目次
背筋の構造・作用
背筋は背中にある筋肉のことで、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つで構成されています。鍛え方やトレーニングメニューを紹介する前にそれぞれの構造や役割についてまずは知っておきましょう。
僧帽筋
▼僧帽筋の起始停止
起始：後頭上項骨線・外後頭隆起・頚椎棘突起・第7頚椎・第1～3胸椎棘突起・第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
僧帽筋は後頭部から背中にかけてある菱形の筋肉で、上部、中部。下部に分かれています。肩こりを感じる筋肉でもあります。僧帽筋を鍛えると、男らしい太い首になることができますが、他にも血流が良くなることで肩こりと頭痛の改善や、気分が落ち込みにくくなる効果があります。女性も積極的にトレーニングをして鍛えていきたい筋肉部位です。
広背筋【背筋の構造・作用】
▼広背筋の起始停止
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨・正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
広背筋は一番面積が大きい筋肉で、脇の下から腰にかけて三角形についています。広背筋を中心に鍛えるトレーニングを続けると消費カロリーが上がります。体脂肪率を減らすことが期待でき、ダイエットに適しています。後ろ姿は自分では見えないものですが、かっこいい後ろ姿を目指すには脂肪が乗っているままではなく、しっかりとトレーニングしていきましょう。
脊柱起立筋【背筋の構造・作用】
▼脊柱起立筋の起始停止
・腸肋筋
起始：仙骨、肋骨後面〜胸腰腱膜
停止：肋骨後面、頚椎の横突起
・最長筋
起始：仙骨と腰椎、胸椎の横突起からの胸腰腱膜
停止：頚椎と胸椎の横突起、乳様突起
・棘筋
起始：項靭帯、頚椎と胸椎の横突起
停止：頚椎と胸椎の横突起、後頭骨
脊柱起立筋は、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つの筋肉の総称で、背骨を走る筋肉です。人が立つことができるのはこの筋肉があるからです。広背筋や僧帽筋に比べると小さい筋肉ですが、脊柱起立筋をきたえることで腰痛を改善することができたり、背中の引き締め、姿勢の改善、基礎代謝アップなどさまざまなメリットがあります。
背筋を筋トレで鍛える効果
構造や作用がわかったところで、続いては背筋を筋トレで鍛える効果について解説していきます。背筋を鍛えることでさまざまなメリットがありますが、大きな効果として期待できるのは以下の5つです。
①姿勢改善
②基礎代謝の向上
③肩こりや腰痛の予防・改善
④逆三角形の男らしいボディ
⑤美しいシルエットラインに
それでは詳しくみていきましょう。
①姿勢改善
僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋はそれぞれ姿勢を良くするのに役立ちます。特に脊柱起立筋は背骨にはしる背筋なので積極的に鍛えたい筋肉です。家でできるちょっとした背筋の筋トレをするだけでも姿勢の改善は望めます。姿勢が良くなると自然とお腹も引っ込みます。背筋のトレーニングはポッコリお腹に悩む方にもおすすめです
②基礎代謝の向上
背筋は面積の大きい筋肉で鍛えて筋肉量を増やすと、運動していないときでも1日に消費されるカロリーの量が増えます。ダイエットで摂取カロリーを減らすことも大事ですが、筋トレで基礎代謝を上げ、トレーニングをしてない日でも消費カロリー上げるようにしていくことがよりダイエット効果を高めます。筋肉量を増やし、痩せやすく太りにくい体を作りましょう。
③肩こりや腰痛の予防・改善
背筋が弱くなることで姿勢が崩れます。姿勢が崩れると猫背になり腰痛や肩こりなど他の筋肉にも負担がかかってしまいます。背中の一番大きい広背筋や、背骨を走る脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を改善し腰痛や肩こりの予防や改善につながります。
④逆三角形の男らしいボディ
男性のトレーニーであれば憧れるのは、逆三角形の男らしいボディではないでしょうか。逆三角形とは広背筋を鍛えることで背中が逆三角形に見えることです。逆三角形になることで肩幅もがっちりし男らしい印象に、同時に 大胸筋も鍛えることで厚みのある男らしい上半身を手に入れることができます。
⑤美しいシルエットラインに
逆三角形のボディは男性だけの特権ではありません。背中が逆三角形になることで肩から腰にかけてくびれができるので女性にとっては美しいシルエットラインを手に入れることができます。
姿勢が悪いことで内臓が下がりぽっこりお腹になってしまいますが背筋には姿勢を改善する効果もあるためこちらも解消。基礎代謝アップで背中にたまっていた脂肪が落ち、太りにくい体質になり効率よく痩せることができます。背筋を鍛えることは女性にとってもメリットがたくさんあるということです。
【自重編】背筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ
自重トレーニングは、器具なしで自分の体重だけを負荷にして行う筋トレです。ジムに行かずにできるメニューがほとんどなので、家にいる時の隙間時間に行うこともおすすめです。女性や筋トレ初心者にも挑戦しやすいでしょう。正しいやり方を覚えて、自宅でのトレーニングでも、背筋を鍛えていきましょう。
背筋の筋トレメニュー①フロントブリッジ
フロントブリッジは、体幹を鍛えることができる自重の筋トレで、背筋と腹筋も同時に鍛えることができます。
▼フロントブリッジのやり方
①うつぶせに寝て、肩幅くらいで肘をつき上半身を起こす
②つま先を立てる 上半身と下半身が真っすぐになるように維持する
③頭から足までを一直線にしながら30秒キープする
30秒を1セットをし3セット行います。30秒がつらい人は、肘を伸ばしたプランクから行っても構いません。逆に余裕がある人はキープする時間を伸ばしてみたり、セット数を増やしてきついと思えるようにアレンジしましょう。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・つらくなってきても腰を落とさずに、一直線をキープする
・顔を上げ、目線は少し遠くの方へ向ける
・手はリラックスさせて、体幹に意識を向ける
基本的には自重トレーニングになりますので、正しいフォームをキープしてできる秒数を設定するのが基本です。自分ができる範囲で少しずつキープ時間を延ばしていきましょう。
（フロントブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー②リバースプランク
リバースプランクは、フロントブリッジの仰向けバージョンです。背筋を鍛えることで猫背の改善につながります。姿勢を良くし、スタイルが良くなるので女性におすすめの筋トレです。サイドプランク、フロントブリッジ、リバースプランクの組み合わせで行うのも良いでしょう。
▼リバースプランクのやり方
①床にお尻を付けて足を伸ばして座る
②手は肩の位置で腕を伸ばし、上体を起こす
③この状態でキープする
30秒を3セット行います。どうしてもきつい場合は、30秒より短くして調整しましょう。逆に余裕がある人は増やしても構いません。
▼リバースプランクのコツ＆注意点
・手をついたとき、胸を開き肩甲骨を寄せる
・あごを上げすぎない
・体は一直線になるようにする
基本的には自重トレーニングになりますので、正しいフォームをキープしてできる秒数を設定するのが基本です。自分ができる範囲で少しずつキープ時間を延ばしていきましょう。
背筋の筋トレメニュー③ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けになりお尻を上げていく自重の筋トレで、主に大臀筋を鍛えますが、背筋の脊柱起立筋も鍛えることが可能な筋トレです。女性は特にお尻が気になる人は多いので、背中の引き締めと同時にヒップアップやお尻を大きくすることができるこの筋トレは適しています。布団の上などでも行えます。
▼ヒップリフトのやり方
①床やマットの上で仰向けになる
②膝を立てて、ふくらはぎが地面と垂直になるようにする
③頭と背中の上部は地面につけたままで、お尻を真上に上げ、背中の下部を浮かせる
④ゆっくりと慎重に戻していく
回数は、自重で負荷が軽いので自分の限界までしっかりと追い込みましょう。3セットを目標に行います。ヒップリフトは足の幅を変えることで鍛える部分も変えることができます。
▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・足の位置は近すぎず遠すぎず、ふくらはぎの骨と地面が垂直になる位置に置く
・体重で一気に落とさずゆっくりと慎重に下ろしていく
比較的簡単なトレーニングになりますので、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
足幅を広めに取ったり、狭めに取ったりと、調整することで鍛えられる大臀筋の部位が変わります。ヒップアップをしたい方や、お尻を大きくしたい方は目的に合わせて足幅を選びましょう。
（ヒップリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー④デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップと普通のプッシュアップとの違いは、足を椅子などに置いて行うことです。自分の体重が負荷となるので、足を床について行うよりもより負荷がかかります。肩甲骨を動かし、背筋にもアプローチしていきます。
▼デクラインプッシュアップのやり方
①基本の腕立て伏せの体制になる
②足を椅子の上などに置く
③体は頭から足まで一直線にキープしながら下げる
負荷が強いので、初心者は難しいかもしれません。無理しすぎず自分ができる回数で行いましょう。疲れてくるとフォームが崩れてしまい、けがの原因にもなるので、回数を増やすことにあまり執着せず、正しいフォームでキープできる限界までできる回数を基本としましょう。
▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点
・呼吸はヴァルサルヴァ法（上げる時に息を止めてこらえることで力を出しやすくする）
・肩甲骨を寄せる
・胸を開くようにしなめらかに動かす
・手のひらに体重をかけすぎないで、体重を手首の根元で受け止める
効果が感じれない人は、正しいフォームで行えているか確認しましょう。難しいと感じる人は、基本のプッシュアップからおこなってみましょう。
ずーみー（泉風雅）
基本の姿勢はほかの種目などでも役立つのでしっかりと覚えられるようにしましょう。横から見た時に手、肩、足がしっかりと直角三角形を形作るようにします。腰が浮いてしまったり、腰が下がってしまったりしてはいけません。初心者の方・女性の方は膝をついてもかまいません
（でクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑤グッドモーニング
グッドモーニングは名前の通り、こんにちはとお辞儀をして挨拶をするような動きをする筋トレで、バーベルを持って行うやり方もあります。膝を曲げずに股関節を屈曲伸展する種目で、脊柱起立筋や大殿筋を鍛えます。自重で行うと負荷が軽くなるので女性にもおすすめです。
▼グッドモーニングのやり方
①足幅は肩幅くらいにして立つ
②両腕を胸の前でクロスする
③股関節をひき、上半身を倒していく
④元の位置に戻る
自重のグッドモーニングは負荷が軽いので、ジムではバーベルを担いで行って負荷を上げるとより効果が出ます。限界まで追い込みましょう。通常の筋トレなら15回を3セットです。できる人は20回～30回を行いましょう。
▼グッドモーニングのコツ＆注意点
・膝は基本的に曲げないが、膝が反りかえる場合は軽く曲げても良い
・負荷が軽いため、正しいフォームを意識して行う
・腰を曲げずに、股関節の動きを意識する
同じく股関節伸展をともなうスクワットやデッドリフトと一緒に取り組むと効果的です。
ずーみー（泉風雅）
股関節を適切に動かせるようになると日常生活での大腿四頭筋にかかる余計な負荷が減るため、歩行に問題がある人は脚が細くなる可能性もあります。
（グッドモーニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑥バックエクステンション
バックエクステンションは背筋全体を鍛えることができる自重筋トレです。下半身を浮かせており、大殿筋や太ももの筋肉である ハムストリングスを鍛えることもできます。脊柱起立筋を鍛え、腰痛の改善も期待できます。こちらもヒップリフトのようにお尻が気になる女性にもおすすめです。
▼バックエクステンションのやり方
①床にうつぶせになって寝る。腕は肘を開けた状態にし脚もぴったりとつけずに開く
②背中を起こしていく
③最初の位置に戻す
こちらは自重トレーニングになりますので、正しいフォームをキープして限界までできる回数が基本です。セット数については初心者の場合は週1回3セットを目安とし、トレーニングステータスが上がってきたら週2回6セットほどまで増やしていくと良いでしょう。ただし、増やし過ぎてオーバーワークに陥らないように注意してください。
▼バックエクステンションのコツ＆注意点
・上体を上げすぎないようにする
・腰をそらさないようにし、背筋の収縮を意識する
脊柱起立筋を狙いたい方は、マシンバックエクステンションがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
バックエクステンションに加え、スクワットも家で行いハムストリングスの強化も行うことで下半身にもアプローチできます。反り腰になりやすい人はハムストリングスが弱い場合があります。
（バックエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑦タオルローイング
タオルローイングは、自宅でも簡単にできるローイングの筋トレです。簡単なのに自重で背筋をしっかり鍛えることができる人気のトレーニングとなっています。脊柱起立筋や広背筋を鍛えます。タオルを用意して取り組みましょう。
▼タオルローイングのやり方
①タオルの端を持ってうつぶせになる
②上体を上げ、腕を伸ばす
③この状態から胸に向けて引いていく
④上体を上げたまま腕を伸ばした状態に戻す
タオルはピンと張っているようにしましょう。筋肥大の為に回数はできる限りたくさんやることをおすすめします。20回～30回を目標にし、3セット行っていきましょう。
▼タオルローイングのコツ＆注意点
・背筋が収縮するように意識して上体を上げる
・引くときに肩甲骨を寄せる
・あごを上げすぎない
簡単なトレーニングですが、正しいフォームで行う事を意識しましょう。筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
背筋の筋トレメニュー⑧斜め懸垂
斜め懸垂は、インバーティッドロウとも呼ばれています。この筋トレ種目はラックにセットしたバーを使う懸垂で、普通の懸垂とは異なり、足を床につけて腕立て伏せのような動きで行います。肩甲骨を寄せて、背筋の僧帽筋の下部や菱形筋を鍛えます。
▼斜め懸垂のやり方
①バーベルをラックにかけるか、スミスマシンのバーの位置を調整する
②手の幅は腕立ての時と同じような位置で握り、足は上げた時にバーがみぞおちの位置にくるようにする
③頭から足まで真っすぐにして、体を上げる
自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界までできる回数を基本としましょう。
▼斜め懸垂のコツ＆注意点
・腕が疲れないように、肩甲骨をしっかりと寄せる
・指先だけで握らない 手首の根元付近をかぎづめのように使って握る
・首を反らさない 真っすぐになるように意識する
斜め懸垂は懸垂が難しい初心者や女性におすすめの種目ですが、斜め懸垂も負荷が大きすぎてできないと感じる人は、あぐらや膝立ちで行ってもOKです。
ずーみー（泉風雅）
バーの位置が高ければ高いほど負荷は小さくなります。負荷を調整できるので、普通の懸垂より初心者から上級者におすすめできる筋トレです。高すぎず、低すぎず自分にとってちょうどいい高さに調整していきましょう。
（斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
斜め懸垂のやり方！初心者の懸垂練習に効果的！自宅版の筋トレメニューも紹介
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑨懸垂（チンニング ）
懸垂は背筋を集中的に鍛えることができる上半身の筋トレの王道種目です。ただし、上級者でも回数があまりできない難易度の高い種目でもあります。
▼懸垂（チンニング）のやり方
①懸垂バーにぶら下がる（手幅は肩幅の1.2倍～1.4倍）
②バーを深く握り鎖骨シアをぶつけるように身体を引き上げていく
③身体をおろしていく
筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大を目指す方は8回～12回、筋持久力アップでは15回～限界まで行うことが効果的です。筋肥大の場合は、軽い負荷で行っても限界まで行うことで同等の効果を得られます。
▼懸垂（チンニング）のコツ＆注意点
・身体をおろす時はおろしきらず、肘を伸ばしきらないようにする
・肩甲骨を寄せることを意識しましょう
・指先だけでバーを握らずしっかりと深く握りましょう
・首をそらさないようにトレーニング中は首をまっすぐに保ちましょう
初心者や女性の人は回数にこだわらず、まずは正しいフォームで1回行うことを目指しましょう。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方や筋力が少ない方にとっては、懸垂はかなり負荷が大きい筋トレメニューです。私でも10回～15回が限界です。最初は1回もできないという方も多いですが、それが限界であれば十分なのです。あまりにも無理と感じる方は、負荷の少ないバージョンも試してみるのも良いでしょう。
（懸垂（チンニング）のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：出典: Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑩リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは背筋を鍛えることができる種目です。自宅で簡単に取り組めるので、初心者や女性の人にもおすすめです。
▼リバーススノーエンジェルのやり方
①マットの上にうつぶせになる
②両手を伸ばして身体を浮かしていく
③手を前に背中側に寄せていく
リバーススノーエンジェルは自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界まで行える回数が基本となります。まずは正しいフォームで10回できるようにしましょう。
▼リバーススノーエンジェルのコツ＆注意点
・太ももをくっつけてお尻にも力を入れる
・肩甲骨と肩甲骨を寄せるようにする
・呼吸はゆっくりと行う
・腰の反りも意識する
背中がきいていることを意識しながらゆっくりと行いましょう。
【ダンベル編】背筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ】
次にダンベル編を見ていきましょう。ダンベルは重いものや軽いものまであるので、筋力の少ない女性や筋トレ初心者でも本格的な筋トレをことができます。バリエーションが豊富でちょっとした動作の違いでも、効かせる部位が変わります。正しいやり方を覚えて正しいフォームで、効果的に背中を鍛えてかっこいい後ろ姿を目指していきましょう。
背筋の筋トレメニュー①ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢でローイング（英語で船漕ぎの意）を行って広背筋と肩甲骨を動かす筋肉を鍛えます。腰が痛くならないように気を付けて行いましょう。
▼ダンベルベントオーバーローイングのやり方
①腰幅くらいに立つ 広めより少し狭い方が良い
②前傾姿勢になり、両手にダンベルを持つ
③腹部に向けてあげていく
④元の姿勢に戻す
自分に合った重量のダンベルを選び、筋肥大が目的なら6～10回、筋持久力を上げるには15回前後、ダイエット狙いなら20回以上です。20回はあまり重いダンベルではフォームが最後まで保てなくなりやすいので軽いものから始めましょう。
▼ダンベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点
・指先で握らない
・腕に頼りすぎず、肩甲骨をしっかりと寄せる
・腰を反らせない
重量が伸びない時はデッドリフトなどの基礎的な種目を取り入れてみましょう。
ずーみー（泉風雅）
バーベルで行うやり方もありますが、ダンベルは軌道を自在に変えることができ、上下の可動域を大きくとれることがこの種目の強みと言えます。深く行い、この種目の特性をしっかりと生かしていきましょう。
（ベントオーバーローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー②ダンベルデッドリフト
デッドリフトのダンベルバージョンです。こちらもバーベルよりも軌道を自在に変えれることから、可動域を広く取れることがこの種目の良い点です。広背筋よりも脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスに影響があるトレーニングです。
▼ダンベルデッドリフトのやり方
①腕を自然に下ろした位置にダンベルをハの字型に置く
②足の位置はダンベルのグリップ部分にあるように立つ
③股関節と膝を曲げてダンベルを掴み、腰を曲げずにお尻を引く
④足の裏で踏ん張りながらダンベルを上げていく
⑤元の位置まで下ろす
筋肥大が目的なら、1～6回が限界の重さを選んで行いましょう。通常の筋トレは15回が目安です。ダイエットで引き締めたい人は軽めの重さを選び20回以上行うようにします。無理に重さにこだわるよりも最後まで正しいフォームで行える重さを選んで行いましょう。
▼ダンベルデッドリフトのコツ＆注意点
・腰を曲げない
・広背筋に力を入れて体にくっつけるように意識する
・握力が足りない場合はグリップツールを使う
・ダンベルは体の横まで持ってくる
重量や回数も重要ですが、まずは正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルで行うと、バーベルを使用する通常のデッドリフトに比べ、広く可動範囲をとることが可能です。こうすることで大臀筋やハムストリングスへのストレッチ負荷を高めることができます。
腰を曲げてしまう場合は、大殿筋やハムストリングスの柔軟性やストレングスが足りていない場合があるのでストレッチをして行いましょう。
（ダンベルデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー③ワンハンドローイング
ダンベルローイングは、ベントオーバーローイングと違い、片手でローイングする筋トレです。ベントオーバーローイングで背筋にあまり効かない人におすすめする筋トレで、広背筋や僧帽筋の下部を鍛えていきます。フラットベンチに片手と片脚を置いて行うワンハンドローイングを紹介します。こちらのスタイルが一般的です。
▼ワンハンドローイングのやり方
①ダンベルを持たない側の手と足を、四つん這いになりベンチに置く
②腹部に向けてダンベルをひく 引くときの角度は45度をキープする
③元の位置に戻す
筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上の反復で限界になる重量が目安です。ちなみに筋肥大においては軽重量・高回数でも限界まで追い込めば、同等の効果を得られます。
▼ワンハンドローイングのコツ＆注意点
・ダンベルを胸ではなくお腹に向けてひく
・正面を見ない 目線は下に向ける
・体幹を固定し、腰から迎えに行かないようにする
・指先で握らない
外側に回しながら行うことで肩甲骨が下方向に寄り動かしやすくなりますが、上腕二頭筋への負荷が大きくなります。逆に内側に回すと広背筋が最大収縮する分、肩甲骨が上がりやすいというデメリットもある為上級者向けです。
ずーみー（泉風雅）
ワンハンドロウイングではツーハンズで行うよりも動作の軸が外側に来やすいのが特徴です。動作の軸が真ん中に来やすいツーハンズのベントオーバーロウなどでは身体の真ん中から動きやすく、広背筋でなく僧帽筋に負荷が乗りやすいものです。
片手で行うワンハンドロウはベントロウなどよりも広背筋に効かせやすくなるはずです。
（ワンハンドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ワンハンドローイングのやり方！広背筋に効かせるコツ〜引く角度で変わる部位などを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー④ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグはダンベルを両手に持ってシュラッグ（肩をすくめる）筋トレです。僧帽筋を鍛える筋トレで、肩こりの改善にも効果があります。さらに、僧帽筋はテストステロン受容体が多く、男らしい体を作るのに欠かせない筋肉です。
▼ダンベルシュラッグのやり方
①ダンベルを両手で持ち直立姿勢になって立つ
②肩をすくめるようにし、肩甲骨を上げていく
③元の位置に戻す
肩を耳につける意識で持ち上がる重さで行いましょう。筋力アップのためには1～6回、筋肥大が目的なら6～12回です。3セット行います。男らしい僧帽筋を作りたい人は、軽いダンベルでも限界までたくさんの回数をこなすことで筋肥大の効果もあるのでおすすめです。
▼ダンベルシュラッグのコツ＆注意点
・目線は真っすぐにして、あごは上げない
・腕は曲げない
・ただ上げるだけでなく、肩が耳につくくらいまでしっかり上げる
重量や回数も重要ですが、まずは正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
僧帽筋は迷走神経という脳から直接出る神経で支配されていることもあり、僧帽筋が凝り固まる肩こりが起こると気分が落ち込んだりする原因にもなります。肩こりを解消して快活な生活を送りましょう！
（ダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑤リアレイズ
リアレイズは、ダンベルを両手に持ち、三角筋の後部を鍛えバランスの良い肩の筋肉を作ることができます。また、三角筋の他に、広背筋も鍛えることができます。肩の筋肉をしっかりと鍛えていくことでウエストとの差が目立ち、かっこいい逆三角形の体型を作ることができます。
▼リアレイズのやり方
①両足を肩幅程度に広げる
②両手にダンベルを持って立つ
③地面に対して上体が30度くらいの前傾の姿勢を作る
④両腕を上げる
⑤元の位置に戻す
この深い姿勢を保つのがつらい人は正しいやり方で行うことを優先し、軽いダンベルで20回以上の高回数行っていきましょう。できる人は目的に合わせて、回数や重さを調整していきましょう。
▼リアレイズのコツ＆注意点
・肩甲骨を動かさない
・背中を丸めない
・反動で行わない
・上げた時、頭と腕がMの字になるようにする
リアレイズは、ケーブルを使うものやインクラインベンチを使うものなどバリエーションも豊富ですので、レベルに合わせて変化させていきましょう。
ずーみー（泉風雅）
リアレイズはローイング種目のように肘の曲げ伸ばしがないように、三角筋と広背筋を使ってダンベルを上げていきましょう。背筋も重要ですが三角筋も鍛えることで逆三角形の体型を目指していきましょう。
（リアレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リアレイズのやり方！三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑥ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーはベンチの上に寝て行う大胸筋、広背筋に効く筋トレです。下ろした時に、ひじを伸ばすか曲げるかで大胸筋に効くか、広背筋に効くかを変えることができます。下記は広背筋を鍛える方のフォームを紹介します。
▼ダンベルプルオーバーのやり方
①横向きのベンチに上半身を乗せて寝てダンベルを持つ
②肘を伸ばした状態で、頭の上に向かってダンベルをおろす
③胸の上まで上げていく
肘を曲げて行い大胸筋へのアプローチを狙った方法も行うことでバランスの良い上半身をめざすことができます。回数とセット数は目的に合わせて、高負荷で1～6回行うか、低負荷で20回以上行いましょう。精一杯の重さで無理をして行うと危険なので気を付けましょう。
▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点
・高重量で行う時は補助してもらう
・柔軟に肩甲骨を動かす
・トップポジションのときに肩甲骨は内側に寄せて広背筋に効かせる
上腕三頭筋が疲れてしまう時は、肩甲骨を柔軟に動かし大胸筋を使うようにすると上腕三頭筋への負担も軽減できます。
ずーみー（泉風雅）
同じような動作をしていても、少しのフォームの違いで効いてる筋肉部位が変わってしまいます。大胸筋と広背筋の狙い分けは、トップポジションでの肩甲骨の位置を少し変化させることでどちらを優先的に動かすかを決めることができます。
（ダンベルプルオーバーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプルオーバーのやり方！大胸筋・広背筋に効くコツ！胸輪拡張効果も！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
【バーベル編】背筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ】
バーベルで行う種目は初心者がいきなり行うのは難しいので、トレーナーに見てもらうなどしてフォームをよくチェックしてから行うことをお勧めします。バーベルでのトレーニングは、重りで負荷を細かく調節しながら自分に合った負荷で行いやすいことが良いところです。
背筋の筋トレメニュー①デッドリフト
デッドリフトは筋トレのビッグ3の中に入るほど、背筋を鍛える筋トレの中で代表的なものです。床からバーベルを背中の力を使って持ち上げて鍛えていく筋トレです。高い負荷で行うことで短時間でも効果的に鍛えることができるので、慣れてきたら負荷を強くしていきましょう。脊柱起立筋を集中的に鍛えます。
▼デッドリフトのやり方
①バーに脛が当たる位置に腰幅に立つ つま先は八の字にする
②背中と腰を曲げずに股関節と膝を曲げ、腕を伸ばしてバーを握る
③バーを持ち上げる
④ゆっくりと下げていく
負荷を1回で限界の重さで行うのも効果がありますが、初めから限界の重さで行うとけがの原因になるので、まずは6～12回行い、筋肥大を狙いましょう。筋力を上げたい人は正しいフォームを身に着けた上で1～6回できる重さで行っていきましょう。
▼デッドリフトのコツ＆注意点
・上げる時に体のそばを通るように上げる
・上げる時に呼吸を止める
・腰を曲げない
・ハムストリングスと大殿筋をストレッチする
・腰を反らせない
・指先で持たない
・肩甲骨を外に開かない
・膝を伸ばす時に早くしすぎない
レップ数やセット数、頻度を増やしすぎるとオーバーワークになるので注意して行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
上げる時に息を止め、上げやすくする呼吸法はヴァルサルヴァ法といいます。腹圧が上がり、体幹部分の安定性が増しますが、血圧が上がりやすいので特に疾患がない健康な方以外にはおすすめできません。
（デッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー②ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトは通常のデッドリフトとは異なり、スタートポジションが高く、半分の動きで行うデッドリフトです。通常のデッドリフトよりも腰への負担が軽いところが良い点です。脊柱起立筋を鍛えていきます。デッドリフトが難しい初心者の方や筋力に自信がない方はハーフデッドリフトから始めるのも良いです。
▼ハーフデッドリフトのやり方
①膝の上あたりにバーをセットする
②腕を自然に下ろした位置でバーを握る 足の中心がバーの上に来るようにする
③バーを上げる
④上げた時と同じ軌道を通ってバーを戻す
回数は、初心者の方は特にバーだけの重さでできる回数を行っていきましょう。通常の筋トレなら15回が目安です。上級者は通常のデッドリフトと同様、重りを増やして負荷を上げて1～6回で筋力アップを狙っても良いです。腰が痛くなることがないような重量で行いましょう。
▼ハーフデッドリフトのコツ＆注意点
・上体を立てすぎない
・腰を反らせない
・重量にこだわりすぎず正しいフォームで行う
・手の根元に引っ掛けるように持つ
セット数は、トレーニングにおけるステータスによって決まります。初心者の方であれば週1回3セット、上級者の方であれば週2回6セット程度を目安に行うと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
動作中にフォームが気になって、正面の鏡をつい見てしまいがちですが、頚椎が過伸展するため顎が上がってしまいます。首から胸、そして腰の骨は背骨という大きなユニットとしてひとつにつながっているので、腰が反ってしまう場合は鏡を見つめないようにしてみるのもひとつの手です。
（ハーフデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフデッドリフトのやり方！腰を痛めず背中に高負荷を与えるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー③バーベルベントオーバーローイング
ダンベルで行う時と動きはほぼ同じですが、可動域の自由さに違いがあります。バーベルベントオーバーローイングも、ローイングで広背筋、僧帽筋下部、大円筋にアプローチしていきます。前傾姿勢を保つだけでもつらい方は重りはなしで行いましょう。
▼バーベルベントオーバーローイングのやり方
①肩幅くらいの手の位置でバーを握って立つ
②股関節を曲げ、前傾姿勢になる
③バーベルを引く 腹部で折り返す
回数は通常の筋トレなら15回ですが、重量を上げて筋力アップを狙うなら1～6回で行いましょう。初心者はバーだけの重さでフォームを覚えてから負荷を変えていきましょう。苦しくなって姿勢が崩れるよりも前にやめましょう。
▼バーベルベントオーバーローイングのコツ＆注意点
・指先で握らない
・腹圧を高める
・肩甲骨を寄せて腕があまり疲れないようにする
・腰を反らせない
重量や回数も大切ですが、正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
この前傾の姿勢をキープする為には腹圧を高める技術と大殿筋とハムストリングスの柔軟性が必要です。ストレッチや他の背筋種目と組み合わせて行っていきましょう。
（ベントオーバーローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
背筋の筋トレメニュー④バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは肩をすくめる動きで僧帽筋を鍛えることができる筋トレで、ダンベルで行うメニューもあります。かっこいい首を作ったり、血流を良くすることで肩こりの解消にも効果があります。姿勢を意識して行っていきましょう。
▼バーベルシュラッグのやり方
①腕を自然に下ろした位置より少し大きめの幅でバーを握る 足は腰幅にする
②肩をすくめるようにして肩甲骨を上げてバーを上げる
③3秒キープした後、元のポジションに下ろす
1～6回で筋力アップ、6～12回行えば筋肥大の効果があります。15回～で限界が来る重さで行うことで筋持久力が上がります。重量にこだわると足に力が入ってしまうので、まずはバーの重さで限界まで行いましょう。3セットが余裕なら負荷を増やしていきましょう。
▼バーベルシュラッグのコツ＆注意点
・脚の力を使ってあげない
・あごを引く
・肩甲骨の上下の動きを意識する
筋トレ初心者の場合は週1回×3セット、上級者の場合は週2回×6セットを目安に行いましょう。オーバーワークにならないよう、筋トレに慣れていても週3回以上の頻繁なトレーニングは避けましょう。
ずーみー（泉風雅）
下半身の力を使わず首をすくめ、肩をただ上に挙げるのではなく肩を耳に付けるようにすこし内側に入れるイメージを持ちます。あごを上げると僧帽筋の負担を増やして肩こりの原因になるので気を付けましょう。
（バーベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
【マシン編】背筋の筋トレメニュー＆鍛え方のコツ】
これまで自重、ダンベル、バーベルの筋トレを紹介しましたが、最後にマシンを使った筋トレを紹介していきます。マシンは軌道が正確なので正しいフォームで行いやすいので初心者におすすめの筋トレ方法です。
背筋の筋トレメニュー①ビハインドネックラットプルダウン
ビハインドネックラットプルダウンは、アタッチメントを自分の背後に向けて引いていく筋トレです。広背筋と僧帽筋を収縮させて効かせる筋トレ方法です。肩甲骨を寄せる動きが特徴です。
▼ビハインドネックラットプルダウンのやり方
①肩幅より少し広め1.3倍～1.5倍の幅でアタッチメントを握る
②首の後ろに下ろしていく
③元の位置まで戻す
軽い重さで行うと、簡単に何回もできてしまうので通常の筋トレなら15回できつくなるように調整していきましょう。筋力を上げたい場合は1～6回で限界の重さに調整しましょう。3セット行います。
▼ビハインドネックラットプルダウンのコツ＆注意点
・腰を反らせない
・あごを引く
・肩甲骨を内側に寄せるようにしてアタッチメントを下ろす
初心者であれば、1部位あたり週に1回を3セットを目安にしてください。上級者であれば、1部位あたり週に2回6セットに挑戦してみましょう。
ずーみー（泉風雅）
ビハインドネックラットプルダウンは肩甲骨を内側に寄せるようにして動かすことで、僧帽筋にしっかりとアプローチしていきます。
（ラッチプルダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ラットプルダウンのフォーム！腕が疲れず背中に効くコツ！重量・自宅版についても！
出典：Slope[スロープ]
背筋の筋トレメニュー②フロントネックラットプルダウン
フロントネックラットプルダウンは上記のビハインドネックラットプルダウンの前バージョンで、懸垂に似た動きで行います。広背筋、僧帽筋、大円筋と言った背中の筋肉以外にも、上腕三頭筋も鍛えることができるので後ろから見た時に、逆三角形でかっこいいスタイルを作ることができます。
▼フロントネックラットプルダウンのやり方
①肩幅より少し広め1.3倍～1.5倍の幅でアタッチメントを握る
②肩甲骨を寄せながら、鎖骨の下まで下ろす
③元の位置まで戻す
ビハインドラットプルダウン同様、軽い負荷では余裕で何回もできてしまうので自分にあった負荷を探して、通常の筋トレなら15回、筋力アップが目的なら1～6回で限界がくる重さで3セット行いましょう。腰が痛くならないように、正しいフォームで行うことを重視しましょう。
▼フロントネックラットプルダウンのコツ＆注意点
・浅く握らず、手全体でしっかりと握る
・肩をすくませない
・腰を反らせない
・腹筋にも力を入れて体幹を安定させる
回数も大切ですが、正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
足を固定するパッドが高すぎたりすることで、腰が反りやすくなる場合があるのでパッドの位置を調整して、足を固定できるようにしましょう。
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー③マシンバックエクステンション
バックエクステンションは、床の上で行う自重トレーニングですが、こちらはローマンベンチを利用して脊柱起立筋にアプローチしていきます。上体を上げ下げする運動で自身の体重を利用して行っていきます。普通のバックエクステンションよりもフォームが安定しやすいです。
▼マシンバックエクステンションのやり方
①マシンの設定を上前腸骨棘という腰の前の辺りに出ている骨の位置より少し下に合わせる
②頭を下げる 肘は曲げて力を入れない
③上体を起こしていく
通常の筋トレであれば15回が目標ですが、筋力があり15回は余裕でできてしまう人は辛くなるまで追い込んでいきましょう。3セットを終えた時に限界になっているように自分に合った回数で行っていきましょう。
▼マシンバックエクステンションのコツ＆注意点
・背骨を使って上体を曲げて伸ばしていく 脊柱起立筋を意識する
・起き上がるときに反動を利用しない
・腰痛にならないために、腰が丸まらないようにする
初心者の方は回数ではなく、正しいフォームで限界まで行う事を意識して取り組むようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
同じマシンを使って、ハムストリングスと大殿筋を狙うこともできます。その場合、パットの位置を先ほどよりも下げて、腰の骨の位置がパットよりも外になるようにします。また、足幅を調整することで効く部位を調整することもできます。
（マシンバックエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
背筋の筋トレメニュー④スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは、スミスマシンを使ったデッドリフトで、通常のデッドリフトやハーフデッドリフトよりも軌道が安定するのでフォームが安定しやすい特徴があります。フォームが安定しなかったり、ハムストリングの柔軟性不足で腰が曲がりやすい方にお勧めです。脊柱起立筋を鍛えます。
▼スミスマシンデッドリフトのやり方
①スミスマシンのセーフティを使い、一番下にセットする
②足幅は腰幅程度、手幅は自然に下ろした位置でバーを握る
③足裏で踏ん張りながら上体を上げる
④ゆっくりと元の位置に戻す
回数は筋トレの目的に合わせて設定しましょう。負荷を限界まで重くすれば1～6回で筋力アップが狙えます。通常の筋トレなら15回で限界が来る重さで行っていきましょう。負荷は少しずつ上げていけるようにしましょう。3セット行います。
▼スミスマシンデッドリフトのコツ＆注意点
・腰を曲げない
・腰が曲がってしまう場合はスタートの位置を上げる
・握力がもたなくなってくる人はパワーグリップを使う
・呼吸は上げる時に止める、または吐く
デッドリフトで停滞期に入っている人はスミスマシンデッドリフトをメニューに取り入れてみてください。
ずーみー（泉風雅）
腰を曲げずに行い、広背筋に効かせるにはハムストリングのストレッチを積極的に行い、柔軟性を高めることも大切です。スティフレッグデッドリフトなども取り組んでいきましょう。
（スミスマシンデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンデッドリフトのやり方！MAX値が即UP？初心者も簡単なコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
背筋の筋トレメニュー⑤ケーブルローイング
ケーブルローイングは、ボートを漕ぐような動きで広背筋と僧帽筋を鍛えていきます。インナーマッスルの長背筋群を鍛える効果もあり、姿勢良くすることもできます。猫背に悩む方におすすめです。ケーブルの種目は目的に合わせて多数あり、バリエーションが豊富で筋トレが好きな方にはトレーニングの幅が広がって良いです。
▼ケーブルローイングのやり方
①Vバーをマシンに取り付け、グリップを保持する
②膝を軽く曲げ、肩甲骨が前に出ず、しっかりとテンションを保った状態を作る
③腰ではなく、股関節から倒していく
④元の位置に戻す
初心者の方は特に、軽い負荷の設定にして15回を目指して行います。上級者で筋力を上げたい人は1～6回で限界の重さで行いましょう。苦しくなってフォームが崩れてしまわないような重さで行いましょう。3セット行っていきます。
▼ケーブルローイングのコツ＆注意点
・腰を反らせすぎない
・肩甲骨の内側の筋肉にテンションをかける
・上体が地面と垂直になるように保つ
初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。毎日行うとオーバーワークになり怪我の原因にもなりますので注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
ケーブルローイングは背筋のローイング系種目として非常に有効な種目で、アタッチメントを変更することで様々に筋肉を狙うことができます。また引き方を変えることでも狙う部位を変更することができます。
（ケーブルローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルローイングのやり方！プロ直伝の広背筋に効くコツ！アタッチメント・グリップ別の効果も！
出典：Slope[スロープ]
背筋のストレッチメニュー
背筋のストレッチを紹介します。ストレッチを行うことでケガのリスクが減ります。また、猫背が治ったり背中のコリがなくなることで疲れにくくなることもあるので、筋トレだけでなくストレッチも取り入れていきましょう。立って行うのでオフィスでもできます。
背筋のストレッチ①
▼背筋のストレッチのやり方①
①立って背中を丸めながら、体の前で輪になるように手を組む
②組んだ手を前に倒して10秒キープ
③元に戻し、①の状態から体を横に倒して10秒キープ 左右変える
▼背筋のストレッチのやり方②
①立って手を組み、両腕を頭上に真っすぐげる
②手のひらを天井に向けて背中を伸ばして10秒キープ
③そのまま左右交互に倒して10秒ずつキープする
▼背中のストレッチのコツ＆注意点
・呼吸は鼻で深く行う
・固い人は無理をせずできる範囲で伸ばす
ストレッチはゆっくりとリラックスして丁寧に行う事を意識して取り組むようにしましょう。
背筋のストレッチ②
このストレッチは背中が超硬い人向けのストレッチです。猫背改善などの効果も期待できますのでぜひ挑戦してみてください。主に広背筋にきかせることができます。
▼ストレッチのやり方
①四つん這いになる
②両肘をついて右手を左手の延長線上に伸ばす
③遠くに伸ばして脇のしたから背中あたりを伸ばす
④10秒間伸ばし反対側も同じように3セット行う
⑤両肘をくっつけてお尻を後ろにつけだして胸を床につけていく
⑥10秒間おこなったらスタートポジションに戻り再度行う
⑦横向きに寝転び両ひざかるく曲げて頭の下に手をおく
⑧右手に平行に置きそのまま伸ばす
⑨10秒間行って反対も同じように行う
10秒間（片側）×3セットを目安にしましょう。
▼
・お尻を動かすと効果が半減するのでお尻を動かさないように
・伸ばしにくい人は手を反対側にクロスする
・⑤⑥のストレッチでは両肘が離れないようにしましょう
脇や背中が伸びていることを感じながらストレッチしましょう。できるだけ遠くに伸ばすことでストレッチ効果が高まります。
背筋のストレッチ③
こちらは、脊柱起立筋のセルフストレッチです。脊柱起立筋を柔軟にすることで腰痛・反り腰・猫背などの改善につながります。
▼ストレッチのやり方
①直径10㎝程度の丸めたタオルを用意する
②浅めに椅子に腰かけて、タオルを股関節の付け根に押し当てる
③押し当てた状態のままお辞儀をするように前に倒す
お辞儀をした状態で10秒間キープする。
▼ストレッチのコツ＆注意点
・脚幅は顔が入るスペースくらいにする
・椅子の下をのぞきこむように
・脱力した状態で行う
簡単なストレッチなので、デスクワークの方などにもおすすめ。作業の合間にデスクの椅子で簡単に行う事ができます。
背筋の鍛え方をマスターして筋トレ効率UP
これまでに自重、ダンベル、マシンで行う背筋の鍛え方を全部で25種類紹介しました。自重には自重の良さがありますしダンベルやマシンにもそれぞれの良さがあります。正しい鍛え方で自分に合った背筋の筋トレ種目、負荷、回数を見つけ、とにかく継続して背筋を鍛えるようにしましょう。
また、多くの人はオーバーワークになりがちです。鍛えることに集中しすぎて休むことを忘れることがないようにし、安全に効果的に行っていきましょう。ぜひ、背筋を鍛えて誰もが憧れる後ろ姿に向けて頑張ってみてください。
