目次
ウォーキングが健康に効果的！
ウォーキングは健康面やメンタル面など、健康維持におすすめの運動です。今回はウォーキングの健康効果や目的別のウォーキングのやり方についてご紹介します。
ウォーキングは良い効果ばかり！ダイエット・健康・メンタル別のポイントまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングにはどんな健康効果がある？
ウォーキングには様々な健康効果があり、病気療法としてウォーキングが推進されていることがあります。ウォーキングにはどんな健康効果があるのかチェックしましょう。
血圧の安定
血圧を安定させるためには、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動を日常的に行うことで、血圧の低下を期待することができます。運動習慣がない方は散歩から始め、徐々にウォーキングへと移行していきましょう。ウォーキングに慣れたら、心拍数が1分100から120拍程度になるように、運動を行うことがおすすめです。
血圧が高いから安静にしているのではなく、適度に運動することがポイントです。しかし早朝のウォーキングや筋トレなどは、血圧が上がってしまう可能性があるので、日常生活の中で身体を動かすように工夫しましょう。
糖尿病の予防
糖尿病は1型と2型に分けられますが、日本の糖尿病患者は約95%前後が2型糖尿病です。2型糖尿病の主な原因は、生活習慣の乱れが原因となります。生活習慣に気を付け、ウォーキングを心掛ければ糖尿病の予防にも繋がります。
また血糖値が平均値ではない方は激しいウォーキングではなく、散歩程度から初めてみることがポイントです。血糖値が安定し慣れてきたら、歩数や歩幅を大きくしていきましょう。
肥満の予防
ウォーキングをすると、肥満予防に繋がる健康効果があります。ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼され、基礎代謝も増えるので肥満の予防に繋がります。
肥満を予防するウォーキングには、いくつかの方法があるのでポイントを抑えましょう。中でも身体に負担のかからない方法は、2ヵ月毎に運動内容を変える方法です。まず最初の2ヵ月は、筋力をつけるためにウォーキングを週3回程度行いましょう。初めの2ヵ月は無理のない程度で行うことがポイントです。
次の2ヵ月は息がきれる程度で、ウォーキングを続けましょう。そして次の2ヵ月は、45分以上のウォーキングを目指しましょう。中性脂肪が多いと見た目だけではなく、脂質の代謝異常をおこしてしまう可能性があります。食事の改善も必要ですが、ウォーキングなどの運動も行うことが良いです。
骨粗しょう症予防
骨粗しょう症は骨の量が減ったり、骨の質が悪くなったりして骨が弱くなり、骨折しやすくなってしまう病気です。骨粗しょう症は、ウォーキングや散歩などの運動をすることで予防することができる病気となります。
骨粗しょう症は、運動をすることで骨を作る細胞が活性化します。しかし運動不足だと、カルシウムが骨から溶け出しやすい状態になり骨は脆くなってしまうので、運動することが不可欠な病気です。運動に慣れていない方は、散歩程度から始めましょう。運動をすると運動した刺激が骨に伝わり、カルシウムが沈着しやすくなります。
メンタル面を整える
ウォーキングには、メンタル面を整える健康効果があります。ウォーキングをする時は、外に出て日光を浴びましょう。人間は日光を浴びることによって、セロトニンが分泌されます。セロトニンは脳内ホルモンの1つで、様々な役割がある脳内物質です。
セロトニンは精神を安定させる役割や、姿勢を保つ筋肉を刺激する役割があるので、メンタル面には重要な脳内物質となります。メンタルを安定させるセロトニンは、運動を5分以上持続したり日光を浴びると分泌されるので、ウォーキングがおすすめです。
またイギリスのある臨床心理士は、ウォーキングセラピーを推進しています。ウォーキングするだけで、うつ病やストレスなどのメンタル面を軽減する効果があると提唱されています。メンタル面とウォーキングの関係については、様々な大学や機関で研究が行われているとのことです。
ウォーキングはメンタル面にも効果抜群！精神が安定する理由〜やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
健康の目的別のウォーキングのやり方
ウォーキングは様々な健康効果があり、メンタル面にも良い効果が表れやすいです。ここでは、健康目的別のウォーキングのやり方をチェックしていきましょう。
体力アップするためのウォーキングのやり方
体力アップするためのウォーキングのやり方は、ゆっくり歩きと早歩きを交互に行う方法です。ゆっくり歩きと早歩きの比率は、同じ距離と同じ時間にしましょう。ゆっくり歩きは歩幅を普通にし、早歩きは歩幅を大きめにすることがポイントです。早歩きをする時は息が少し荒くなるようなペースで歩きましょう。
早歩きを継続していると、関節が痛くなったり長続きしにくいです。そのためはや歩きとゆっくり歩きを合わせることで、習慣化しやすくなります。散歩がてら気軽に行うことができる効果のある運動です。
有酸素運動におけるウォーキングのやり方
有酸素運動のウォーキングは、ランニングなどの激しい運動ができない方におすすめです。有酸素運動のウォーキングのやり方は時間1日20分以上、歩数1万歩以上、距離1キロ以上が最適となります。
歩幅を大きめにすることで、早いペースでウォーキングしやすくなるのがポイントです。毎日ウォーキングする必要はありませんが、週に3回から4回の頻度でウォーキングを継続しましょう。
健康維持目的のウォーキングのやり方
健康維持目的のウォーキングのやり方は、1日の生活の中でウォーキングの時間を作るのではなく、気軽にできるやり方を見つけることです。生活の中で意識的に歩く時間を多くすることで、健康維持目的のウォーキングができます。普段車で行く場所に歩いて行ったり、気軽に散歩がてら行うことができます。
健康維持のウォーキング方法は時間は1日15分、歩数は7000歩以上を目指しましょう。ウォーキングを始める方は、歩数1日4000歩以上を目指して始めることがポイントです。
距離は自分の歩きやすいペースを維持しましょう。また健康維持のウォーキングは、2ヵ月以上続けると遺伝子が活発化して老化ペースを抑制されるのが証明されています。
（ウォーキングの有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングは有酸素運動になる？ダイエット効果が出る時間・速度・距離など徹底解説
出典： Slope[スロープ]
健康を促進するウォーキングの正しい歩き方
こちらの正しいウォーキングを紹介している方は、元五輪競歩選手です。ウォーキングはランニングと比較すると、運動量は低いです。ですがウォーキングの時間や歩幅、距離を自分のペースに合わせることで、散歩がてら気軽にウォーキングを行うことができます。正しいウォーキングの歩き方には、4つのポイントがあります。
姿勢
正しいウォーキングの1つ目のポイントは、姿勢です。身体を横から見て、頭からかかとにかけて一直線に見えるのが正しいフォームとなります。猫背や腰が曲がらないように、胸を張ってしっかりと前を見ましょう。この姿勢をキープできない方は、手を組み頭の上に向かって伸びをし、そのまま腕を降ろせば簡単に正しいウォーキングの姿勢を作ることができます。
重心
正しいウォーキングの2つ目のポイントは、重心です。ウォーキングをする時に、体重を支えるのは足の裏全体ではなく足の親指の付け根部分です。かかとを床から上げて、つま先立ちのように立ってみると、重心の掛け方が分かりやすくなります。
足の親指の付け根部分は、母指球と呼ばれることもあります。母指球に重心をおいて、前傾姿勢になりましょう。この重心移動が、ウォーキングを始める時に大事なポイントです。
腕の振り方
正しいウォーキングの3つ目のポイントは、腕の振り方です。まずウォーキングをする際は、肩から力を抜きましょう。腕の振り方のイメージとしては、肩からひじは糸をイメージしましょう。ひじから手はおもりをイメージすると腕の振り方が分かりやすくなります。
ウォーキングが習慣化していない方は、腕を身体より前で振る人が多いです。正しいウォーキングの腕の振り方として、腕は身体より前が3、後ろが7を意識して腕を振りましょう。この割合を意識することによって、正しいウォーキングの歩き方に近づきます。
また腕の振り方の気を付けたいポイントとして、腕を振る時は外に開かないように気を付けましょう。身体より前に腕を振る時に、やや内側に腕を振ることによって身体への負担を減らす役割があります。どうしても外に開いてしまう方は、両手を伸ばし手のひらを合わせましょう。合わせた状態から手を振ると、内側に向けて腕を振りやすくなります。
歩幅
正しいウォーキングの4つ目のポイントは、歩幅です。ウォーキングをする際は、後ろの足を意識しましょう。後ろ足を強く押し出すと、自然と歩幅が大きくなります。また着地をする時は、かかとから着地するようにしましょう。かかとから着地することで、足への負担も少なくなります。
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出典：Slope[スロープ]
健康目的ならウォーキングを日常生活に代替可能？
健康目的のために、ウォーキングする人が増えてきています。しかし天候や時間の都合によって、外でウォーキングできない日もあります。そんな時に日常生活にウォーキングを代替する方法をチェックしましょう。
踏み台昇降
ウォーキングを日常生活に代替する方法は、踏み台昇降です。踏み台昇降は、家に段差があれば簡単に運動できます。片足ずつ段差を昇り降りし、自分で時間を決めて運動しましょう。気軽にできる運動なので、継続しやすいです。
（踏み台昇降運動のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
踏み台昇降運動の効果＆やり方！短期間ダイエットが成功するコツ！体験談あり
出典：Slope[スロープ]
太もも上げ
太もも上げは、ウォーキングの正しい姿勢で行う運動となります。太もも上げの方法は、まず片足立ちになり、上げた足が直角になるように足を持ち上げましょう。身体の中心がずれないようにすることで、ウォーキングの正しい姿勢を保つことができます。太もも上げは、ウォーキングの代わりにもなる運動です。
健康目的のウォーキングを習慣化するポイント
健康目的のためのウォーキングは、継続するのが難しいです。しかしきっかけやポイントがあると、ウォーキングを習慣化しやすくなります。散歩や短い時間、短い距離から始められるウォーキング。そのウォーキングを習慣化するポイントをチェックしていきましょう
生活ペースに合わせて歩く時間を決める
ウォーキングを習慣化するポイントとして朝にウォーキングを行う方法があります。朝にウォーキングする習慣をつけると、規則正しい生活習慣も合わせて身に付けることができます。朝は脂肪が燃えやすい時間なので、健康効果を得やすいです。しかし朝起きてすぐにウォーキングを行うことは、血圧が急に上昇する可能性があるので気を付けましょう。
また、昼にウォーキングすることで、固まった筋肉をほぐしたり血流の改善を期待することができます。夜にウォーキングしている方は、仕事や学校の疲れでウォーキングに行く事が出来ないという方も多いですが、生活ペースに合わせやすいのが特徴です。
なお、夜のウォーキングは、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。ウォーキングは生活ペースに合わせて歩く時間を決めることで継続しやすくなります。
ウォーキングアプリや万歩計を活用
ウォーキングを習慣化するポイントはウォーキングアプリや万歩計を活用する方法です。万歩計は歩いた歩数を数値化することができるので、達成感が得やすくなります。また運動やウォーキング、散歩などでも歩数を測ることが可能です。
ウォーキングアプリは様々なアプリがあるので、目的別に合わせてアプリをダウンロードしましょう。1日の運動量や歩数、時間、距離を測ることができるアプリがあります。また過去の運動データを振り返ることができるので、目標達成や効果が出るまでの活力にもなりやすいです。
ウォーキングアプリには、歩いた分だけポイントが貯まるお得なアプリもあります。健康目的で歩く時に、ウォーキングアプリを起動させると自動的にポイントが貯まるので、ウォーキングを長く続けやすくなります。
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出典：Slope[スロープ]
ウォーキングウェアを新調する
ウォーキングウェアを新調することで、新鮮な気持ちでウォーキングに行くことができます。様々なウォーキンググッズが販売されているので、自分好みのアイテムを選びましょう。ウォーキングシューズは機能性が高く、靴底にエアが入っているタイプだと身体の負担も軽減されやすくなります。
いくつかのウォーキングルートを設定
ウォーキングを習慣化するポイントは、いくつかのウォーキングルートを設置することです。ウォーキングをする際に同じコースだけでは、飽きてしまう可能性があります。そのため、いくつかのウォーキングルートを考えておくことで、新鮮な気持ちでウォーキングができます。
またウォーキング仲間を作ったり、ウォーキングサークルに参加することで、ウォーキングをするきっかけになりやすいです。仲間と一緒にウォーキングすることで、いつものウォーキングルートではない道を歩くことができます。
ウォーキングでの健康促進を実感した人の体験談
ウォーキングは気軽に始めることができる運動です。ウォーキングで健康促進を実感した人の体験談をチェックしましょう。
健康維持ができる
ikurikun50代
友達とのおしゃべりウォーキングをはじめて10年以上経ちました。更年期を超えても元気で快適に過ごせているのはこのウォーキングのおかげだと思っています。年と共に衰えがちな足腰の筋肉を維持してこれからも体調・体型を維持していきたいです。
ウォーキング仲間とおしゃべりしながらでもウォーキングを続けることによって、健康的な体型と体調を維持することができます。なかなかウォーキングが続かない方は友達を誘って一緒にウォーキングをすることによって、話しながら気軽にウォーキングができます。話しながらウォーキングすると、距離や歩数など気にせず長い距離を歩けることが多いです。
内蔵脂肪数値が正常に
ムサシ60代
昨年内臓脂肪が少し高く歩くことにしました、朝５時から２ヶ月間歩いた結果
見事に正常値にすることができました、早足で歩くと良いです。
ウォーキングを継続すると、健康な身体に近づきます。歩幅を大きくし、歩くスピードを早くすることで、内臓脂肪の減少へも繋がります。
骨粗しょう症の予防
カルシウムも摂取40代
水泳を今まで週２で行っていましたが、ウォーキングに変更。 理由は健康診断で隠れ骨粗しょう症予備軍であるとわかったからです。 水の中では陸上よりも骨への良い意味での負担が少なく、骨がもろくなりやすくなりつつあるようだったからです。 消費エネルギーは水泳の方が大きいですが、これからの自分の体全体のことを考えて、今はウォーキングで健康的になろうと思います。
ウォーキングは骨粗しょう症など、様々な病気の予防にも繋がります。他の運動では予防できない病気も、ウォーキングをすることで身体の負担なく病気を予防することができます。
血流が良くなる
知恵袋40代
ウォーキングを始めて３ヶ月ぐらいなんですが、不思議と肩凝りがなくなったように感じています。ウォーキングを始める前までは硬く重たい岩が両肩に背負っているようなズッシリとダルい感じがつきまとっていたのです
が、最近全く肩にダルさを感じなくなったように思います！
ウォーキングをすることによって、全身の血流が良くなり肩こりが軽減した人もいます。肩こりに悩まされている方は、ウォーキングを試してみるのも良いです。
血圧が正常値に
知恵袋40代
僕は毎日最低速歩で1万歩を目安にウォーキングしています。ウォーキングの他に筋トレも少しやってます。結果は２年弱で15キロ痩せました。健康診断で引っ掛かっていた血圧、コレステロール、中性脂肪は一気に正常値になりました。
ウォーキングに慣れてきた方は、散歩のように歩くのではなく歩幅を大きくして早いスピードで歩くことがポイントです。有酸素運動は血液の巡りも良くなり、身体も健康的になりやすいです。
ウォーキングを習慣化して健康を促進しよう
ウォーキングを習慣化することで、健康維持に繋がり様々な効能を期待することができます。ウォーキングは気軽にできる運動なので、習慣化しやすいのが特徴です。ウォーキングを継続的に続け、健康を促進しましょう。
