バーベルスクワットのフォーム！種類別のコツ＆効果！重量・回数などもプロが徹底解説

バーベルスクワットは正しいフォームで行うことで、大腿四頭筋やハムストリングスなど、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレです。バーベルを担いで行うため、自重でのスクワットよりも消費カロリーが高いのも特徴です。筋肥大を狙う方はもちろん、痩せることが目的の方や女性にもおすすめの種目です。

バーベルスクワットには胸のあたりでバーベルをかつぐフロントバーベルスクワットと、肩に担ぐバックバーベルスクワットの2種類のフォームがあります。以下ではバーベルスクワットで押さえておきたいポイントや正しいフォーム、鍛えられる筋肉の部位、効果などを解説します。

フルスクワットは、膝のお皿の高さよりも股関節の大転子（硬い骨）が下に来る深さのスクワットです。お尻がカカトにつくまで行う場合はフルボトムスクワットと呼ばれます。一方、ハーフスクワットは、膝のお皿と股関節の大転子を同じ高さまで下げるやり方です。

今回紹介するバーベルスクワットは、「フルスクワット」でのやり方について解説しています。

（フルスクワットとハーフスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルスクワットは、下半身の筋肉への効果絶大な筋トレです。特に効果が高いのは以下の筋肉ですが、他にも上半身と下半身をつなぐ腸腰筋群や、お尻にある大臀筋などの殿筋群、内ももの内転筋群、腹筋などの体幹の筋肉にも効果があります。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉として、まず挙げられるのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの前部にある筋肉で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されており、股関節の屈曲や膝関節の伸展を司っています。

坂道を駆け下りたり、動きを急停止したりする際に使われることから「ブレーキ筋」とも呼ばれます。大腿四頭筋は膝関節を守る役割もあるため、筋肉が衰えると膝痛を引き起こす原因になりかねません。

（大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルスクワットでは、ハムストリングスにも効果的な負荷をかけられます。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成される筋肉です。主に膝関節の屈曲と関節の伸展を司っており、膝関節を安定させる役割を担っています。ハムストリングスを鍛えると、走る・蹴るといった動作が強化されることから「アクセル筋」とも呼ばれています。