筋トレ前後のストレッチは順番・種目によって逆効果！筋肉へのメリット〜デメリットを解説！
【パーソナルトレーナー監修】筋トレ前後のストレッチには、最適な順番と種目がありますが順番を間違えてしまうと逆効果になってしまうこともあります。この記事ではストレッチの種目ごとに目的と筋肉へのメリットとデメリットを解説し、筋トレ、ストレッチ、筋膜リリースの最適な順番を紹介していきます。
目次
筋トレ前後に行うストレッチの種類
筋トレの前後に行うストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類のストレッチがあります。動的ストレッチとは、関節の旋回や屈伸、ツイストなどをして、筋肉を多方向に動かし、筋肉をウォーミングアップするストレッチです。静的ストレッチとは筋肉を一方向にゆっくりと伸ばし、動かした筋肉をクールダウンさせていくストレッチです。
動的ストレッチと静的ストレッチでは目的と効果が違います。正しい順番で正しい種目を行うことで、筋トレの効果をアップさせることができます。この記事では、筋トレ前後のストレッチについて詳しく解説していきます。
筋トレ・ストレッチは順番・種目を間違えると逆効果
動的ストレッチと静的ストレッチを間違えた順番で行うと、筋肉にとっては逆の効果に働きます。筋トレの効果が薄くなってしまうだけでなく、怪我の原因になってしまいます。正しい種目を正しい順番で行うために、まずは動的ストレッチと静的ストレッチの、目的と主な動きを解説していきましょう。
（怪我予防に効果のある動作を身につけることのできるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ前は動的ストレッチ
動的ストレッチは、短時間で筋肉を多方向に動かすことにより、筋肉の温度を上げることができます。柔軟性を高めること、可動域を向上させることも目的としているので筋トレ前がおすすめ。
動的ストレッチの動きは、肩や股関節、手首、足首の旋回、肘や膝の屈伸、腰や股関節のツイストなどが、例として挙げられます。ラジオ体操やマエケン体操は動的ストレッチの代表例と言えるでしょう。
木村聡
パーソナルトレーナー
以前は、運動前はゆったりするストレッチをやっていた方も多いかもしれません。 ただ、最近の研究では記事にもあるように運動前には動かしながら行う動的なストレッチで身体を動きやすくし、運動後は静的なストレッチで身体と心をリフレッシュする事がススめられています。動的なストレッチは、ダイナミックストレッチとバリスティックストレッチに分類されます。 反動を利用しリズミカルに筋を伸張する⇒バリスティック ストレッチング (筋を伸ばした状態から、リズミカルに反動を利用したストレッチの事をいいます。) 拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていく⇒ダイナミック ストレッチング (伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、実際の運動を模した動作を取り入れることで筋群の協調性を高めることができる)
（動的ストレッチメニュー10選については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ後は静的ストレッチ
静的ストレッチは、ゆっくりと筋肉を一方向に伸ばすことにより、可動域を向上させることができます。筋肉の緊張を緩めることが主な目的で筋トレ後のクールダウンに使うのがおすすめ。
静的ストレッチの動きは、手を後ろで組み後ろに向け引っ張り胸や肩甲骨の筋肉を伸ばしたり、猫のポーズで背中と腰の筋肉を伸ばしたり、座った状態で前屈し腰や尻、太ももの裏の筋肉を伸ばしたりする動きなどが、例として挙げられます。
木村聡
パーソナルトレーナー
筋肉は、筋紡錘というセンサーで制御されています。そのセンサーによって筋肉が伸びすぎないように制御しています。 そのセンサーを外して、もっと伸ばしていいんだよ。とセンサーに認識させる作業が静的なストレッチの目的の一つです。 なのでゆったりリラックスして行う事がポイントになります。
（静的ストレッチの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
順番を間違えると逆効果
筋トレ前の動的ストレッチには、筋肉を温めて動きやすくする目的があります。また、筋トレ後の静的ストレッチは、筋肉をクールダウンさせる目的があります。順番を間違えて、筋トレ前に静的ストレッチをすると、筋トレのパフォーマンスを低下させてしまいますので、注意が必要です。
木村聡
パーソナルトレーナー
書かれているように、順番は非常に重要です。ただし、運動の初心者の方で体力に自信がなかったり、柔軟性に自信がない方は、運動前に静的なストレッチを行う事が絶対にダメという訳ではありませんので、ご自身のレベルに合わせて行う事も重要です。