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ランニングでの筋肉痛が辛い！
ランニングを行った翌日になると筋肉痛であちこち痛い、という経験をした人も多いのではないでしょうか。軽度なものから日常生活に支障が出るひどいものまで痛みのレベルは様々ですが、なぜ筋肉痛になるのでしょうか。
実は、筋肉痛になるメカニズムの詳細はまだはっきりと解明されていないのです。現段階では、筋肉に対して一定以上の負荷がかかったときに筋繊維が損傷し、修復する過程で筋肉に炎症が起こり、刺激物質が分泌されることで痛みを覚えると言われています。
筋肉が発達していないランニング初心者はジョギング程度でも筋肉痛になりやすく、マラソンを走るほどのレベルの人でもハードなトレーニングを行えばもちろん筋肉痛になります。この記事では筋肉痛になりやすい部位や予防、回復のポイントを解説していきますので、筋肉痛のことを理解した上でうまく向き合いながらトレーニングを行っていきましょう。
（ランニング中の腰痛については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ランニングで筋肉痛になりやすい部位
ここではランニング後に筋肉痛になりやすい部位を太もも前・太もも裏・ふくらはぎ・お尻・股関節・背中・すね・腹筋に分けて解説します。ランニングやジョギング、マラソンなどの運動をしたあとにどうしてその部位が筋肉痛になるのか。筋肉痛に悩んでいる人は今後の対策として参考にしてください。
太もも前（大腿四頭筋）【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
太ももの前には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋からなる大腿四頭筋と呼ばれる筋肉があり、膝関節伸展と股関節屈曲の作用があります。この筋肉は地面に足を着地させるときに衝撃を吸収してくれ、膝が崩れないように足の動きを支えてくれるのです。
下り坂を走るときにはブレーキの役割を果たしてくれるため、ランニングコースに下り坂が多い場合は太ももの前側が筋肉痛になりやすいです。
また、前かがみ気味のフォームで走る人や膝が落ちたフォームで走る人もここが筋肉痛になりやすく、着地時にからだや脚に大きな負担がかかるフォームになっている可能性がありますので注意しましょう。
太もも裏（ハムストリングス）【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
太もも裏にある筋肉はハムストリングスと呼ばれ、膝を曲げたり地面を蹴りだしたりするときに使用されます。別名「アクセル筋」や「ランナー筋」とも言い、ランニングやジョギング、マラソン、短距離走など、走る運動の際には重要な役割を果たす筋肉でもあります。
太ももの裏が筋肉痛になりやすい人は、単純に筋肉量が足りないことが原因であることが多いです。太ももの前が筋肉痛になりやすい人はフォームに問題がある可能性がありますが、太もも裏が筋肉痛になる人はしっかりと蹴りだせている証拠でもあるので、運動を繰り返すことで筋肉量を少しずつ増やしていけば問題ありません。
ただし、オリンピックの100m走でスタート直後に太もも裏を抑えて走れなくなったシーンを見たことがある人もいるかもしれませんが、一流アスリートでも怪我しやすい部位なので運動前後にしっかりとストレッチすることをおすすめします。
ふくらはぎ【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
ふくらはぎには下腿三頭筋という筋肉があり、腓腹筋とヒラメ筋に分けられます。腓腹筋は膝関節の働きに作用する筋肉で、つま先を引き上げる際に使います。ヒラメ筋は足首を動かす時に使用され、走る動作に大きく影響を及ぼします。
ランニング中はつま先を上げ下げする動作を多く行っており、着地にも走り出しにも使われる筋肉であるふくらはぎは、太ももと同様に筋肉痛になりやすい部位となっています。
高いところから着地するとき、ほとんどの人はつま先から着地をします。つまり、つま先着地の方がかかと着地に比べて衝撃吸収に優れているということです。ふくらはぎが筋肉痛になりやすい人はかかと着地の走法になってふくらはぎだけでなく膝にも負担がかかっている可能性が高いので、きちんとつま先着地の走法ができているか確かめながら走ると良いでしょう。
（ランニングによるふくらはぎの痛みの解消方法については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングによるふくらはぎの痛みを解消！箇所別の原因〜対策＆予防策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
お尻【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
お尻の筋肉は大殿筋、中殿筋、小臀筋に分かれていて、ランニングの際に足を後ろに動かしたり股関節を動かす際に必要な筋肉となっています。
大臀筋はハムストリングスと連動しているため、お尻や太もも裏が筋肉痛になりやすい人はここの筋力が不足している場合が多いです。また、お尻の筋肉痛は骨盤が歪んでいる可能性を示すサインでもあります。骨盤が歪んだ状態でランニングやジョギングを行うと、お尻だけでなく様々な部位に負担がかかってしまいますので注意が必要です。
ランニングでの着地時の衝撃をお尻やハムストリングが吸収しきれずからだが沈み込んでしまっているフォームになっているとお尻の筋肉痛になりやすいので、適度な前傾姿勢で骨盤を安定させるイメージの正しいフォームを意識しながらランニングを行いましょう。
股関節【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
股関節の前面には腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルが広がり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分かれて股関節の屈曲と骨盤を維持してくれる役割があります。
股関節の筋肉痛の場合、これらの筋肉に加えて股関節を繋げる筋肉である大腿四頭筋や内転筋、大殿筋が硬直し、骨や関節と筋肉の接合部に負担がかかり、硬直した筋肉に引っ張られることで骨盤や大腿骨の付け根部分に炎症が起こっている可能性があります。したがって、股関節のどの部分に痛みを覚えるのか確認して対処することが大切になります。
股関節が筋肉痛になりやすい人は、左右の足の筋肉バランスが違っていたり、ランニングフォームが悪かったり、股関節まわりの軟骨がすり減っているという原因が考えられます。股関節の痛みをごまかし続けると膝への負担も増えてしまうので、痛みが引かないときはランニング量を減らして筋肉の回復を待ったり、ストレッチを増やしたりする対処が必要です。
背中【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
背中には脊柱起立筋や多裂筋、回旋筋などで構成されている長背筋群と呼ばれる脊柱沿いの筋肉があります。体幹を伸展・回旋させるときや姿勢を維持する役割を果たしています。
ランニングやジョギング、マラソンは下半身だけの運動と思っている人がいるかもしれませんが、実は全身運動だということを覚えておきましょう。からだや足を支える背骨がある背中には、ランニング時に大きな負担がかかっているのです。
背中が筋肉痛になりやすい人は背中の筋力不足であったり、フォームが猫背になっていたりする可能性があります。また、ストレッチ不足により背中や肩甲骨まわりの筋肉が固いままだと背中の筋肉痛が起こりやすくなってしまうので、ランニングやジョギングを行う前のストレッチは欠かさず行いましょう。
すね【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
すねには前脛骨筋と呼ばれる筋肉があり、後面にあるふくらはぎの下腿三頭筋と合わせて下腿と呼ばれます。ふくらはぎと同じように足首を伸展させたり屈曲させたりする役割を果たしています。
すねの筋肉痛は「シンスプリント」とも言われ、ランニングやジョギング初心者がなりやすい筋肉痛です。シンスプリントは別名「初心者病」とも呼ばれ、オーバートレーニングや筋力不足、負担のかかりやすいランニングフォームや扁平測などの足の形、硬い路面やシューズの消耗による負担などが原因とされています。
ランニングやジョギング初心者だけでなくマラソンを走っている上級者でさえ、ハードトレーニングを行ったり休息が不足したりするとシンスプリントになってしまいます。走る距離を減らしたり筋肉の回復を待ったりしながら様子を見て、運動量を減らしても痛みが引かない場合は病院で診てもらいましょう。
腹筋【ランニングで筋肉痛になりやすい部位】
腹筋は背筋と同様にからだを支える体幹と呼ばれる重要な筋肉群です。ランニングは下半身だけに効く運動ではなく全身運動なので、腹筋の筋力が弱い人はランニング後に筋肉痛になってしまいます。
腹筋には体幹を屈曲させたり回旋させたりする作用があるので、ランニングやジョギングを長く続けるとかなりの刺激をもたらします。マラソンランナーのように長い距離を走るには安定したフォームが必要不可欠で、それを可能にするのが体幹の強さなのです。
ランニング初心者がマラソンのように長い距離を走れるようになるには、ジョギングからはじめて正しいフォームを身につけ、下半身だけでなく全身の筋肉量を増やすことが大切です。悪いフォームやいきすぎたハードトレーニングなどの外的要因が原因ではない筋肉痛は、筋肉を成長させる過程に起こる正しい筋肉痛なのでうまく付き合っていきましょう。
（筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください）
筋肉痛の時は筋トレを休む？治りかけは？超回復との関係など正しい知識を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ランニングでの筋肉痛を予防するポイント
筋肉痛になりやすい部位を紹介しましたが、ランニングやジョギング、マラソンをしたあとはどうしても筋肉痛になってしまうもの。ここからは少しでも筋肉痛をなくしたいと思っている人に向けて、筋肉痛を予防するポイントを紹介していきます。しっかりと予防を行って筋肉痛対策をし、ランニングを続けられる体調管理をしていきましょう。
ランニング前にウォーミングアップをしっかり行う
いきなり「よーいドン」でランニングやマラソンをはじめると筋肉に過度な負荷がかかって筋肉痛が起こり、ひどい場合は怪我につながってしまいますので、必ず走る前にウォーミングアップを行いましょう。体操やストレッチ、ウォーキングやジョギングなどをすることで筋肉や関節をやわらかくしてからだを温めることが、筋肉痛や怪我への予防策となります。
また、ウォーミングアップはその日の体調を確認することもできます。張りを感じる部分や重たい部分など不調に感じるところがあれば、走る距離や運動量を減らしたりメニューを見直したりすることで、筋肉へ過度な負荷を与えることを防ぎましょう。
ウォーミングアップをしっかり行うと体温が高まりランニングやマラソンのパフォーマンス力が向上し、からだの中に取り込む酸素量が増えるため、より長く走ったり運動強度を高めることが可能になります。ウォーミングアップは筋肉痛予防だけでなく、トレーニングの効果を効率よく発揮させるために必要なのでサボることなく行いましょう。
（ウォーミングアップについてもっと詳しく知りたい人はこちら）
筋トレのウォーミングアップで効果倍増！種類＆行う順番〜メニュー一覧を紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後のクールダウンも忘れずに
目標としていたゴールに着いた途端、走ることを急にやめてしまうことは避けましょう。ランニング中は全身に血液を素早く送るために、心臓だけでなく筋肉もポンプの役割を果たし血流を良くしています。しかし急に運動を止めることで筋肉のポンプはストップし、心臓だけで循環を補おうとするため心臓にかかる負担は大きくなり、とても危険です。
また急に走ることをやめてしまうと、筋肉への栄養や酸素の供給が不足して筋肉の修復が遅れることで筋肉痛へつながる可能性が高まります。マラソンや高強度のランニングを行えば心臓や筋肉への負担は相当なので、ランナーならば運動後のクールダウンは欠かすことができません。
目標の手前500メートルくらいから少しずつペースを落として最後はウォーキングでゴールしたり、ゴール後にストレッチを入念に行ったりすることを意識しましょう。クールダウンとウォーミングアップは文字通り正反対の言葉ですがどちらもからだのケアには不可欠です。ウォーミングアップ同様、クールダウンも抜かりなく行っていきましょう。
ランニング中も十分な水分補給を
ランニング中は冬場であっても多くの汗をかきます。ランニングの前後はもちろん、ランニング中でも十分な水分を摂るように心掛けましょう。
体内の水分量が不足すると血流が悪くなり、傷ついた筋肉に十分な栄養素と酸素が届かなくなって筋肉痛が起こりやすくなってしまいます。特にマラソンや強度の高いランニングを行う際は、水分不足により筋肉の修復が遅れたり、ひどい場合めまいが起こったりすることがあるので、小まめな水分補給は忘れずに行ってください。
ランニングのフォームやコースの見直し
運動強度が高くなくてもランニングフォームが悪いと筋肉痛になることがあります。フォームが悪いままだと一部分の筋肉への負荷が集中してしまうからです。ランニング初心者の人は、背筋を伸ばして肩の力を抜き、腰や膝を落とさずあごを引くイメージで走ることをおすすめします。
また、ランニングコースも筋肉痛に関わってきます。固いコンクリートの上ばかりだと膝や足首への衝撃は大きくなりますし、上り坂や下り坂が多いコースはからだや脚にかかる負担は平坦な道に比べて大きくなります。
まずは短い距離でも正しいフォームを意識し、からだの調子や筋肉の回復具合によってはコースを変更することで筋肉痛を予防することができます。
ランニングでの筋肉痛を早く回復させるポイント
ランニング初心者でもマラソン上級者でも、トレーニングを行えばどんなに予防に努めても筋肉痛を完全に防ぐことは難しいです。なってしまった筋肉痛を少しでも早く回復させるポイントを紹介していきますので、頑張ったからだや筋肉へのケアを忘れず行いましょう。
ストレッチを入念に行う
ランニングを行ったあとは血流が悪く筋肉が硬くなっています。ストレッチを行うことで血行を促進し、硬くなった筋肉をほぐしていきましょう。特に太ももや膝裏、ふくらはぎやお尻など筋肉に溜まった老廃物を流し、必要な栄養素を筋肉に送って回復を促します。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、ケアやクールダウン時は反動をつけずにゆっくりと伸ばす静的ストレッチ、ウォーミングアップ時は反動をつけながらからだを伸ばす動的ストレッチを行うことをおすすめします。
（静的ストレッチと動的ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！
出典：Slope[スロープ]
動的ストレッチメニュー10選！上半身・下半身別！目的・効果〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング直後はアイシングを
ランニング後は筋肉が痛んで熱を帯びた状態になっています。氷や保冷剤で冷やすことで痛みを伝える神経の伝達速度や筋肉の炎症を抑えたりする効果があります。
1回あたり10～20分、ランニング後から24時間以内に2回程度アイシングを行うと効果的です。ただ、アイシングすることは血流を悪くすることでもあるので、ランニングを行った当日のみアイシングするようにしましょう。
時間が経ったらお風呂でからだを温める
ランニングしてから時間が経過したら、お風呂に浸かることで全身を温めて血流を良くすることが大切です。シャワーだけでは十分にからだを温めることができないので、38度くらいのぬるま湯に20分程ゆっくり浸かるようにしましょう。からだの内側から温めて血行を促進することで筋肉痛になった部位に栄養と酸素が届き、筋肉痛の回復が早くなります。
こちらはアイシングと反対で、ランニング直後に行うと全身の血流が良くなりすぎて栄養や酸素が不足した筋肉痛の部位だけに送られることがなくなってしまい逆効果に。数時間から数日経ってから行うことをおすすめします。
また、お風呂の中で太ももやふくらはぎ、膝やお尻などをマッサージする人も多いかもしれませんが、やりすぎると逆効果になってしまうので、軽めに行いましょう。
しっかりとした栄養と休養を
筋肉痛は筋肉の修復を行っている証拠でもあるので、修復に必要な栄養摂取は必要不可欠です。筋肉の主な構成物質であるたんぱく質、疲労回復に効果があるビタミンB1やクエン酸、血行改善効果のあるビタミンCやビタミンEなど、意識的に摂取していきましょう。
また休養も大切な要素です。筋肉痛だけでなくからだの疲労回復において良質な睡眠は欠かすことができません。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋繊維の回復にも効果があります。7～8時間は睡眠時間を確保し、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
（栄養摂取については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉痛になったらランニングをしてもいい？
筋肉痛になったらランニングをしてもいいのか、気になる人も多いのではないでしょうか。基本的には筋肉痛が起こっているということは筋肉の修復を行っているので走らない方がいいでしょう。しかし、スロージョギングやウォーキングといった軽めの運動は血行を促進するため、軽度の筋肉痛ならばランニングしても大きな問題はありません。
大切なのは痛みを我慢してまで行うランニングやトレーニングを控えることです。痛みが酷い場合は安静にして回復に努めましょう。ランニングは全身運動でもあるので、太ももやふくらはぎが痛かったら腕の筋トレ、膝やお尻が痛かったら体幹を鍛えるなど、痛みのない他の部位のトレーニングに時間を充てることで結果的にランニングのレベルが上がります。
ランニングでの筋肉痛と怪我の見分け方
筋肉痛のとき軽めのランニングならば問題ないと言いましたが、筋肉痛と怪我の違いには敏感でいましょう。ただの筋肉痛かと思っていたら実は深刻な怪我でした、という事例は多く存在します。
ランニングに起こりやすい怪我は「肉離れ」「捻挫」「靱帯損傷」「骨折」などが考えられます。ランニング中になにかにぶつかったり、転倒したり、関節を捻ったり、ジャンプしたり、急にダッシュなどの激しい運動をしたりしたあとにどこかが痛くなったら筋肉痛ではなく怪我の可能性が出てきます。また、患部が腫れてきたり、皮膚の色が変わったりしても怪我の恐れがあります。
筋肉痛は早い人だと運動した日の夜や遅い場合でも2日後くらいから痛みが出てきますが、怪我の場合は怪我した直後から突然痛み出すことが多いので、違いの目安にしましょう。ただしあくまでも目安なので、痛みが長引くようなら専門家に診てもらってください。
ランニングは筋肉痛とうまく向き合おう
ランニングをすると初心者であれば必ず筋肉痛になりますし、慣れた人でもハードなトレーニングを行えば筋肉痛になります。筋肉痛を繰り返すことは筋肉が育っていく過程だと捉え、適切な予防やケアを行いながら筋肉痛とうまく向き合うことで、ランニングをより一層楽しむことができるはずです。
