット
16時間断食ダイエットは長期的に続けることでダイエット効果を実感する人が多いですが、早い場合は1週間程度でも減量を実感したという体験談があります。実際に脂肪が落ちたこともありますが、それまで体の中に蓄積されていた老廃物が排泄等で放出されたことで、体の中から余計なものがなくなったのも体重減少に繋がっていることでしょう。
長期間でも取り組める
５ヶ月で10キロ痩せた:exclamation:
— 調布フリーランス@副業ハイブリットワーカー（webエンジニア×物販×IT系契約社員） (@mst_trading) May 9, 2019
16時間断食+瞑想が最強ダイエット法でした
出来ることなら短期間で結果が出ることが理想ですが、断食ダイエットを長期的に続けていくことでより効率的なダイエット効果が持続されます。体験談から分かるように「5ヶ月の実践で、10キロ痩せた」ということもあります。難しいルールや激しい運動を必要としないダイエット方法ですので、長期的に継続しやすいということが分かります。
美容効果も実感
1日16時間断食（空腹健康法）を始めて約半月で気づいた変化。まず痩せた。（当然！）運動しても疲れない。多少の寝不足でも目覚めが良い。肌がウルルンになった。総評、体が軽くなり少しの食事量でも満足出来るようになった。
— 電話占いひとみワールド（レモン先生） (@lemon131967) January 16, 2020
断食ダイエットは痩せるだけでなく、健康面や美容面にも効果があります。断食による解毒作用（デトックス）により肌にもいい影響があったという声があります。また血行が促進され体の新陳代謝が良くなるので、体調が改善されてより健康的に毎日を過ごしていけるようにもなるでしょう。
16時間断食ダイエットで効率よく楽に痩せよう
今回は16時間断食ダイエットについて、ダイエットの実践方法や体験談を中心に紹介してきました。「8時間内に食事をして、残りの16時間断食する」というシンプルなルールや、事前に準備しないといけないものも無いので、実践してみると非常に効率のよいダイエット方法だといえるでしょう。
確かに多少のデメリットは存在しますが、あなたの生活スタイルにマッチする場合は16時間断食ダイエットを実践して効率よく楽に痩せましょう。
