目次
ウォーキングは3ヶ月継続すると様々な効果が！
継続は力なりという言葉があるように、物事は継続して行うことで臨んでいた効果以外にも、体やメンタルが強くなるということがよくあります。それは散歩やウォーキングも同じで、ダイエット効果による体型の変化以外にも、すごい効果があると言われるのです。そこで今回はウォーキングを3ヶ月継続したことで現れた効果について解説します。
（筋トレ3ヶ月のビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）
【女性】筋トレ3ヶ月のビフォーアフター画像集！激痩せダイエット成功例でモチベUP！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングを3ヶ月継続した人たちの効果
まずは実際にウォーキングを3ヶ月継続した人たちが得た効果を紹介します。散歩やウォーキングは有酸素運動ですので、脂肪が燃焼するダイエット効果があることが知られていますが、他にはどのような効果を体感したのか、体験談を確認していきましょう。
(短期間で下半身痩せするシングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シングルレッグスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエット効果
ウォーキング始めて3ヶ月になりました。:runner:♂️:sparkles:
— サイモン (@kotakota1213) September 2, 2018
6/4→79㎏(デブ)
7/3→77㎏(-2㎏)
8/4→74㎏(-3㎏)
9/3→72㎏(-2㎏)
計-7㎏:sparkles:🤞:sunglasses:
☆ベルトの穴が6/4から比べると2つ縮まりました。笑(^^)
☆3月の記録に82㎏とあったのでそれから比べると−10㎏！:sparkles:
目指せ！あと−3㎏以上！笑(°▽°) pic.twitter.com/TtKlEABexY
まずはダイエット効果です。体験談をみると3ヶ月で7kgのダイエットに成功したことが分かります。ウォーキングは体の負担や疲労が少ないので、取り組みやすいところも魅力的です。
（ウォーキングの脂肪燃料効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングで脂肪燃焼！時間・速度・心拍数など効果UPのコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
健康的になった
10月からウォーキングを始めてから3ヶ月 いつのまにかお気に入りのウィンドパーカーもgetして５キロを歩くことなく走りきれるまでになれましたww♪(´ε｀ ) 嫌な事も忘れられるし何だか健康的だな〜って思えるわ 来年は１０キロ走れるように頑張りたい
— ユキ (@reno0619) December 29, 2013
健康的になれることもウォーキングの効果の1つです。体験談からするとメンタル面で健康的になれたということが分かります。またウォーキングだけでなく5キロの距離を走れるようになったとありますから、心肺機能も向上していることが分かります。
メンタルが強くなった
毎朝のウォーキング30分（走ることもある）、週3回筋トレを始めてそろそろ3ヶ月。メンタルと身体が強くなってきました。
— Kyoko@婚活中 (@tokyowakurelax) October 19, 2019
3ヶ月物事を継続するためには強いメンタルも必要になります。時には挫折しそうになっても、それを乗り越えていけるメンタルがウォーキングで一度付いたことで、同じような辛い局面を乗り越えていけるでしょう。
（メンタル面などのウォーキングの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングはメリットばかり！ダイエット・健康・メンタル改善など別のやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
気持ちが前向きになった
朝活は前向きマインドをつくる基本
— マコ ／ 背中を押すリーダー:airplane:️「成長」を追求するヒト:fire: (@mako_topleader) August 23, 2020
毎朝5：00からウォーキングする生活を３ヶ月中。ただ歩くだけで前向きになれる。科学的根拠はここでは割愛するが、シンプルにおすすめ。良いリズムで1日をスタートしたい人は朝何かする事を生活に取り入れては？何かが変わるはず。
という事で、おはようございます。
ウォーキングをすることでストレスが発散され、終わった時には清々しい気分になります。嫌な気持ちも吹き飛んで、前向きな気持ちで生活できるようになるのです。
（ウォーキングのメンタル面への効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングはメンタル面にも効果抜群！精神が安定する理由〜やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
痩せやすい体に変わった
ウォーキングの欠点はダイエットの停滞期が一番最初にあること。始めたばかりは脂肪が減る代わりに筋肉がつくから体重は減らない。しかし筋肉がつくと基礎代謝量が増えるため痩せやすい体になる。2〜3ヶ月くらいたつと面白いように体重が落ちる。
— あゆ@鍋にハマり中 (@ayu_1102) December 21, 2014
3ヶ月継続したことで、体が鍛えられ痩せやすい体に変化したことを実感したという体験談です。ウォーキングは全身を使った有酸素運動ですので、まんべんなく全身の筋肉が鍛えて基礎代謝が向上し、1日の消費カロリー量が増えていきます。
血行が良くなった
はじめての体育系お稽古、ウォーキング。とりあえず３ヶ月と思って始めワンクール終わりました。また、次の３ヶ月のお月謝払ってきた。月二回だけど、身体と向き合う時間て大事。血行もよくなったきがする。
— おらんださん (@Tokio2NLD) March 21, 2015
ウォーキングは有酸素運動ですので、運動していると血行促進効果があります。血行が良くなることで体温が上がり免疫力が向上します。
肺活量が上がった
子供の頃から40半ばまでインドア派で体力全然無かった。それがウォーキングはじめてたったの3ヶ月で肺活量が倍になった。難航してた篠笛の音が楽に出せるようになった。吹奏楽部はランニングが必須と聞いたが、もともとの体力がない僕にはウォーキングでも効果があった。
— 林陽 (@hy505050) September 19, 2019
ウォーキングは呼吸をしっかりしながら行う有酸素運動です。3ヶ月継続してウォーキングを行うことで始めた当初よりも肺活量が向上する効果があります。肺活量向上すると息切れやバテにくくなり、体力が持続することにも繋がります。
筋肉が付いた
この3ヶ月間、太腿裏とふくらはぎの筋力UPを狙ってウォーキング+αとストレッチを続けてきて、特に太腿裏は明らかに筋肉が付いた:muscle:
— ラガー (@rugger_reds) March 16, 2020
しかしまだまだ全然動けない:pensive:
やはりこのｺﾝﾏ１㌧の体重を落とさなければイカンな:sweat:
あと一月半、、、減量してみるか:thinking:
ウォーキングは全身の筋肉がまんべんなく鍛えられる全身運動です。特に足の筋肉が鍛えられる効果があります。筋肉が付いてくると脚力も向上するので、楽にウォーキングが行えるようになるでしょう。
（腹筋強化におすすめの立ちコロのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典： Slope[スロープ]
ウォーキングを3ヶ月継続するポイント
ウォーキングを3ヶ月継続することで様々なすごい効果があることが分かりました。ここからは3ヶ月継続するポイントを紹介します。メンタルが負けて途中でやめてしまわないためにも、継続できるポイントを押さえておきましょう。
習慣にする
まず大切なことはウォーキングを毎日の習慣にすることです。起床時間・食事をする時間・就寝時間など毎日の生活の中には、ある程度決まった時間に行うようにしているものが多いはずです。決まった時間に行うようにすると、習慣化して当たり前に変わっていきます。
掃除のように時には面倒くさいと感じることであっても、習慣となればやらずにはいれなくなるのではないでしょうか。散歩やウォーキングも同じで時間を決めて行うことで習慣化されていきます。ウォーキングを行う時間は人それぞれですので、仕事や生活に支障のない時間帯や、反対に暇な時間帯をウォーキングの時間に決めてしまうと毎日の習慣に変化するのです。
習慣になるまではある程度の期間が必要で、辛さを感じることもあります。しかし毎日の習慣になれば、毎日のウォーキングがどんどん楽しくなっていくでしょう。
目標を設定する
ウォーキングに限らず、目標を設定することが物事を継続して行えるポイントです。脂肪を減らす目的でダイエットを始める場合、1ヶ月で〇kg落とすというように目標を必ず設定してから、ダイエットを始めるのではないでしょうか。ダイエット目的でウォーキングを始める場合も、まずは目標を設定しましょう。
目標設定のポイントは、短期間で達成できる目標を設定することです。2週間や1ヶ月という短期間で〇kg減量するというように、短期間で目標を達成して成功体験をすることで、メンタルやモチベーションが向上していきます。この目標をクリアしたら次の目標というように、短期間での達成を繰り返していくことが、途中でやめてしまわないコツでもあります。
仮に3ヶ月で〇kg痩せるという目標を設定した場合でも、1ヶ月目で〇kg、2ヶ月目で〇kgと期間を区切って目標を設定することがおすすめです。成果を実感できる方がメンタルとモチベーションを維持できるため、長期間の継続も可能となります。
音楽を聴きながらする
音楽を聴きながらウォーキングすることも、3ヶ月継続できるポイントになります。ウォーキング時間自体が音楽を聴く時間にもなります。大好きな音楽を聴きながらウォーキングを行うと、長距離であっても3ヶ月やそれ以上の期間でも楽しく取り組めるでしょう。
ランニングをする時に音楽を聴きながら行うと、疲労軽減・気分高揚・モチベーション維持に効果があります。同様にウォーキング時に音楽を聴きながら行うと、ランニング時と同じ効果を得ることができるのです。特にウォーキングは長距離になればなるほど疲労感を感じるようになり、継続することにネガティブな思考をしてしまいがちです。
そのようなのネガティブな気持ちになったり、メンタルが弱くなってしまった時には音楽がすごい効果を発揮するのです。また聞いている音楽のテンポがペース配分を調整する効果があります。散歩のようなペースで歩きたい時はゆっくりとしたテンポ、ペースを上げたい時はアップテンポな曲を選ぶと、ペースに変化をつけることができるでしょう。
（ランニング中に聴くおすすめの音楽については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは音楽を聴く？モチベ爆上げの曲10選＆おすすめのアプリまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
コースを変える
継続できない原因には、取り組みに対して飽きてしまうことがあります。飽きが来ないようにするためにも、要所々々で新しい刺激を得ることが長期的な取り組みには必要です。ウォーキングの場合は、ペースや距離の変更が新しい刺激になりますが、まず簡単にできることはウォーキングのコースを変えてみることでしょう。
ウォーキングは基本的に散歩のようなゆっくりとしたペースで歩くので、周りの景色をじっくりと見ながら行うことができます。その分毎回同じ風景ばかりを見ていると、飽きが来てしまうこともあるのです。
同じ景色が続いてしまうとメンタル的にもマイナスで疲労を感じやすくなるように、風景が変わることが新しい刺激になるのです。今のウォーキングコースに慣れてしまったら、コースを変えてみましょう。定期的にコースを変更して新しい刺激を得ることが、長期的に継続できるポイントです。
仲間を作る
自分一人だけで取り組むよりも、同じ目的を持った仲間がいると何事も長期間取り組みやすくなるものです。ウォーキングも同様にウォーキング仲間がいると、ウォーキングの楽しさ・喜び・辛さといった胸の内や、役立つ情報などを共有することができ、モチベーションが維持できます。
実際に顔を合わせて一緒にウォーキングできることが理想ですが、SNSなどを使ってネットワーク上の仲間を作ることもよいでしょう。
ウォーキングを3ヶ月継続しても効果が出ない原因＆対策
ここからはウォーキングを3ヶ月継続しても効果が出ない原因と対策について紹介します。せっかく3ヶ月継続して取り組んだのに、思ったように痩せないというように期待通りの効果が現れない原因は何であるのか、改善できるポイントを確認しましょう。
食事が普段通り
痩せるためには有酸素運動をして消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させることが不可欠です。さらに食事制限をすることで摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整することも大切です。いくら3ヶ月継続してウォーキングをしても、消費カロリーを上回るようなカロリー量を取っていては痩せていきません。
もしもウォーキングで効果が出ない場合は食事が原因となっていると考えてみるべきです。ダイエットに向いている低カロリー高タンパクな食材を使ったものを食べるようにしましょう。高カロリーな食事ばかりしていると肥満の原因にもなり健康面が悪化する恐れもあります。
頻度が少ない
ウォーキングは散歩のようなペースで歩くため、体に大きな負担がかかることが少ない低強度の有酸素運動です。その分取り組みやすい有酸素運動ですが、頻度が少ないともちろん3ヶ月継続しても効果は現れません。3ヶ月継続したといっても週1回と週3回では大きな差が出るように、頻度の少なさが効果が出ない原因の1つと考えられます。
有酸素運動を行うと1日の消費カロリーが増えて脂肪を燃焼させることができ、脂肪が落ちて体が痩せていきます。散歩やウォーキングの頻度は毎日が理想ですが、週5回を目安に頻度を多くしてください。また可能であれば朝と夕方のように1日2回散歩やウォーキングをするのも消費カロリー増加に役立ちます。
無理をしない範囲でいいので、散歩やウォーキングをする日数を増やすことが対策です。
（有酸素運動の頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動が毎日するのがNGは嘘！一日おきが効果的？頻度・時間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
時間が短い
散歩やウォーキングの時間が短い人は3ヶ月継続しても効果が現れにくいと考えられます。有酸素運動を行っている時の消費カロリー増加や脂肪燃焼は、距離ではなく運動している時間に大きく関係があるのです。
有酸素運動を始めると体内にあるカロリーが消費され、体を動かずエネルギーを作り出しています。このカロリー消費は運動後20分を目安に、脂肪燃焼に切り替わると言われているのです。ですので有酸素運動は最低でも30分することが望ましいとされています。
散歩やウォーキングも同じでゆっくりとしたペースでも1時間歩けば、消費カロリーが増え脂肪燃焼効果が高まります。反対に長距離であっても速いペースで15分のような短時間しか歩けていないと、消費カロリーが増えず、脂肪燃焼効果は高まりません。距離ではなくゆっくりとしたペースでいいので、最低30分は歩くようにしましょう。
（30分ランニングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
30分ランニングでダイエット成功者続出！毎日走る？効果的な理由まで詳しく解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肉量が少ない
体の筋肉量が増えると基礎代謝が向上するので、1日の消費カロリー量が増加し痩せやすい体に変化していきます。このように筋肉量を増やすことがウォーキングのダイエット効果を高めるので、筋トレとセットで取り組むことが推奨されるのです。
しかし3ヶ月継続しても効果が現れない場合は、筋肉量が少ないため消費カロリー量が変化していないことが原因と考えられます。ウォーキングは全身を使った有酸素運動ですので、全身の筋肉がまんべんなく鍛えられますが、長距離であっても楽に歩けるように脚の筋肉を鍛えるとよいでしょう。
（ウォーキングと筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキング×筋トレでダイエット成功者続出！順番・食事〜痩せない原因＆対策まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングを3ヶ月継続するとメリットたくさん！
今回はウォーキングを3ヶ月継続して行うことで得られる効果について紹介してきました。良く知られているダイエット効果以外にも魅力的なメリットがたくさんあることが分かりました。時には挫折してしまいそうになることがありますが、3ヶ月先の自分を信じて毎日の一歩を踏み出しましょう。
