静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！

静的ストレッチとは？動的ストレッチとの違いは？

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの2つに分けられます。静的ストレッチ体はを静止させ、反動を使わず一定方向に筋肉を伸ばします。目的としては運動後の筋肉の緊張をほぐし、クールダウンのために行います。呼吸を意識して、ゆっくり行うためリラックス効果があります。

動的ストレッチは主に運動前の準備体操として行い、運動や競技のパフォーマンスアップを目的としています。静的ストレッチでは厳禁とされる反動を使った動きで、体を大きく動かして筋肉を温める効果があります。ラジオ体操も動的ストレッチに分類されます。この記事では静的ストレッチについて詳しく説明していきます。

（動的ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

動的ストレッチメニュー10選！上半身・下半身別！目的・効果〜注意点まで解説！

出典：Slope[スロープ]

静的ストレッチの目的と効果

静的ストレッチを行うことで得られるメリットについて紹介します。まず静的ストレッチは筋肉を伸ばすことによって関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を上げることを目的にしています。それによっていろいろな効果が期待できます。

疲労回復効果

静的ストレッチは筋肉の緊張をとり柔軟性を向上させることによって血流がアップします。それによって筋肉にたまった老廃物を一緒に流し、疲労をためにくくなるのがメリット。運動後のクールダウンに行う事で翌日のパフォーマンスダウンを防ぐ効果があります。

ケガの予防

運動後のクールダウンを怠ると疲労は少しずつ蓄積していき、筋肉は硬くなります。その状態を放置すると痛みが発生することもあります。硬い筋肉は動きが鈍くなり、それを補完するほかの個所を傷める可能性もあります。日頃から静的ストレッチで体を柔らかくしておくことでケガの予防になります。

リラックス効果

運動後に静的ストレッチを行うことでリラックスできます。筋肉をゆっくり伸ばすことは気持ちいいので、運動から日常へうまく切り替えができます。

夜の風呂上がりや寝る前に行うとリラックスし、安眠効果が得られます。お風呂に入って体が温めると気持ちよく筋肉が伸びていきます。ゆっくりとした呼吸で行う事で副交感神経が優位になり、1日の緊張が緩んでいくのでおすすめ。静的ストレッチの効果で質のよい睡眠に導くことができます。

肩こりや冷え性の軽減

筋肉が硬いということは血管が筋肉に圧迫されているので、血液の流れが悪くなります。この状態では運動の効果はなかなか発揮できません。血液には体に栄養と熱を運ぶ役割があるため、筋肉が柔らかくなることで肩こりや冷えの改善が期待できます。

静的ストレッチで筋力低下などのデメリットも？

「静的ストレッチングがジャンプ能力に及ぼす効果」という論文よると、垂直跳び、立ち幅跳びの前に静的ストレッチを行うと記録が落ちると発表されました。ジャンプは直前にひざを曲げて反動で飛び上がりますが、筋肉が柔らかくなることでひざを曲げて伸ばす速度が落ちてしまいます。その結果ジャンプの距離が2～3％程度短くなりました。

この実験により、伸張反射の潜時延長したことにより、ジャンプする際随意的な筋収縮にプラスして発生するとされる伸張反射による筋収縮が一瞬遅れて発現する。その遅れと前述した筋力低下により垂直跳び・立ち幅跳びの成績が低下したと考えられました。このことから静的ストレッチは運動前に行うとデメリットになることもあるので、運動後に行う方が効果的です。

（詳しい内容については下記の論文を参考にしてください）

静的ストレッチをする際のコツ＆注意点

静的ストレッチを効果的に行うのに少しだけコツと注意点がありますので紹介します。

息を止めない

静的ストレッチの主な目的は筋肉をリラックスさせることです。息を止めてしまうと逆に体は緊張します。深くゆっくりとした呼吸を心がけて効果を上げましょう。
特に吐くことを意識します。口から細く時間をかけて息を吐きましょう。すると自然と新鮮な空気を吸うことができ、よいクールダウンになります。

（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

最低20秒以上かける

筋肉は勢いよく伸ばそうとすると危険を感じて逆に縮もうとします。反動をつけると効果は激減します。
それよりもゆっくりと時間をかけて行いましょう。筋肉はストレッチポジションをとって20秒くらいから効果が出てきます。20～30秒かけましょう。
この20～30秒は意外と長いので、タイマーなど使って呼吸に集中するのもよいでしょう。

痛気持ちいいをキープする

参考にするストレッチのポーズを痛いのに無理する必要はありません。目的はポーズをとることではなく、筋肉を伸ばすことです。痛みを感じると筋肉は縮み、緊張するためリラックスできません。最悪ケガにつながる可能性もあります。
まずは伸ばしたい部分が伸びていることを確認し、「痛気持ちいい」と感じる位置をキープしましょう。

【上半身編】静的ストレッチのコツ＆注意点

ここからはストレッチメニューを紹介します。簡単でやりやすいものばかりを選びました。まずは上半身の静的ストレッチを紹介します。上半身にはコリや疲れがたまりやすい場所が多くあります。疲れたなと、思ったらやってみましょう。

首から背中の静的ストレッチ

頭と首の付け根から肩につながる部分である僧帽筋上部のストレッチです。デスクワークやスマホを長時間見るなどで、緊張しやすい場所です。こまめにストレッチをしてほぐしましょう。

▼首から背中のストレッチのやり方
①背筋を伸ばして座る
②右の腕を背中に回し、腰に添える
③左手で頭の右側面を抱える
④頭に添えた手を左斜め前にゆっくり引っぱる
⑤首の右後ろが伸びているのを感じる
⑥ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

腕を変えて左側も行いましょう。
気軽に行えるストレッチなので疲れを感じたら、その都度伸ばしましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・背中が丸まらないよう、背筋は真っすぐのまま姿勢は固定したまま行う
・頭を倒すとき耳と肩の距離が遠くなるイメージで伸ばす
・背中に回した手は肩が上がらないようにする

このストレッチは頭を斜め前に倒しますが、倒す角度を微調整することで伸ばす位置を調整してみましょう。

背中の静的ストレッチ

肩甲骨を覆っている僧帽筋中部のストレッチです。猫背の人は常に緊張しているので、硬くなりやすいです。肩甲骨は動きやすい骨なので、周りの筋肉は疲れやすくなります。姿勢にも注意が必要です。

▼椅子に座って行う背中のストレッチのやり方
①椅子に足を開いて座る
②両腕を前に伸ばし、内側にねじり手のひらを合わせる
③背中を丸めながら体を前に倒し、腕の重みを感じる
④ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

1日に2セットを目安に行いましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・肩甲骨のあたりが背中の一番高い位置に来るように背中を丸める
・腕の重みを感じることで背中が左右に広がるイメージで伸ばす

肩が頭の方に上がらないように気を付けましょう。肩甲骨は左右に広がるよう脱力しましょう。

肩と腕の静的ストレッチ

肩関節を覆う三角筋のストレッチです。腕の動作に関与するため、僧帽筋同様に硬くなりやすい筋肉です。肩や背中は日常生活でも疲れやすくなります。こまめにストレッチするとよいでしょう。

▼肩と腕のストレッチのやり方
①あぐらをかき、上半身の姿勢を整える
②右腕を前に出し、手のひらが上を向くようにひねる
③左腕で右腕のひじの手前を持ち、体に引き寄せる
④腕はひじを軽く伸ばして、肩の高さで横に引く
⑤腕の付け根が伸びているのを感る
⑥ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

腕を変えて左側も伸ばしましょう。
1日に1セット以上行います。場所も取らず簡単にできるので、疲れを感じたらやってみましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・体はねじらずに真っすぐ前を向く
・伸ばす腕のひじは曲げない
・伸ばす腕の肩が上がると三角筋に効かないので、なるべく肩は下げる

伸ばす腕は基本的に肩の高さで伸ばしますが、腕を高く上げると三角筋の背中側が伸びやすく、腕を下げると胸側が伸びやすくなります。

腕の静的ストレッチ

上腕の裏側にある上腕三頭筋のストレッチです。物を投げる、押すときに使われる筋肉ですが、日常ではあまり行われない筋肉です。運動などで使ったときはしっかりとストレッチしてクールダウンをしましょう。

▼椅子を使った腕のストレッチのやり方
①低めの椅子や台を用意し、その前に正座をする
②お尻を浮かして体を倒し、椅子に右ひじをつく
③右手の指は軽く右肩に触れる
④右ひじと両ひざを支点にして体を沈める
⑤右腕の裏が伸びているのを感じる
⑥ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

腕を変えて左側も行います。
1日に2セットを目安に行いましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・曲げた指は肩の外側につけるとよく伸びる
・できれば頭は座面より下に沈むほうがよく伸びる

ひじの位置を頭に近づけると腕の内側がよく伸び、ひじの位置を外側にすると腕の外側がよく伸びます。

胸の静的ストレッチ

胸全体を覆う大胸筋のストレッチです。この筋肉が衰えて硬くなると、肩が前に出るなど見た目が悪くなります。日常生活でも縮こまりやすいのでストレッチでしっかりリラックスさせましょう。

▼壁を使った胸のストレッチのやり方
①体の右側を壁に向けて立つ
②右手を壁につける
③体の軸をずらさないように上半身を左にひねる
④右胸が伸びているのを感じる
⑤ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

体の向きを変えて左側も併せて1セット以上行います。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・壁につける腕の位置でストレッチの効いてくる場所が変わってきます
・肩より高い位置→大胸筋下部
・肩と同じ高さ→大胸筋中部
・肩より低い位置→大胸筋上部

胸が縮んだ姿勢では老けて見えます。このストレッチはアンチエイジングのためにもなります。

【下半身編】静的ストレッチのコツ＆注意点

次に下半身の静的ストレッチを紹介します。
運動をすればお尻の周りや太ももなどは疲れはたまります。筋硬度が高くならないよう、運動後はしっかりクールダウンさせましょう。

お尻の静的ストレッチ

お尻にある大きな筋肉、大殿筋のストレッチです。歩く時の衝撃を吸収したり、骨盤を安定させる役割があります。ランニングやウォーキングで疲れやすい場所です。運動した時にはクールダウンのストレッチをしっかりしましょう。

▼椅子を使ったお尻のストレッチのやり方
①椅子にすわり、右足首を左の太ももに乗せる
②背中を丸めずに、腰を折るように上半身を前に倒す
③右のお尻が伸びているのを感じる
④ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

足を入れ替えて左側も併せて、1セット以上行います。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・気持ちよくお尻が伸びていれば、無理に体を倒す必要はない
・背中は動かさず、腰が前傾するので上半身が倒れてくるイメージで行う
・ひざや足首を軽く抑えると安定して倒しやすい

椅子に座ってやる方法を紹介していますが、床に座り体育座りをした状態でやっても効果があります。

（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

お尻のストレッチメニュー！硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

股関節周りの静的ストレッチ

脚の内側の付け根からひざの内側につながる内転筋群のストレッチです。脚を閉じたり、回転させる働きがあります。硬くなりやすい筋肉で、ひざ痛の原因にもなります。

▼股関節周りのストレッチのやり方
①床にあぐらをかくように座り、足の裏を合わせる
②できる範囲で足を自分の体に寄せる
③ひざもできる範囲で床に下ろす
④腰が丸まらないように上体を前に倒す
⑤股関節の内側が伸びているのを感じる
⑥ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

3セットを目安に行います。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・腰が丸まらないよう、お尻を突き出すように体を倒す
・ケガの要因になるので、ひざを反動をつけて上下させない
・無理のない範囲でストレッチをする

腰が後傾して丸まると内転筋群は伸びません。上半身は動かさず、股関節の角度を小さくするように腰を曲げましょう。

太もも前の静的ストレッチ

太ももの前側にある大きな筋肉である大腿四頭筋のストレッチです。よく使かわれるため疲れがたまりやすい筋肉です。

▼太もも前のストレッチのやり方
①壁や椅子など支えになるものを左横にして立つ
②壁や椅子などに左手をかける
③右手で右足先をつかみ、お尻まで持っていく
④太もも前が伸びているのを感じる
⑤ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

体の向きを変えて左側もストレッチをする
1日に2～3セットを目安に行います。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・背中が丸まったり、極端に体を倒したりしないように姿勢を整える
・曲げた足のかかとがお尻につくように引き上げる

手に持った足先を反対側のお尻に伸ばすと太もも前側の内側がよく伸びます。逆に足先を体の外側に出して伸ばすと外側がよく伸びます。

太もも裏の静的ストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスのストレッチです。脚を後ろに蹴り出す働きがあります。太ももの前側に比べると使われにくい筋肉で、激しい運動でケガをしやすい場所でもあります。

▼太もも裏側のストレッチのやり方
①床に座り、右足を伸ばし、左足は曲げる
②右足の方へ体を倒して、両手を右足をつかむ
③右太ももの裏側が伸びているのを感じる
④ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

脚を入れ替えて左側も行う
1日に2～3セットできるとよいですが、1セットでも構わないので毎日行いましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・伸ばしている脚の膝は過伸展にならないように、緩めておく
・背中が丸まらないように、腰から曲げて体を倒していく
・両手は足首、つま先、かかとと、無理のない範囲で触れる場所をつかむ
・両手で足をつかんだらかかとを突き出すようして太もも裏側を伸ばすとよく伸びる

伸ばした足を内側に向けるとハムストリングの内側がよく伸びます。外側に向けるとハムストリングの外側がよく伸びます。

（太もものストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

【太もものストレッチ】自宅で寝ながら可能な柔軟など13選！脚やせ＆腰痛改善効果が期待！

出典：Slope[スロープ]

ふくらはぎの静的ストレッチ

ふくらはぎにある腓腹筋のストレッチです。ひざを曲げたり、脚を後ろに蹴り出すときに使われます。この筋肉もランニングやウォーキングをしたときにしっかりクールダウンしましょう。

▼ふくらはぎのストレッチのやり方
①壁などの支えになるものの前に立つ
②右足を大きく後ろに引く
③右足のかかとがついたまま、壁などに手をつける
④左足に体重を乗せる
⑤両手で軽く壁などを押す
⑥右足のふくらはぎが伸びているのを感じる
⑦ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

脚を入れ替えて左側も併せて1セット以上行います。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・後ろ足のかかとは床を押すイメージで伸ばす
・ひざはしっかり伸ばす
・背筋を伸ばして前傾する

伸ばしている脚のつま先を内側に向けると腓腹筋の外側がよく伸びます。逆につま先を外側に向けると腓腹筋の内側がよく伸びます。

（ふくらはぎのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎのストレッチメニュー！固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

足裏の静ストレッチ

足底筋群のストレッチです。長く歩いたり、立ちっぱなしのときには特に疲れやすい場所です。よく歩く人やランナー、立ち仕事の人は日常にこのストレッチをクールダウンとして取り入れていきましょう。

▼足裏のストレッチのやり方
①正座をする
②足指の腹を立てて床につける
③お尻に体重をかけて、足裏を反らせていく
④足裏が伸びているのを感じる
⑤ゆっくりと呼吸をし、20～30秒キープする

1セット3回を目安に行いましょう。

▼ストレッチのコツ＆注意点
・反動をつけずにゆっくりとお尻に体重をかける
・親指側に体重をかけたり、小指側にかけたりして足裏全体にかけてみましょう

足底は履いている靴によって疲労度が変わってきます。革靴よりはスニーカーの方が楽ですし、足に合っていない靴ではスニーカーでも疲れやすくなります。

静的ストレッチを理解して体をケアしよう

静的ストレッチの目的は体を鍛えるために行うのではなく、運動や日常生活で酷使した体をクールダウンのために行います。ゆったりとした呼吸で静的ストレッチを行えば、体と心を緊張から解きほぐしてリラックスで、明日からの運動も効果的に行えます。