懸垂(チンニング)の効果&やり方!できない人向け&腹筋・二頭筋など部位別のメニューも!

懸垂(チンニング)では広背筋を鍛えられます。初心者にはできないといわけではありません。コツさえ掴めば効果的に鍛えられます。正しいフォームや最適な回数、やり方などを詳しく解説していきます。腹筋や上腕二頭筋に効果のあるトレーニングメニューもご紹介します。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. 懸垂(チンニング)は上半身の筋トレの王道
  2. 懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. 広背筋【懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】
  4. 懸垂(チンニング)の効果的なやり方&注意点
  5. ①懸垂バーにぶら下がる【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】
  6. ②身体を引き上げていく【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】
  7. ③身体を降ろしていく【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】
  8. ①肩甲骨を寄せ下げられていない【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】
  9. ②指先でグリップしてしまっている【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】
  10. ③首を反らしてしまう【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】
  11. 懸垂(チンニング)の最適な回数・セット数
  12. 懸垂(チンニング)の最適な回数・重量
  13. 懸垂(チンニング)の最適なセット数
  14. 懸垂(チンニング)は毎日やっても大丈夫?
  15. 【初心者編】懸垂(チンニング)ができない人向けのメニュー
  16. ①ぶら下がり
  17. ②斜め懸垂
  18. ③ネガティブレップ
  19. 腹筋なども鍛えられる懸垂メニューのバリエーション
  20. ①チンアップ(逆手)
  21. ②L字懸垂
  22. ③ワイドグリップチンニング
  23. ④ナローグリップチンニング
  24. ⑤タイプライターチンニング
  25. ⑥片手懸垂
  26. 自宅で懸垂(チンニング)を行う際におすすめの器具
  27. 1.STEADY(ステディ)チンニングスタンド【自宅版懸垂におすすめの器具】
  28. 2.BangTong&Li チンニングスタンド【自宅版懸垂におすすめの器具】
  29. 懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点
  30. 順手懸垂と逆手懸垂の違い【懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点】
  31. トレーニング器具のアタッチメントの効果【懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点】
  32. 懸垂(チンニング)をマスターして逞しい上半身へ

懸垂(チンニング)は上半身の筋トレの王道

懸垂とは棒にぶら下がり、身体を上に引き上げ・降ろすことで背筋を集中的に鍛えられる種目です。自分の体重を利用して負荷をかけ、身体を引き上げていくトレーニング方法です。懸垂はチンニング(chinning)、またはチンアップ(chin up)とも呼ばれています。

「chin」とは「懸垂をする」という意味です。懸垂といえば上級者しかできないと思う方も多いでしょう。しかしながら、初心者の方でもきちんとステップを踏む、コツを掴めばできるようになるのです。まずは懸垂によって鍛えられる筋肉部位と得られる効果についてご紹介していきます。

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懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉部位、得られる効果

広背筋【懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉部位、得られる効果】

出典: https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

懸垂では広背筋を鍛えられます。広背筋は上半身最大の筋肉部位となります。広背筋には背中の腕を引く働きがあります。腕を引くといっても、しっかりと肩甲骨を動かさないと負荷が腕や肩回りに逃げていってしまうのです。しっかりと肩甲骨を動かすことで、広背筋や憎帽筋下部などの強力な筋肉を活動させることができます。

(広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください)

広背筋の筋トレ11選!逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説

懸垂(チンニング)の効果的なやり方&注意点

懸垂は棒に掴まり、身体を引き上げる動作のことを言います。チンニングとは、本来逆手で行う懸垂動作のことを指します。つまり逆手懸垂という意味で、慣例的に懸垂と同じ意味で使われることも多いです。順手で行う懸垂はプルアップ(pull up)と呼ばれています。

懸垂は自分の体重を負荷に変えて行う筋トレメニューなので、筋肉量が多い方でも最初は1回もできない場合もあるのです。上級者の方も含め、筋トレを行う上で正しいフォームを知ることが重要となります。これからご紹介するのは最も一般的な手幅・順手で行うトレーニング方法です。

①懸垂バーにぶら下がる【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】

まずは懸垂バーにぶら下がります。順手なので手のひらを上にし、しっかりとバーを握りましょう。手幅はバンザイをした位置よりも少し広めにし、肩幅の1.2倍~1.4倍程広い程度がおすすめです。

懸垂バーにぶら下がるときは、肘を伸ばし切った状態からスタートしないことがコツの1つです。肘を少し曲げた状態でスタートすることで、背中にテンションがかかるのでより効果的に広背筋を鍛えられます。

②身体を引き上げていく【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】

しっかりとバーを深く握ります。バーと鎖骨の少し下をぶつけるようなイメージで、身体を引き上げていきましょう。このとき胸を懸垂バーにつけるように意識してみてください。

ずーみー(泉風雅)

バーにぶら下がるときに、ただぶら下がるのではなく肩甲骨の内側にしっかりとテンションをかけた状態で始めましょう。そうすることで広背筋をより刺激することができます。

③身体を降ろしていく【懸垂(チンニング)の効果的なやり方】

身体を降ろすときは、身体を降ろし切らないことが重要です。肘を伸ばし切らないようにしましょう。身体を降ろし切ってしまうことで、肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態となってしまいます。この状態のまま、また体重で負荷のかかった身体を引き上げようとしても肩甲骨を寄せることは難しいです。

常に肩甲骨の内側にテンションがかかってることを意識しましょう。首は動作中に真っすぐに保つことを意識し、反りすぎないように注意してください。広背筋に刺激を与えるためには、脚は後ろで組んで行うとより効果的です。

ずーみー(泉風雅)

ちなみに大円筋を鍛える場合は、脚を伸ばして頭から真っすぐ、地面に対して垂直にした状態で挙げていくと効果的です。

①肩甲骨を寄せ下げられていない【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】

こちらの間違ったフォームでは、きちんと肩甲骨が寄せ下げられていません。この状態では広背筋に負荷がかからず、大円筋や三角筋の後部や腕ばかりに刺激が入ってしまいます。懸垂を効果的に行うコツは、とにかく肩甲骨を寄せることを意識することです。

ずーみー(泉風雅)

肩甲骨の内側にテンションを常に保ち、力が抜けてぶら下がった状態にならないように注意しましょう。

②指先でグリップしてしまっている【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】

こちらのフォームも正しいとはいえません。指先だけでバーを握ると、指先の力だけで自分の体重を持ち上げるということになってしまいます。指先だけのグリップは肩甲骨がきちんと活動しない原因となります。

ずーみー(泉風雅)

しっかりとグリップを深く握ることで、握力も楽になります。また背中も動かしやすくなるので一石二鳥です。

③首を反らしてしまう【懸垂(チンニング)のNG例・よくある問題】

こちらの間違ったフォームでは、顎が上を向きすぎていて首が反れてしまっています。首を過剰に反らせてしまうことで腹圧が抜けたり、首からの連動で広背筋の下部に刺激がいかなくなってしまうのです。また、悪い姿勢の原因にもなり得ますのでトレーニング中は首を真っすぐに保ちましょう。

ずーみー(泉風雅)

首は動いてしまうとしても、最小限であれば効果的にトレーニングを行えます。

懸垂(チンニング)の最適な回数・セット数

懸垂の正しいトレーニング方法やコツについてご紹介しました。懸垂を効果的に行うには、身体を降ろすときに肘を伸ばしきらないことがコツです。自分の体重を利用した負荷の大きい筋トレメニューなので、オーバーワークになってしまわないように最適な回数やセット数を知ることが大切です。

懸垂(チンニング)の最適な回数・重量

懸垂では筋トレの目的によって回数を変えることで、より効果的に鍛えられます。筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大を目指す方は8回~12回、筋持久力アップでは15回~限界まで行うことが効果的です。筋肥大の場合は、軽い負荷で行っても限界まで行うことで同等の効果を得られます。

最初は1回もできないという方も多いでしょう。継続してトレーニングしていけば、多くの回数をこなせるようになるので焦るのは禁物です。筋トレを行う上で、正しいフォームで限界まで行うことが何よりも大切です。

ずーみー

(泉風雅)

初心者の方や筋力が少ない方にとっては、懸垂はかなり負荷が大きい筋トレメニューです。私でも10回~15回が限界です。最初は1回もできないという方も多いですが、それが限界であれば十分なのです。あまりにも無理と感じる方は、負荷の少ないバージョンも試してみるのも良いでしょう。

懸垂(チンニング)の最適なセット数

初心者の方に最適なトレーニングスケジュールは、3セットを週1回行うことです。上級者の方は6セットを週2回程度行いましょう。筋トレをすると筋肉は強化されますが、同時に筋肉は疲労を起こします。48時間~72時間程開けてから、トレーニングを再開しましょう。

ずーみー(泉風雅)

週1回よりは週2回トレーニングを行う方が効果はあるとされています。しかしながら、週3回以上、または毎日トレーニングするとなると効果があるかは証明されていません。オーバーワークの原因ともなり得るので注意しましょう。

懸垂(チンニング)は毎日やっても大丈夫?

懸垂を毎日行うことはおすすめできません。オーバーワークの原因となってしまうためです。筋トレを行うと筋肉は刺激され強化されますが、その分疲労するので回復する時間が必要となります。筋肉をきちんと休ませてからトレーニングを行うことで、より効果的に鍛えられるのです。

基本的には初心者の方は週1回、上級者の方でも週2回トレーニングを行うことをおすすめします。週3回以上のトレーニングは筋肉が回復できる時間がなく、オーバーワークの原因となります。効果的に鍛えられないだけでなく、怪我の原因にも繋がる可能性があるので注意しましょう。

【初心者編】懸垂(チンニング)ができない人向けのメニュー

基本的な懸垂のやり方やトレーニング頻度についてご紹介しました。懸垂は腕力や腹筋など、ある程度筋力がないと難しいでしょう。ここからは懸垂ができないという初心者の方向けのやり方をご紹介します。この記事ではご紹介していませんが、マシンで行うラットプルダウンなども懸垂を始める最初のステップとして効果的なのでチェックしてみてください。

①ぶら下がり

■【初心者編】懸垂(チンニング)のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②ぶら下がった状態をキープする

懸垂バーにぶら下がった状態をキープするだけです。手幅は肩幅くらいに開き、懸垂バーを握るのが良いでしょう。しかしながら、肘を伸ばしてぶら下がるだけではただのストレッチになってしまいます。肩甲骨の内側に力を入れることを意識しましょう。みぞおち・胸骨あたりを上に向けるような力を入れつつ、体勢をキープすることが重要です。

■【初心者編】懸垂(チンニング)の最適な時間・セット数

30秒間ぶら下がっていられたら上出来です。最初は30秒間以内でも限界までぶら下がることから始めましょう。1セットを週1回行い、30秒間以上ぶら下がれるようになったら、通常の懸垂トレーニングに挑戦してみるのが良いでしょう。

■【初心者編】懸垂(チンニング)の効果・メリット

こちらのぶら下がりのトレーニングでは、腕の握力と背中の筋力でフォームをキープすることとなります。背中の筋肉にも刺激を与えられ、体重を利用して負荷をかけるので通常の懸垂と同様に広背筋を鍛えられます。

②斜め懸垂

■斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにセットして握る
②バーベルまで胸を上げる

斜め懸垂は足をついて斜め方向に身体を伸ばし、懸垂動作を行っていきます。こちらの動画では、手のひらが上にくる順手で懸垂バーを握っています。手幅は身体を引き上げた時に、バーベルと腕が垂直になるようにしましょう。

また首、背中、足もきちんと真っすぐにして行ってください。胸をバーベルにつけるように身体を引き上げることがコツです。また肩甲骨を内側に寄せる意識も重要です。

ずーみー(泉風雅)

斜め懸垂では通常の懸垂よりも負荷を減らすことができ、かつ肩甲骨を内側に寄せる筋肉を使う感覚も養うことができます。詳しく知りたい方は単体の動画としても出していますのでぜひご覧ください。

■斜め懸垂の最適な重量・回数・セット数

斜め懸垂の基本的な回数やセット数は、トレーニングの目的によって設定を変えると良いです。筋力アップのためであれば1回~6回がおすすめです。筋肥大であれば8回~12回、筋持久力アップであれば15回~限界の回数まで行いましょう。筋肥大の場合は、軽い負荷で行っても限界まで行うことで効果を得られます。

バーベルを高い位置に設定すると負荷を小さくできます。自分のトレーニングステータスに合った角度で行ってください。セット数は初心者や筋力の少ない方は、3セットを週に1回、筋トレ上級者であれば6セットを週に2回行うのが適切でしょう。

■斜め懸垂の効果・メリット

斜め懸垂では広背筋以外にも、背中の筋肉の一部である憎帽筋と菱形筋(りょうけいきん)を鍛えられます。憎帽筋と菱形筋は背中の上部に位置し、菱形筋は憎帽筋の深部に位置しています。

広背筋と同じく、肩甲骨を寄せる働きがあるのです。憎帽筋と菱形筋を鍛えることは広背筋トレーニングにもメリットとなります。

(詳しく見たい方はこちら)

斜め懸垂のやり方!初心者の懸垂練習に効果的!自宅版の筋トレメニューも紹介

③ネガティブレップ

■ネガティブレップのやり方

①台から飛び上がる
②懸垂バーに掴まる
③身体を挙げきった状態から降ろしていく
④身体を引き上げていく

ネガティブレップでは、体重の重さに対抗しながら元の位置に筋肉を戻すトレーニング方法で行います。まずは台から飛び上がり、懸垂バーに掴まります。身体を挙げきった状態から降ろす動作をゆっくり行う筋トレメニューです。

ネガティブレップでは、挙げる動作よりも降ろす動作の方が強いので初心者の方でも行えます。限界が来て耐えられなくなり肘を伸ばしきってしまったり、懸垂バーから落ちたらトレーニング終了となります。

ずーみー(泉風雅)

急激にストンと腕の力を落としてしまうないように、ゆっくりと降ろすことが効果的に行うコツです。

■ネガティブレップの最適な重量・回数・セット数

ネガティブレップでは通常の懸垂と同様、筋トレの目的によって回数の設定を変えましょう。筋力力アップでは1回~6回、筋肥大は8回~12回、筋持久力では15回~限界まで行うことが最適です。筋肥大の場合は負荷が大きくなくても限界まで行うことで同等の効果を期待できます。

最初は1回もできなくても焦る必要はありません。正しいフォームで限界まで行うことが最も効果的なのです。セット数は、3セットを週1回から始めることをおすすめします。慣れてきたら、6セットを週2回へと増やしましょう。

■ネガティブレップの効果・メリット

ネガティブレップでは、通常の懸垂と同じく広背筋を鍛えられます。すでに身体を最大限に挙げた状態で行うトレーニング方法なので、負荷を減らせます。通常の懸垂を行うにはまだ身体がついていかない方におすすめです。

腹筋なども鍛えられる懸垂メニューのバリエーション

初心者向けの懸垂メニューについてご紹介しました。懸垂では背中の筋肉を集中的に鍛えられますが、腹筋など他の部位も鍛えられるトレーニング方法もあるのです。これから他のバリエーションもご紹介していきます。

①チンアップ(逆手)

■チンアップ(逆手)のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

先ほどご紹介した懸垂のやり方と違うのは、懸垂バーの握り方です。懸垂は「chin up」とも呼ばれています。こちらのフォームでは逆手で行うので、下から懸垂バーを握ります。手幅は肩幅と同じか少しだけ広くしましょう。

肩関節の腕を縦に振り下ろす動作をより意識することで、広背筋の上部部分に特に効果があります。こちらのチンアップの場合も、身体を降ろすときは肘を伸ばしきらないように注意しましょう。逆手で握っているため、十分な筋肉力があれば肩甲骨を下に降ろし、回す動作を行いやすいでしょう。

ずーみー(泉風雅)

逆手で握ることで順手懸垂よりも広背筋を動かしやすくはなりますが、上腕二頭筋への負荷が大きくなるというデメリットもあります。

■チンアップ(逆手)の最適な重量・回数・セット数

正しいフォームで限界まで行うことが大切です。順手で行う懸垂同様、筋力アップが目的であれば1回~6回、筋肥大は8回~12回、筋持久力アップであれば15回~限界まで行うことが効果的です。

筋肥大を目的とする場合、軽い負荷でも限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。最初は3セットを週1回から始めるのが最適です。余裕でこなせるようになれば、6セットを週2回トレーニングをしましょう。

■チンアップ(逆手)の効果・メリット

逆手で懸垂を行う場合、順手バージョンと違い上腕二頭筋にも負荷がかかります。そのため逆手の懸垂では上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えられます。

②L字懸垂

■L字懸垂のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体をL字に保ったまま引き上げていく
③身体を降ろしていく

L字懸垂は脚を前側に挙げた状態で懸垂動作を行います。こちらの画像ではパラレルグリップという握り方で行っています。身体をL字型に保ちながら行うので、体幹を意識して行うことが大切です。脚を挙げて行うことで肩関節の伸展動作が自然と出るようになります。

身体を降ろすときには肘を伸ばしきらず、息を吐くようにしましょう。呼吸は止めずに行うことで体幹を安定させることができます。

ずーみー(泉風雅)

股関節の屈筋群や腹筋の方が先に限界がきてしまうという方は、膝を曲げるやり方でも問題ありません。私としては膝を曲げるやり方がおすすめです。膝のあたりにタオルなどを挟むとやりやすいでしょう。このときに内股にならないように注意してください。

■L字懸垂の最適な重量・回数・セット数

他の懸垂メニューと同様の回数とセット数を行ってください。筋力アップであれば1回~6回、筋肥大の場合は8回~12回、筋持久力では15回~自分の限界までの回数を行いましょう。筋肥大であれば軽い負荷であっても自分の限界まで取り組むことで効果を得られます。

正しいフォームで限界まで行うことを目標に行ってみてください。初心者は3セットを週1回、上級者は6セットを週2回程行うのが最適です。

■L字懸垂の効果・メリット

L字懸垂では広背筋の他に腹筋や上腕二頭筋にも効果があります。またL字の姿勢を保つことで股関節の動きを支える腸腰筋も鍛えられます。

ずーみー(泉風雅)

より集中的に広背筋を鍛えるにはパラレルグリップで行うことをおすすめしますよ。順手で行うよりも肩甲骨が動かしやすく、逆手よりも上腕二頭筋に負荷がかからないので良いとこ取りなやり方です。

(詳しく見たい方はこちら)

L字懸垂だけで全身を鍛えられる!正しいフォームのコツ&出来ない人に効果的なメニューも!

③ワイドグリップチンニング

■ワイドグリップチンニングのやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

ワイドグリップチンニングは通常の懸垂よりも手幅を広げて行うやり方です。手幅を肩幅よりも1.5倍ほど広くすると良いでしょう。正しいフォームで行うコツは、身体を地面と垂直に保つことです。身体を降ろすときは、肘を伸ばしきらずに行うことを意識しましょう。

ずーみー(泉風雅)

逆手バージョンとの相性は悪いので、一緒に行うことはおすすめしません。

■ワイドグリップチンニングの最適な重量・回数・セット数

ワイドグリップチンニングに挑戦する方の多くは通常の懸垂を余裕で行える上級者でしょう。それでもワイドグリップなので負荷は大きくなります。最初は1回もできない方もいるでしょう。基本的には他の懸垂メニューと同様、筋トレ目的に合わせて回数・セット数を決めましょう。

筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大は8回~12回、筋持久力のためであれば15回~限界まで行いましょう。筋肥大では軽い負荷でも限界の回数まで行うことで同等の効果を期待できます。他の懸垂バージョンと同様、慣れるまでは3セットを週1回行うことが最適です。その後は6セットを週2回へとトレーニング量を増やすと筋肉を強化できます。

ずーみー(泉風雅)

無理をせずに、正しいフォームで限界まで行うことが最も重要です。いつもこれを意識して筋トレに励みましょう。

■ワイドグリップチンニングの効果・メリット

ワイドグリップチンニングでは特に背筋を集中的に鍛えられます。背筋の中でも広背筋、憎帽筋、大円筋を強化できます。また大胸筋にも刺激を与えることができます。

④ナローグリップチンニング

■ナローグリップチンニングのやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

こちらのナローグリップチンニングのナロー(narrow)とは「狭い」と言う意味となります。つまり通常の懸垂やワイドグリップチンニングよりも手幅を狭くして行うやり方です。肩幅よりも少し狭い位置で懸垂バーを握りましょう。身体を引き上げた時に、胸を懸垂バーにつけるように意識すると行いやすいです。

身体を降ろすときは肘を伸ばしきらないように注意してください。ナローグリップチンニングでは広背筋を鍛えられますが、背中が丸まってしまうと負荷が逃げていき上腕二頭筋に刺激がいってしまうのです。足を後ろに少し曲げることで、背中が丸まることを防げます。

ずーみー(泉風雅)

ナローグリップで行うことで肩関節の伸展動作、つまり腕を縦に振り下ろす動作が自然と出るようになるのです。逆手、またはパラレルグリップ(手のひらが向かい合わせになるグリップ)で握るのがおすすめです。

■ナローグリップチンニングの最適な重量・回数・セット数

筋力アップが目的であれば1回~6回、筋肥大の場合は8回~12回、筋持久力アップのためであれば15回~限界まで行うことが最適です。筋肥大を目的とする場合には、大きい負荷でなくても限界まで行うことで十分に効果を期待できます。

ナローグリップチンニングは負荷がより大きいので、筋トレ上級者向けと言えるでしょう。上級者の方でも無理せずに、最初は3セットを週1回から始めてみましょう。慣れてきたら6セットを週2回行うことをおすすめします。

■ナローグリップチンニングの効果・メリット

ナローグリップチンニングでは特に広背筋の上行線維・外側を鍛えられます。限界が近づいてくると背中が曲がりやすくなり、そうすると上腕二頭筋のトレーニングになってしまうので注意してください。

⑤タイプライターチンニング

■タイプライターチンニングのやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を挙げた状態をキープする
④懸垂バーに沿って左右に動く

タイプライターチンニングはかなり難易度が高く、上級者の方向けのメニューです。まず懸垂バーにぶら下がります。他のメニューと違うところは上下ではなく左右に動くことです。片方の腕に身体を近づけながらチンニングを行います。

懸垂バーに沿って左右に動く動作を行いましょう。片腕ずつ肘を伸ばして左右に動いていきます。左右に動くときのコツは、顎と肩を懸垂バーに付けることです。懸垂バーの上で腕をスライトさせる形で行いましょう。

ずーみー(泉風雅)

支持基底面に対しての重心の位置が変化します。姿勢を維持するために、身体を近づけている側と逆側の背中の筋肉がアイソメトリックな収縮を行うようになります。

■タイプライターチンニングの最適な重量・回数・セット数

難易度はかなり高い種目ですが、他の懸垂メニューと同様、筋トレ目的によって回数を変えることは効果的です。筋力アップの場合は1回~6回、筋肥大では8回~12回、筋持久力アップのためであれば15回~限界まで行うのが基本です。筋肥大の場合は、軽い負荷でも限界まで行えば効果を得られます。

最初は3セットを週1回行い、余裕で行えるようになったら6セットを週2回程度が良いでしょう。タイプライターはかなり難易度の高い筋トレメニューなので、上級者でも1回もこなせない場合もあります。無理せずに正しいフォームで限界まで行ってください。

■タイプライターチンニングの効果・メリット

タイプライターチンニングでは広背筋以外にも、身体を挙げきった状態をキープするため上腕二頭筋に効果があります。

⑥片手懸垂

■片手懸垂のやり方

①懸垂バーに片手でぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

片手懸垂は片方の腕だけで自分の体重を持ち上げるので、かなりの筋力が必要となります。片手懸垂でも身体を降ろすときは肘を伸ばしきらないようにしましょう。

■片手懸垂の最適な重量・回数・セット数

タイプライターチンニング同様、筋トレ上級者でも片手懸垂はかなりの難易度となります。1回をこなせるだけでもかなり上出来です。基本的には、筋力アップのためであれば1回~6回、筋肥大の場合は8回~12回、筋持久力は15回~限界まで行いましょう。

筋肥大では軽い負荷であっても限界までこなすことができれば十分に効果を期待できます。まずは3セットを週1回行うことから始めることをおすすめします。その後余裕で片手懸垂を行えるようになったら、6セットを週2回行いましょう。

■片手懸垂の効果・メリット

片手懸垂では広背筋の他に前腕筋を鍛えることができます。片腕だけで自分の全体重を持ち上げるので、背筋や腹筋だけでなく腕の筋力がとにかく必要となります。

ずーみー(泉風雅)

私でも片手懸垂はかなり難しいです。正しいフォームで行うことを常に意識しましょう。

(詳しく見たい方はこちら)

片手懸垂を短期間でマスターできる練習法!やり方のコツ&注意点!加重懸垂が効果的?

自宅で懸垂(チンニング)を行う際におすすめの器具

懸垂の様々なバリエーションについてご紹介してきました。懸垂はジムでしか行えないわけではありません。最近では懸垂器具が設置されている公園も増えてきました。チンニングスタンドという器具を購入することで自宅でも気軽にトレーニングすることができるのです。

チンニングスタンドを購入する際は、耐荷重や大きさをきちんと確認しましょう。それではさっそく自宅で行う際におすすめの器具をご紹介します。

1.STEADY(ステディ)チンニングスタンド【自宅版懸垂におすすめの器具】

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STEADY(ステディ)チンニングスタンド 耐荷重150kg
13,980円
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こちらはSTEADY(ステディ)というフィットネス用品ブランドのチンニングスタンドです。過去の販売台数も多く、大変人気があります。耐荷重は150kgまでなので、体重の多い男性でも使用可能です。

バーの高さは7段階から調節可能で、ブランド独自のはしご型ハンドルバーも付いています。安定工学に基づいた安心設計で、お子さんからお年寄りまで安心して使用できます。

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素材も見た目も高級感があり、安定感もあり大変満足です。トレーニング方法の動画の紹介もついていました。バーの高さ調節も簡単です。

2.BangTong&Li チンニングスタンド【自宅版懸垂におすすめの器具】

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BangTong&Li 懸垂マシーン 耐荷重150kg
11,980円
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次におすすめなのは、BangTong&Liというメーカーのチンニングスタンドです。素材は健康器具のなかでは珍しく、高級スチールを使用しています。こちらのチンニングスタンドも耐荷重は150kgまでなので、体重の多い方でも安心して使用可能です。バーの高さは6段階調節となっており、身長が2m以上の高身長の方でも使用できます。

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こちらの商品は80kgの自分が使用しても全く問題なく使えています。こちらにして大正解でした。

懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点

懸垂のバリエーションや自宅で行うための器具についてもご紹介してきました。懸垂には様々なバリエーションがあり、やり方によって集中的に鍛えられる筋肉部位も変わってきます。

多くの方は背中・広背筋などのトレーニングとして懸垂を行うはずですので、メリット・デメリットも理解して行う必要があります。懸垂で広背筋を効果的に鍛えるにあたってのコツをまとめてご紹介します。

順手懸垂と逆手懸垂の違い【懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点】

順手懸垂と逆手懸垂はバーの持ち方の違いとなります。順手懸垂では肩関節の内転といって、腕を横に振り下ろす動きだ出やすいです。逆手懸垂では肩関節の伸展といって、腕を縦に振り下ろす動きが出やすくなります。腕の振り下ろす向きが横か縦かの違いです。

順手懸垂では身体を垂直にしたまま行うことで、大円筋や憎帽筋の下部に負荷がかかりやすくなります。逆手懸垂の場合はグリップからの連動により、肩甲骨が動かしやすくなっているので広背筋が動かしやすくなっているのです。しかしながら、上腕二頭筋への負担が大きくなるという特徴もあります。

トレーニング器具のアタッチメントの効果【懸垂(チンニング)を行う際のコツ&注意点】

懸垂で広背筋を効果的に鍛えるために、ラットプルダウンで使うようなアタッチメントを使用するのも良いでしょう。シングルハンドル2つをチンニング台に取り付けて行うことも効果的です。

ずーみー(泉風雅)

金属製のシングルハンド台はバーを傷つけてしまうのでやめておきましょう。

懸垂(チンニング)をマスターして逞しい上半身へ

懸垂は自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。バリエーションが多い種目なので、徐々に難易度の高い懸垂に挑戦していくのも楽しみの1つとなるでしょう。

懸垂を行い、逆三角形の上半身を手に入れている方もいるのです。難易度は高いですが、コツを掴みながら正しいフォームで行うことで逞しい上半身を手に入れることができます。

(上半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

ロシアンツイストハイパーのやり方!短期間でくびれGET!腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
ヒンズープッシュアップのやり方!大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説
足上げ腹筋のやり方&効果!短期間でお腹が割れるコツ&腰痛を防ぐ注意点を解説

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