ダンベル筋トレメニュー!自宅で初心者も簡単!上〜下半身の各部位を網羅!

自宅などで筋トレをする人はダンベルしか使えないケースが多いです。そこで今回はおすすめのダンベル筋トレメニューを紹介します。腕、腹筋、三角筋(肩)、大胸筋、背筋、太もも、お尻など各部位の鍛え方を解説しますので、ダンベルで全身を鍛えたい人はぜひ参考にしてください。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. ダンベルは筋トレメニュー豊富の万能器具
  2. ダンベルトレーニングを行う際のポイント
  3. 重量選びに気を付ける
  4. 左右をバランスよく鍛える
  5. フォームや軌道の変化に注意する
  6. 【上腕二頭筋】のダンベル筋トレメニュー
  7. 上腕二頭筋の筋トレメニュー①ダンベルカール
  8. 上腕二頭筋の筋トレメニュー②ダンベルコンセントレーションカール
  9. 上腕二頭筋の筋トレメニュー③ダンベルハンマーカール
  10. 【上腕三頭筋】のダンベル筋トレメニュー
  11. 上腕三頭筋の筋トレメニュー①ダンベルフレンチプレス
  12. 上腕三頭筋の筋トレメニュー②ダンベルキックバック
  13. 【三角筋(肩)】のダンベル筋トレメニュー
  14. 三角筋(肩)の筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス
  15. 三角筋(肩)の筋トレメニュー②ダンベルフロントレイズ
  16. 三角筋(肩)の筋トレメニュー③ダンベルサイドレイズ
  17. 三角筋(肩)の筋トレメニュー④ダンベルリアレイズ
  18. 【大胸筋】のダンベル筋トレメニュー
  19. 大胸筋の筋トレメニュー①ダンベルプレス
  20. 大胸筋の筋トレメニュー②チェストフライ
  21. 大胸筋の筋トレメニュー③インクラインダンベルプレス
  22. 大胸筋の筋トレメニュー④デクラインダンベルプレス
  23. 【背筋】のダンベル筋トレメニュー
  24. 背筋の筋トレメニュー①ダンベルデッドリフト
  25. 背筋の筋トレメニュー②ダンベルローイング
  26. 背筋の筋トレメニュー③ダンベルプルオーバー
  27. 背筋の筋トレメニュー④インクラインベントオーバーローイング
  28. 【腹筋】のダンベル筋トレメニュー
  29. 腹筋の筋トレメニュー①ダンベルサイドベント
  30. 腹筋の筋トレメニュー②ダンベルツイスト
  31. 【下半身】のダンベル筋トレメニュー
  32. 下半身の筋トレメニュー①ダンベルスクワット
  33. 下半身の筋トレメニュー②ワイドスクワット
  34. 下半身の筋トレメニュー③ダンベルブルガリアンスクワット
  35. 下半身の筋トレメニュー④ダンベルレッグカール
  36. ダンベルトレーニングの1週間の日程表
  37. 2分割の日程
  38. 3分割の日程
  39. 初心者も自宅で簡単!ダンベルのおすすめ商品BEST5
  40. 1. フレックスベル 20kg
  41. 2.リーディングエッジ アーミーダンベル 10kg×2個セット
  42. 3.リーディングエッジ アイアンダンベルセット 10kg×2個
  43. 4.グロング ダンベル 3kg×2個セット
  44. 5.Be Active コンクリートダンベル 10kgセット
  45. ダンベルを使用して全身を鍛えよう

ダンベルは筋トレメニュー豊富の万能器具

筋トレ器具はさまざまな種類のものがありますが、その中でもダンベルは特に万能です。バーベルとは違って、左右の筋肉に均等に負荷をかけられます。またそれぞれ比較的自由に動かすこともできるので、取り組める筋トレ種目も多くあるのです。

さらにバーベルには劣りますが、扱える重量もかなり増やせるので、初心者だけでなく上級者でも強度の高い筋トレができます。場所もほとんど取らないので、自宅などでも取り入れやすい良さもあります。このようにダンベルは筋トレの器具として利点が多く、まさに万能器具と言えるような存在なのです。

ダンベルトレーニングを行う際のポイント

利点の多さが目立つダンベルですが、そのダンベルを使ったトレーニングを行う際には以下のようにいくつかのポイントがあります。

・重量選びに気を付ける
・左右をバランスよく鍛える
・フォームや軌道の変化に注意する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

筋トレメニューからみたい方はこちら

重量選びに気を付ける

ダンベルトレーニングを行う上では重量選びが重要なポイントの1つです。例えば、バーベルでは30kgのアームカールが出来たとしても、ダンベルアームカールでは片手で15kg扱えるかどうかはわかりません。そのため効果的なダンベルトレーニングをするのなら、その種目ごとにバーベルなどとはまた違う適切な重量を選択する必要があるのです。

またダンベルはバーベルなどよりも自由に動く分、不安定さも増します。それにも関わらず無理に高重量を扱うと持ち上げた時などにバランスを崩して、怪我をする場合があるのです。こういった安全面の理由からもダンベルトレーニングでは重量選びに気を付ける必要があると言えます。

左右をバランスよく鍛える

ダンベルはバーベルと違って、左右それぞれに負荷をかけるメニューがあります。そのようなメニューの場合で気を付けたいのは左右の鍛え方のバランスを取ることです。

例えば、先ほども例に挙げたアームカールなどでは利き腕の方が筋力が高いことは珍しくありません。それによって左右それぞれでこなせる回数も変わって、筋肉の成長具合に偏りが出る可能性があるのです。

そういったことを起こさないためにもダンベルトレーニングでは、左右バランスよく鍛えるよう意識して取り組むようにしましょう。

フォームや軌道の変化に注意する

ダンベルトレーニングはバーベルやマシンを使って同じような種目を行うとしても、ダンベルが自由に動くためフォームやダンベルが通る軌道が変わることがあります。

例えば、バーベルアームカールでは腕の軌道が固定されていて、また降ろせる位置も最大で身体の前側に当たるまでです。一方でダンベルを使うアームカールでは腕の軌道は自由に変えられ、またダンベルが動く範囲もバーベルよりも広くなります。

このようにダンベルを使うことで軌道や可動域が変わることはよくありますので、しっかりと正しいフォームを理解してから取り組むようにしましょう。

【上腕二頭筋】のダンベル筋トレメニュー

出典:https://www.seitai-matsudo.com/blog/post-897.html

それではまず上腕二頭筋のダンベル筋トレメニューを紹介します。上腕二頭筋はいわゆる「ちからこぶ」の部分なので、逞しい腕を作りたい人は取り入れてみてください。

上腕二頭筋の筋トレメニュー①ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える一番ベーシックな筋トレメニューです。初心者の方は基本として最初にマスターすると良いでしょう。

▼ダンベルカールのやり方

①ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
②肘を曲げて胸の高さまでダンベルを挙げる
③ゆっくりダンベルを降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルカールのコツ&注意点

・背中を丸めたり、反らせたりしない
・背筋を伸ばして目線を前に向ける

肘は過剰に前に出ないように気を付けてください。自然に肘が上がる分には問題ありませんが、肘が大きく前に動いてしまうと三角筋の前部に負荷が乗ってしまい上腕二頭筋の負荷が小さくなってしまいます。

ずーみー

(泉風雅)

上腕二頭筋をしっかりと最大収縮させるためには、挙げる時に手の平が上を向く方向に軽く手首を回外させると良いでしょう。また肘が伸び切ってしまうと弱い動きになるので、伸ばし切る直前で切り返してください。そうすることで扱える重量が下がるのを防ぐことができます。

(ダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルカールのやり方!上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説

(動画で見たい方はこちら)

上腕二頭筋の筋トレメニュー②ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、自分の膝に肘を固定したままカール動作を行うメニューです。肘や肩がほとんど動かないので、上腕二頭筋に集中的に刺激を与えられます。

▼ダンベルコンセントレーションカールのやり方

①ベンチに座り、鍛える腕の肘を膝の内側に固定する
②手首を回内させながら肘を曲げてダンベルを挙げる
③ゆっくりとダンベルを降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルコンセントレーションカールのコツ&注意点

・背中を後ろに反らしたりして反動を使わない
・無理に重たい重量を扱わない

ダンベルを降ろす時は筋肉の収縮を感じながらゆっくりと降ろすことが大事です。時間をかけることで安全に強い刺激を与えられます。

ずーみー

(泉風雅)

コンセントレーションカールでは上腕二頭筋の短頭を最大限収縮することができます。肘をしっかりと固定し、ダンベルを挙げきったところで手首を少し巻き込み、軽く握ることを意識するとより効果が出ます。

(コンセントレーションカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

コンセントレーションカールのやり方!確実に上腕二頭筋に効くコツをプロが解説

(動画で見たい方はこちら)

上腕二頭筋の筋トレメニュー③ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは親指を前側にしてダンベルを持ち、その向きを保ったままカール動作を行うメニューです。上腕二頭筋に加え、上腕筋も同時に鍛えられます。

▼ダンベルハンマーカールのやり方

①ダンベルを親指を前にして持って立つ
②手首の向きは固定したまま肘を曲げてダンベルを挙げる
③ゆっくりとダンベルを降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルハンマーカールのコツ&注意点

・背中を後ろに反らしたりしない
・挙げる時にあまり肘を動かさない

ハンマーカールでは、肘をしっかり曲げて手首も重さに負けないようしっかりダンベルを握ることを意識しましょう。

(ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ハンマーカールのやり方!片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的?重量、回数なども解説

(動画で見たい方はこちら)

【上腕三頭筋】のダンベル筋トレメニュー

出典:http://www.izumi-nerima.net/blog/259/

次に上腕三頭筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニューを紹介します。上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に付いている筋肉です。上腕二頭筋や上腕筋よりも大きいため、太い腕を作るためにはこの上腕三頭筋の発達は必要不可欠と言えます。逞しい腕が欲しい人は積極的に取り入れるようにしましょう。

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは頭上に挙げたダンベルを頭の後ろ方向へ降ろして挙げる動作を行うメニューです。このメニューには片手で行うパターンもありますが、今回は両手で行うやり方を解説します。

▼ダンベルフレンチプレスのやり方

①ダンベルを両手で持ち、頭の上に挙げる
②肘を曲げてダンベルを頭の後ろに降ろす
③ゆっくりダンベルを元の場所に挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルフレンチプレスのコツ&注意点

・内側に効かせる場合は肘を閉じ気味にする
・外側に効かせる場合は肘を開き気味にする
・プレートが頭にぶつからないように注意

肘がパキパキと鳴ってしまう場合は、音が鳴らない範囲で動作を繰り返しましょう。

ずーみー

(泉風雅)

肩甲骨の可動域を広げる訓練をすることで、扱えるダンベルの重量も広がり、他のトレーニングを行う際にも痛みを感じにくくなります。肩甲骨の訓練もこのトレーニングと平行して行うようにしましょう。

(ダンベルフレンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルフレンチプレスのやり方!上腕三頭筋に効かせる&肘を痛めないコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

上腕三頭筋の筋トレメニュー②ダンベルキックバック

ダンベルキックバックはダンベルを持った腕を後ろ側に伸ばす動作を行うメニューです。上腕三頭筋の定番のメニューでもあるので、しっかりとマスターしておきましょう。

▼ダンベルキックバックのやり方

①椅子やベンチに片手を乗せる
②鍛える側の肘を体に固定する
③肘を伸ばしてダンベルを後ろ方向に挙げる
④ゆっくり元の位置に降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルキックバックのコツ&注意点

・肘を固定して動作を行う
・背中は伸ばすことを意識する

ダンベルキックバックは強い動きではありません。そのため筋力アップが目的でも、無理に高重量を扱うことはあまりおすすめできません。

ずーみー

(泉風雅)

ダンベルキックバックでは、上腕三頭筋の長頭の収縮を良く感じられるため、初心者の方にもおすすめのトレーニングです。

(ダンベルキックバックのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

トライセプスキックバックのやり方!ダンベルの重量など三頭筋に効くコツで筋トレ効率UP!

(動画で見たい方はこちら)

【三角筋(肩)】のダンベル筋トレメニュー

出典:https://belegend.jp/training/free_weight/dumbbell/9817/

次に三角筋のダンベル筋トレメニューを紹介します。肩幅を広くしたい方や厚みのある印象の上半身を作りたい方はぜひ参考にしてください。

三角筋(肩)の筋トレメニュー①ダンベルショルダープレス

三角筋の基本のメニューの1つです。三角筋の基礎的な筋力や筋量を付けたい人はメニューに取り入れることをおすすめします。

▼ダンベルショルダープレスのやり方

①ベンチに座り、肩の上にダンベルを構える
②ダンベルを上に押し挙げる
③ゆっくり元の位置に降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルショルダープレスのコツ&注意点

・肘が体の後ろに流れないようにする
・背中を丸めたり、反らせたりしない

インクラインベンチに座る場合、90度から1段階下げた高さに設定すると自然な角度でダンベルを降ろせます。

ずーみー

(泉風雅)

可動域が狭くなると、上腕三頭筋をメインで使うことになるため、無理して高重量を扱わないようにしましょう。

(ダンベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルショルダープレスのやり方!重量・角度など肩をデカくするコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

三角筋(肩)の筋トレメニュー②ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは腕を伸ばしたまま、前方向に挙げる動作を行うメニューです。三角筋の前部を集中的に鍛えられます。初心者の方はいきなりダンベルを使うのは難しい可能性があるので、まずはシャフトのみで行ってみても良いかもしれません。

▼ダンベルフロントレイズのやり方

①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを太ももの前で持つ
②肩の高さまで腕を伸ばしたままダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の位置に降ろす

ダンベルフロントレイズは強い動きではありません。そのため正確なフォームで15回から20回程度できる比較的軽い重量を扱うのを基本とすると良いでしょう。筋肥大目的なら軽い重量でも限界まで行えば、高重量と同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルフロントレイズのコツ&注意点

・ダンベルを挙げた時に一旦そこで動きを止める
・背中を反らして反動を使わない
・肩をすくませない

同時に両腕で行うとどうしても体を反らしてその反動で持ち上げようとしてしまうので、片腕ずつ行うと良いでしょう。また片腕ずつの方が休める時間が少なくなるので、筋肥大にはより効果的です。

ずーみー

(泉風雅)

ケーブルやチューブを用いると、ダンベルよりも広い可動域で負荷をかけられる上に、初動から負荷がかかるのでおすすめです。慣れてきたら試してみてもよいでしょう。

(ダンベルフロントレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

フロントレイズのやり方!三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説

(動画で見たい方はこちら)

三角筋(肩)の筋トレメニュー③ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズはダンベルを持った腕を横方向に挙げる動作を行うメニューです。肩幅を広げるのに役立つ三角筋の中部により強い刺激が入ります。

▼ダンベルサイドレイズのやり方

①足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを太ももの前で持つ
②腕を伸ばしたまま横方向にダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと元の位置に降ろす

ダンベルサイドレイズは強い動きではありません。そのため正確なフォームで15回から20回程度できる比較的軽い重量を扱うのを基本とすると良いでしょう。筋肥大目的なら軽い重量でも限界まで行えば、高重量と同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルサイドレイズのコツ&注意点

・肘を先に挙げない
・肩をすくませて動作をしない

ダンベルサイドレイズはベンチに座った状態やポールなどに片手で捕まって身体を傾けた状態で行う応用のやり方もあります。それぞれ刺激が変わるので、基本的な動きをマスターしたら挑戦してみましょう。

(ダンベルサイドレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

サイドレイズの種類&フォーム!確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説

三角筋(肩)の筋トレメニュー④ダンベルリアレイズ

リアレイズは上体を倒したまま、ダンベルを体の後ろ側に向かってあげる動作を行うメニューです。三角筋の後部に集中的に刺激を与えられます。

▼ダンベルリアレイズのやり方

①上体を前側に倒してベントオーバーポジションを作る
②ダンベルを持った背中の方向に向かって挙げる
③ゆっくりと元の場所まで降ろす

ダンベルリアレイズは強い動きではありません。そのため正確なフォームで15回から20回程度できる比較的軽い重量を扱うのを基本とすると良いでしょう。筋肥大目的なら軽い重量でも限界まで行えば、高重量と同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルリアレイズのコツ&注意点

・肩甲骨を動かさないように意識する
・体幹と肩のラインがTの字になるようにする

三角筋後部は目立たない筋肉なので、発達が遅れがちです。丸みのある綺麗な肩を作るためにもしっかりと肩の筋トレメニューとして取り入れるようにしましょう。

(ダンベルリアレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

リアレイズのやり方!三角筋後部に効かせるコツをダンベル・ケーブルなど種類別に解説

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【大胸筋】のダンベル筋トレメニュー

出典:http://therapistcircle.jp/daikyoukin/

次に大胸筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニューを紹介します。男性であれば分厚い胸板を作ること、女性であれば綺麗なバストラインを作るのに役立つ筋肉ですので、ダンベルで上手に鍛えられるようにしましょう。

大胸筋の筋トレメニュー①ダンベルプレス

ダンベルプレスはベンチプレスのような動作をダンベルで行う種目です。大胸筋の基本となるメニューなので、初心者の人はここで正しいやり方や動作のポイントを理解しておきましょう。

▼ダンベルプレスのやり方

①ベンチに仰向けで寝る
②ダンベルを両手で胸の上に持ち上げる
③ダンベルを降ろす
④ゆっくりと元の位置まで挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルプレスのコツ&注意点

・脇を開かないようにする
・ダンベルが肘よりも内側に入らないようにする

ダンベルプレスはデクラインベンチやインクラインベンチなどで行うことで、大胸筋の上部や下部にも刺激を与えられます。後ほど紹介しますので、興味がある方はチェックしてください。

ずーみー

(泉風雅)

脇を開いてしまうと、三角筋が刺激されてしまいます。鎖骨の中心から胸を開くような意識でやると、大胸筋をしっかりと刺激することができます。

(ダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルプレスのフォーム!大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説

大胸筋の筋トレメニュー②チェストフライ

チェストフライは腕を開くようにダンベルを降ろして、閉じるように挙げる動作を行うメニューです。ダンベルプレスとは違って上腕三頭筋が働きづらいため、大胸筋を集中的に鍛えたい人にはおすすめです。

▼チェストフライのやり方

①ベンチの上に仰向けに寝る
②ダンベルを向かい合わせに持って胸の上に挙げる
③腕を開くようにダンベルを降ろす
④腕を閉じるようにダンベルを元の位置まで挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼チェストフライのコツ&注意点

・肩甲骨を寄せて、体幹の横のアーチを作る
・ダンベルを腕だけで持ち上げようとしない

チェストフライは降ろす時にダンベルが肘よりも外側にいかないように、常に正しいフォームを意識しながら行いましょう。

(チェストフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

チェストフライのやり方!マシン・ダンベル別!プロが綺麗な大胸筋を作るコツを解説!

(動画で見たい方はこちら)

大胸筋の筋トレメニュー③インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは先ほど紹介したダンベルプレスをインクラインベンチで行うメニューです。大胸筋の上部に特に強い刺激を与えられます。

▼インクラインダンベルプレスのやり方

①インクラインベンチに寝そべる
②ダンベルを肩の真上あたりに挙げる
③ダンベルを降ろす
④ゆっくりと元の位置まで挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼インクラインダンベルプレスのコツ&注意点

・脇が外に開き過ぎないようにする
・ダンベルが肘よりも内側に入らないようにする
・手首が曲がらないように注意

インクラインダンベルプレスではベンチの角度を30~45度程度にして行うのをおすすめします。それ以上になると三角筋前部に刺激が逃げてしまうので注意してください。

(インクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

インクラインダンベルプレスのやり方!大胸筋上部に効く角度・重量など効果UPのコツを解説

大胸筋の筋トレメニュー④デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスはインクラインダンベルプレスとは逆に頭側を下に下げた状態でダンベルプレスを行うメニューです。大胸筋の下部を集中的に鍛えられます。

▼デクラインダンベルプレスのやり方

①ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に挙げる
②足をベンチに乗せて、お尻を浮かせる
③上体を傾けた状態でダンベルを降ろす
④ゆっくりと元の位置まで挙げる

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼デクラインダンベルプレスのコツ&注意点

・肩甲骨を寄せながらダンベル降ろす
・背中が滑る場合は100均の滑り止めなどを敷く

デクライン用のベンチがある場合は、それを使ってデクラインダンベルプレスを行っても構いません。

(デクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

デクラインダンベルプレスのやり方!大胸筋下部に効かせるコツ〜自宅版まで解説

【背筋】のダンベル筋トレメニュー

出典:https://ameblo.jp/kenken-1kawa/entry-12595165480.html

次に背筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニューを紹介します。背筋と一言で言っても、実は僧帽筋広背筋脊柱起立筋など数多くの筋肉があります。それぞれの筋肉をバランスよく鍛えられるように、複数のメニューのやり方を覚えましょう。

背筋の筋トレメニュー①ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはその名前の通り、ダンベルでBIG3の1つであるデッドリフトを行うメニューです。通常のバーベルを使うやり方よりも広い範囲を動かせるメリットがあります。

▼ダンベルデッドリフトのやり方

①上体を倒しながらダンベルを掴む
②ダンベルを引き上げる
③ゆっくりと元の位置まで降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルデッドリフトのコツ&注意点

・腰が丸まらないようにする
・肩甲骨が外に出ないように注意
・ダンベルは身体の横まで持ってこない

ダンベルデッドリフトで腰が曲がってしまう方はハムストリングス大臀筋の柔軟性や強さが足りていない可能性があります。並行してハムストリングスなどの筋トレやストレッチにも取り組みましょう。

ずーみー

(泉風雅)

ダンベルデッドリフトは不安定な動きをするため、通常のデッドリフトとは違う筋肉に刺激を与えられるメリットもあります。

(ダンベルデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルデッドリフトのやり方!重量など背中への効かせ方&腰痛を防ぐコツも!

(動画で見たい方はこちら)

背筋の筋トレメニュー②ダンベルローイング

ダンベルローイングはダンベルを下から上に引く動作を行うメニューです。逆三角形の背中を作るのに必要不可欠な広背筋を集中的に鍛えられます。

▼ダンベルローイングのやり方

①ダンベルを持ち、反対側の片手と片膝をベンチに乗せる
②ダンベルを腹部に向かって引き上げる
③ゆっくりと元の位置まで降ろす

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルローイングのコツ&注意点

・肩甲骨を内側に寄せるように意識する
・ダンベルを深く握るように持つ

ダンベルローイングは両腕同時に行うダンベルベントオーバーローというやり方もあります。慣れてきたら挑戦してみると良いでしょう。

ずーみー

(泉風雅)

手首の角度を45度ほどにキープし、ダンベルを上げながら内側に回すようにすると、より広背筋の収縮が期待できます。逆に外側に回すと上腕二頭筋が疲れやすくなってしまうので注意が必要です。

(ダンベルローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルローイングのやり方!背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に!

(動画で見たい方はこちら)

背筋の筋トレメニュー③ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはベンチに寝そべって、腕を伸ばしたままダンベルと一緒に頭の上方向へ動かすメニューです。大胸筋にも刺激が入りますが、やり方を工夫すれば広背筋に特化させたメニューとして取り組むこともできます。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①横向きのベンチに寝そべってダンベルを持つ
②腕を伸ばしたままダンベルを頭の上方向へ降ろす
③ゆっくりと元に位置に戻る

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルプルオーバーのコツ&注意点

・肘はあまり曲げないように注意
・腰の上げ下げによる反動で挙げない

ダンベルプルオーバーは肘を曲げて行うと大胸筋に刺激が逃げてしまいます。しっかりと肘を伸ばしたストレートスタイルを常に維持したまま動作を行うようにしましょう。

(ダンベルプルオーバーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルプルオーバーのやり方!大胸筋・広背筋に効くコツ!胸郭拡張効果も!

背筋の筋トレメニュー④インクラインベントオーバーローイング

インクラインベントオーバーローイングはインクラインベンチにうつ伏せになった状態で、ダンベルを引き上げる動作を行うメニューです。ダンベルローイングよりも安定して引く動作を行えるのが大きなメリットです。

▼インクラインベントオーバーローイングのやり方

①インクラインベンチにうつ伏せに寝て、ダンベルを持つ
②ダンベルをお腹の方向へ向かって引く
③ゆっくりと元の位置に戻す

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼インクラインベントオーバーローイングのコツ&注意点

・肩甲骨をしっかり動かしながら動作を行う
・ダンベルを深く握るように持つ

インクラインベンチの代わりにフラットベンチで行うやり方もあります。ベンチプレスの補助種目として人気があるので、興味があれば試してみてください。

【腹筋】のダンベル筋トレメニュー

出典:http://www.know-dt.com/muscle/indiv/abdom.html

次は腹筋を鍛えるためのダンベル筋トレメニューを紹介します。見事に割れたシックスパックが欲しい人や美しいくびれを作りたい人は取り入れてみてください。

腹筋の筋トレメニュー①ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは片手にダンベルを持ったまま、身体を横方向に倒す動作を行うメニューです。主にくびれを作る腹斜筋に刺激を与えられます。

▼ダンベルサイドベントのやり方

①足を肩幅ほどに開く
②片手でダンベルを持ち、もう片方の手は安定する場所に置く
③ダンベルを持っていない手のほうに体を傾ける
④ゆっくり元の位置に戻る

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルサイドベントのコツ&注意点

・骨盤の位置を左右に動かさない
・骨盤の位置が前後にブレないようにする

ダンベルサイドベントを50レップほどのハイレップで行えば、血流の改善だけでなく、女性にはうれしい脇腹の部分痩せ効果も期待できます。

ずーみー

(泉風雅)

このトレーニングでは腹斜筋のほかにも腰方形筋というインナーマッスルを鍛えることができます。

(ダンベルサイドベントのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルサイドベントのやり方!腹斜筋を鍛えて美くびれに!初心者も脇腹に効くコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

腹筋の筋トレメニュー②ダンベルツイスト

ダンベルツイストはクランチの最終ポジションのような姿勢で身体をひねる動作を行うメニューです。腹斜筋だけでなく、腹直筋も鍛えられます。自重でもトレーニング可能ですが、ダンベルを用いることでより効果的にトレーニングを行えます。

▼ダンベルツイストのやり方

①マットの上に仰向けで寝て、足は地面につけ膝を立てる
②上半身を起こし、胸の前に両手でダンベルを持つ
③身体を左右交互にひねる

ダンベルツイスト自体はあまり強い動きではありません。そのため無理に高重量を扱うことはせずに左右合計で30回くらいこなせる重量を選ぶと良いでしょう。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルツイストのコツ&注意点

・ダンベルだけを動かさずに体をしっかりとひねる
・腰からではなく、胸やみぞおち付近からひねる

ダンベルツイストは立って行うこともできまずが、負荷があまりかからないのであまりおすすめしません。

(ダンベルツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルツイストのやり方!短期間で極細のウエストへ!腹筋に効かせるコツを解説

(動画で見たい方はこちら)

【下半身】のダンベル筋トレメニュー

出典:http://blog.livedoor.jp/mc_yammer/archives/14835793.html

最後に下半身を鍛えるためのダンベル筋トレメニューを紹介します。背中と同じように下半身には太ももや臀筋群など数多くの筋肉があり、それぞれのメニューで鍛えられる部位が変わってきます。鍛えられる部位を理解して、全体的にバランスよくメニューに取り入れられるようにしましょう。

下半身の筋トレメニュー①ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは名前の通り、ダンベルを持ったままスクワットを行うメニューです。スクワットはエクササイズの王様と呼ばれるほど太ももなどの筋肉を鍛えるのに適したメニューでもあります。下半身の基礎メニューとして最初に取り入れると良いでしょう。

▼ダンベルスクワットのやり方

①足を肩幅に広げて立ち、ダンベルを体の横に持つ
②胸を張ったまましゃがむ
③ゆっくりと立ち上がって元に戻る

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルスクワットのコツ&注意点

・上半身を前傾させ過ぎない
大腿四頭筋を使う意識で立ち上がる

ダンベルスクワットは体幹を固定するために呼吸を止めて行い、立ち上がった時など安定したところで息をする方法がおすすめです。ただし、息を止めると血圧が上がることもありますので、高血圧などのリスクがある方は呼吸は続けたまま行うようにしましょう。

ずーみー

(泉風雅)

余談ですが、ダイエットにはランニングのような有酸素運動を長時間行うよりも、スクワットのような大きな負荷をかける筋トレを短時間でも行ったほうが効果的です。

(ダンベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ダンベルスクワットのフォーム!重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説

下半身の筋トレメニュー②ワイドスクワット

ワイドスクワットは足をダンベルスクワットより広く開き、同じ要領でしゃがむメニューです。腰から太ももを通り膝の内側に繋がる内転筋群を集中的に鍛えられます。

▼ワイドスクワットのやり方

①足を肩幅の1.5倍~2倍ほどに広げて立つ
②ダンベルを両手に持ち、体の前で構える
③胸を張ったまましゃがむ
④ゆっくりと立ち上がって元に戻る

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ワイドスクワットのコツ&注意点

・つま先と膝を曲げる方向は同じ方向に向ける
・膝を内側に入れない
・腰が曲がらないように注意する
・手の根元の部分でプレートを支える

ワイドスクワットでも先ほどのダンベルスクワットと同様に体幹を固定するために呼吸を止めて動作を行うやり方をおすすめします。ただし、心血管系のリスクを抱える人は危ないので一般的な挙げながら吐き、降ろしながら吸う呼吸法をすると良いでしょう。

ずーみー(泉風雅)

スクワットを行うにあたり重要なことは「重心を足の真ん中を結んだ中点に置く」「しゃがむときに腰が曲がらないようにする(背中の曲がりではなくしっかりと股関節を使ってしゃがむ)」「つま先と膝の位置を一致させる」ことです。

(ワイドスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ワイドスクワットのやり方!脚痩せ効果UPのコツ!短期間で内もも・お尻が引き締まる!

(動画で見たい方はこちら)

下半身の筋トレメニュー③ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは後ろ側にある台に足を乗せて、腰の挙げ降ろしを行うメニューです。太ももだけでなく、臀筋群やインナーマッスルなども刺激できるため下半身トレーニングの中で最も優れた種目の1つとも言われます。ダンベルを使うことでかなりの強度で追い込めるので、下半身をさらに強く、大きくしたい人は特におすすめです。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

①ダンベルを両手に持ち、片方の足を後ろに設置した台に乗せる
②胸を張りながら、腰を落とす
③ゆっくりと元の位置に戻る

筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さがおすすめです。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込めば同等の効果が期待できます。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルブルガリアンスクワットのコツ&注意点

・膝が内側に入らないようにする
・腰を曲げたり、反ったりしない

ダンベルブルガリアンスクワットは片足で行う分、バランスを崩しやすいです。そのため最初は自重などで練習し、慣れてきてからダンベルを使って負荷をかけると良いでしょう。

(ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

ブルガリアンスクワットの効果&やり方!片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化!

(動画で見たい方はこちら)

下半身の筋トレメニュー④ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはうつ伏せで足にダンベルを挟み、膝を曲げ伸ばしするメニューです。太ももの裏の筋肉にあたる、ハムストリングスを集中的に鍛えられます。

▼ダンベルレッグカールのやり方

①両足首でダンベルを挟み、プレートで引っ掛ける
②ベンチに太ももを置いて、両手は腕立て伏せのように床につけておく
③ダンベルを挟んだまま膝を曲げる
④ゆっくりと元に戻る

ダンベルレッグカールは足首でダンベルを挟む必要があるため、高重量は扱いにくいです。そのため8回から12回程度で限界が来る負荷で鍛えるのをおすすめします。

セット数についてはトレーニングステータスによって変化させましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめの目安です。

▼ダンベルレッグカールのコツ&注意点

・筋肉の収縮を意識して膝を曲げる
・スピードを上げずにゆっくりと行う

ダンベルレッグカールは1人で行う場合、スタートポジションまで持っていくのが難しいです。可能であれば、補助してもらって行うことをおすすめします。

(レッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

レッグカールやり方!マシン・自宅(自重)別のコツ!重量・回数などもプロが解説

(動画で見たい方はこちら)

ダンベルトレーニングの1週間の日程表

それでは次にダンベルトレーニングにおける1週間の日程表の例を紹介します。いくつかの分け方を紹介するので、参考にしながら自分の生活リズムや体力などに合った組み方を考えてみてください。

2分割の日程

全身を2分割で鍛える場合、最もベーシックなのが上半身と下半身に分けて行うやり方です。休養日については上半身と下半身の間に1日入れるのが良いでしょう。具体的には以下のような日程になります。

月曜日:上半身
火曜日:休養日
水曜日:下半身
木曜日:休養日
金曜日:上半身
土曜日:休養日
日曜日:下半身

平日のみ筋トレをしたい人は月、水、金曜日に筋トレをして、土日だけは2日連続で休むやり方でも良いでしょう。

3分割の日程

全身を3分割にする場合、分け方はいくつかあります。1つは大胸筋と肩、上腕三頭筋のプッシュ系、背中と上腕二頭筋のプル系、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身という分け方です。また拮抗筋を意識した大胸筋と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスという分け方もあります。

このような3分割の分け方をする場合、休養日は2日に1回程度にすることが多いです。具体的な以下のような組み方をします。

月曜日:大胸筋と肩、上腕三頭筋
火曜日:背中と上腕二頭筋
水曜日:休養日
木曜日:大腿四頭筋やハムストリングス
金曜日:休養日
土曜日:大胸筋と肩、上腕三頭筋
日曜日:背中と上腕二頭筋

このようにすると超回復を考えて、1部位あたり3~4日に1回のペースで鍛えられるのです。上半身と下半身という分け方では時間がかかって困る方や疲れてしまう方はこの3分割を採用すると良いでしょう。

(3分割法については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレは『3分割法』が効率的!その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説!

初心者も自宅で簡単!ダンベルのおすすめ商品BEST5

ダンベルトレーニングに興味がある人の中にはこれからダンベルを購入する人もいるでしょう。そこで最後に初心者におすすめのダンベルを紹介します。

1. フレックスベル 20kg

重量20kg
サイズ幅18㎝、長さ35㎝、高さ17㎝
材質スチール、プレスチック
セット内容ベースユニット、ハンドル、プレート
保証1年保証

2.リーディングエッジ アーミーダンベル 10kg×2個セット

出典:rakuten.co.jp

リーディングエッジ アーミーダンベル 10kg×2個セット

3,650円(税込)

重量10kg×2個
サイズ幅36㎝、直径19ck
材質PE、重鎮材、鉄とセメントの混合物
セット内容シャフト、プレート
保証1年保証

3.リーディングエッジ アイアンダンベルセット 10kg×2個

出典:rakuten.co.jp

リーディングエッジ アイアンダンベルセット 10kg×2個

4,990円(税込)

重量10kg×2個
サイズ36㎝×16cm×16㎝
材質
セット内容カラー付きシャフト、プレート
保障1年保証

4.グロング ダンベル 3kg×2個セット

出典:rakuten.co.jp

グロング ダンベル 3kg×2個セット

2,280円(税込)

重量3kg×2個
サイズ18.5㎝×7.8㎝
材質PVC、鉄
セット内容ダンベル2個
保証30日保証

5.Be Active コンクリートダンベル 10kgセット

出典:rakuten.co.jp

Be Active コンクリートダンベル 10kgセット

2,500円(税込)

重量10kg
サイズシャフト45㎝、プレート最大直径23.5㎝
素材ポリエチレン、セメント、中空鋼管
セット内容シャフト、プレート
保証-

ダンベルを使用して全身を鍛えよう

ダンベルは今回紹介したように使い方次第で、腕や背中、太ももなど全身を効率よく鍛えられます。同じく紹介した1週間の日程表なども参考にして、ダンベルを使って全身を上手く鍛えていきましょう。

商品画像
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商品名

フレックスベル 20kg

リーディングエッジ アーミーダンベル 10kg×2個セット

リーディングエッジ アイアンダンベルセット 10kg×2個

グロング ダンベル 3kg×2個セット

Be Active コンクリートダンベル 10kgセット

値段
24,480
3,650
4,990
2,280
2,500
重量
20kg
10kg×2個
10kg×2個
3kg×2個
10kg
サイズ
幅18㎝、長さ35㎝、高さ17㎝
幅36㎝、直径19ck
36㎝×16cm×16㎝
18.5㎝×7.8㎝
シャフト45㎝、プレート最大直径23.5㎝
材質
スチール、プレスチック
PE、重鎮材、鉄とセメントの混合物
PVC、鉄
セット内容
ベースユニット、ハンドル、プレート
シャフト、プレート
カラー付きシャフト、プレート
ダンベル2個
シャフト、プレート
保証
1年保証
1年保証
30日保証
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