ファーマーズウォークとは？
ファーマーズウォークはストロングマンという競技の種目の一つで、大会では専用の特別な器具を用いて行いタイムを競います。農家の方が搾りたてのミルクを運ぶかのごとく、両手にダンベルやケトルベルなどを持ちながら歩くといういたって単純でありながらもたくさんの効果が期待できる筋肉トレーニングです。
ジムなどでダンベルなどの器具を用いて本格的に行うことももちろん良いですが、スーパーに買い出しに行った帰り道に重い荷物を均等にして両手でもちながら歩くなど、日常のちょっとした場面で器具がなくても手軽に取り入れることができるのでおすすめです。自宅で行う場合にはペットボトルや給水タンクのようなものでも器具の代用ができます。
また、自宅の室内では歩き回るスペースがないという方には階段でのトレーニングを取り入れる方法もあります。ただ平地で行うよりもより不安定になるので重りの設定には十分気を付けてくださいね。
重量の目安としては自分の体重の半分ほど。慣れないうちは軽い重りから始め徐々に体重の2倍くらいの重量を目標に行いましょう。正しい姿勢で行うことにより、体幹はもちろん普段のトレーニングでは鍛えにくい筋肉の強化も期待できます。できるだけ重い重量で行うのが理想とされていて、200kg程の重りで行うこともあります。
ファーマーズウォークで得られる効果
重いものを持って歩くだけという単純な動作にも関わらず、たくさんの効果が期待できるファーマーズウォーク。その効果をひとつづつ見ていきましょう。
体幹を鍛えられる
重りを持ちながら立つだけでなくそのまま歩くという動作は不安定になるので、それを支えるために自然と体幹が鍛えられます。体幹はどのスポーツにも共通して、また日常生活を送るうえでも必要になってくる部分ですよね。身体のバランスを整えたり体力アップにもつながるのでぜひ日頃から鍛えておくと良いでしょう。
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出典：Slope[スロープ]
握力を強化できる
ファーマーズウォークはできるだけ重いものを持つことに意味があるとも言われています。しかし握力がなくては重たいものも持てませんよね。始めは軽い負荷から挑戦してどんどん負荷をあげていけば自然と握力もアップさせられます。一般的には、片手に自分の体重の半分を持てるようになれば充分な力がついたと認識できると言われています。
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出典：Slope[スロープ]
全身の筋肉にも効く
ファーマーズウォークの重いものを持ち上げて背筋を伸ばすという動作で僧帽筋・広背筋・大腿部筋群・臀部筋群・下腿部筋群などの筋肉が鍛えられます。そして不安定な重りを持って歩き、身体がバランスを取ろうとすることにより三角筋・上腕二頭筋などの筋肉にも効果が期待できます。
その中でも特に僧帽筋と上腕筋に効果が期待できる筋トレです。バーベルなどのトレーニングよりも効果が出やすいといわれていますので、なかなか成果が出なくて悩んでいる方は一度挑戦してみてはいかがでしょうか。
ファーマーズウォークの種類＆やり方
ファーマーズウォークのやり方にはいくつか種類があります。ここでは５つ紹介していきますので参考にしてみてください。初心者の方の重りは2キロ～5キロ程度から始める事をおすすめします。慣れて物足りなくなってきたら、本格的な器具を用いて行うとより負荷をかけることができますよ。
全てのファーマーズウォークの筋トレに共通することですが、背筋を伸ばし胸を張って体幹を意識して実践するようにしてください。重りを持ち体勢を整えたら視線を前に保ち、膝を閉めながら伸ばし切らない様に心がけ、歩幅は小さく早めのスピードで歩くようにしましょう。
時間や距離の目標をきめ、途中で一旦おろしてしまっても気にせず続け目標を達成するようにしましょう。時間の目安としては30秒から始めて1分30秒くらいを目指し、距離の目安は20m程度から始めて50mあるいは100mを目指すようにしましょう。いずれの場合も重りはギリギリ持っていられるくらいにするとより効果が期待できます。
1.ファーマーズウォーク
まずはノーマルなファーマーズウォークから見ていきましょう。ファーマーズウォークとはどんなものか一度やってみたいという方はこちらから試してみてください。また、ベンチプレスや懸垂のような基本的なトレーニングに加えて体幹を強化したい方にもおすすめの筋トレです。
▼ファーマーズウォークのやり方
①腕をまっすぐにした状態で軽くしゃがむ
②ダンベルやケトルベルなどの器具を握る
③背筋を伸ばし腹筋・背筋に力をいれる
④体幹を意識してまっすぐ立ち上がる
③なるべく小刻みに早めのスピードで前に歩く
回数はだいたい2～3セットを目標に取り組んでみてください。他のトレーニングと組み合わせる場合には準備運動がてらに1セット取り入れるのも良いでしょう。
▼ファーマーズウォークのコツ＆注意点
・重りを持ち上げる際に腰を痛めないように配慮する
・腕はまっずぐに下ろし幅を広くしすぎない
距離を長くすることにより、心配機能の強化にもつながります。あらかじめ台にセットして高いところから重りを持ち上げるように行うと、腰への負担を軽くできます。正しい姿勢を意識して行うようこころがけましょう。
2.ファーマーズウォーク・スーツケースキャリー
ファーマーズウォークに少し慣れてきた方に向けた種目です。重りを両手に持って行うときとは異なり、片方の腕に負荷がかかります。これにより体幹が身体のバランスを保とうとするので、いつもは使われない部位の筋肉に効果が期待できる筋トレです。
▼ファーマーズウォーク・スーツケースキャリーのやり方
①腕をまっすぐにした状態で軽くしゃがむ
②ダンベルやケトルベルなどの器具を片手で握る
③背筋を伸ばし腹筋・背筋に力をいれる
④体幹を意識してまっすぐ立ち上がる
⑤小刻みに早めのスピードで前に歩く
行くときは右手・帰るときは左手に変えて1セットとしてカウントすることもできます。
▼コツ＆注意点
・肩甲骨を締めて腹筋を意識する
・腕はまっすぐにおろす
不安定な中、身体をまっすぐに保とうとすることにより体幹が鍛えれます。重りが重すぎて体勢をまっすぐに保てない場合には、無理をせず軽めの重量に変えましょう。
3.ファーマーズウォーク・ウェイターズキャリー
通常のファーマーズウォークの、片手を上に上げるバージョンが動画で紹介されています。腕を体幹から離すことにより、一層体幹や全身の筋肉に負荷をかけることが可能になる筋トレです。
▼ウェイターズキャリーのやり方
①腕をまっすぐにした状態で軽くしゃがむ
②ダンベルやケトルベルなどの器具を片手で握る
③背筋を伸ばし腹筋・背筋に力をいれる
④体幹を意識してまっすぐ立ち上がる
⑤ダンベルなどを頭の上に持ち上げる
⑥なるべく小刻みに早めのスピードで前に歩く
▼コツ＆注意点
・腕はまっすぐ真上にあげる
・無理をすると腰や背中を痛めるので注意
重りを頭上にあげるため、不安定になるので負荷は重くなり過ぎないように気を付けましょう。周りの状況に配慮し、ダンベルなどの重りを確実に制御できる範囲の重さに設定してください。
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出典：Slope[スロープ]
4.ファーマーズウォーク・ベアハグキャリー
握力を使って物をつかむ通常のファーマーズウォークとは違い、前に抱えて歩くタイプのトレーニングです。前でしっかりと固定することにより上腕や大胸筋の強化が期待できる筋トレです。
▼ベアハグキャリーのやり方
①足を肩幅に開き軽くしゃがむ
②重りをしっかりと胸に引き上げる
③姿勢をまっすぐにして立ち上がる
④体幹を意識した姿勢で歩く
▼コツ＆注意点
・重りをしっかりと抱え込むように意識する
重りは水のタンクやサンドバッグなど、なるべく不安定なものを用いるとより効果が期待できます。
5.ファーマーズウォーク・オーバーヘッドキャリー
手を高く上げることにより、一層バランスが崩れるので体幹への効果が高まる方法です。肩まわりの筋肉にも効果があります。
▼オーバーヘッドキャリーのやり方
①腕をまっすぐにした状態で軽くしゃがむ
②ダンベルやケトルベルなどの器具を握る
③背筋を伸ばし腹筋・背筋に力をいれる
④体幹を意識してまっすぐ立ち上がる
⑤ダンベルなどを頭の上に持ち上げる
⑥なるべく小刻みに早めのスピードで前に歩く
▼コツ＆注意点
・腕はまっすぐに上げる
・重量を重くし過ぎないよう注意
まずはバーベルのバーのみなど、軽量なもので行ってみるのも良いでしょう。また、片手をあげるウェイターズキャリーができるようになってから挑戦するようにすると、要領もわかり身体の負担も少なくおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
ファーマーズウォークを試してみよう
長く歩くことにより有酸素運動になり心肺機能の向上やダイエットにも効果があると言われているファーマーズウォーク。単純な動きながら体幹や全身の筋肉に効果があります。専用の器具を使わずに手軽にいつものトレーニングに加えるのもいいですし、ストイックにいろいろな種類のファーマーズウォークを極めてみるのいいかもしれませんね。
