懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！

懸垂とは棒にぶら下がり、身体を上に引き上げ・降ろすことで背筋を集中的に鍛えられる種目です。自分の体重を利用して負荷をかけ、身体を引き上げていくトレーニング方法です。懸垂はチンニング（chinning）、またはチンアップ（chin up）とも呼ばれています。

「chin」とは「懸垂をする」という意味です。懸垂といえば上級者しかできないと思う方も多いでしょう。しかしながら、初心者の方でもきちんとステップを踏む、コツを掴めばできるようになるのです。まずは懸垂によって鍛えられる筋肉部位と得られる効果についてご紹介していきます。

（動画で見たい方はこちら）

（上級レベルの懸垂であるスターナムチンニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂（チンニング）では、主に広背筋を鍛えることができますが、他にも、上腕二頭筋や腹筋、体幹も同時に鍛えることができます。では件スによって鍛えられる広背筋とはどのような筋肉なのか、懸垂をすることによってどのような効果があるのか解説していきます。

懸垂では広背筋を鍛えられます。広背筋は上半身最大の筋肉部位となります。広背筋には背中の腕を引く働きがあります。腕を引くといっても、しっかりと肩甲骨を動かさないと負荷が腕や肩回りに逃げていってしまうのです。しっかりと肩甲骨を動かすことで、広背筋や僧帽筋下部などの強力な筋肉を活動させることができます。

背中の大きい筋肉や、上腕二頭筋などを効率よく鍛えることで筋肉が増え代謝アップの効果もあります。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂は棒に掴まり、身体を引き上げる動作のことを言います。チンニングとは、本来逆手で行う懸垂動作のことを指します。つまり逆手懸垂という意味で、慣例的に懸垂と同じ意味で使われることも多いです。順手で行う懸垂はプルアップ（pull up）と呼ばれています。

懸垂は自分の体重を負荷に変えて行う筋トレメニューなので、筋肉量が多い方でも最初は1回もできないこともあります。上級者の方も含め、正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。

まずは懸垂バーにぶら下がります。順手なので手のひらを上にし、しっかりとバーを握りましょう。手幅はバンザイをした位置よりも少し広めにし、肩幅の1.2倍～1.4倍程広い程度がおすすめです。

懸垂バーにぶら下がるときは、肘を伸ばし切った状態からスタートしないことがコツの1つです。肘を少し曲げた状態でスタートすることで、背中にテンションがかかるのでより効果的に広背筋を鍛えられます。

しっかりとバーを深く握ります。バーと鎖骨の少し下をぶつけるようなイメージで、身体を引き上げていきましょう。このとき胸を懸垂バーにつけるように意識してみてください。

身体を降ろすときは、身体を降ろし切らないことが重要です。肘を伸ばし切らないようにしましょう。身体を降ろし切ってしまうことで、肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態となってしまいます。この状態のまま、また体重で負荷のかかった身体を引き上げようとしても肩甲骨を寄せることは難しいです。

常に肩甲骨の内側にテンションがかかってることを意識しましょう。首は動作中に真っすぐに保つことを意識し、反りすぎないように注意してください。広背筋に刺激を与えるためには、脚は後ろで組んで行うとより効果的です。

続いては懸垂（チンニング）のコツ＆注意点について解説します。やり方がわからない方や、懸垂（チンニング）の効果が感じられない方は参考にしてください。

こちらの間違ったフォームでは、きちんと肩甲骨が寄せ下げられていません。この状態では広背筋に負荷がかからず、大円筋や三角筋の後部や腕ばかりに刺激が入ってしまいます。懸垂を効果的に行うコツは、とにかく肩甲骨を寄せることを意識することです。

こちらのフォームも正しいとはいえません。指先だけでバーを握ると、指先の力だけで自分の体重を持ち上げるということになってしまいます。指先だけのグリップは肩甲骨がきちんと活動しない原因となります。

こちらの間違ったフォームでは、顎が上を向きすぎていて首が反れてしまっています。首を過剰に反らせてしまうことで腹圧が抜けたり、首からの連動で広背筋の下部に刺激がいかなくなってしまうのです。また、悪い姿勢の原因にもなり得ますのでトレーニング中は首を真っすぐに保ちましょう。

懸垂では筋トレの目的によって回数を変えることで、より効果的に鍛えられます。筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大を目指す方は8回～12回、筋持久力アップでは15回～限界まで行うことが効果的です。筋肥大の場合は、軽い負荷で行っても限界まで行うことで同等の効果を得られます。

最初は1回もできないという方も多いでしょう。継続してトレーニングしていけば、多くの回数をこなせるようになるので焦るのは禁物です。筋トレを行う上で、正しいフォームで限界まで行うことが何よりも大切です。

セット数については、トレーニングステータスによって変えます。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。ちなみに頻度については週1回より2回の方が効果的ですが、3回がそれ以上の効果を生むかはわかっていません。オーバーワークにならないためにも無理のない頻度で取り組むようにしてください。

（懸垂の効果的な回数ついては以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂を毎日行うことはオーバーワークの原因となるためおすすめしません。筋トレを行うと筋肉は刺激され強化されますが、その分疲労するので回復する時間が必要となります。筋肉をきちんと休ませてからトレーニングを行うことで、より効果的に鍛えられるのです。

基本的には初心者の方は週1回、上級者の方でも週2回トレーニングを行うことをおすすめします。週3回以上のトレーニングは筋肉が回復できる時間がなく、オーバーワークの原因となります。効果的に鍛えられないだけでなく、怪我の原因にも繋がる可能性があるので注意しましょう。

（懸垂の頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは懸垂ができないという初心者の方向けのやり方を紹介します。この記事ではご紹介していませんが、マシンで行うラットプルダウンなども懸垂を始める最初のステップとして効果的なのでチェックしてみてください。

懸垂動作ができない初心者の方はまずは懸垂バーにぶら下がることからはじめてみましょう。

▼ぶら下がりのやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②ぶら下がった状態をキープする

30秒間ぶら下がっていられたら上出来です。最初は30秒間以内でも限界までぶら下がることから始めましょう。1セットを週1回行い、30秒間以上ぶら下がれるようになったら、通常の懸垂トレーニングに挑戦してみるのが良いでしょう。

▼ぶら下がりのコツ＆注意点
・手幅は肩幅くらいに開いてバーを握る
・肩甲骨の内側に力をいれることを意識する
・みぞおち胸骨あたりを上にむけるように力を入れて体勢キープをする

自宅に懸垂バーがない場合は、公園の鉄棒などでも行うことができます。

（鉄棒のぶら下がり運動については以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂動作ができない場合は、斜め懸垂から挑戦するのもおすすめです。斜め懸垂は、負荷を減らすことができるので初心者や女性にもおすすめです。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにセットして握る
②バーベルまで胸を上げる

斜め懸垂の基本的な回数やセット数は、トレーニングの目的によって設定を変えると良いです。筋力アップのためであれば1回～6回がおすすめです。筋肥大であれば8回～12回、筋持久力アップであれば15回～限界の回数まで行いましょう。筋肥大の場合は、軽い負荷で行っても限界まで行うことで効果を得られます。

バーベルを高い位置に設定すると負荷を小さくできます。自分のトレーニングステータスに合った角度で行ってください。セット数は初心者や筋力の少ない方は、3セットを週に1回、筋トレ上級者であれば6セットを週に2回行うのが適切でしょう。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・手幅は身体を引き上げた時にバーベルと腕が垂直になるようにする
・首・背中・足もまっすぐにする
・胸をバーベルにつけるように身体を引き上げる

斜め懸垂では広背筋以外にも、背中の筋肉の一部である僧帽筋と菱形筋（りょうけいきん）を鍛えられます。憎帽筋と菱形筋は背中の上部に位置し、菱形筋は憎帽筋の深部に位置しています。広背筋と同じく、肩甲骨を寄せる働きがあるのです。憎帽筋と菱形筋を鍛えることは広背筋トレーニングにメリットとなります。

（斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ネガティブレップは挙げる動作よりも降ろす動作の方が強いので初心者の方でも比較的簡単に行う事ができます。


▼ネガティブレップのやり方

①台から飛び上がる
②懸垂バーに掴まる
③身体を挙げきった状態から降ろしていく
④身体を引き上げていく

ネガティブレップでは通常の懸垂と同様、筋トレの目的によって回数の設定を変えましょう。筋力力アップでは1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力では15回～限界まで行うことが最適です。筋肥大の場合は負荷が大きくなくても限界まで行うことで同等の効果を期待できます。

最初は1回もできなくても焦る必要はありません。正しいフォームで限界まで行うことが最も効果的なのです。セット数は、3セットを週1回から始めることをおすすめします。慣れてきたら、6セットを週2回へと増やしましょう。耐えられなくなって急激にストンと落ちてしまうようになったらセット終了と考えましょう。


▼ネガティブレップのコツ＆注意点

・急激にストンと力を落とさずゆっくり降ろすことを意識しましょう

ネガティブレップでは、通常の懸垂と同じく広背筋を鍛えられます。すでに身体を最大限に挙げた状態で行うトレーニング方法なので、負荷を減らせます。通常の懸垂を行うにはまだ身体がついていかない方におすすめです。

（ネガティブレップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂では背中の筋肉を集中的に鍛えられますが、腹筋など他の部位も鍛えられるトレーニング方法もあります。ここからは腹筋なども鍛えられる懸垂メニューのバリエーションを紹介していきます。

チンアップは逆手で行う懸垂動作です。逆手で握っている分上腕二頭筋への負荷が大きくなるというデメリットはありますが、広背筋の上行線維・外側を狙っていくことができます。


▼チンアップ（逆手）のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

正しいフォームで限界まで行うことが大切です。順手で行う懸垂同様、筋力アップが目的であれば1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力アップであれば15回～限界まで行うことが効果的です。

筋肥大を目的とする場合、軽い負荷でも限界の回数まで行うことで同等の効果を得られます。最初は3セットを週1回から始めるのが最適です。余裕でこなせるようになれば、6セットを週2回トレーニングをしましょう。

▼チンアップ（逆手）のコツ＆注意点

肩関節の腕を縦に振り下ろす動作をより意識することで、広背筋の上部部分に特に効果があります。こちらのチンアップの場合も、身体を降ろすときは肘を伸ばしきらないように注意しましょう。逆手で握っているため、十分な筋肉力があれば肩甲骨を下に降ろし、回す動作を行いやすいでしょう。

L字懸垂は脚を前側に挙げた状態で懸垂動作を行います。身体をL字型に保ちながら行うので、体幹を意識して行うことが大切です。脚を挙げて行うことで肩関節の伸展動作が自然と出るようになります。

▼L字懸垂のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体をL字に保ったまま引き上げていく
③身体を降ろしていく

他の懸垂メニューと同様の回数とセット数を行ってください。筋力アップであれば1回～6回、筋肥大の場合は8回～12回、筋持久力では15回～自分の限界までの回数を行いましょう。筋肥大であれば軽い負荷であっても自分の限界まで取り組むことで効果を得られます。

正しいフォームで限界まで行うことを目標に行ってみてください。初心者は3セットを週1回、上級者は6セットを週2回程行うのが最適です。

（L字懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）

ワイドグリップチンニングはワイドグリップで行う事で大円筋を狙っていくことができます。逆手との相性が悪いのでおすすめしません。

▼ワイドグリップチンニングのやり方

①手幅を肩幅よりも1.5倍ほど広くして懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

基本的には他の懸垂メニューと同様、筋トレ目的に合わせて回数・セット数を決めましょう。

筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大は8回～12回、筋持久力のためであれば15回～限界まで行いましょう。筋肥大では軽い負荷でも限界の回数まで行うことで同等の効果を期待できます。他の懸垂バージョンと同様、慣れるまでは3セットを週1回行うことが最適です。その後は6セットを週2回へとトレーニング量を増やすと筋肉を強化できます。

▼ワイドグリップチンニングのコツ＆注意点

正しいフォームで行うコツは、身体を地面と垂直に保つことです。身体を降ろすときは、肘を伸ばしきらずに行うことを意識しましょう。

（ワイドグリップチンニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ナローグリップチンニングはなローグリップで行うことで肩関節の伸展動作、つまり腕をタテに振り降ろす動作が自然に出るようになります。広背筋のとくに上行線維・外側を鍛えたい人におすすめです。

▼ナローグリップチンニングのやり方

①肩幅よりも少し狭い位置で懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく、この時胸を懸垂バーにつけるように意識する
③肘を伸ばしきらないように身体を降ろしていく

筋力アップが目的であれば1回～6回、筋肥大の場合は8回～12回、筋持久力アップのためであれば15回～限界まで行うことが最適です。筋肥大を目的とする場合には、大きい負荷でなくても限界まで行うことで十分に効果を期待できます。

ナローグリップチンニングは負荷がより大きいので、筋トレ上級者向けと言えるでしょう。上級者の方でも無理せずに、最初は3セットを週1回から始めてみましょう。慣れてきたら6セットを週2回行うことをおすすめします。

▼ナローグリップチンニングのコツ＆注意点

・身体を降ろす時は肘を伸ばしきらないようにする
・逆手または、パラレルグリップ（手のひらが向かい合わせになるグリップ）で行うのがおすすめ

限界が近づいてくると背中が曲がりやすくなり、上腕二頭筋のトレーニングになってしまうので注意してください。

タイプライターチンニングでは広背筋以外にも、身体を挙げきった状態をキープするため上腕二頭筋に効果があります。動画ではアーチャープルアップの次にやり方の解説をしています。

▼タイプライターチンニングのやり方

①手の幅は肩幅より少し広めで懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を挙げた状態でそのまま横にスライドして左右に動く

難易度はかなり高い種目ですが、他の懸垂メニューと同様、筋トレ目的によって回数を変えることは効果的です。筋力アップの場合は1回～6回、筋肥大では8回～12回、筋持久力アップのためであれば15回～限界まで行うのが基本です。筋肥大の場合は、軽い負荷でも限界まで行えば効果を得られます。

最初は3セットを週1回行い、余裕で行えるようになったら6セットを週2回程度が良いでしょう。タイプライターはかなり難易度の高い筋トレメニューなので、上級者でも1回もこなせない場合もあります。無理せずに正しいフォームで限界まで行ってください。

片手懸垂は片方の腕だけで自分の体重を持ち上げるので、かなりの筋力が必要となります。筋トレ上級者でもかなり難しいので、懸垂がある程度できるようになってから挑戦しましょう。

▼片手懸垂のやり方

①懸垂バーを手首を入れ込む感じでしっかりと握る
②離している手の肩を鉄棒にあてに行くイメージで身体を引き上げていく
③ゆっくりと身体を降ろしていく

筋トレ上級者でも片手懸垂はかなりの難易度となります。1回をこなせるだけでもかなり上出来です。基本的には、筋力アップのためであれば1回～6回、筋肥大の場合は8回～12回、筋持久力は15回～限界まで行いましょう。

筋肥大では軽い負荷であっても限界までこなすことができれば十分に効果を期待できます。まずは3セットを週1回行うことから始めることをおすすめします。その後余裕で片手懸垂を行えるようになったら、6セットを週2回行いましょう。

▼片手懸垂のコツ＆注意点
・離している手の肩を鉄棒にあてに行くイメージで行う
・最初は足の反動を使ってもかまいません

かなり難易度が高い種目なので懸垂を最低でも10回、できれば15回できるようになってから挑戦するようにしましょう。1回懸垂をして片手を離しそのまま降ろすネガティブ運動を行うトレーニングもおすすめです。

（片手懸垂については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは自宅で懸垂（チンニング）を行う際におすすめの器具を紹介していきますので是非参考にしてください。

（自宅で懸垂代わりになる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に懸垂（チンニング）の効果を高める為のポイントを紹介します。フォームもとても重要ですがこちらで紹介するポイントも意識しながらトレーニングを行いましょう。

順手懸垂と逆手懸垂はバーの持ち方の違いとなります。順手懸垂では肩関節の内転といって、腕を横に振り下ろす動きだ出やすいです。逆手懸垂では肩関節の伸展といって、腕を縦に振り下ろす動きが出やすくなります。腕の振り下ろす向きが横か縦かの違いです。

順手懸垂では身体を垂直にしたまま行うことで、大円筋や憎帽筋の下部に負荷がかかりやすくなります。逆手懸垂の場合はグリップからの連動により、肩甲骨が動かしやすくなっているので広背筋が動かしやすくなっているのです。しかしながら、上腕二頭筋への負担が大きくなるという特徴もあります。

懸垂で広背筋を効果的に鍛えるために、ラットプルダウンで使うようなアタッチメントを使用するのも良いでしょう。シングルハンドル2つをチンニング台に取り付けて行うことも効果的です。

トレーニングを始めると早く成果を出したいためにやりすぎることがあります。しかしトレーニングのやりすぎは怪我の原因にもなりかねません。自分のレベルにあったセット数や頻度を超えないようにしましょう。

特に懸垂は上級者でも回数をこなすことができません。正しいフォームを意識し少ない回数から始めるようにしましょう。懸垂を行ったあとは他の筋トレ同様、48～72時間は休むようにしましょう。

（筋トレと休息の関係については以下の記事も参考にしてみてください）

懸垂は自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。バリエーションが多い種目なので、徐々に難易度の高い懸垂に挑戦していくのも楽しみの1つとなるでしょう。懸垂を行い、逆三角形の上半身を手に入れている方もいるのです。難易度は高いですが、コツを掴みながら正しいフォームで行うことで逞しい上半身を手に入れることができます。

（上半身を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）