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ウォーキングで痩せない原因は食事？歩き方？短期間で体重が減る対策まで解説！

2020年10月16日

ウォーキングはダイエットで老若男女から人気がある運動です。しかし、ウォーキングを頑張っているのになかなか痩せないケースは多くあります。今回はウォーキングをしているのに痩せない原因について解説します。食事や歩き方なども紹介しますので参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ウォーキングをしているのに一向に痩せない…。

ウォーキングは運動の経験や体力の高さなどに関係なく、誰でも気軽に始められるダイエットの定番の有酸素運動です。しかし、毎日ウォーキングをしているのに全く痩せない・体型に変化が出ないと悩んでいる方は少なくありません。

ただ、ウォーキングで痩せないのには必ず原因があります。今回は痩せない原因やその対策法などを解説しますので、ウォーキングでダイエットをしている方はぜひチェックしてみてください。

（朝ウォーキングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）

朝ウォーキングはダイエット効果抜群！危険性〜時間など正しいやり方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングで痩せない原因は？

はじめに有酸素運動であるウォーキングに取り組んでいるのに痩せない主な原因について解説します。短期間の内に痩せない状況を打破するために、まずは自分がどの原因に当てはまっているかまずはチェックしてみましょう。

①ウォーキングを含めた1日の消費カロリーが少ない

ダイエットでウォーキングをしているのに痩せないのは消費カロリーが摂取カロリーよりも少ない状況に陥っているのが原因のひとつです。ウォーキングをしていてもしていないくても、人間の体は基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるようになっています。

つまりウォーキングで脂肪燃焼しても、それを含めた消費カロリーが摂取カロリーよりも少なければ痩せないのです。そもそもウォーキングは一時間行っても消費カロリーは200から300kcal前後しかありません。そのためウォーキングを初めても消費カロリーが摂取カロリーを超えるようになるケースはあまり多くなく、痩せない人も案外多くいるのです。

ちなみに30代から40代以降は筋肉が減り、消費できるカロリーも減ります。そのためこの付近の年齢の方達もよくこの原因に当てはまっています。

②ウォーキングを含めた運動のし過ぎ

ウォーキングによる消費カロリーを増やして脂肪燃焼のスピードを上げるために、ウォーキングを1日に何時間も行う人もいます。しかし、ウォーキングによって運動をし過ぎるのも痩せない原因なるため注意しないといけません。

それではなぜ運動のし過ぎが痩せない原因になるのかというと、ドーパミンなどの神経伝達物質や甲状腺の機能を低下させ、それが肥満を起こす可能性があるからです。また慢性的な疲労や内臓脂肪の増加などの原因ともなり得ますので心当たりがある人は特に気をつけてください。

（運動のし過ぎで起こるオーバーワークについては以下の記事も参考にしてください）

筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

③食事等からの摂取カロリーが多い

前述の通り、ダイエットでは消費カロリーが摂取カロリーを上回る条件を満たさないと痩せないのです。また消費カロリーが少ないのと同じように摂取カロリーが多すぎてもこの痩せる条件は満たせません。そして摂取カロリーが多くなってしまう理由は単純で、1日の食事や間食からのカロリーが多すぎるだけなのです。

ウォーキングとは違って、食事や間食によるカロリーは種類よっては簡単に500kcal以上を増えてしまいます。そのためこの原因に当てはまって痩せない状況に陥っている人は案外多くいるのです。

④栄養不足

ダイエット中はカロリーを減らすための食事制限が大事です。しかし、この食事制限で栄養バランスが崩れてしまい、特定の栄養が不足してしまうと痩せない原因になり得ます。特にビタミンやミネラル等の微量栄養素が不足すると、その栄養素を十分に確保するために食欲を増やすと考えられているのです。

また栄養不足に陥ると筋肉や代謝が落ち、痩せにくくなる場合もあります。そのためダイエット中に特定の栄養だけを制限するような極端な食事やコンビニ弁当などばかりを食べている方はこの原因を疑ってみましょう。

⑤睡眠不足

間接的ですが、睡眠不足もウォーキングで痩せない原因となり得ます。例えば、2011年に行われた実験では8.5時間と5.5時間のグループに分けたところ、同じカロリー収支でも8.5時間の方が2倍以上脂肪を落とせた結果が出ているのです。

一方で5.5時間のグループは体重は落ちたものの、脂肪よりも筋肉の方が減ってしまいました。つまり睡眠不足だと体重が落ちても筋肉も減っているので体型が悪化し、さらに痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性があるわけです。

ダイエット中にはウォーキングや食事などに意識が向きます。しかし、このように睡眠もダイエットの成功において非常に重要な要因なので、痩せない時には見直すべきと言えます。

⑥効果が出ると考えている期間が短すぎる

ウォーキングで痩せないと悩む人中には、実は効果が出るまでの期間が短すぎるだけで、実際には効果が出ているという人もいます。先程も紹介しましたが、有酸素運動のウォーキングで消費できるカロリーは対して大きくありません。そのためウォーキングだけでは短期間の内に大きな変化は起きづらいのです。

もちろん、食事やその他の筋トレ等の運動と組み合わせれば、痩せ始める時期までの期間を短くできます。しかし、それでも体型の変化が実感できるまでには2ヶ月や3ヶ月などある程度の期間は必要です。そのため数週間程度ですごい効果が出るはずと考えていると、ウォーキングをしていても痩せないと勘違いしてしまう可能性があるのです。

⑦既に体重を落とす必要の無い体重だった

痩せれば痩せるほど良い、と勘違いしている人に多いのですが、実は既に体重は一切落とす必要がない体重だった人もいるのです。人の体は最適だと思われる体重になった時、その体重をキープするように食欲などをコントロールする機能があると考えられています。

そのため既に最適な体重になっている場合、ウォーキングなどで多少運動したとしても中々それ以上痩せないのです。もちろん、長時間の運動や厳しい食事制限を行えば、さらに痩せられます。しかし、必要以上に痩せるのはホルモン分泌等に悪影響を及ぼしたりして体に悪いので注意してください。

ウォーキングで痩せない時にすべき対策

ここまでウォーキングで痩せない原因について紹介しましたので、ここからはウォーキングで痩せない時にすべき対策について解説していきます。

①ウォーキングのフォームや時間、歩く速度等を変える

ウォーキングで痩せない原因が消費カロリーの少なさにある場合、ウォーキングのフォームや時間等を変えて消費カロリーを少しでも上げるのが有効です。ウォーキングのフォームについては以下の項目が主なポイントなので参考にしてください。

・腹筋などの体幹の筋肉に力を入れて胸を張る
・肘を曲げ、肘を引くように大きく振る
・腰の回転をイメージし、歩幅を広げる
・無駄に肩周りに力が入らないようにする
・顎を軽く引いて、目線は真っ直ぐに固定
・着地は膝を伸ばした状態で踵から行う

そしてウォーキングの時間は当然、長ければ長いほどカロリーが増えます。速度についても早いほど消費カロリーを大きくできるのです。その他、歩数も5千歩よりは1万歩と増やせば増やすほど負荷が上がり、消費カロリーを増やせます。

ちなみに有酸素運動は1度に20分から30分以上行わないと意味がないと言われますが、実際には関係ありません。5分でも10分でも合計時間を増やせば問題ないので、出来る範囲で増やしていくと良いでしょう。ただし、運動のし過ぎは逆効果なので注意してください。

（正しい歩き方については以下の記事も参考にしてください）

ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！

出典：Slope[スロープ]

②食事からの摂取カロリーや栄養バランスをコントロールする

有酸素運動のウォーキングは脂肪燃焼の効率が良いと言われますが、前述の通り食事などからのカロリーが多くなれば運動した意味が無くなります。それを防ぐためにもウォーキングに取り組むのであれば、摂取カロリーのコントロールにも同時に取り組み、摂取カロリーを抑えましょう。

また先程解説したように代謝を落としたり、食欲を増やしてしまわないようにタンパク質や炭水化物、脂質等の栄養バランスも調整するように意識してください。

（ダイエット中の食事については以下の記事も参考にしてください）

減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説

出典：Slope[スロープ]

③睡眠時間をできるだけ確保する

ウォーキングとは直接関係しませんが、痩せない状態に悩んでいるのなら睡眠時間をできるだけ確保しましょう。可能であれば、約8時間を目安してください。十分な睡眠を取れれば、ホルモン分泌なども異常にならず、脂肪燃焼効果を最大限に引き出せる可能性が高くなります。

一方で睡眠が不足すると必要な筋肉が大きく落ちたりして、痩せないどころか太る可能性が高くなってしまいます。有酸素運動によるダイエット効果を無駄にしないためにも、睡眠時間はできるだけ8時間を目標にして確保するように意識してみてください。もちろん、睡眠時のホルモン分泌を安定させるために毎日同じ時間帯に寝るのも重要なので忘れないようにしましょう。

④焦らずに長期目線で取り組む

ウォーキングは体脂肪を燃やすのには効率的な有酸素運動です。ただ、消費できるカロリーは特別高いわけではないので、合計の脂肪燃焼量もあまり多いわけではありません。そのため前述の通り食事のコントロールと合わせても短期間の内に大きな変化も起きづらいのです。

しかし、正しい運動と食事や栄養のコントロールが出来ていれば、ある程度の期間はかかりますが誰でも必ず結果が出ます。そのため1週間や2週間程度ではなく、それ以上の長期的な目線でじっくりと取り組むようにしましょう。

ちなみに体重や体脂肪率を定期的に記録しておけば、本当に効果が出ているのか確認できます。ウエストや腕周りのサイズをメジャー等で測るのも良いので、余裕があれば記録も付けてみてください。

⑤本当に体重や体脂肪を減らす必要があるかチェックする

真面目にウォーキングや食事制限をしているのに痩せない方は、一度自分の体重や体脂肪率を正確に計測し直してみましょう。そしてもし標準体重に近い、もしくはそれ以下の体重・体脂肪率なのであれば、ボディビルやスポーツの大会に出場する等の理由が無い限り脂肪燃焼によってそこから痩せる必要はありません。

もちろん、健康や体型維持のために有酸素運動のウォーキングを続けても構いません。そのためもし痩せる必要がないとわかった後は、変に痩せようと悩まずに純粋にウォーキングを楽しむと良いでしょう。

⑥カフェインを活用する

ウォーキングでお腹周りの体脂肪率が中々落ちないとお悩みの方には、カフェインもおすすめです。カフェインを摂ってからウォーキングをするとある程度のストレスによってあるホルモンが分泌されます。そしてそのホルモンが燃えにくいお腹周りの体脂肪を分解してエネルギーとして使いやすくしてくれるのです。

ちなみに空腹時にカフェインを摂るとより効果が高まります。しかし、空腹状態でのカフェイン摂取と運動は体にはある程度のストレスとなってしまうのです。そのため空腹時＋カフェインの組み合わせはどうしても体脂肪が減らないダイエットの最終に近い段階でのみ取り入れると良いでしょう。

（カフェインの筋トレへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

カフェインで筋トレ効率UP！筋肥大効果は嘘！メリット〜量・タイミングなど解説！

出典：Slope[スロープ]

⑦筋トレを組み合わせる

体型改善を主な目的としている場合には、筋トレをウォーキングに組み合わせるのも効果的と言えます。筋トレを行い筋肉に刺激を与えていると体が筋肉を必要と判断し、マイナスのエネルギー分を脂肪から賄おうとし始めるからです。

ちなみに脂肪燃焼のためには筋トレ、そしてウォーキングの順番が効果的とよく言われます。ただ筋力や体力の向上についてはウォーキングから筋トレの順番の方が効果があった研究もありますので、目的に合った順番で行えば良いでしょう。

（初心者向けの筋トレについては以下の記事も参考にしてください）

BIG3は初心者の筋肥大に最短の筋トレ！フォーム・効果・メニューの組み方など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

ウォーキングで痩せる効果が出るのはいつから？

それでは最後にウォーキングで痩せる効果が実感できるのはいつからなのか、実際にダイエットをしている人の体験談でチェックしてみましょう。

①ウォーキングを加えてから体脂肪が減少



この方はダイエットを初めて48日までは食事制限のみで、体重を約3kg落としたようですが、その分体脂肪が増えてしまった過去があります。しかし、49日目から1日1時間のウォーキングを取り入れ、その増えた分の脂肪燃焼に成功しているのです。しかも、その期間は食事制限の約半分の27日で達成しています。

人によってはこのように1ヶ月も立たない内に大きな変化を得られる場合もあるのですね。

②110回のウォーキングでマイナス5kg



この方は現在停滞期中で体重の減少が中々進まないようですが、これまでに110回で合計約300kmの距離のウォーキングで約5kgのマイナスを実現しています。1日1回と考えると約3ヶ月でこの結果が得られていますね。

また先程紹介したように体重等を記録していると、ゆっくりしたペースでもこの方のように確実に効果が出ているのがわかります。そのためやはりウォーキングに取り組む時には効果がないと勘違いしないためにも記録は取っておく方が良いと言えるでしょう。

③8週間で約4キロのマイナス



この方はアラフィフと年齢的にはダイエットの成果が出しやすい状況ではありません。しかし、ウォーキングと合わせて筋トレやストレッチも組み合わせて8週間で4キロ近く体重を落とせています。このように体力が有り余っている若い人でなくてもダイエットの成果をしっかり出せるのはウォーキングの良さの1つとも言えますね。

④筋トレやランニング、食事制限を組み合わせてもスローペース



この方はウォーキングに加えて、ランニングや筋トレも組み合わせています。しかし、効果は出ているもののこれまでの方と比べて63日で約1kgとわずかしか体重が減っていません。

このように人によってはウォーキングに加えて他の運動や食事制限をしても、スローペースでしか体重が減らない場合があります。そのため変に落胆しないためにも短期間でのすごい変化はあまり期待せずに腰を据えてじっくりと取り組む意識を持つようにしましょう。

ウォーキングで痩せない場合はすぐに対策をしよう

ここまでウォーキングで痩せない主な原因やその対策法について解説してきました。ウォーキングで痩せない時にはそれぞれ原因を見極めて対策を取れば、再び痩せ始められます。多少様子を見た後に痩せない時にはぜひ今回の情報を参考に対策して、スムーズなダイエットを実現させてください。

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