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ランニングは食前が効果的！食後はNG？
持久力の向上やダイエットなどさまざまな効果があるランニング。朝早起きして走るのはとても気持ちがよいですよね。しかし、ランニングは食前と食後どちらのタイミングで行うのが効果的なのでしょうか。
ダイエット目的でランニングを行う場合には、食前の時間を選ぶのがおすすめです。ただ、食後にランニングをしても決して効果がないというわけではありません。食前・食後にランニングを行うメリット・デメリットについて解説します。
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出典：Slope[スロープ]
食前にランニングをするメリット・デメリット〜やり方
ここでは食前にランニングをするメリットやデメリット、食前にランニングをする場合のポイントについて紹介します。
食前ランニングのメリット
食前にランニングを行うメリットとしては、脂肪が燃焼しやすいということが挙げられます。ダイエット効果を目的にランニングをするなら、食前の時間帯がおすすめです。
空腹の状態の身体の場合は運動をしてエネルギーを使うと身体の中にある脂肪や水分が消費されやすくなっています。また、運動後の食事で摂った栄養分は、ランニングによって損傷した筋肉の修復や、血糖値の上昇に使われます。
そのためランニング後に食事をすると脂肪がつきにくくなる効果もあります。「ランニングをしているのに痩せない」と悩んでいる方は食前にランニングを行うようにしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
食前ランニングのデメリット
食前にランニングをすることにも実はデメリットが存在します。それは集中力が低下することと、血糖値が低下しやすいことです。
まず集中力の低下についてですが、これは主に朝ランニングを行う際に問題となりやすいです。朝目覚めたばかりで何も食べていない状態の脳はまだ活性化していません。したがって脳が目覚めきっていない状態であるため集中力が十分に発揮できないのです。
次に血糖値の低下についてですが、食前ランニングでは食事を取らずにランニングを始めるため、エネルギー不足を起こし低血糖の状態になります。低血糖になると吐き気がしたり、貧血のような症状が起こって立っていられなくなってしまうこともあります。
食前のランニングのやり方
食前にランニングをするときには、水分と糖分の補給を欠かさないようにしましょう。食前の体は水分や糖分、エネルギーが不足している状態です。そのままランニングを行うと、脱水症状や低血糖を起こしてしまう可能性があります。
食前にランニングをする場合は始める前のタイミングで、水分や糖分を摂っておくことで、運動中の体調不良を防ぐことができます。水や飴を持ち歩いてもよいですし、ジュースやスポーツドリンクは水分も糖分も補給できるためおすすめです。
ダイエットのためにランニングを行う場合には時間は30分〜60分程度行うのが理想的といえます。ただ、はじめのうちは身体を慣らすことが大切です。自分のできるところからはじめて、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
食後にランニングをするメリット・デメリット〜やり方
ダイエット効果を重視したランニングを行うのなら食前の時間帯がおすすめですが、もし食前に時間が取れないようであれば、食後のランニングでもダイエット効果はしっかり得られます。実は食後にランニングを行うことで得られるメリットもあるので、自分の目的にあったタイミングでランニングをすることが重要です。
では具体的に食後にランニングをするメリット・デメリット、食後のランニングをするときのポイントについて紹介します。
食後ランニングのメリット
食後にランニングを行うメリットとしては、筋力増強に効果的だということが挙げられます。食後の体では血糖値が上昇します。すると脳が活性化して集中力が上がります。
集中力が高まっている状態でランニングを行うと、より姿勢や走るときのフォームに意識が向くため質の高い運動ができるようになります。運動の質が上がると消費されるエネルギーが増え、筋肉も効果的に鍛えられるようになってきます。
具体的に鍛えたい筋肉などがある場合にはしっかりと食事を摂り、集中力を上げてからランニングに取り組むことが望ましいです。
食後ランニングのデメリット
食後のランニングのデメリットとしては、食後すぐのタイミングで運動をすると脇腹の痛みや吐き気などを引き起こしてしまうこと挙げられます。
この現象は運動をすることで体内の血行が滞り、消化が妨げられることが原因で起こります。主に腹痛、吐き気、下痢などの症状がでます。また、症状がひどい場合はアナフィラキシーショックを引き起こすこともあるので気を付けましょう。
食後にランニングを行う場合には、食べてから2時間ほど時間をあけることが大切です。どうしても食後すぐにランニングを行いたい場合には、消化のよい食べ物や、フルーツなどを軽く口にしてから走るようにするとよいでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
食後のランニングのやり方
食後にランニングをするときには、食事の内容によって適度に時間を開けることが重要です。食事の消化が収まらないうちに走ってしまうと吐き気や腹痛を起こし、ランニングに集中できなくなってしまいます。
通常通りの食事を摂った場合には食事から2時間程度、揚げ物など重めの食事を摂った場合には食事から3時間程度開けて走ってください。
食後できるだけ早めにランニングを行いたい場合には、消化のよいものを食べるようにしましょう。パンやおにぎり、うどんなどは食べてから1時間程度で走っても消化器官に負担がかかりにくく、ランニング前におすすめのメニューです。
ランニング後に摂取すべき食事の内容
食前ランニングを行う場合、ランニング後に摂る食事の内容や、タイミングもダイエット効果や筋肉増強効果を高めるために重要になってきます。ランニングを終えた後は、体を作るタンパク質やエネルギー源となる炭水化物などを積極的に摂取するようにしましょう。
おすすめの栄養素① 炭水化物
炭水化物は体を動かすエネルギーになる大切な栄養素です。ランニングをすると体のエネルギーをたくさん消費するので、炭水化物を積極的に摂取するようにしましょう。
炭水化物といっても米やパンなど様々な種類がありますが、炭水化物をあまりたくさん摂り過ぎてしまうと体内のビタミンやミネラルが不足してしまうので注意が必要です。ビタミンやミネラルを含む全粒粉や玄米を積極的に取るようにしてください。
おすすめの栄養素② タンパク質
タンパク質はランニングで損傷した筋肉を修復するために必要な栄養素です。トレーニング用のプロテインでタンパク質を摂取するのもよいですが、食事で摂ることもできます。
タンパク質を摂取するなら肉や魚、卵を意識的に食べるようにしましょう。また、豆腐やヨーグルトでも摂取できます。コンビニやスーパーで販売されているサバ缶やサラダチキンもおすすめです。
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おすすめの栄養素③ アミノ酸
食事で摂ったタンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。しかし、タンパク質がアミノ酸に分解されるには約2時間かかります。より効率よくアミノ酸を吸収するためにはアミノ酸を多く含む食品も摂取するとよいでしょう。
アミノ酸を効率よく摂取するなら赤みの魚や、鶏肉、豆腐がおすすめです。
おすすめの栄養素④ ミネラル
ランニングをして汗をかくと、水分と一緒にカリウムや鉄、ナトリウムなどのミネラルも流れ出ていってしまいます。ランニング後の食事にはミネラルを多く含む食品をとることも大切です。
ミネラルが豊富に含まれる商品としては、豆腐や牛乳、プロセスチーズ、レバーなどがおすすめです。乳飲料やチーズは持ち歩きもしやすいので、ランニングの休憩の合間に補給するのもよいでしょう。
おすすめの栄養素⑤ 脂肪
ダイエットやトレーニングで敬遠されがちな脂肪も、実は重要な栄養素です。油分を適度に摂取することで食欲を抑えられるため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。
脂肪の中でも特にオリーブオイルやナッツ類、魚の脂などは運動後の筋肉の炎症を抑えてくれる働きがあるので積極的に摂取しましょう。
食前ランニングのあと食事はいつする？
ランニングを行った後に食事をとるタイミングは、30分以内に摂るのがベストです。運動をしてから30分間は、運動で損傷した筋肉を修復するために体がエネルギーを必要としています。
ランニング後30分以内に食事を取らないと、体が疲れやすくなったり、怪我をしやすくなってしまいます。ランニングを終えた後も元気に活動するためにも、食事をとるタイミングを意識するとよいでしょう。
食前・食後別にランニングをするポイントを理解しておこう
自分の目的にあわせてランニングのタイミングを設定することで、より効果的にダイエットや筋力強化ができます。また、ランニングの前後にタンパク質を中心にしっかりと栄養を取ることも忘れないでください。
