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ランニング後にストレッチは必須？効果は？
昨今、健康志向が高まっていて、ダイエットや運動不足解消など健康目的でランニングを始める方が多くなってきています。しかし、始めたはいいものの、翌日の足のだるさや、筋肉痛に襲われてなかなか継続できない方が多いのではないでしょうか？そんな方たちにおすすめしたい習慣がランニング後のストレッチです。
翌日に残る疲労や筋肉痛は、しっかりとクールダウンができてないからかもしれません。クールダウンのためのストレッチは、ランニングをしたくなくなる要因を取り去ってくれる1つの習慣です。これは初心者の方から上級者の方まで皆さんにおすすめできて、疲労回復やけが予防までコンディショニングに最適です。
さらに、ストレッチによって柔軟になった筋肉は、ランニングエコノミーを向上させてくれる要因にもなり、自信の成長を感じられてランニングのモチベーションにもなります。以上のことによりランニングの後のケアとしてのストレッチは非常に重要なので必ず行うようにしましょう。
（さらに詳しいストレッチの効果については以下の記事を参考にしてみてください）
静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後のストレッチのタイミング・時間・順番
上記のようにマラソンの後のストレッチは重要ですが、ストレッチをするタイミングや時間、順番などもマラソン後のケアにおいて重要な要素です。では、いつのタイミングで、何分ぐらいストレッチをして、順番はどの部位から始めれば効果的でおすすめなのか紹介していきます。
ランニング前後にストレッチは不要？必要性〜タイミング・時間・順番まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後ストレッチのタイミング
マラソン後のストレッチの最適なタイミングは約30分以内です。この時間は、ランニングによって上昇した筋温が低くならない目安の時間と考えられています。筋温が高いことにより、筋繊維を傷つけることなく、筋肉をストレッチすることができるため、運動による疲労回復、けが予防の効果を向上させてくれます。
しかし、マラソン後に時間を置いてしまうと筋温が下がってしまい、筋肉が硬くなり、ストレッチの効果を低下させてしまいます。さらに、筋繊維の破壊が起こってしまうため、疲労の残るストレッチとなり悪循環です。
マラソンが終わったらすぐではなくて大丈夫なので、少し歩きながら呼吸を整えて、体温が下がらないうちにリラックスしてストレッチしましょう。
筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果！筋肉へのメリット〜デメリットを解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニング後ストレッチの目安時間
マラソンの後、どの程度の時間ストレッチをするのかはランニングの強度によります。ジョギング程度の低強度のランニングの場合は5分から10分程度。心拍数が150以上の速いランニングの場合は10分から15分程度です。
しかしこれは目安の時間です。一番重要なのは上記のように筋温が低下しないうちに行うストレッチということです。入念に長い時間ストレッチを行うと逆に疲労をためてしまうため、不要な種目を減らし、本当に必要な種目を適切な時間で行うことが重要です。
ランニング後ストレッチの順番
次にランニング後ストレッチの効果的な順番についてです。端的には、下から順に行うと効果的です。ふくらはぎから始めて、太もも、お尻、股関節、体側などの上半身という流れです。
ランニング後のストレッチの効果を高めるコツ＆注意点
ここからは、ランニング後のストレッチを行うにあたってのコツ＆注意点を紹介していきます。
少し歩いて呼吸を整える
ストレッチは呼吸が重要です。それにもかかわらず息が整わないままストレッチを始めてしまうことはNGです。ランニング終盤に徐々にペースを落とし、最終的にはウォーキングになるようにして2～3分歩きましょう。息がととのったらストレッチに移ります。ウォーキングもクールダウンの一環なのでしっかりと歩いてみてください。
静的ストレッチを心がける
運動後のクールダウンでのストレッチは、動的に反動をつけながらストレッチをするのではなく、反動や動きをできるだけ抑えて静的にストレッチスしましょう。反動をつけたストレッチは、準備運動時に行うと効果的ですがクールダウン時は効果的ではありません。クールダウン時は、血流の促進や筋肉の柔軟性を向上させる静的ストレッチが有効です。
静的ストレッチの効果は？動的との違いは？上半身・下半身別メニュー＆やり方も紹介！
出典：Slope[スロープ]
20秒以上伸ばし続ける
筋肉を伸ばすときは1種目にたいして20秒以上伸ばし続けましょう。ストレッチは、20秒以上伸ばしてようやく効果がではじめます。これをストレッチポイントと言います。例えばふくらはぎをストレッチするときは、片足20秒～ずつ行ってみてください。
伸びていることに集中する
筋トレと同じでストレッチも伸びている筋肉に集中することでこうかが向上します。各種目で今どこの筋肉が伸びているのか意識しましょう。集中していまいと意外と伸ばしてつもりになっていてしっかりと伸ばせていないということがあります。カウントもタイマーをみえるところに置いておいて自分は呼吸に集中するとよりしっかりとストレッチできます。
上半身も忘れずに伸ばす
マラソンの筋疲労には主動筋である太ももやふくらはぎのような下半身の筋肉の他に呼吸筋疲労があります。初心者の方は特にこの呼吸筋が疲労しているケースが多いです。そのため下半身のストレッチもしっかりした上で上半身のストレッチをしっかりとしていきましょう。
（さらに詳しくストレッチを知りたい方は以下の記事を参考にしてみてください）
【体を柔らかくする方法】短期間で必ず効果が出るストレッチメニュー＆コツを紹介
出典：Slope[スロープ]
ランニング後にすべきストレッチメニュー
実際のマラソン後のストレッチメニューを立ったままできるストレッチと座って行うストレッチの2メニュー紹介していきます。反動を付けず、1部位20秒以上伸ばし、下半身でけのストレッチではなく、上半身、首のストレッチまで行いましょう。
立った状態でのストレッチメニュー
まずは、立ったままで行えるストレッチメニューを紹介します。周りに人がいないかを確認してから行いましょう。
▼ストレッチメニュー
１．ヒラメ筋（ふくらはぎ）
①アキレス腱のストレッチのようにふくらはぎの中の筋肉を伸ばしていきます
②伸ばす方の膝を曲げます
③かかとは地面についた状態で行いましょう
２．腓腹筋（ふくらはぎ）
①伸ばす方の膝を伸ばします
②かかとは地面について状態でふくらはぎの上部を伸ばします
３．大腿前部
①ランジのように足を前後に大きく開きます
②後ろ足の太ももの前側を伸ばします
４．肩入れ
①足を開いて腰を下ろします
②肩を入れて手で膝を押します
③太ももの内側と背中を伸ばします
５．ひねり前屈
①足をクロスし、身体をひねりながら全屈します
②お尻、太ももの外側を伸ばします
６．胸
①手を後ろで組んで後方へ伸ばします
②呼吸を止めずに気持ちよく伸ばしましょう
７．深呼吸＆万歳側屈
①手を組みます
②深く呼吸して頭上まで伸びをします
③息を吐きながら体を横に倒し、身体の側面を伸ばします
▼コツ＆注意点
・反動をつけない静的ストレッチを心がける
・ゆっくりしっかり呼吸する
立った状態でのストレッチは、ランニングが終わって場所を選ばずに、筋温が低下しないうちに行えるのでおすすめです。
座った状態でのストレッチ
次に座った状態でのマラソン後ストレッチメニューを紹介していきます。
▼ストレッチメニュー
1．首回し
①背筋をのばあしてあぐらをかきます
②肩の力を抜いてゆっくり頭を回します
③頭頂で大きな円を描くように回します
③左右両方回しましょう。
2．僧帽筋
①あぐらをかきます
②左側のこめかみを右手で優しく引っ張ります。
③腕の重さで倒し、僧帽筋を伸ばしていきます
④左手はお尻の横の床についてできるだけ後方へ伸ばしていきます
⑤反対側も行います
3．肩回し
①手で肩を掴み方を回します
②肘で円を描くように回しましょう
③前まわし後ろ回し共に行いましょう
4．肩甲骨＆背中
①両手で自分を抱きしめるようにして手を絡ませます
②肘同士をかみ合わせ、顔の前で手を合わせます
③肘をなるべく下げずに直角になるよう上げます
④難しい場合は肩を抱きしめるだけでも大丈夫です
⑤反対側も行います
5．背中＆腰
①上半身を立てて身体をねじります
②肘を膝にひっかけてねじりを深めます。
③お尻を床から浮かさないよう注意しましょう
④姿勢を正し、胸を開いて背中を伸ばしていきます
⑤反対側も行います
⑥膝はどちらも身体の中心に位置するようにしましょう
⑦後ろ側の手はお尻横の床につきます
6．肩甲骨＆背中＆腰
①四つん這いになります
②肩の真下に手、腰の真下に膝が来るようにします
③おへそを床に近づけるように腰を反り、目線は斜め上に
④次に背中を丸め、目線はおへそに
⑤これを繰り返します
⑥背骨を1つ1つ動かしていくイメージです。
7．背中＆肩甲骨＆腰
①四つん這いの状態から両手を前に伸ばし胸を床に近づけます
②足の甲は床から離れないようにしましょう
③おでこ、または顎を床につけましょう
④お尻を天井方向に伸ばします
8．ふくらはぎ
①7の状態から膝を伸ばしお尻を高く上げます
②体全体で大きな三角形を作るようにしましょう
③両手でしっかりと床を押し、手から腰までが一直線になるようにしましょう
④足踏みをするように踵を床から上げ下げしていきます
⑤難しい場合は膝を曲げて緩めても大丈夫です
9．体側＆腰
①膝立ちになり片足を横に伸ばします
②伸ばしている方の足でしっかり床を押しながら行います
③曲げている方の足は床と垂直にします
④膝を曲げている方の腕を上げてます
⑤上体を伸ばしている足のほうへ倒し、体側を伸ばします
⑥脇腹全体を伸ばしていくように意識しましょう
⑦背中が丸まったり、前に倒れこまないようにしましょう
⑧指先を斜め上の遠くに伸ばすことを意識しましょう
⑨反対側も行います
10．太もも前部
①正座の態勢から太ももをハの字にします
②膝の間は拳1個分あける
③上体を後ろにそらし、後方の床に手を付けます
④太もも前部全体と足の付け根を伸ばす
⑤足首を立てるとより伸びますが、つらい方は正座のようにしても大丈夫です
⑥さらに伸ばしたい方は後ろの手をさらに後方につきましょう
11．足の付け根＆太もも
①足を前後に開き、後ろ足は足の甲と膝を床に付けます
②前足は膝が前に出ないよう曲げ、胸を張りましょう
③前足は内股や外股にならないようつま先、膝、骨盤を正面に向けましょう
④両足に均等に体重をかけましょう
⑤伸ばしている足の甲を軽く床に向かって力を入れるとより伸びます
⑥反対側も行います
12．お尻＆背中＆腰
①寝た状態で膝を曲げ横に倒します。
②肩が浮かないように注意しましょう
③膝は床につかなくても大丈夫です
④お尻と背中を伸ばしていきましょう
コツ＆注意点
・動画の最後の足と手をパタパタさせる動きをすることで血の巡りをよくしてくれるので行ってみましょう
・座っての状態なのでよりリラックスして行いましょう
・じっくりと伸ばすストレッチは脚やせにも効果的です
・ふくらはぎをストレッチすることで全身の血流を促進してくれます
座った状態でのストレッチはよりじっくりストレッチしたいというときや疲労がたまってきたとき、心を落ち着かせたいときにもおすすめなので毎日行うことがおすすめですが時々行うのも有効です。
ランニング後にストレッチをしないと起こるデメリット
せっかくランニングなどの運動をしたのにその後ストレッチをしないことにより、多くのネガティブなことが起きかねません。ここではそんなデメリットをいくつか紹介していきます。
筋肉の硬化により怪我のリスクが高まる
ランニングのような運動で筋繊維の損傷をした後そのまま放置すると筋肉は硬くなるので筋肉痛が長引きます。それに柔軟性の低下した筋肉は怪我のリスクを上昇させます。
例えば、すねが痛いというランナーの多くはシンスプリントの可能性があります。シンスプリントは筋肉の使い過ぎが原因のひとつとして考えられますが、ランニング後のストレッチを習慣化することで筋肉の疲労回復や硬化の予防にもなるため重要です。
疲労が蓄積する
運動による代表的な疲労物質として乳酸があります。ランニング後にストレッチを怠ったことにより蓄積した疲労物質は筋中に留まり翌日の疲労やだるさのもととなります。このように乳酸は疲労物質だけでしかないというイメージが一般的です。
しかし乳酸は、体内ではエネルギーとしても利用されています。ストレッチをして血流を促進することによりエネルギーへの変換が速やかに行われ、疲労物質ではなくエネルギー基質として利用することができます。なので、しっかりとしたストレッチなどのクールダウンをして、乳酸は血液と一緒に流してあげましょう。
ランニング後はストレッチで疲労回復しよう！
今回は、ランニング後のストレッチの重要性とおすすめのメニューについて紹介しました。ランニングを始めてみたけれど疲労や痛みで継続できないといった方にとってストレッチは強い味方になってくれる習慣です。筋温が高いうちにゆっくりと呼吸をしながら行ってみてください。
