目次
バックブリッジとは？
バックブリッジとは、体幹トレーニングのひとつです。体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分の事を指します。代表的なのは腹筋ですが、腹筋以外の胸や背中の筋肉も含みます。体幹を鍛えることを体幹トレーニングと言います。
体幹は体の中心に近いので、鍛えることで体全体のバランスを整えます。バックブリッジはジムに通う必要はありません。ストレッチマットさえあればできるので、気軽にやれるのもメリットとなります。
バックブリッジは、画像のように仰向けでお尻を上げてキープするトレーニングです。非常に簡単にやることができます。たくさんの魅力的な効果があるので、この記事を読んで、ぜひやってみてください。
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングは、比較的表面にあるアウターマッスル（グローバルマッスル）ではなく、体の内側にあるインナーマッスルを鍛えます。体幹を鍛えることで、体全体を安定させる効果があります。安定させることにより、スポーツ面や日常生活など、様々なシチュエーションで、役に立ちます。
女性の場合は体形維持に大きくかかわりますので、維持させたい方は体幹を鍛えましょう。体幹を鍛えるのに年齢は関係ありません。年齢が上がると筋肉が衰えてきますので、より必要性が増します。
（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
バックブリッジとヒップリフトの違いとは？
バックブリッジと似た体幹トレーニングに、ヒップリフトという体幹トレーニングがあります。実は呼び方が異なるだけで、同じトレーニングを指します。区別する必要はありません。ヒップリフトの方が多く使われている呼び方になります。
フォーム解説から見たい人はこちら
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バックブリッジで鍛えられる筋肉部位＆効果
バックブリッジは大臀筋（だいでんきん）と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が鍛えられます。大臀筋はお尻の筋肉、脊柱起立筋は背筋（背中の筋肉）になります。お尻の筋肉も、背筋も普段の生活ではなかなか鍛えられない筋肉です。バックブリッジでピンポイントに鍛えることができます。
腹横筋（ふくおうきん）や大腰筋（だいようきん）といった腰回りの筋肉も鍛えられます。腹筋にも多少は力は入りますが、効果は低いです。腹筋を鍛えたい方は別のメニューをこなしましょう。
バックブリッジで得られる効果
バックブリッジで体幹を鍛えることによって、以下の効果が期待できます。
①体の引き締め効果
②体力の向上
③姿勢が良くなる
④腰痛予防・改善
⑤疲れにくい体になる
⑥ストレス発散
⑦ダイエット
⑧冷え性の改善
体全体のバランスが整えられるので、たくさんの効果がありますね。注目は体の姿勢が整えられることによる腰痛の予防・改善です。猫背などの姿勢が悪い場合に腰へ負担がかかり、腰痛になるケースがあります。そのような場合にいい改善効果が得られます。
女性の場合は、体の引き締め効果や、ダイエットの減量効果が魅力的ですね。くびれのあるメリハリボディが手に入れられます。男性の場合も、疲れにくい体が手に入るので、何をするにも楽になります。
バックブリッジの正しいやり方
バックブリッジはお尻の上げ下げを行う体幹トレーニングです。主にお尻の筋肉と背筋が鍛えられます。
▼バックブリッジのやり方
①仰向けになる
②腕は開いて手のひらを地面につける
③膝を立てる
④肩をつけたままお尻を上げる
⑤60秒キープ
⑥お尻を下ろす
お尻の上げ下げを1セットとして、何セットか繰り返します。動画は60秒キープですが、きつい方は秒数を調整してください。応用としてレッグアップと組み合わせることもできます。バックブリッジの体制のまま片足を上げてキープします。このとき、お尻が下がらないように意識してください。より負荷をかけたいときは、さらにお尻を上げてキープします。
背筋の鍛え方！25種の筋トレ＆コツ！自重＆ダンベル・バーベル・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
より負荷をかける
さらに負荷を与える方法があります。両膝の内側に、小さなボールやタオルを挟んだり、膝を外側に開きながら行うことで、内転筋や外転筋が鍛えられます。内転筋は股を内側に曲げるための筋肉、外転筋は外側に曲げるための筋肉です。他には足をバランスボールに乗せながら行うことで、さらに負荷をかけられます。
バックブリッジのコツ＆注意点
バックブリッジのコツ＆注意点を紹介します。コツを知っておかないと、思うように成果が出ない場合もあります。また、腰痛の方は悪化する危険性もあるので、注意しましょう。
バックブリッジのコツ
肩から膝までがまっすぐになるようにお尻を上げてください。腰が反らないように注意しましょう。腕や太ももに力を入れるのではなく、腰回りや背中に力が入っていることを意識してください。まっすぐになっているか自分では分からない場合は、他の人に見てもらったり、鏡を使いましょう。
バックブリッジの注意点
既に腰痛をかかえている方は、トレーニングで悪化する危険性がありますので注意してください。トレーニング中に痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で行ってください。ですが、バックブリッジは決して腰にダメージを与えるものではありません。正しいフォームで行う意識を持ちましょう。
バックブリッジの効果を実感した人の体験談
バックブリッジの効果を実感した人の体験談を紹介します。体の引き締め効果やダイエット、腰痛の改善まで効果を期待できるようです。ぜひ皆さんも参考にしてみてください。
体形の引き締め効果
今まで筋トレで効果が出なかったのは単に回数が少なすぎただけだったということを実感した。
— ねねね:cat2::paw_prints::pizza: (@neneamane) December 14, 2016
エクササイズDVD買ってやり始めたら何気にバックブリッジ300回とかやらされたけど明らかに尻が上がっている
バックブリッジ300回はハードに思えますが、それだけに効果があるということですね。お尻のスタイルが向上するので、女性にはお勧めですね。
腰痛の改善
バックブリッジ30秒3セット×朝夜したら腰痛だいぶ改善されたよ！
— いけがみ えむ (@fxxkingmiata) September 26, 2019
バックブリッジ30秒3セットは数分でできます。手軽なのに腰痛に効果があるようですね。腰痛に悩まされている方はぜひやってみてください。
ダイエット効果
個人ブログ男性
15キロ痩せたダイエットのやり方
１．本気で痩せたいと思う
２．小麦系は食べない
３．毎日体重計に乗る
４．長友選手の体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを実践する
５．食べ過ぎたときの飲み物【おすすめのお茶】
こちらはダイエットの一環として、体幹トレーニングをされているということ。バックブリッジだけの効果ではありませんが、他のメニューと組み合わせることでダイエットにも効果があるようですね。
腰痛の改善
個人ブログ男性
お父さん、お母さん！腰痛にお悩みや方いませんか？
痛い時に無理して行うのはダメですが、これを続けると腰痛改善になりますよ～。
以前、腰痛に悩まされていたのですが、これのお陰でかなり改善しました！
こちらの方も腰痛が改善されたとのこと。短い時間から、負荷が低くても、続けることで効果があるようです。短い時間からでもやってみましょう。
バックブリッジは楽で効果が高いので継続する価値あり！
バックブリッジはストレッチマットさえあればできる手軽なトレーニングです。手軽な上に、お尻の筋肉や背筋をピンポイントで鍛えることができるので、非常に多くの効果が期待できます。決してきついハードワークではありません。トレーニング時間も数分ですので、気軽に挑戦してみてはいかがでしょうか。
