トゥレイズのやり方！脛を鍛えて冷え・むくみ改善も！ダンベル・チューブなどで負荷UP！

トゥレイズではつま先を持ち上げる動作を行う筋トレで、前脛骨筋などの足関節を背屈させる筋肉を鍛える種目です。前脛骨筋は目立たない筋肉ですが、鍛えることで歩行等などに対して良い影響をもたらしてくれます。

今回はそんなトゥレイズの効果的なやり方やダンベル・チューブなどを使って負荷を上げる方法、また効果をさらに高めるためのポイントなどを解説します。それでは最初にトゥレイズで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から詳しく見ていきましょう。

先ほど触れたようにトゥレイズでは前脛骨筋を主に鍛えられます。これからその働きと鍛えることで得られる効果について詳しく解説します。

前脛骨筋は、足首から足の膝までのいわゆる脛の部分に付いている筋肉です。人間が歩く時につま先が地面にズルズルと擦らないように、つま先を持ち上げる役割を担っています。他にも足首を内側にひねることや足の底をアーチ状に保つこと、歩く際の衝撃を吸収することなどの働きもしているのです。

この前脛骨筋は意外と凝ってしまっている人や硬くなっている人がいます。そして、この前脛骨筋が硬くなるとつま先が持ち上がりにくくなったり、足首の柔軟性が下がって捻挫を引き起こしやすくなったりします。しかし、しっかりと鍛えておけば、足首が持ち上がりやすくなり、歩行やランニングなどの動作のパフォーマンスが改善できるのです。

また前脛骨筋を動かしたりすることで血流を改善すれば、歩行の際に疲れにくくなったり、むくみや冷えの解消にもつながります。

（前脛骨筋の筋トレ＆ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次に器具を使わずに、椅子などに座った状態で行うトゥレイズの効果的なやり方を解説します。前脛骨筋にしっかりと効かせるために動作のポイントと合わせてチェックしましょう。

まず椅子などに座ります。そして片方の足は地面につけ、トレーニングする足は軽く上げて、地面から浮かせてください。

①の状態から、足首を曲げてつま先を上に向けます。足の指はニュートラルな状態をキープして、反りかえることのないようにしましょう。また立って行う場合でも同様に足首を曲げてつま先を上に向ける動作を行ってください。

つま先をしっかり上に上げた状態から、①のまっすぐな状態に戻します。後は決めている回数だけ①～③の動作を繰り返し行いましょう。

それでは次にトゥレイズのコツ＆注意点を紹介します。間違った筋肉に効いてしまうなどの失敗を防ぐためにも実践前に確認しておいてください。

トゥレイズでは足首を曲げてつま先を上に向ける際、上の画像のように指が過度に反りかえってしまっているのはNGです。このようなフォームでは前脛骨筋と共に働く、指の筋肉の作用が大きくなってしまっています。

足首を曲げる際は、前脛骨筋だけを動かすために上の画像のように足の指をニュートラルな状態で保ちつつ、つま先を上に持ち上げるようにしましょう。

通常の筋トレでは目的によって最適な重量や回数が変化します。しかし、基本のトゥレイズでは重量を変えられません。そのため基本としては正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすようにすると良いでしょう。

セット数についてはトレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。トレーニングステータスが上がるに従って、徐々にセット数を増やすと良いでしょう。

これから上級者向けのトゥレイズについて解説します。通常のやり方よりも負荷を高められるので、前脛骨筋をより追い込みたい方や目的に合わせて負荷を調整したい方などはぜひ挑戦してみてください。

チューブはトゥレイズの負荷を上げる方法として最も利用がしやすいアイテムです。チューブには様々な形状のものがありますが、トゥレイズでは何か特別な事情がない限りバンドタイプのチューブを使うのをおすすめします。

▼チューブを使ったトゥレイズのやり方

①両足のつま先にチューブを引っかけ、片方の足を軽く上げる
②足首を曲げてつま先を上に向ける
③つま先を元の状態に戻す

チューブには色々な負荷がありますが、数回しかできないような高負荷をかけることは難しいです。そのため基本としては8回～12回あたりで限界が来るような負荷を選ぶと良いでしょう。セット数については通常のトゥレイズと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼チューブを使ったトゥレイズのコツ＆注意点

・指を過度に反り返さない

（チューブトレーニングの効果抜群メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

上の動画のようにダンベルで負荷をかけてトゥレイズを行う方法もあります。しかし、この方法は圧迫が強く、万が一落としてしまった場合、自分の足の上に落としてケガをしてしまう危険もあるため注意が必要です。

▼ダンベルを使ったトゥレイズのやり方

①片方の足の甲にダンベルをのせ、足を軽く上げる
②足首を曲げてつま先を上に向ける
③つま先を元の状態に戻す

ダンベルを使うトゥレイズも高負荷を扱うのは難しいので、チューブと同様に8回～12回あたりで限界が来るような負荷を選ぶと良いでしょう。セット数については通常のトゥレイズと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ダンベルを使ったトゥレイズのコツ＆注意点

・ダンベルを落とさないようにゆっくりと動作を行う
・指を過度に反り返さない

（ダンベルの下半身メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ケトルベルは球体に取っ手がついた形状をしています。そこにつま先を引掛けられるため、ダンベルよりも安定した状態で行えます。ただし、ダンベル同様圧迫はありますので、ケトルベルを使う際にはタオルなどをかませ、足の上の圧迫を軽減させてトレーニングするようにしましょう。

▼ケトルベルを使ったトゥレイズのやり方

①片方のつま先にケトルベルを引っかけ、足を軽く上げる
②足首を曲げてつま先を上に向ける
③つま先を元の状態に戻す

ケトルベルを使うトゥレイズも高負荷を扱うのは難しいので、チューブと同様に8回～12回あたりで限界が来るような負荷を選ぶと良いでしょう。セット数については通常のトゥレイズと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ケトルベルを使ったトゥレイズのコツ＆注意点

・指を過度に反り返さない

（ケトルベルのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後にトゥレイズの効果をさらに高める為の以下のポイントを紹介します。

・安定した状態で行う
・休養日を確保する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

トゥレイズは立った状態でも、座った状態でもトレーニング可能です。ただし、不安定な状態ではトレーニングを行わないようにしてください。ダンベルやケトルベルを使った方法もありますが、特にダンベルは動作が不安定になってしまいますので、避けたほうが良いでしょう。

なぜなら不安定な状態では別の部位に余計な負荷がかかってしまったり、バランスを取るのに意識が向いて正しい動作を行えなくなる可能性があるからです。そのためトゥレイズはできる限りチューブなどを使って安定した状態で行うのをおすすめします。

トゥレイズはやればやるだけ効が得られるわけではありません。確かに週1回よりも2回の方が効果がありますが、週3回がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。またやりすぎてもオーバーワークや怪我につながるだけで良いことはないのです。

そのため早く結果が欲しいからと無理して毎日のように行わず、自分の体調を観察しながらできる範囲で取り組むようにしてください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

トゥレイズでは前脛骨筋を鍛えることができます。つま先を持ち上げる働きをしていますので、普段の生活でつま先が引っかかりやすい人は、事故を未然に防ぐためにも前脛骨筋をしっかり鍛えることが大切です。また前脛骨筋を鍛えていればフットワークやランニング動作の向上も狙えます。

トゥレイズは立った状態、座った状態のどちらでもできる筋トレなので、ぜひ日々のメニューに取り入れて効果的に脛を鍛えていきましょう。

（下半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）