プロテインで『便秘』になる原因は？誰でも簡単に解消する方法を解説

プロテインを飲むと便秘になる…。

プロテインとは日本語でタンパク質のことを指し、普段の食事で摂取することができる栄養素です。現在では手軽にタンパク質を摂取できるプロテインドリンクやプロテインサプリメントが数多く販売されていて、ダイエットや肉体強化が目的で摂取されることが増えています。

しかしプロテインは便秘を引き起こす原因になると言われています。便秘とは、本来体外へ排出すべき便が十分量かつ快適に排出できない状態のことです。排便に悩みを抱えていたりお腹が張るような違和感がある場合は、便秘であるといえるでしょう。

プロテインを飲んでお腹が痛くなり、飲むのをやめてしまった人もいるのではないでしょうか。今回は、プロテインを飲むと下痢になる原因や下痢の解消法、プロテインを飲んでも下痢にならない方法について紹介します。

＊便秘について健栄製薬株式会社の情報を参照しました。

プロテインを飲むと便秘になる原因

プロテインを飲むとなぜ便秘になりやすいのでしょうか。ここからは、プロテインが便秘を引き起こすと考えられる原因について解説します。

タンパク質をあまり摂取しない生活をしていたから

今まであまりタンパク質を摂取していなかった人が、いきなりプロテインを飲むことで便秘になる可能性があります。これは、単に体がプロテインに慣れていないからと考えられるでしょう。体に普段慣れていない栄養素を大量に取り入れることにより、体に不調が起こり便秘になりやすいです。

これまでタンパク質を摂取しておらず最近プロテインを飲み始めた人は、飲むプロテインの量を少量にし、少しずつ体に馴染ませるようにしましょう。

（プロテインによるお腹の不調については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！

出典： Slope[スロープ]

過剰摂取

プロテインを飲むことでタンパク質が摂れてダイエットや筋力強化を助けてくれますが、摂りすぎには注意が必要です。タンパク質は体内で消化されると窒素になります。この窒素は悪玉菌のエサとなるので、タンパク質の過剰摂取によってお腹に悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる原因になります。

19歳以上の全ての年齢区分において、男女ともに1日に必要なたんぱく質の必要量は 0.66g/kg 体重/日とされています。この基準を超えた量のタンパク質を何日も摂取することにより、下痢を引き起こす可能性があります。

タンパク質を大量に摂取したからといってすぐにダイエットが成功するわけではありません。1日の摂取量を目安に、自分の適量を把握しながらプロテインを摂取してください。

＊タンパク質の摂取量について厚生労働省の情報を参照しました。

便秘の原因はプロテインではなくダイエットの可能性大

プロテインを飲んでいる人の中にはダイエットして痩せたい人や、筋肉を付けて引き締まった体になりたい人がいると思われます。便秘の原因はプロテインではなく間違ったダイエットのやり方である場合があります。ここでは、具体的に便秘になる原因を紹介します。

食物繊維の不足

食物繊維の不足は、便秘の原因になります。極端なダイエットや糖質制限をしている場合、食物繊維が不足してしまう恐れがあります。

食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌を増やしてくれる大事な栄養素です。そして悪玉菌を減らしてくれる働きがあるので、悪玉菌が増えやすいタンパク質と一緒に摂取することで便秘の改善につながると言えるでしょう。

脂質の不足

脂質は太るというイメージがあり、ダイエット中の人は避けたくなるかもしれません。しかし、脂質には身体づくりには欠かせない多くの要素が含まれています。適度に脂質を摂ることで、腸内の働きが活性化されスムーズに排便することができるようになります。

ダイエットをしていて脂質を避けている人は、栄養バランスを考えながら脂質も摂取してみましょう。

マグネシウム不足

普段の食事でマグネシウムを意識して摂取している人は少ないかもしれませんが、マグネシウムは体内で吸収されにくく、便を柔らかくしてくれる効果があります。便秘改善に役立つ栄養素であり、下剤や便秘薬の中にはマグネシウムが多く含まれた物が販売されています。

マグネシウムは魚、海藻、玄米、豆類のような身近な食べ物で簡単に摂取することができるので、便秘の悩みを抱えている人は食生活の中にマグネシウムを摂り入れることを意識してみると良いでしょう。

（マグネシウムについては以下の記事も参考にしてみてください）

マグネシウムが筋肉の発達に効果的？必要な摂取量・タイミングなどを解説

出典： Slope[スロープ]

プロテインで便秘にならない方法

便秘になる原因はプロテイン以外にもあると解説してきましたが、どうすれば便秘にならずに済むのでしょうか。ここからは、プロテインを摂取しても便秘にならない方法について詳しく説明します。

1日の摂取量を守る

プロテインの過剰な摂取によってお腹を壊し、便秘になってしまう恐れがあります。タンパク質を大量に摂取すると腸に悪玉菌が増え、腸内環境に悪影響を及ぼします。プロテインを摂取する際は1日の摂取量を守るようにしましょう。

（プロテインの飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！

出典： Slope[スロープ]

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維の中でも不溶性食物繊維には腸を刺激する機能があるので、排便の量が増え便秘解消を目指すことができます。不溶性食物繊維は野菜全般、きのこ類、豆類など身近な食材に含まれています。お腹の調子を整えるには、タンパク質と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。

しっかり水分を摂る

水分不足は便秘を引き起こす大きな原因の一つです。水の摂取量が少ないと、便が固くなってしまいスムーズに排泄することが難しくなります。特に筋トレやストレッチをして汗をかくと水分が失われるため、体の中の水分量は更に減ってしまいます。

普段あまり水分を摂っていない人は、こまめに水分補給をするようにしましょう。

良質な脂質を摂る

脂質の中には、体に悪い脂質と体に良い脂質があります。加工食品やマーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを減らし悪玉コレステロールを増やす働きをするため、極力避けるべき脂質です。

一方でマグロやくるみに含まれているオメガ3系脂肪酸には中性脂肪を減少させる働きがあります。心筋梗塞等の病気予防の効果もあるので、健康には欠かせない栄養です。オメガ9系脂肪酸と呼ばれる脂質には、血液をサラサラにしてくれる役割があります。この脂質は、青魚やアマニ油等に含まれています。このような質の良い脂質を選んで摂取してみましょう。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることで便秘が解消され、快便になります。腸内環境を良くしてくれる乳酸菌が含まれる食材には、以下のような物があります。

・ヨーグルト
・キムチ
・チーズ
・味噌
・納豆

便秘を解消したい時はこれらの食品を毎日の食事に摂り入れることを心がけてみてください。もっと手軽に乳酸菌を摂取したい人は、ビオフェルミンのような乳酸菌入りの医薬品を飲んでみてもよいでしょう。

白湯を飲む

起床時に白湯を飲むことで、身体の代謝が上がるようになります。また、寝ている間に冷えた胃腸が温まることにより、腸の動きが活発になり快便が期待できます。朝起きたら白湯を飲む習慣を付けてみましょう。

（便秘解消法については以下の記事も参考にしてみてください）

便秘はヨガで解消！初心者でも即効治る簡単ポーズ〜体験談まで紹介！

出典： Slope[スロープ]

プロテインで便秘になったことのある人の体験談

ここからは、実際にプロテインを摂取したことで便秘になったことがある人の声を紹介します。実際にどうやって便秘を解消したかについても紹介しているので、便秘に悩んでいる人は参考にしてみてください。

プロテインの量を減らした

プロテイン1日3杯飲んでたら便秘になったから1杯に減らして、食物繊維と乳酸菌取りまくったらなんとか治った:grinning::grinning:

— 期待のアフロ (@cocosoccer123) September 30, 2018

プロテインを飲んで便秘になったけれど便秘が改善された一例です。プロテインを飲み続けながらでも便秘を解消することができます。プロテインの量を減らしてみたり、便秘を解消してくれる食物繊維や乳酸菌を摂取することが重要です。

ご飯の量を増やした

軽く運動
朝→味噌汁、ご飯、ブロッコリー、蒸し鶏、納豆
運動後→プロテイン
昼→味噌汁、ご飯、ブロッコリー、蒸し鶏
運動後→プロテイン
夜→味噌汁、ブロッコリー、蒸し鶏

便秘が暫く続いたので、ご飯の量を増やしてみたら出ました…食事の量を調整していく必要があるのかも… pic.twitter.com/qH0E5ri43N

— まっしゅ (@m_a_s_h170) February 10, 2021

極度なカロリー制限によって便秘になってしまい、痩せづらくなる場合があります。毎日適切な量の食事と運動をし生活習慣を改善していくことで、プロテインを飲んでも便秘にならない身体作りを目指しましょう。

プロテインを変えたら便秘が治った

個人ブログ

プロテインは、原材料により種類があります。私は、大豆からできたソイプロテインで、ひどい便秘になるので、ホエイプロテインを愛飲しています。

プロテインに使われている原料には大豆やホエイなどさまざまな種類があります。プロテインを飲んで便秘になったことがある人は、原料が自分の体に合わなかった可能性も考えられます。さまざまなプロテインを試してみることで、飲んでも便秘にならないプロテインを見つけてみましょう。

ヨーグルトのおかげで便秘が改善された

最近朝飲むヨーグルトでプロテイン割って飲んでるんだけど、それ飲み始めてから毎日お通じが良い！！

便秘治すチャンスだよね！！！( ˆˆ )/

— ありさ:ant::revolving_hearts: (@aaa_love_arinco) September 4, 2020

ヨーグルトは乳酸菌がたくさん入った代表的な食べ物です。乳酸菌だけでなくタンパク質も多く摂取することができます。スーパーやコンビニでは小分けの物や大容量の物などさざまざなヨーグルトが販売されています。普段の食生活にヨーグルトを摂り入れることで、お腹の調子を整えましょう。

乳酸菌入りの錠剤を摂取して便秘が治った

プロテイン飲んで便秘になったり、出るけど硬すぎて悩んでる人たちへ

☆デトックス効果含む吸着型スルスル薬
→飲む炭（無味）

☆糖質制限してる人向け朝からスルスル→MCTオイル白湯（無味）

☆この中じゃ高いけど便秘だけで言うと一番効果あった
→ビオフェルミンS錠 pic.twitter.com/MPdTatCsIx

— 終電くんᕱ⑅ᕱ:hearts: (@KEANA_sine) October 6, 2019

ビオフェルミンは乳酸菌入りの医薬品で、便秘解消の効果が期待できます。錠剤タイプなので水さえあれば場所を問わず手軽に乳酸菌を摂取することができます。ビオフェルミンを飲み続けることで快便が期待されるので、試してみてください。

プロテインで便秘になるなら生活を見直してみよう

プロテインを飲むと便秘になりやすいと言われていますが、下痢の本当の原因はプロテインではない場合があります。タンパク質以外の栄養もバランスよく摂ったりすることで、便秘の原因が解消され快便へと繋がります。生活習慣を見直し腸内環境を良くすることで、プロテインを飲んでも便秘にならない体を目指しましょう。