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EAAの正しい飲み方を理解してる？
ボディメイク中といえばプロテインというイメージがありましたが、最近ではEAAも海外の筋トレ愛好家を中心に人気のあるサプリメントです。必須アミノ酸を効率よく摂取できると最近では日本でも注目を集めるEAA。しかし、正しい飲み方や注意点を理解していない方もいるのではないでしょうか。
また、これからEAAを飲み始めようとして、正しい飲み方を知りたいといった方もいるでしょう。そこで、EAAの正しい飲み方やプロテイン、BCAAと併用する方法について解説します。まずは、EAAを飲むときの正しい摂取量について紹介するのでチェックしましょう。
（筋肥大のサプリメントについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
EAAの正しい飲み方【①摂取量】
ダイエットなどボディメイクをするときにEAAを飲む場合、まずは正しい摂取量を知っておくことが大切です。正しい摂取量を守ることで、EAAの効果をしっかりと引き出すことができます。そこで、まずはEAAを飲むときの正しい摂取量について解説するので、参考にしてみてください。
10～15gで効果あり
トレーニング時にEAAを飲む場合、10～15gの摂取量で効果があるとされています。しかし、粉末状のEAAの場合は、必須アミノ酸以外の成分も配合されている可能性があります。そのため、10～15gを飲んでいるだけでは十分な量を摂取できないといった可能性も。粉末状のものを飲む場合、成分表をチェックしてから飲むようにしましょう。
体重、筋肉量が多い人は増やす
EAAは基本的には10～15gが最適な摂取量です。しかし、体重や筋肉量が多い方は、最大で20～25g程度まで摂取量を増やしてもかまいません。また、かなり激しいトレーニングを行う方も、EAAの量を増やしてみてもいいでしょう。正しく効果を得るためには、自分に合った量で飲むことが大切です。
EAAの正しい飲み方【②タイミング】
ダイエットやボディメイクのためにEAAを飲む場合は摂取量だけではなくタイミングも重要です。摂取するタイミングによってそれぞれ効果は違うので、自分の目的に合ったタイミングでEAAを飲むことが大切。そこで、ここからはEAAを飲むときの正しいタイミングについて解説するのでチェックしてみてください。
トレーニング前
EAAを飲むタイミングのひとつにトレーニング前があります。トレーニング前にEAAでアミノ酸を補給することで、筋トレ中に筋肉の分解を防ぐことが可能です。そして、トレーニング後の疲労を軽くする効果があります。また、代謝をよくして筋トレ効果をアップさせることも可能です。
そのため、効率よくダイエットやボディメイクをしたい方は、トレーニング前に飲んでおくことをおすすめします。
トレーニング中
トレーニング前だけではなく、トレーニング中にEAAを飲む方法もおすすめです。EAAは消化吸収がいいので一度に飲むと腸管内の濃度が上昇してしまいます。そのため、トレーニング中に飲む場合は2gずつに分けてインターバル中に飲むようにしましょう。そうすることで、効率よくEAAを摂取できます。
一度に飲む量を5gに減らすだけではあまり意味がありません。腸管内の物質濃度を上げたくない場合は、2gずつで飲むようにしましょう。
（BCAAの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
寝る前
EAAを摂取するタイミングは寝る前もおすすめです。寝る前にプロテインを飲む場合、血中アミノ酸濃度を長時間キープすることができます。しかし、プロテインは血中アミノ酸濃度がすぐに上昇するというわけではありません。そのため、寝る前の栄養補給としてEAAを飲むのもいいでしょう。
EAAは吸収スピードが早いので、すぐに血中アミノ酸濃度を上げることができます。筋トレで疲れた体にアミノ酸を届けるためにも、寝る前のEAAはおすすめです。
朝
EAAはトレーニング前や筋トレ中に飲むといったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、朝の起床後のタイミンでEAAを飲むといった飲み方は特におすすめです。寝ている間に栄養補給ができないため、朝起きた状態は水分や栄養素が少なくなった状態となっています。
血中の中にあるアミノ酸の濃度が低い状態が続くと、筋肉が分解されていってしまいます。筋肉分解を防ぐためにも、朝のタイミングでアミノ酸の血中濃度を上昇させることが重要です。食事やプロテインでもアミノ酸濃度を上げることはできますが、分解して吸収するまでに1～2時間程度かかります。そのため、朝の筋肉分解を抑えることができません。
しかし、EAAは吸収スピードが早いため、摂取後30分たてば吸収されます。また、朝のタイミングでEAAを飲んでおくことで、基礎代謝が上がるといったメリットもあります。
（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
EAAの正しい飲み方【③その他サプリとの併用】
ボディメイクやダイエットをしている場合、すでにプロテインやBCAAなどのサプリを飲んでいる方は多いでしょう。他のサプリとEAAを併用する飲み方には、いくつかのポイントがあります。そこで、ここからはプロテインやBCAAとEAAを併用する正しい飲み方について解説します。
プロテインとの併用
プロテインはタンパク質を抽出して作られたサプリメントであり、筋肉の発達を手助けしてくれます。しかし、商品にもよりますが、基本的に必須アミノ酸の量はそれほど多くありません。また、プロテインは消化吸収に時間がかかるため、アミノ酸の血中濃度は緩やかに変化します。
そのため、プロテインとEAAを併用することで、必須アミノ酸を効率よく摂取して吸収することできます。つまり、プロテインの必須アミノ酸の量が少なく吸収のスピードが遅いといった欠点を、EAAでカバーすることが可能です。そのため、プロテインとEAAを一緒に飲むことで、効率よく筋肉を鍛え上げることができます。
また、併用する時は、プロテインはトレーニングの1時間前、EAAはトレーニング中に飲むようにしましょう。プロテインを筋トレの1時間前に飲んでおくことで、トレーニング時に血中アミノ酸濃度がほどよく上昇します。そして、筋トレ中にEAAを飲んで血中アミノ酸の濃度をキープしましょう。
（プロテインの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
BCAAとの併用
BCAAとEAAを併用する飲み方は、ダイエット中で体脂肪を減らしたい方におすすめです。トレーニングの前と後にEAAを飲み、トレーニング中にはBCAAを飲むようにしてみましょう。トレーニング前にEAAを飲んでおくことで、筋トレ中の筋肉分解を防ぐ効果があります。また、代謝がアップするので、ダイエットを効率よく行えます。
また、BCAAをトレーニング中に飲むことで、筋肉分解をさらに抑制することも可能です。筋肉の疲労を軽減させることもできるので、疲れが体に残りません。ちなみに、この飲み方は筋トレだけではなく、有酸素運動をするときにもおすすめです。有酸素運動中にBCAAを飲むことで、持久力をアップさせ長い時間トレーニングができるようになります。
疲労を抑えながら普段より長くトレーニングができるので、必然的に脂肪燃焼効率が上がりダイエット効果が期待できるでしょう。体を短期間で引き締めたい方は、BCAAとEAAを併用する飲み方がおすすめです。
（BCAAの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）
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EAAの飲み方を間違えるリスク
EAAの正しい飲み方のポイントを解説しましたが、飲み方を間違えるとリスクがあります。そこで、ここからはEAAの飲み方を間違えたときに起こる副作用について解説します。安全にEAAを飲むためにも、飲み方を間違えた場合に起こるリスクしっかりとチェックしましょう。
非必須アミノ酸が不足する
EAAは必須アミノ酸を摂取できるサプリです。しかし、EAAで必須アミノ酸ばかりを摂取していると、体内で生成できるはずの非必須アミノ酸が不足してしまう可能性があります。必須アミノ酸が不足しているときに必須アミノ酸を大量に吸収すると、アミノ酸の合成は盛んになります。
そうなると、たんぱく質の分解やアミノ酸合成に必要な酵素が足りなくなり、サイクルがうまく回らなくなる可能性があるのです。非必須アミノ酸が不足すると思考力の低下、気力の低下、疲労がたまりやすくなるなど、さまざまな悪影響が体に出ます。そのため、筋肉のためにEAAばかりを飲むのではなく、バランスのいい食事で栄養をしっかりと摂りましょう。
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出典：Slope[スロープ]
下痢になってしまう
EAAの飲み方を間違えてしまうと、副作用である下痢を引き起こす可能性があります。これはEAAの飲みすぎによって起こるので注意しましょう。商品によりますが基本的にEAAの適切な量は15gです。適切な量である15g以上を摂取すると、一気に腸管内の物質濃度が高まり、薄めようとして腸が外から水を取り込もうとしてしまいます。
そのため、腸内で十分に吸収しきれなかった水分を、体外に排出しようとして下痢を引き起こすのです。EAAは必須アミノ酸9種をプロテインの粉末より細かくしているため、体内で分解する必要がありません。また、消化酵素が働かないので、かなり早いスピードで腸管内に運ばれます。これが腸管内の物質濃度を上げてしまう原因です。
EAAで下痢を起こさずトレーニングに集中するためにも、推奨されている15g以上を飲まないようにしましょう。正しい量を守ることで、下痢を引き起こさずにトレーニングに励めます。
EAAの作り置きはNG？
EAAは作り置きができるのか気になる方もいるのではないでしょうか。そこで、ここからはEAAの作り置きについて解説します。ぜひ参考にしてみてください。
EAAの作り置きは可能
結論から言えばEAAの作り置きは可能です。トレーニング中や前後などこまめに飲むことで効果が得られるため、作り置きをしておくトレーニーは少なくありません。しかし、作り置きには細菌が繁殖するなどのリスクもあります。注意点を知ったうえで、EAAの作り置きをするようにしましょう。
温度に注意
細菌の繁殖には温度が大きく関わっています。細菌が繁殖しやすい温度は、5～35度の適温です。また、気温が高いときはドリンク温度も上昇して細菌が繁殖しやすくなるので、作り置きにしたEAAを暑い場所に放置しないようにしましょう。ちなみに、0度以下や50度以上でないと、細菌の繁殖を抑えることはできません。
そのため、クーラーが効いている部屋など、涼しい場所に置いておいても細菌は時間がたつにつれて繁殖してしまいます。EAAを作り置きにする場合、暑い場所に置かないことや長時間放置しないことが大切です。
（BCAAの作り置きについては以下の記事も参考にしてみてください）
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水分に注意
細菌繁殖には水分も関わっています。そのため、EAAを水で溶かしたら、その時点で徐々に細菌が繁殖している可能性があることを知っておきましょう。また、シェイカーなどの器にEAAのパウダーを入れておくときにも、水滴が残っていると細菌がどんどん繁殖してしまうリスクがあります。
栄養が原因
EAAに含まれているタンパク質や糖質は、細菌が繁殖するための環境を作ってしまう栄養源です。そのため、EAAに温度と水分がプラスされると、細菌が繁殖してしまいます。作り置きはできますが、あまりおすすめはしません。特に気温と湿度の高い夏は、細菌が繁殖しやすいのでEAAの作り置きは安全のためにもしないことがおすすめです。
もし、EAAの作り置きをする場合は、長時間放置しないようにしましょう。トレーニング前に作り、トレーニング後には飲み干すようにしてください。
EAAを飲むなら正しい飲み方を理解しておこう
EAAの正しい飲み方や間違えたときのリスク、作り置きについて解説しました。これからボディメイクやダイエットのためにEAAを取り入れようとしている方は、まず正しい飲み方を理解して飲むようにしましょう。そうすることで、EAAの効果を最大限に引き出すことができます。EAAを取り入れて理想の体をゲットしましょう。
