ウォーキングはメリットばかり！ダイエット・健康・メンタル改善など別のやり方まで解説！

近年では、ウォーキングを日課にする人が増えています。ウォーキングを習慣的に行えば、身体へのメリットがいくつも現れると評判です。とくに痩せるためのダイエットや慢性病などへの効果や予防が期待できるとされ、注目されている健康方法といえます。

自宅周辺や大きな公園などを見渡すと、歩き方を意識したウォーキング愛好家を目にする機会が多いはずです。人気のウォーキングには、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

ウォーキングはシェイプアップや筋トレに効果が期待できる方法です。パーソナルトレーナーの柴雅仁氏は股関節を稼働させると脚全体の筋肉が動き、さらに腕を自然に振るようになるので上半身も鍛えられると述べています。

常に呼吸を意識しながら歩くと、体内に酸素量が多く取り込まれ代謝が向上するメリットがあります。もし室内などでシェイプアップ運動や筋トレを日常的に行っているのであれば、朝か夜のどちらでもよいので、ウォーキングも併用してメニューに取り入れるとよいでしょう。

ウォーキングをするメリットの一つがストレッチ効果です。ウォーキングレッスン専門講師の村神一誠氏は、体の可動域を広げつつ手足と胴体のつながりを高める運動として、ウォーキングを動的ストレッチとして捉え、楽に動け疲れにくい体にすると述べています。

動かしていない部位は筋肉が硬くなってしまいがちです。そこでウォーキングを恒常的に行えば、無理をせずに関節が柔らかくなり、筋肉も自然とほぐれていきます。とくに年齢とともに筋肉の衰えを感じ始めたら、ウォーキングを繰り返すことでしなやかな筋肉を取り戻すことが可能です。

（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングはストレス解消などメンタル面での効果が期待できます。スポーツ庁のWEB広報マガジンによれば、ウォーキングはセロトニンなどの神経伝達物質を分泌する運動だとしてます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、脳の感情や記憶を司る部分へ伝達されると、精神的な落ち着きを得るのに効果的です。

また、早朝でも深夜でも同じコースと時間帯を心がけて歩いてみると、いつも顔を合わせる人が決まって顔なじみになることもあるでしょう。その方々と仲良くなり仲間が増える楽しみも持てます。

ウォーキングは骨粗しょう症予防が期待できます。公益財団法人骨粗鬆症財団では、ウォーキングや水泳の場合、骨にかかる力は大きくはないものの継続して行うと効果が期待できると述べています。

骨粗しょう症とは、骨の内部が軽石のような状態になる病気です。高齢の方によく見られます。ウォーキングを行うと、骨への適度な負荷がかかり骨に刺激を与え、骨量増加にもなるのです。

また、屋外で太陽光に当たるとビタミンDが形成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強くするよう促してくれます。ウォーキングで日光を適度に浴びるようにしましょう。

ウォーキングは手頃な生活習慣病の予防策になります。老女男女問わずすぐに始められる全身運動の一つで、取り組み続けると肥満予防、生活習慣病の予防対策が可能です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、歩くことにより、動作の質や強度を考慮しながら、健康増進や生活習慣病予防のための運動になると定義しています。近年、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が話題になっていますが、そのための対策としておすすめです。

ウォーキングは負荷がそれほど高くかからないため、誰にでもおすすめできる方法です。特にダイエットへの効果を期待する女性や妊娠中の方、体力に自信がない男性など、本格的に体を鍛えるのが苦手な方に実践してもらいたい運動だと、医師の河村優子氏は述べています。無理なく体を動かせて持久力がつき、血行促進や気分転換にも効果的です。

ウォーキングを行うには、目標や目的を持ってから始めることをおすすめします。ゴールがあればそこに向かって続けていこうという意識が働くはずです。そこで、各種目的別によるウォーキングのやり方について紹介します。

ダイエットを目的としてウォーキングを行う場合、ただ何となく歩くだけでは体重が落ちて痩せるわけではないことを知っておきましょう。即効性がなく簡単に痩せるようなカロリー消費には至りません。ただし、方法と根気強く続ける継続性があれば、それなりに効果が期待できます。

▼ダイエットのためにウォーキングをする場合の目安
時間　1日30分週4日以上最低1ヶ月は継続
距離　1日3kmは歩くことがベスト
速度　少し息がはずむ程度を意識し時速5kmが目安

ダイエット目的のウォーキングは、歩くこと以外の生活習慣が左右します。例えば食事療法に気を使うこともその一つです。また、正しいフォームを身につけて歩くことで効果が発揮されます。しっかりマスターするまでは、とにかく慣れるまで続けることです。

（ウォーキングダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

健康維持でウォーキングをするという場合、ダイエットの場合と同じように運動としての効果も期待しながら続けることがポイントです。ただし、タイムや速度へ必要以上にこだわらず、毎日一定の時間帯で継続していく気持ちでやることで健康維持にもつながっていきます。

▼健康のためにウォーキングをする場合の目安
時間　1日30分で週2～3回からスタート
距離　1日3kmを基準に無理をしないこと
速度　時速3km程度で普段より大股で歩く

普段より速く歩くことに意識を向け、自然な歩幅の広さを保つことがポイントです。脚を前に振り出すため、脚全体の筋肉が活性します。また、背筋が伸びて腕を前後に振るようになり、全身運動にもなるのでおすすめです。ウォーキングをすることで、高血圧の方は血圧低下、皮下脂肪の減少などが期待できます。

気分転換やメンタルヘルスを目的にする場合、一定のコースや所要時間を保って続けるほうが効果的です。つい歩き過ぎてしまうと逆に疲労が蓄積し、免疫力が下がる原因になることがあるからです。また、無理をしすぎて仕事や勉強に影響が出ることが懸念されます。自身の運動レベルやペースを保ちながら調整するようにしましょう。

▼メンタルヘルスのためにウォーキングをする場合の目安
時間　1日20～30分程度
距離　約3kmもしくは自分の歩けるペースを重視
速度　時速3km程度

メンタルヘルスのウォーキングは、あくまでも気分転換など心の状態を一定に保つことが目的です。まずはゆっくりと始めて自分のルーティ－ンを定めます。その繰り返しが気持ちを整え、平穏を保つのに役立つでしょう。

ストレス軽減や痩せる効果などが期待できるウォーキングにも、実はデメリットと思われることが顕在しています。ここでは、ウォーキングによって想定されるデメリットについて紹介します。

ウォーキングをやり過ぎて免疫力低下になるケースがあります。この場合は、過剰に行い疲労が蓄積されたまま抜けきれなくなるのが原因です。健康維持やメンタルヘルスのために始めたことが、かえってけがの原因や免疫力低下になり病気になってしまうのです。適度な習慣としてウォーキングを続けるようにしましょう。

歩き方によっては自分の癖が出てしまいます。また、シューズにも構造がそれぞれ違いがあり、自分に合っていないものを選んで履き続けてしまうと、思わぬ足の変化に悩まされることがあるでしょう。軽い場合ならウオノメ程度ですみますが、外反母趾になることも考えられます。

高齢者や高血圧の方は、朝のウォーキングに注意をしましょう。早朝は空気が澄んで気持ちがよいのですが、起きていきなり運動をすると、就寝中の代謝のままで血液がドロドロの状態です。心疾患や脳卒中になるリスクを潜めています。起床してから1時間以内のウォーキングはなるべく控えましょう。

（ウォーキングの時間帯については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングは、有酸素運動として負荷が軽いデメリットがあります。有酸素運動はランニング、スイミングなどが代表的です。それらと比較した場合に運動強度が低く、体に加わる負荷もさほどではありません。

特に痩せるためのダイエットやシェイプアップが目的で行うのであれば、より強度を高めつつ長期にわたって続けないと効果が期待できません。

（ウォーキングの効果が出るまでの期間については以下の記事も参考にしてみてください）

ウォーキングは屋外で行うものなので、気候条件に左右されるというデメリットがあります。雨風が強い日、寒さや暑さなどの環境の変化によってはウォーキングができない状態も想定できます。悪条件でもウォーキングをするかどうかは個人の判断となるため、無理をして体調を壊してしまうような人もいるでしょう。

ウォーキングを取り入れて成功した方はたくさんおられます。目的や動機はそれぞれ違いがありつつも、どのような経緯があったのかなど気になるものです。そこで、ウォーキングのメリットを感じる方々からの口コミを紹介します。

ウォーキングだけでダイエットを実現させるのはやや難しいため、筋トレや食事の摂り方にも気配りしあわせて行うことがポイントです。無理をしてストレスにならないように、毎日コツコツと続ける工夫をしてみましょう。

この方の場合、生活習慣病の予防策としてウォーキングが次第に効果を表し始めています。毎朝のルーティーンである通勤時間の有効活用をして自転車通勤からウォーキング通勤に変えたところ、筋肉の使い方も変化をし、徐々に効果が期待できそうな毎日です。

テレワークになり、時間の調整の自由度が高いことを利用してウォーキングを始めた事例です。それまで仕事上でのプレッシャーを多少感じていたようですが、次第にストレス軽減を肌で感じている方です。

痩せるダイエットの目的で始めたウォーキングが、開始1ヶ月で成果をみせはじめている例です。ビギナーが10kmを歩くのはかなりハードな運動のはずですが、今ではまったく気にしていません。根気よく続けたことでさらに前向きになっているのが特徴的です。

ストレス軽減などのメンタルヘルスや痩せるためではなく、術後のリハビリ目的でウォーキングを開始した例です。筋肉を正常な状態に回復させるトレーニングにもなっています。筋トレと食事にも気をつけているのがポイントです。

ウォーキングにはストレス軽減や筋力アップ、痩せたいダイエット目的の方などに多くのメリットがあります。しかも運動神経の善し悪しに関係なく、比較的に誰でも続けられる方法というのが最大のメリットです。最近どうも筋肉が硬くなり衰えを感じているという方は、ぜひウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。