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プロテインにはデメリットがあるって本当？
みなさんはプロテインにデメリットがあることをご存じでしょうか？プロテインは言うまでもなく良質なタンパク質ですが、弊害も心配されています。プロテインは手軽にたんぱく質が摂れたりコレステロール値を下げる効果が期待されたりプロテイン摂取による増毛が見込めたりとメリットが多い反面、正しい摂り方をしないと良くないということです。
プロテインの種類ですが、ソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインとあります。それらのプロテイン自体に副作用の危険性などのデメリットがあるというわけではなくプロテインの過剰摂取によってデメリットが生じることがあるのです。では、プロテインを過剰摂取するとどんなデメリットがあるのかを具体的に説明していきましょう。
プロテインの過剰摂取によるデメリット
では、気になるプロテインの過剰摂取によるデメリットとはなんなのでしょうか。プロテインを過剰摂取する具体的なデメリットを知れば、正しい量やタイミングで取ることがどれほど大切かが理解できるようになると思います。
もし日常的にプロテインが欠かせない、日々筋トレに活用しているという方がいれば、プロテインには以下のような様々なデメリットがあるということを頭の片隅にぜひ入れてくださいね。プロテインはデメリットを理解した上で活用すると良いです。
カロリー過多になり太る
プロテインのデメリットの1つ目として、成人に必要なカロリー摂取量よりも過多になってしまうという点があげられます。以下の論文にはたんぱく質の食事摂取量の基準について書かれています。プロテインの過剰摂取によるカロリー過多はデメリットとなるので、ぜひ気をつけたいところです。
筋肉をはじめ骨や歯、髪、爪、血管など人体の重要な部分を構成するタンパク質は毎日代謝されるため、たとえ全く運動しない人であっても1日に体重1kg当たり1gの摂取（60kgの人であれば60g）が必要とされる。n 厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」でも、18歳以上の男性は1日60g、女性は同50gのタンパク質摂取を推奨している。n 仮に60gのタンパク質を取るには、単純計算でゆで卵であれば10個分、納豆なら7パック分ほど
引用元：https://news.nissyoku.co.jp/news/shinoda20190622075303065
1日に必要なタンパク質の量は決まっていて、新陳代謝とバランスが良くないといけません。太りすぎたり偏った栄養摂取となってしまうからです。
体内でタンパク質が合成されていく一方、古くなった体のタンパク質は分解されています。nnつまり絶えず新陳代謝しているということです。nn成人はこの合成と分解の量がつりあっているためバランスがとれています。nnしかしアスリートのように筋肉量を増量させたい場合は、分解される以上に合成させなければならないため、十分な量のタンパク質摂取と筋肉修復のタイミングを考えた摂取が必要です。
引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=90&category=muscle
紹介したタンパク質の適量に関する論文や有名食品メーカーの見解からも、プロテインの過剰摂取にはデメリットがあることがわかります。これはソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインと、どの種類のプロテインについても同様のデメリットがあります。
しかし、プロテインの過剰摂取のデメリットは単にタンパク質の摂りすぎだけではありません。
タンパク質以外の成分を取りすぎてしまう
プロテインのデメリット2つ目にあげられるのはプロテイン以外の成分を取りすぎてしまう点です。国内産のプロテインではなくインターネットでも簡単で便利に、さまざまなプロテイン買える時代ですが、デメリットとしては体に良くない成分を使っている商品もあります。また、国内の食品への安全基準と海外のものとは違います。
例として、海外のプロテイン商品の一部には鉛、ヒ素、カドミウム、水銀等の重金属が検出されている商品もあります。中には安全基準を超える量が混入していたと国立スポーツ科学センターが公表しています。これらの過剰摂取はやはり避けたいものです。
米国のある調査*2によると、24の市販のプロテインサプリメントのうち、製品の31％が品質保証テストに不合格であることが判明しました。nn 別の調査において、ニューヨーク都市部やオンラインを中心に購入した15種類のプロテイン粉末と飲料で、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀の含有について試験が実施されました。nn 分析の結果、そのうち3製品から、安全レベルを超えた重金属のレベルが検出されました。こうした問題は、製造および貯蔵の過程で生じます。FDAのウェブサイトではサプリメントについて、未申告のアレルゲンや微生物汚染、異物の混入などの問題が、頻繁に報告されています。
日本と海外の食品に対する安全基準は違います。プロテインを上手に活用することはおすすめですが、デメリットとしてはこのようなタンパク質以外の成分の過剰摂取も頭に入れておきたい点ですね。また、海外のプロテインの安全性が気になる方は国内産のプロテインを選べばこのようなタンパク質以外の成分の過剰摂取が生じることも少ないでしょう。
腎臓・肝臓などの内臓への負荷がかかる
プロテインのデメリットの3つ目として内臓への負担が指摘されています。腎臓、肝臓などの臓器への影響です。
これは長期的にプロテインを摂取したデメリットのケースですが、日頃からプロテイン摂取をしている方は知っておきたい点もあります。プロテインは短期間的には多くのメリットが期待できますが、長期的に見ればこのような内臓負担のデメリットもあると考えられています。
そのため、プロテインを長期的に活用したい方は内臓負担のことも考えると良いでしょう。
出典：CiNii Articles
タンパク質は、私たちの血肉をつくる非常に重要な栄養素です。ただ、糖質や脂質と違って、分解の過程で尿素窒素などの毒素を産出します。これら毒素は腎臓の濾過機能によって尿として体外に排出され、私たちは健康を保っています。nn もし、腎臓の濾過機能がすっかり駄目になれば体中に毒素が回る尿毒症となって死に至ります。それを避けるために、機械に血液を通して毒素を濾過しているのが人工透析です。
プロテインの取りすぎによる腎臓や肝臓への負担は避けたいものです。
問題なのは、プロテインやアミノ酸など、人工的につくられたものです。こうしたものを日常的に摂取していれば、腎臓を壊す可能性が高いのです。nn 私の患者さんにも、パウダータイプのプロテインを摂取して、腎機能を示す「尿アルブミン」の数値がいきなり悪くなった人がいます。
上記の引用文はある医師の意見ですが、このように、特にプロテインを大量に摂取したケースにいたってはデメリットもあると指摘する方もいます。
尿路結石が起こる可能性が高まる
プロテインのデメリット4つ目として、尿路結石が起こる可能性が高まってしまう点があげられます。これはプロテインから動物性タンパク質を取りすぎることによる副作用と考えられています。
プロテイン自体は良いものでもタンパク質の過剰摂取はやはりデメリットに過ぎません。プロテインでタンパク質を効率良く摂ることはことは便利でおすすめなのですが、取りすぎることで尿路結石のリスクが高まることもデメリットとして知っておいてください。
代表的なシュウ酸カルシウム結石を例に解説します。n主に肉などの動物性タンパク質は、摂取すると体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加します。このうちのシュウ酸にはカルシウムと結合しやすい性質を持ち、腸の中でカルシウムと結びつくことで便として体の外へ排泄されます。nこのとき、腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されます。シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、石のようなかたまりとなって排泄されにくくなり尿管を詰まる原因となるのです。n
プロテインの過剰摂取の弊害として上記のようなことも起こりうるのです。
カゼインプロテインには発癌性も
プロテインにはソイプロテイン、カゼインプロテイン、ホエイプロテインと種類がありますが、カゼインプロテインについては発癌性も指摘されています。以下のようにプロテインのデメリットとしてカゼインプロテインを摂ると体調が悪くなるという医師の指摘もあります。
ご注意ください」：プロテインパウダーに何が含まれているか知っていますか？
出典：OLYMPUS 産業ソリューション
「たとえば、『カゼインプロテインを取ると下痢を起こす』『動物性でも、カゼインは問題ないが、ホエイは体がだるくなる』など、相性が悪ければ健康を害する恐れもあるのです。こうした相性の良しあしは、現状、検査などでは見つけられず、実際に摂取する以外に判断方法がありません」
以上のようにプロテインのデメリットも考慮して決して取りすぎることなく摂取することが大切です。プロテインは適切な量を適切なタイミングで摂れば問題ありません。
プロテインは1日の摂取量を守ればデメリットの心配は不要
筋肉肥大の強い味方であるプロテインは決して飲み過ぎることなく1日の摂取量を守れば読んでいただいたようなデメリットの心配は無用です。もちろん体に悪いという事もありません。
では、気になるプロテインの1日の摂取量をご紹介しましょう。ここではパウダータイプについてご説明します。普段の食事だけでは摂取できないタンパク質をプロテインで補うには、パウダーの場合は1回15～20g程度を目安に取りましょう。ただしパウダーに含まれるタンパク質の比率は製品ごとに異なるためパッケージに書かれた成分表を必ずチェックしましょう。
プロテインの摂取タイミングは1日3回「食間」がおすすめです。このタイミングにもきちんと理由があって、タンパク質は体内に貯蔵しにくい性質を持っているので1日の間でこまめに補給する必要があるからです。
プロテインのデメリットを実際に感じた人の体験談
プロテインのデメリットを感じた方を数人ご紹介します。複数の方の体験談を読むとプロテインの正しい活用法を考える良いきっかけにもなるでしょう。
プロテインをうまく活用できなくて太った
プロテイン飲んだら普通に太りました、タンパク質取りすぎると太る体質もあるのでご注意ください…
— ダイナマイト暴力🦐 (@unag1tabeta1) February 4, 2021
プロテインは正しく活用すれば脂肪減少の効果が期待されていますが、それができないと反対に太ってしまうこともあります。
腎機能があまり良くないから
プロテインは使ってない。腎機能あまりよろしくない（クレアチニン値高め。CKD疑い）ので内臓への負担はできるだけ抑えたい。カロリーとPFCバランス重視 #たんぱく質の摂り方
— 沖乃綿哉 (@OkinoWataya) February 2, 2021
言う間でもなく腎機能が良くない方はプロテインを使うことはおすすめできません。腎機能が心配でない方でも活用の方法を間違えると尿路結石などのリスクは高まってしまいます。
プロテインも尿路結石の一因になった
高校時代に運動のしすぎ、プロテインの過剰摂取、レタスの食べ過ぎが一度に重なって尿路結石になったこと
— とらんど (@tland_p) April 16, 2020
#フォロワーの8割が体験したことなさそうなこと
プロテインもうまく使わないと尿路結石が起こる可能性があるということを頭に入れておきたいですね。
人工甘味料使ったプロテインは発癌性が心配
ザバスのプロテイン買ったら人工甘味料入ってやがった。発癌物質じゃねぇかよ。
— yuyu (@8888888ka) November 26, 2019
腹の肉が自分記録最高の為、人生初のプロテイン頼みで身体を変える事にした。
業務後だとストレスで菓子食いたくなるから、ジム前の腹ごしらえを戒め自分記録用に残しとこ pic.twitter.com/lZGNk5AAFN
プロテイン自体は良くても添加物によっては発癌性の可能性が高まってしまうことがあります。飲んでいるプロテインの原材料をしっかり把握することは大切です。
プロテイン信者をやめることも大切
プロテイン飲まなくなって10日経ちましたが、明らかに体調が良いです。
— N.Ozaki（でぃーん）/銀行員×筋トレ×MBA (@bankerdeen) February 3, 2021
プロテインはあくまでもサプリ（補助）です。めちゃくちゃ推奨してる人見かけますが、食事で取れるなら全く必要ありません。
むしろ人工甘味料とか入ってるので体に悪いです。
プロテイン信者となっている人は一度その生活を見直すことも大切かもしれませんね。タンパク質はプロテイン一択という考え方になっている方などは考えものです。
その他、プロテインに関する記事もチェック
その他プロテインの詳しいメリット、正しい摂取量、選び方、具体的なおすすめ商品などを知りたい方はぜひ以下の記事を参考にしてみてください。プロテインは運動や筋トレをしていなくてもおすすめしたいものです。と言うのも、成人の1日に必要なタンパク質摂取量を食事だけで摂ろうとすると相当な量が必要だからです。ぜひ上手に活用しましょう。
実はプロテインとビタミンは重要な関係にある
実はプロテインとビタミンは重要な関係にあります。こちらについてはぜひ以下の記事を参考にしてみてください。
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
高齢者の間でもプロテインが人気
高齢者の間でもプロテインが人気です。流行に敏感な高齢者の方の中にはプロテイン愛用者もいらっしゃいます。
高齢者のプロテイン購入率が急増中！メリット〜摂取量、選び方＆おすすめまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
プロテインは髪の薄さが気になっている方にもおすすめ
プロテインと髪の育毛の関係を解説した記事です。髪の薄さが気になっている方にもおすすめできます。
プロテインは髪の毛の育毛に効果的？実際に太くなり増えた体験談も！
出典：出典：Slope[スロープ]
プロテインのデメリットはしっかり把握しておこう
この記事ではプロテインの副作用などのデメリットについて詳しくお伝えしましたが、やはりどんな食品も摂りすぎは良くないということですね。
筋トレ初心者や中級者以上の方もプロテインのデメリットを理解してぜひ正しい量、タイミングなどで好みのプロテインを見つけて筋肉肥大にお役立てください。
