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トムハーディの筋肉
トムハーディはイギリス人の映画俳優です。彼のパーソナルデータは以下の通りです。
| 生年月日 | 1977年9月15日 |
|---|---|
| 身長 | 175cm |
| 体重 | 76kg |
| 体脂肪率 | 不明 |
| SNS |
トムハーディは、2001年『ブラックホーク・ダウン』という映画作品でハリウッドデビューを果たしました。そして、2010年に公開された映画『インセプション』で世界的に有名な俳優となりました。代表作は『オン・ザ・ハイウェイ その夜、86分』や『マッドマックス怒りのデス・ロード』という映画作品があります。
映画の中で色気の漂う演技を見せますが、トムハーディがアクションシーンで見せる筋肉がかっこいいとファンの間で騒がれています。今回はトムハーディのかっこいい筋肉の画像、そしてトレーニング方法も紹介しますので、トムハーディの筋肉に憧れている人はぜひ参考にしてください。
トムハーディの筋肉が凄い理由は？昔は細い？
まずはトムハーディの筋肉が凄い理由を探ってみます。トムハーディは自身のインスタにも筋肉をアップしていることがあります。果たして映画俳優としてデビューした頃からゴリゴリなマッチョ体型だったのか確認していきましょう。
昔は細かった
「ブラックホーク・ダウン」出演時のトム・ハーディ。 pic.twitter.com/EZoxqzCG91
— 貫井 輝 (@nuku_teru) May 15, 2015
映画俳優としてデビューした当初のトムハーディは、今の姿からは想像できないぐらい細い体型でした。デビュー作である『ブラックホーク・ダウン』に登場するトムハーディを見ると、スタイルのいいスラっとした体型でした。
普段からも特に筋トレやトレーニングを行っていなかったようですが、この体型からゴリゴリなマッチョ体型に変わっていくには、どのようなきっかけがあったのでしょうか。詳しくは次の見出しで説明します。
役作りのため
デビュー当初は細身で特に筋肉を付けるようなトレーニングをしていなかったトムハーディですが、役作りのために筋トレをすることになりました。それは2011年に公開された映画『ウォーリアー』で格闘家を演じることになったからです。
少しでも強そうな見た目になるように、トムハーディは約6ヶ月間トレーニングに打ち込んで肉体改造を行いました。その成果もあって映画では、ゴリゴリにパンプアップされたかっこいい筋肉を披露し話題になりました。
シグナリングを意識した
役作りのために筋トレに打ち込んだトムハーディですが、筋トレやトレーニングをする際にはシグナリングという方法を意識して筋肉を増強させました。シグナリングとは筋肉に対してできるだけ多くの刺激を与えるトレーニングテクニックです。
一定の回数を一度にするのではなく、回数を分けて筋トレを行います。例えば一度に50回行っていたトレーニングを、10回に分けて5セット行うという具合です。このように回数を分散してトレーニングすることで筋肉へより多く刺激を与えることができます。シグナリングには、効率よく筋肉を増強させるメリットがあるのです。
このシグナリングのテクニックを用いて、トムハーディは具体的にはどのような筋トレやトレーニングを行っていたのか、次の見出しで解説していきます。
トムハーディは普段どんなトレーニングをしている？
ここからは、実際にトムハーディが行っているトレーニングについて解説します。トムハーディのようなかっこいい筋肉を付けたい人は、筋トレに取り入れましょう。
またトムハーディのトレーニングは朝昼晩と3回に分けて1日中行われます。これは前述したシグナリングを意識して行われるものです。一度に全て終わらせず、少ない回数で1日という長いスパンでトレーニングしています。1回のトレーニングにかける時間はわずか20分程度で、朝から夜にかけて回数を減らしていくというのが特徴です。
チンニング
トムハーディはトレーニングにチンニング（懸垂）を取り入れています。チンニングは棒にぶら下がり肘を少し曲げた状態から、肘を曲げて上体を上げ、顔を棒よりも高く持ち上げていくトレーニングです。このトレーニングによって広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中にある筋肉が鍛えられるだけでなく、腕にある上腕二頭筋も鍛えられます。
トムハーディがチンニングをする時は12回・10回・8回と回数を分けて3セット行っています。またトムハーディはより負荷をかけれるように、加重ベルトを腰に巻いてチンニングを行うこともあるそうです。
（チンニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
プッシュアップ
トムハーディのかっこいい胸板はプッシュアップ（腕立て伏せ）によって鍛えられています。プッシュアップによって鍛えられる筋肉は胸にある大胸筋を中心に、腹筋・上腕三頭筋・広背筋といった上半身の筋肉です。
トムハーディがプッシュアップを行う際は、12回・10回・8回の3セットでそれぞれ朝昼晩に分けて行っています。大胸筋を鍛えるにはベンチプレスのような器具を用いたトレーニングが多いですが、自宅で簡単にできるメニューでトムハーデが大胸筋を鍛えているのは意外ですね。
またトムハーディは手を肩幅程度に開いて行うナロープッシュアップを基本的に行っています。しかし他にも手を胸の中央にして行うダイアモンドプッシュアップ、手の幅を広げて行うワイドプッシュアップ、拳を握って行うフィストプッシュアップといった、様々なバリエーションでもプッシュアップをして大胸筋を鍛えています。
（ナロープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ナロープッシュアップのやり方！三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
スクワット
下半身を鍛えるトレーニングとして、トムハーディはスクワットをしています。スクワットをすることで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉以外にも、ふくらはぎの筋肉やお尻ある大臀筋が鍛えらます。また腹筋や背筋が鍛えられる効果もあり、スクワットをすると全身の筋肉がバランスよく鍛えられるのです。
スクワットは自分の体重を負荷とする自重トレーニングですが、トムハーディはダンベルやバーベルを使って、さらに負荷をかけて行うことがあります。この時のにクワットのセット回数は12回・10回・8回と分けてそれぞれ行います。
（バーベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
シットアップ
トムハーディのバキバキに割れたかっこいい腹筋は、シットアップという腹筋の方法で鍛えられています。シットアップは一般的に広く認識されている腹筋のやり方です。腹直筋を鍛えるのに効果があり、よりお腹が引き締まります。
シットアップのやり方は膝を曲げて立てた状態から腹筋の力で上体を起こし、上体を元の位置に戻してから再び上体を起こすことを繰り返します。動画では体を起こしてから立ち上がる動作が加えられています。
10回・7回・5回とシグナリングを意識して回数を1セットごとに分け、これをトムハーディは1日かけて3セット行って腹筋を鍛えています。またシットアップ以外にも、膝を90度に曲げて宙に浮かせた状態で行うクランチというやり方で腹筋を鍛えることもあります。この時には足の先にケトルベルを付け、負荷をかけた状態で行っているそうです。
（クランチとシットアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
ブリッジ
学生の頃の体育で誰もが行ったことがブリッジを、トムハーディはトレーニングに取り入れています。ブリッジは床に仰向けで寝そべった状態から、掌と足の裏を床に付けて腰を持ち上げて、ブリッジ（橋）のポーズを10秒程度キープする運動です。トムハーディの取り組み方は、10回・7回・5回と回数を分けてブリッジを行っています。
このブリッジをするとお尻にある大臀筋、背中にある広背筋や脊柱起立筋、太ももの裏にあるハムストリングスといった全身の筋肉が鍛えられるという効果があります。このような体幹の筋肉が鍛えれるので、基礎代謝が向上し痩せやすい体に変わっていくというメリットもあります。
トムハーディは一般的なブリッジのやり方以外にも、手を使わずに頭で体を支える方法でもブリッジを行っているようです。頭を使う場合は、バランスを崩すと首を痛めてしまう可能性があるので、慣れないうちは手を使って行うとよいでしょう。
（ブリッジの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
ブリッジには筋トレ＆ストレッチ効果が！猫背や肩こりも改善！体操が健康運動に！
出典：Slope[スロープ]
トムハーディは筋肉の為の食事も徹底？
筋肉を増強するためには、もちろん筋トレだけでは十分でありません。筋肉を生成するタンパク質をたくさん摂取する必要があります。そのため、食事も筋肉が付くようなメニューを取り入れる必要があります。トムハーディも、食事面で筋肉が付きやすくなる工夫をしていました。
トムハーディはステロイドを使わずに筋肉を増強したいという希望があったことから、1日の食事回数を5～6回にして栄養をたくさん取れるようにしていました。
主な食事メニューは鶏肉・魚といった食品からタンパク質を摂取し、他にも野菜やオーツ麦といった食材も食べてバランスのよい食事を心掛けています。またより筋肉を大きくするために、炭水化物をしっかり取り入れ、牛乳も飲むようにしているそうです。
トムハーディが愛用するプロテイン・サプリ
筋肉の増強のためにはタンパク質を大量に摂取する必要があり、そのためにプロテインを利用することがあります。トムハーディもタンパク質摂取のためにプロテインを愛用していると、インタビューで語ったことがあります。どんなプロテインを飲んでいるのか気になりますが、ブランド名などの情報は残念ながらありませんでした。
また普段の食事で不足しがちな栄養素は、サプリメントで補給していると思われます。トムハーディのようなかっこいい肉体に仕上げるにはプロテインやサプリメントの活用も大切ですね。
【画像集】トムハーディの筋肉を存分に拝もう！
ここからはトムハーディの筋肉の画像を紹介していきます。筋トレで鍛え上げられたかっこいいトムハーディの筋肉画像を見ていきましょう。
『ブロンソン』に出演した頃の筋肉
トムハーディは2008年に『ブロンソン』という映画に出演しています。この時は囚人を演じるにあたり、体重を15kg増やしたというエピソードがあります。体重が増えた分脂肪が付いているように見えますが、大胸筋の厚みの凄さが分かる画像です。
大胸筋・三角筋・上腕二頭筋や首周りの筋肉の盛り上がりがかっこいい画像です。この後さらに映画で演じる役に応じて、筋肉が鍛えられていきます。
『ウォーリアー』に出演した頃の筋肉
『ウォーリアー』に出演した2011年頃の筋肉の画像です。『ブロンソン』の頃に比べると、体が引き締まり腹筋が割れています。
腹筋と背筋の仕上がりが分かる画像です。腹筋はシックスパックに割れていて、背筋は僧帽筋や広背筋の厚みが凄くてかっこいいです。
三角筋や上腕二頭筋の仕上がりがかっこいい画像です。横からのアングルですと、腹筋に加え腹斜筋もバキバキでかっこいいですね。
『ダークナイト・ライジング』に出演した頃の筋肉
2012年に公開された映画『ダークナイト・ライジング』に出演した頃のトムハーディの筋肉の画像です。この時は悪役を演じることもあって、筋肉をより大きくするパンプアップすることが求められました。肩の筋肉が大きくなって、とても力強そうな印象を受けます。
大胸筋がかなり分厚くなっているのが分かる画像です。お腹周りに脂肪が付いたよう見えますが、うっすらと腹筋が割れているのが分かります。
『レジェンド・狂気の美学』に出演した頃の筋肉
映画『レジェンド・狂気の美学』に出演した2015年頃の画像です。体全体が引き締まり、腹筋が再びシックスパックに割れていてかっこいいですね。
腹筋だけでなく腹斜筋もかなり鍛えられていることが分かりますね。
上半身が全体に引き締まりをみせ、筋肉の仕上がりが分かる画像です。日常的なトレーニングの成果が肉体に表れています。
元の場所に戻るトムハーディの筋肉を目指して筋トレに励もう！
今回はトムハーディの筋肉について、トレーニング方法や画像を中心に解説しました。トムハーディは誰もが自宅でもできる簡単なトレーニングによって鍛えられていることが分かりましたが、効率よく筋肉を増強させるシグナリングという秘密がありました。この記事を参考に、トムハーディのトレーニングを実践してかっこいい筋肉を手に入れましょう。
