ランニングは『顔痩せ』効果も抜群！やり方〜痩せる期間＆体験談まで解説！

ランニングに顔痩せ効果はあるの？

体の部分の中でも特に顔痩せしたい、小顔になりたいという方は結構多いですよね。ランニングはダイエット効果があると言われていますが、顔痩せ効果はあるのでしょうか？

結論を言うとランニングに顔痩せ効果はあります。ただし、効果が出るのには結構時間がかかるのです。ランニングは脂肪燃焼効果がある有酸素運動。全身の脂肪燃焼の結果、顔も痩せるのです。顔だけ部分痩せではなく、全身の脂肪が落ちてその後に顔が痩せます。一般的に顔痩せ効果が出るのは最後で、手や足、お尻や太ももが痩せてきてからです。

脂肪太りが原因でなければランニングで顔痩せしない？

ランニングで脂肪燃焼することによって得られる顔痩せ効果。そのためランニングによって特に顔痩せ効果が期待できるのは、原因が脂肪太りの場合です。だからと言ってランニングが脂肪太り以外の顔太りに全く効果がないわけではありません。顔太りの種類とその原因、解消法を説明します。

脂肪太り

ランニングの脂肪燃焼効果によって、顔痩せ効果が得られるのが脂肪が原因のパターン。お腹に脂肪がつくのと同じように、顔にも脂肪がつくのです。主な原因は摂取カロリーが消費カロリーより多く、太ってしまったこと。顔以外にも脂肪がついてしまっていることが多いです。

脂肪太りが原因の場合はランニングを継続し、脂肪燃焼をして顔痩せしていきましょう。ランニングは顔以外の脂肪も落ちるので全身のダイエットにも有効です。

むくみ

余計な水分が溜まり、顔が太って見えてしまうパターン。朝起きた時にまぶたや顔が腫れぼったい感じがしたり、一時的に顔が太って見えたら、むくみが原因のことが多いです。一時的に顔がむくむ場合は前日の飲酒や食べ過ぎが原因のことも。

むくみとは血行不良や水分代謝が上手くいかないことによって、余分な水分が体内に溜まってしまうこと。むくみを解消するには生活習慣の改善やリンパマッサージが有効です。ランニングやジョギングなどの運動を生活に取り入れると生活習慣の改善に繋がったり、血行が良くなったりしてむくみの改善が期待できます。

（ウォーキングでむくみを解消するやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

たるみ

年とともに生じやすくなるたるみ。筋肉の衰えや肌の乾燥によってたるみが生じるのです。また、代謝が低下することによって顔の皮下脂肪が増え、重力によってたるみが生じることもあります。表情筋や側頭筋など顔の筋肉の筋トレが効果的。代謝を上げるために運動や食生活を見直すことも有効です。

代謝を上げるための運動にはランニングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめ。継続することで体力や代謝がアップします。

顔太り

顔太りの中でも顔の筋肉が固まって太って見えるのが固太り。睡眠中などに歯を食いしばったり歯ぎしりをしてしまうことにより顔の筋肉がこり、固まってしまうのです。顔の筋トレやマッサージで筋肉をほぐしましょう。

顔の筋肉がこる原因の1つに姿勢が悪いことがあります。運動をすると姿勢が良くなり、顔がこりにくくなることも。

顔痩せを狙ったランニングのやり方のポイント

少し時間がかかりますがランニングで顔痩せ効果を得ることは可能です。脂肪燃焼効果で脂肪太りが原因の顔太りを改善できるだけではありません。ランニングやジョギングのような有酸素運動を取り入れ、生活を見直すことはたるみやむくみの改善にも繋がるのです。次はランニングをして小顔になるためのポイントを解説します。

(脚のむくみ改善については以下の記事も参考にしてみてください)

トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！

出典：Slope[スロープ]

1日20分以上行う

1日20分以下のランニングでは効果が少なく、30分以上頑張ると疲れてしまい継続が難しくなってしまうことがあります。そのため1日のランニングは20分以上30分以下程度がおすすめです。

ランニングやジョギングのような有酸素運動は20分以上継続して行わないと脂肪燃焼効果が得られないと言われることがあります。しかし実際には5分や10分の有酸素運動でも脂肪燃焼効果を得ることは可能です。ランニングは20分継続して行っても、10分を2回行っても構いません。1日の有酸素運動を行った合計の時間が同じであれば同じカロリーを消費できます。

30分より長い時間走ると長い分だけ多くのダイエット効果がありますが、疲れて挫折しやすくなってしまいます。無理はしないようにしましょう。

（有酸素運動の時間についてはこちらの記事も参考にしてください。）

有酸素運動の時間は20分以上必須？やりすぎは太る？時間帯・筋トレとの時間配分まで解説

出典：Slope[スロープ]

水分はしっかり摂る

水をたくさん飲むとむくみが出てしまうのではと思っている方は結構います。しかしランニングでは水分をしっかり摂らないと脱水症状を引き起こしてしまうことも。

そして水分は脂肪燃焼や代謝促進、血行改善に重要です。水分が体に十分にないとエネルギーを作り出すことは出来ません。また、水分がないと栄養素や老廃物をスムーズに運搬することも出来なくなります。ランニングは汗や不感蒸泄で多くの水分を失うので、水分はしっかり摂りましょう。

そしてランニングを行うと血行と水分代謝が改善し、むくみが原因の顔太りにも顔痩せ効果が期待できます。

（ランニングの水分補給の重要性については以下の記事も参考にしてみてください）

ランニングは水分補給が重要！前中後での量・飲み方〜脱水のデメリットまで解説！

出典：Slope[スロープ]

頻度は週3日がおすすめ

週3日がランニングのおすすめの頻度。また、週の合計運動時間が同じでも週に1日60分ランニングするよりも週に3日20分ランニングするほうが効果的です。最初の1日目で向上した体力や代謝などの結果が薄まる前に2日目、3日目の運動をするので効果を積み重ねていくことが出来ます。

頻度が多くなると途中で挫折しやすくなってしまいます。顔痩せには時間が必要。そのためいかにランニングを継続するかがポイントになるのです。タニタとデサントが行ったランナーの実態調査では3日に1回ランニングをしている人が一番継続出来ている人が多いという調査結果になっています。

運動強度を意識する

走った距離よりも運動強度を重視して走りましょう。距離を決めて無理をして長距離を最初から走ってしまうと怪我をしてしまうリスクが高まります。怪我をするとランニングの挫折に繋がることが多いのです。速度は時速7～9kmほどがおすすめ。初心者の方は時速7kmから初めて慣れてきたら速度を上げていきましょう。

自分にあった速度を見つける時は運動強度を目安にするのがおすすめです。運動強度は心拍数で確認することが出来ます。ダイエットに効果的な運動強度は最大心拍数の60～70％程度。この運動強度でランニングをすることによって有酸素運動の効果を十分に得ることが可能です。

（有酸素運動の心拍数に関してはこちらの記事も参考にしてください。）

脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングで顔痩せ効果が出る期間の目安は？

ランニングの顔痩せ効果はランニングを始めてすぐには出ません。全身が痩せてから顔が痩せるのです。そのため顔痩せ効果が出るまでは結構長い期間がかかります。むくみやたるみが原因の顔太りを小顔にするのにも、血行の改善や顔の筋肉がつくまでの時間が必要です。

ランニングはジョギングよりは消費カロリーが多いので、ジョギングより早く効果が実感できるでしょう。それでも顔は体より痩せるのに時間が必要です。全身の脂肪が落ちてきてからなので一般的に3か月程度はかかります。まずは3ヶ月継続しましょう。

（有酸素運動の効果が出る期間についてはこちらの記事も参考にしてください。）

有酸素運動の効果が出るのはいつから？頻度・時間など成果を早めるコツ＆注意点を解説！

出典：Slope[スロープ]

ランニングで顔痩せ効果を実感した人の体験談

効果がすぐに出るわけではないので、本当にランニングを継続すれば顔痩せするのかと不安に思う方も結構いるかもしれません。ここで実際にランニングをして顔痩せを実感した人の体験談を紹介します！

人に顔が変わったと言われた

言われて思ったけど、たしかにランニング始めてから顔ちょっと変わったと思う。ランニングすぎょい！ pic.twitter.com/s4FGKo8lzt

— れん (@ren_aums) June 28, 2020

この方は人に言われて顔つきが変わったことに気づきました。他の人から見ても効果が出ているんですね。ランニング効果がすごいと実感しています。

二重顎がマシになった

私はランニングが大好きだからランニングでカロリー消費:runner:‍♀️:dash:

筋トレは苦手なんだよなぁ〜:thinking::thinking:

毎日ランニングしてたら顔痩せしてきた〜！！

二重顎がましになってきたぞぉ！！🥺 pic.twitter.com/pTEO7ch1uh

— さーちゃん (@ArW0jXDQCUY9pR9) April 21, 2020

毎日ランニングをして、二重顎がマシになったと実感しています。ランニングを好きになれると継続しやすいですね。ツイートの画像のように持続時間や消費カロリーなどを表示してくれるアプリを活用するのもダイエットモチベーションを上げるコツでしょう。

ランニングはダイエット効果が高い

個人ブログ40代男性

有酸素運動の中でも、「ランニングは全身を使う強度の高い運動」なので、特に、ダイエットに効果が高いです。

例えば、約40分、6キロのランニングをすると、消費カロリーは約400kcalです。ランニングでカロリーを消費するのは、もちろん、その間に脂肪も燃えているという訳ですね。

こちらの方は筋トレと食事コントロールとランニングを組み合わせてダイエットを行っています。4回目のダイエットで、ランニング歴も15年ある方。全体的に脂肪が落ち、体が引き締まっていることを写真から確認することが可能です。顔のラインもダイエット前に比べてすっきりしています。

ランニングを継続して顔痩せを狙おう！

ランニングは全身痩せに効果があり、その結果顔痩せにも効果があります。効果が出るまで時間はかかりますが健康的に小顔になることが可能です。無理せずにランニングを継続して顔痩せを狙いましょう。