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筋トレ×コーヒーで効果倍増！カフェインのメリット〜量・タイミングなど徹底解説！

2020年10月14日

コーヒーが筋トレの効果を倍増させる飲み物であると注目されています。運動能力やパフォーマンスを向上させる食品はエルゴジェニックエイドと呼ばれますが、果たしてコーヒーにはどのような効果があるのでしょうか。カフェインの効果や体験談をもとに解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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筋トレのパーフォーマンスを上げる食品はあるの？

普段よりも強い負荷をかけて筋トレをしたいと考えることはありませんか。そんな時には筋トレのパフォーマンスを向上させる成分やサプリを服用するでしょう。そんな中筋トレのパフォーマンス向上にはカフェインが効果を発揮するという見解がありますが、そのような効果のある食品はないのでしょうか。

実は運動能力を向上させる効果がある食品があります。それらの食品はエルゴジェニックエイドと呼ばれ、カフェインの摂取の場合にはコーヒーが最適と言われています。サプリのような錠剤を服用するのではなく、コーヒーを摂取することが筋トレに対してどのような効果をもたらすのか解説していきます。

筋トレにカフェイン・コーヒーが効果的である研究結果

筋トレにカフェインやコーヒーが効果的であるという研究結果があります。科学的に検証された効果を紹介しますので、筋トレのパフォーマンス向上に繋げましょう。

1907年の実験結果

出典：https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/02/08/152451#-%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%8C%E6%9C%80%E5%A4%A7%E7%AD%8B%E5%8A%9B%E3%82%92%E9%AB%98%E3%82%81%E3%82%8B%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%9A%84%E6%A0%B9%E6%8B%A0

1907年にイギリス・ロンドン大学にてカフェインと筋肉の疲労関係に関する実験が行われました。実験内容は人差し指に負荷をかけることによって、どの程度人差し指は疲労を感じるかというものでした。この実験ではカフェインを摂取した人と摂取していない人との間にどのような違いが現れるかデータが取られています。

実際に負荷をかける回数を重ねていくと、カフェインを摂取した人の方が摂取していない人よりも筋肉の疲労が軽減されていることが分かりました。筋肉が疲労が軽減されることで、より高いパフォーマンス力を維持することができます。この実験結果からアスリートが好んでカフェインを摂取するようになったと言われています。

2015年の実験結果

出典：https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/02/08/152451#-%E3%82%AB%E3%83%95%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%81%8C%E6%9C%80%E5%A4%A7%E7%AD%8B%E5%8A%9B%E3%82%92%E9%AB%98%E3%82%81%E3%82%8B%E7%A7%91%E5%AD%A6%E7%9A%84%E6%A0%B9%E6%8B%A0

2015年、ドイツ・ロクトック大学でも筋肉とカフェインの関係に関する行われました。実験内容はカフェインを摂取した人と、摂取していない人との間で筋肉の収縮活動や最大筋力を調べるものでした。

実験の結果、カフェインを摂取した人の方が運動時に筋肉が活発に収縮していることから、カフェインを摂取した人の方が筋肉を最大限に使って運動できることが分かったのです。さらにこの実験結果から、カフェインが筋肉のパフォーマンス力（最大筋力）を高める成分であることが証明されました。

カフェインで筋トレ効率UP！筋肥大効果は嘘！メリット〜量・タイミングなど解説！

出典：Slope[スロープ]

カフェイン・コーヒーで筋トレの効率が上がる理由

カフェインの摂取は運動時におけるパフォーマンスを向上させることは分かっていますが、筋トレの効率が上がる理由は何でしょうか。カフェインは1984年～2004年までの20年間に、様々なスポーツ競技において摂取することが禁止されていた成分です。これはカフェインを摂取することで興奮作用があることが原因でした。

カフェインを摂取すると直接筋肉に作用するのではなく、実は脳に作用することが分かっています。カフェインは脳の覚醒を促進させ、神経系が興奮状態になります。その興奮が筋肉にも作用することで、パフォーマンスが向上するのです。

筋トレの場合は、メンタル面では筋トレに臨むモチベーションが向上します。また肉体面では普段よりも重い負荷をかけたトレーニングができるようになることがあります。その結果、普段と比べて効率のよい筋トレを行うことが可能になるのです。

（筋トレとモチベーションについては以下の記事を参考にしてみてください）

筋トレのモチベーションUPはコレ！やる気をなくした際に絶対に継続できる方法を紹介！

出典：Slope[スロープ]

カフェイン・コーヒーが筋トレに与える効果

カフェインが筋トレに与える効果はどのようなものがあるのでしょうか。実際にコーヒーを飲んで筋トレをしている人は、今まで知らなかった効果があるかもしれませんので確認していきましょう。

パフォーマンスの向上

カフェインを摂取することで、最大筋力が増強しパフォーマンスが向上する効果があります。一度に発揮できる筋力が上がることによって、普段よりも重い負荷をかけたウエイトトレーニングなどが可能になるでしょう。

集中力の向上

勉強や仕事においても眠気覚ましや集中力を高めたい時にコーヒーを飲む人がいますが、カフェインを摂取すると集中力を維持することができます。これはカフェインによる脳の覚醒が促されるために得られる効果です。筋トレ中も同様に集中力が高まった状態で行うことができるでしょう。

疲労の軽減

カフェインには筋肉の疲労を軽減させる効果があります。前述した実験結果から証明されたように、カフェインによる興奮作用は最大筋力を高めると同時に、筋力の疲労を軽減させることができるのです。激しい筋トレを行ったとしても、トレーニング後に感じる疲労が軽減されます。

（アクティブレストと疲労回復については以下の記事を参考にしてみてください）

アクティブレストが疲労回復に効果抜群！体を動かして疲れを取る方法を徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

筋肉の増強

カフェインの摂取により最大筋力が上がり質の高い筋トレを行えることで、筋肉の増強効果が望めます。最大筋力が上がっている状態ですので、普段よりもハードなトレーニングや重い負荷をかけたトレーニングも可能になります。短期間での筋肥大や筋肉量アップが見込めるでしょう。

脂肪の燃焼

体内には体脂肪を分解する酵素がありますが、カフェインはこの酵素の働きを活性化させる効果があるという見解があります。その結果カフェインを摂取して運動や筋トレを行うことで、より効率よく脂肪の燃焼され、ダイエットにも効果を発揮します。

（有酸素運動とダイエットについては以下の記事を参考にしてみてください）

有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！

出典：Slope[スロープ]

カフェインと言っても、なぜコーヒーが効果的？

カフェインを摂取するにはサプリのような錠剤ではなく、コーヒーで摂取する方が効果的であるという見解がります。実際に行われた実験では、カフェインの錠剤・カフェイン入りコーヒー・ノンカフェインコーヒー・砂糖水をそれぞれ服用した被験者が筋力トレーニングを行いました。

その結果、カフェイン入りコーヒーを飲んだ人が1番高いパフォーマンスを発揮したというデータがあります。実験結果からカフェインはコーヒーで摂取した方が、吸収率が高まり効率よく摂取できることが分かりました。またコーヒーには抗酸化作用のあるポリフェノールなども含まれていて、この成分も運動や筋トレ時の最大筋力を向上させます。

以上からカフェインはサプリで摂取するよりも、コーヒーで摂取した方がパフォーマンス向上には効果的であることが分かります。

筋トレの効率を上げる為にコーヒーを飲むタイミング・量

筋トレの効率を上げるためには、何分前にコーヒーをどれくらいの飲めばいいのでしょうか。タイミングとしては体への吸収時間を考えて、運動や筋トレを始める前の30分～1時間前がベストです。

またコーヒーの量ですが体重によって飲むべき量が異なります。カフェインは体重1kgに対して2～6mgの摂取が理想とされます。コーヒーでは100mlでは40～60mgのカフェインが含まれているので、体重が50kgの場合、100mg～300mgの摂取するためには200ml程飲む必要があります。

コーヒーカップ1杯が150mlの量なので、2杯飲むことで必要量は摂取できることになります。またボトルサイズの缶コーヒーの容量が350ml～390mlですので、ボトルコーヒー1本を飲んでもいいでしょう。

筋トレ後のコーヒーは疲労回復を早める？

筋トレや運動後にコーヒーを飲むと疲労回復にも役立つのでしょうか。カフェインは筋肉の疲労を軽減させる効果がありますが、疲労回復を早める効果は残念ながら認められていません。しかし運動や筋トレによる筋肉の疲労が減少することで、体に蓄積する疲労も減少していきます。その結果、体は疲労が少ない状態になることで、早期の疲労回復も見込めるでしょう。

筋トレ前にコーヒーを飲んでいる人の体験談

実際に筋トレ前にコーヒーを飲んでいる人はどのような感想を持っているのでしょうか。体験談をピックアップして紹介しますので、是非参考にしてください。

筋力が上がった



筋トレ前にコーヒーを飲むことで、パフォーマンスが向上することが分かります。また体験談からカフェイン摂取が代謝をよくすることも分かりますね。

モチベーションが向上する



カフェインによって脳が覚醒し、やる気やモチベーションを向上させる効果があるとが分かります。いつもより気合を入れて筋トレに臨みたい時には、コーヒーを飲んでから行うとより効率的です。

集中力がアップする



カフェインには集中力を上げる効果があると分かる体験談です。集中力が高まることで、質のよいトレーニングが可能になりますね。

疲労が軽減した



実際に筋トレをした後に感じる疲労が軽減したという体験談です。紹介してきた実験結果のように、疲労を軽減する効果がカフェインにはあることを体験談から実感できますね。

脂肪が燃焼する



脂肪燃焼を促進する効果がカフェインにはあります。筋トレや有酸素運動の前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取することで、ダイエット効果が現れているということが分かります。

コーヒーをうまく利用して筋トレ効率を上げよう

今回は筋トレ時のコーヒーの効果について、カフェインの効果や体験談をもとに解説しました。カフェインを摂取するにはコーヒーが最適であることや、筋トレ時のパフォーマンスが向上に役立つことが分かりました。コーヒーを上手く利用して、筋トレ効率を上げボディメイクに役立てましょう。

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