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太る心配無用！プロテインパンケーキはダイエットの救世主！
プロテインパンケーキとは、その名の通りプロテインを使ったパンケーキ。砂糖や小麦粉を使わず、タンパク質が豊富なためダイエット効果があると人気です。本記事ではプロテインパンケーキがダイエットに向いている理由やアレンジレシピ、おすすめのプロテインパンケーキミックスを紹介します。
（プロテインのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！
出典：Slope[スロープ]
プロテインパンケーキが太る心配がないと言える理由
プロテインパンケーキはダイエットにおすすめですが、なぜ太る心配がないと言えるのか気になりますよね？ここからはプロテインパンケーキが太る心配がないと言える理由はなぜなのかいくつかピックアップして紹介します。
（プロテインのアレンジレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインのアレンジレシピ集！苦手でも摂取可能！筋肉にいい料理を厳選！
出典：Slope[スロープ]
砂糖と小麦粉が使われていない
プロテインパンケーキは砂糖と小麦粉が使われていないためヘルシーで、通常のパンケーキに比べ太る心配がありません。また、市販のホットケーキの粉には砂糖や小麦粉が使われているのに加え、バターやメープルシロップをトッピングして食べる人もいるでしょう。
それによりさらに高カロリー高脂質、高糖質のおやつになってしまいます。その点プロテインパンケーキは、カロリーや糖質、脂質を抑える効果があるため太る心配が少ないでしょう。
カロリーが低く栄養素が高い
通常のパンケーキ……カロリー：644kcal、タンパク質：14.6g、脂質：20.33g、糖質：99.42g
プロテインパンケーキ……カロリー：254kcal、タンパク質：29.6g、脂質：12.2g、糖質：5.2g
プロテインパンケーキは通常のパンケーキに比べ、カロリーが低くタンパク質が高いのが特徴です。上の引用からも分かるようにプロテインパンケーキは通常のパンケーキに比べカロリーが半分以下なのに対して、タンパク質は倍近くと低カロリー高タンパクの食品を求めている人には嬉しい数値ですよね。
そのため、通常のパンケーキに比べプロテインパンケーキは太りにくい効果があると言えます。ただし、プロテインパンケーキはいくら食べても太らないというわけではありませんので食べ過ぎには注意しましょう。
タンパク質が豊富で痩せやすい体を作る
先ほど紹介したようにプロテインパンケーキは通常のパンケーキに比べてタンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉を作る栄養素の1つであり、代謝をアップさせてくれる重要な役割をしてくれます。そのため、ダイエット効果を高めてくれるでしょう。
またダイエットのために運動をしている人も多いと思いますが、タンパク質が不足していると筋トレや運動の効果を最大限に引き出すことはできません。そのため、通常のパンケーキに比べタンパク質が豊富なプロテインパンケーキは、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
（筋トレに必要なタンパク質摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
プロテインパンケーキはパサパサで甘くなくてまずいとの声も？
プロテインパンケーキはパサパサで甘くない、まずいという声もありますが、簡単な工夫で美味しく食べることができます。プロテインパンケーキの種類によって甘さの違いや人によって甘さの感じ方が違うため、トッピングを活用しましょう。
プロテインケーキには、栄養価の高いはちみつや果物をトッピングするのがおすすめです。はちみつは甘みをプラスするだけでなくビタミンB群やC、Kの他、ミネラルや葉酸なども豊富に含んでいます。また、フルーツも栄養価を高め、特にバナナは腹持ちを良くしてくれるためおすすめでしょう。
トッピングを変えることでプロテインパンケーキを飽きることなく食べれる効果も期待できます。
ダイエット中にプロテインパンケーキを食べている人の体験談
ダイエット中にプロテインパンケーキを食べている人の体験談を紹介します。実際プロテインパンケーキを食べている人はどんな効果を感じたのか、見ていきましょう。プロテインパンケーキをダイエットの一環として取り入れたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。
オリゴ糖の甘味をプラス
プロテインパンケーキ🥞
— Mion (@Beautiful_sound) February 25, 2021
かわいく作りたいと思ったら、溢れすぎちゃった〜でも美味しい:yum:
プロテインに入ってるオリゴ糖の甘さだけ、体に悪いものは一切使わない〜 pic.twitter.com/A0w7dfEPWv
こちらのプロテインパンケーキは砂糖や小麦粉など余計なものを一切使用していません。甘味はオリゴ糖のみ、安心して口にすることができますね。
ふわふわで美味しい
プロテインパンケーキ🥞
— ヤタ@筋トレダイエット垢 (@yataLv2) February 12, 2021
普通のパンケーキとまではいかないけど、十分うまい:yum:
自分でプロテイン混ぜて作ったパンケーキのパッサパサ感に比べたらふわふわ感もある
パンケーキシロップかけたら普通に美味しいおやつみたい:sparkles: pic.twitter.com/7Werqy0NtH
プロテインパンケーキ用の粉で作ったパンケーキは、自分でプロテインを混ぜて作ったパンケーキよりもふわふわだったという声もありました。市販のパンケーキミックスにプロテインを混ぜてパンケーキを作るレシピもありますが、プロテインパンケーキ用の粉で作ることでふわふわ感を強く感じることができるようです。
そのため、プロテインパンケーキ目的なら最初からプロテインパンケーキ用の物を購入するのが良いでしょう。
意外と美味しくてタンパク質が摂れる
【 意外とおいしい 】
— ゾロ@ 頑固な男性のためだけに存在する恋愛革命家 (@crazyzoro_no1) January 10, 2021
プロテインパンケーキ。
3時のおやつ。
これでタンパク質45g取れます♩ pic.twitter.com/m8iKn2okqj
プロテインパンケーキは意外と美味しいという声もありました。やはり砂糖や小麦粉使っていないということもあり、「美味しくないのでは？」と思っている人も多いのでしょう。しかし、実際の声にあるように意外にも美味しくタンパク質もしっかり摂れると好評です。
「プロテインパンケーキは美味しくないのでは？」と避けてしまっている人はぜひ一度試してみて下さい。
腹持ちが良い
iHerbで買った、プロテインパンケーキにトライ:bangbang:︎水入れすぎちゃってあまり膨らまなかった:sweat_drops:味はプロテイン独特の感じと、少しパサパサ感はあるけど、これでタンパク質20gもとれるのすごい🥺そして腹持ちめっちゃいい。豆乳ヨーグルトとフルーツモリモリでいただきます:pray: pic.twitter.com/2VdPQuADRX
— Shizu (@Shizufat) February 5, 2021
プロテインパンケーキは腹持ちが良かったという体験談です。ダイエット中、腹持ちが良いのはありがたいですよね。ついつい間食しちゃう人も腹持ちが良いプロテインパンケーキなら間食をする機会も減るでしょう。
罪悪感なく食べられる
マイプロのプロテインパンケーキ
— KAKUBARI Shunsuke (@Wolverine_kkbr) January 11, 2021
糖質2.5gに対してタンパク質脅威の32g。全く罪悪感の無いパンケーキ。
ベーコンを乗せると甘塩っぱくて更に美味しい。 pic.twitter.com/RWm9RsMAGk
低糖質に対して高タンパクなため、罪悪感なく食べられるという声もありました。プロテインパンケーキは市販のパンケーキよりもカロリーや糖質、脂質などを抑える効果があるためダイエット中でも安心して食べられるでしょう。
プロテインパンケーキのアレンジレシピ集
いくら太る心配がなくダイエットの味方だからといっても、毎日同じレシピでは飽きてしまいそうです。そんな人のためにプロテインパンケーキの簡単アレンジレシピを紹介します。ぜひ作り方を参考にしてみてください。
グリーンのプロテインパンケーキ
▼材料（2人分）
・プロテインパウダー：1/2カップ
・青汁パウダー：1/4カップ
・お好みのシードとチアシード：1/4カップ
・全粒粉：1/4カップ
・パンケーキミックス：1/4カップ
・カスピ海菌ヨーグルト：1/4 ～2/3カップ
・アーモンドミルク：1カップ
・べーキング ソーダー：小さじ1
▼作り方
①ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜる。
②フライパンに油を引き、弱火で焼く。
③表面にぷつぷつと気泡ができたら裏返し、片面も焼いたら完成。
プロテインパンケーキの粉ではなく、市販のプロテインパウダーを使用するレシピです。卵なしで混ぜ合わせて焼くだけなので簡単で誰でもすぐに作れるでしょう。また、チアシードが入っていることでより腹持ちが良く、ダイエットにもってこいです。
プロテインスフレパンケーキ
▼材料（3枚分）
・プロテイン：2食分
・豆乳：50ml
・卵(白身と黄身を分ける)：1個
・豆乳ホイップ：100ml
・エリストール：10g
・塩：1つまみ
・いちご、ブルーベリーなど：お好み
・マカダミアナッツ：お好み
▼作り方
①白身を泡立てて、固めのメレンゲを作る。
②黄身、プロテイン、豆乳を泡立てて器で混ぜ、そこに①のメレンゲを3回に分けてさっくり混ぜていく。
③豆乳ホイップにエリスリトールを入れて、塩を1つまみ入れるブレンダー(泡立て器)で混ぜる。トロっとするくらいでストップ。
④フライパンで焼き、片面も焼く。
⑤お皿に盛り付けたら完成。
カロリー0の自然派甘味料、エリストールを使ったレシピです。甘みはしっかりありつつも、カロリーを抑えられるダイエットにおすすめのレシピなので、甘みがもっと欲しいという甘党の人におすすめです。また、お好みでトッピングを変えることによって飽きずに食べることができるでしょう。
プロテインパンケーキでミルクレープ
▼材料（2人分）
・プロテインパンケーキミックス：50g
・ココアパウダー：5g
・水：80ml
・パルテノ（ヨーグルト）：1個
▼作り方
①プロテインパンケーキミックス、水、ココアパウダーを混ぜ合わせる。
②フライパンにくっつきにくいシートを敷き、生地を薄く焼いていく。
③焼いた生地がある程度冷めたら、パルテノ（ヨーグルト）を塗って生地を重ねる。
卵なしで薄く焼いて重ねるだけの簡単レシピ。ヨーグルトでもタンパク質を摂取することができるため、ダイエットはもちろんタンパク質をより多く摂取して筋肉増量を目指している人にもおすすめです。
パルテノ以外のヨーグルトを使う際にはあらかじめ水切りをするようにしましょう。水切りの方法はまずボウルにザル、クッキングシートをのせます。そこにヨーグルトをのせ、ふんわりとラップをし、冷蔵庫で一晩程度寝かせてください。
野菜たっぷりパンケーキサンド
▼材料（2人分）
・ダイズラボ パンケーキミックス（ソイプロテイン）：1袋
・卵：1個
・牛乳：240ml
・レタス：100g
・きゅうり：40g
・玉ねぎ：20g
・ツナ缶：50g
・マヨネーズ：大さじ2
・塩こしょう：適量
▼作り方
①卵と牛乳を混ぜ合わせたボウルにパンケーキミックスを加え混ぜる。
②レタス、きゅうりは適当な大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにする。
③②とマヨネーズ、塩コショウを混ぜ合わせ、味を整える。
④フライパンを熱し①の記事を薄く大きく広げ焼く。
⑤パンケーキの粗熱が取れたら②の野菜と③を挟んで完成。
プロテインパンケーキをいつもより薄く焼き、食材を挟むだけの簡単なレシピです。中に挟む食材はその日の気分や季節によっていくらでもアレンジが可能性なので飽きることはないでしょう。また、前日の夕食のあまりなどを挟めば朝でも簡単に朝食を用意することができます。
出典：マルコメ
超簡単！プロテインでふわふわサンドイッチ！
▼材料（1人分）
・プロテイン：約20-30g
・卵：1個
・無糖ヨーグルト：大さじ2杯
・ベーキングパウダー：小さじ半分
・豆乳（牛乳か水でもOK）：大さじ6杯分
・レタスやトマトなどの野菜：5枚orひと玉
・ゆで卵やツナなどの具材：1つor半缶
▼作り方
①タッパーにプロテイン、卵、無糖ヨーグルト、ベーキングパウダー、豆乳を入れて混ぜる。
②レンジで3分加熱する。
③1分ほど冷ましたら2等分する。
④野菜などの具材を準備する。
⑤③に④を挟んで完成。
レンジで簡単に作れるプロテインパンケーキサンドイッチのレシピです。フライパンを使わないので洗い物も少なく、挟む食材を変えればアレンジのバリエーションが広がるので飽きもこないでしょう。
プロテインパンケーキ（ラップサンド）
▼材料
・プロテインミックス（ノンフレーバー）：50g
・無脂肪乳：100ml
・サイリウム：5g
・ラカント：小さじ1
・塩：小さじ1/2
・ロースハム：2-4枚
・レタス：好きなだけ
・カッテージチーズ：好きなだけ
▼作り方
①プロテインミックス、無脂肪乳、サイリウム、ラカント、塩を混ぜる。
②フライパンで焼く。
③具材をのせラップで巻いて完成。
食物繊維が豊富なサイリウム、カロリーゼロのラカントを使ったプロテインパンケーキのレシピです。卵なしで焼いて巻くだけの簡単レシピなので誰でも手軽に作ることができます。野菜を豊富に摂れ、満腹感も感じやすいのでダイエットにおすすめレシピでしょう。
【食事系】プロテインパンケーキを美味しくたべたい② – 無趣味さんのブログ
出典：無趣味さんのブログ
その他にもプロテインパンケーキのアレンジレシピはたくさんあります。作り方次第でいくらでもおいしく楽しくらべられちゃうプロテインパンケーキで楽しく痩せましょう！
（プロテインパンケーキのアレンジレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインパンケーキのアレンジレシピ集！食事・スイーツ別！食べて痩せるが実現！
出典：Slope[スロープ]
プロテインパンケーキミックスの選び方＆おすすめ
プロテインパンケーキには、すでに作られた状態で販売されている物とレンジで簡単に作れる物、自分で調理する物の主に3種類が販売されています。そのため、料理が苦手な人や簡単に作りたい人はすでに作られている物やレンジで簡単に作れるプロテインパンケーキを選ぶなど、料理の腕やライフスタイルに合わせて選ぶのがおすすめです。
また、タンパク質がどのぐらい含まれているかもプロテインパンケーキミックスを選ぶときの重要なポイントです。栄養成分表をチェックしどのぐらいタンパク質が含まれているのか確認するようにしてください。
その際、プロテインパンケーキミックスに表示されているタンパク質量に、パンケーキ作る際に使う牛乳や卵のタンパク質量は含まれていない点に注意しましょう。
MYPROTEIN パンケーキミックス
牛乳とホエイ、卵由来の3種類のタンパク質を配合したプロテインパンケーキ。素早く吸収されるタンパク質と時間をかけて吸収されるタンパク質の両方のタイプのタンパク質が配合されているのが特徴です。腹持ちが良いため、空腹感を感じにくくダイエットに強い味方になってくれるでしょう。nnまた、素早く吸収されるタンパク質が配合されているため、筋トレ終わりで素早くタンパク質を補給したい人にも向いているプロテインパンケーキです。さらにこのメープルシロップフレーバーは程よい甘さでデザートパンケーキを求めている人にも人気となっています。1食あたりのカロリーが186kcalなので罪悪感なく食べられる点も人気です。
| 1食あたりのカロリー | 186kcal |
|---|---|
| 1食あたりのタンパク質量 | 34g |
| フレーバー | メープルシロップ |
| 商品の重量 | 540 g |
| アレルギー | 乳成分、卵 |
DHCプロティンダイエット ケーキ
DHCプロティンダイエット ケーキ スイーツセレクション
4,479円(税込)
DHCから販売されている置き換えダイエットに適したプロテインパンケーキです。タンパク質だけでなく食物繊維やヒアルロン酸、コエンザイムQ10など女性に嬉しい美容成分が多く含まれているため美容効果も期待できるでしょう。また、5種類のフレーバーがセットになっているため味に飽きる心配もありません。nn作り方も電子レンジで調理するだけの簡単なものなので手軽に調理ができると人気の高い商品です。朝時間がない時でも簡単に調理ができるため、ぜひ購入してみてください。ダイエットと美容両方取り入れたい人におすすめなプロテインパンケーキでしょう。
| 1食あたりのカロリー | チーズスフレ味：182kcal、リッチチョコ味：180kcal、抹茶味：180kcal、メープル味：181kcal、カフェ・オレ味：186kcal |
|---|---|
| 1食あたりのタンパク質量 | チーズスフレ味：14.9g、リッチチョコ味：15.3g、抹茶味：14.6g、メープル味：14.1g、カフェ・オレ味：14.2g |
| フレーバー | チーズスフレ味、リッチチョコ味、抹茶味、メープル味、カフェ・オレ味 |
| 商品の重量 | 735g（49g×15袋） |
| アレルギー | 卵、乳成分、大豆 |
ファインラボ プロテインパンケーキ
水と混ぜて焼くだけでふわふわに焼きあがるプロテインパンケーキです。タンパク質量が多いのはもちろんのこと1日に必要なビタミンの約1/3が摂れるのというの特徴のため、普段の食事でビタミン不足を感じている人にもおすすめのプロテインパンケーキでしょう。nn思ったよりふわふわに焼きあがるという口コミもあり、プロテインパンケーキはぺちゃんこで美味しくないと感じる人はぜひ試してみてください。また、やさしい甘みがあるのでシロップもかけなくても美味しく食べられると人気が高く、ご飯代わりとしても食べられるとの口コミもありました。
| 1食あたりのカロリー | 248kcal |
|---|---|
| 1食あたりのタンパク質量 | 34.1g |
| フレーバー | プレーン |
| 商品の重量 | 600g |
| アレルギー | 小麦、乳成分、大豆 |
ダイズラボ 大豆プロテインスイーツ
ソイプロテインパウダーを使用したプロテインパンケーキです。牛乳と卵を容器に入れ、レンジで2分加熱するだけの簡単レシピのため、作り方も分かりやすく誰でも手軽に調理することができます。時間がない忙しい朝でも火加減を気にする必要がないため作ることができるでしょう。nnまた、手軽さだけでなく適正糖質であることを示すロカボマーク付きの商品のため、ダイエットにも最適な商品として人気です。パンケーキというより蒸しパンという声もありましたが、トッピングを添えると本格的なデザートになるとの声もありダイエット中だけれどデザートが食べたいという人におすすめでしょう。
| 1食あたりのカロリー | 470kcal(177g) |
|---|---|
| 1食あたりのタンパク質量 | 30.1g |
| フレーバー | プレーン |
| 商品の重量 | 100g×6個 |
| アレルギー | 大豆 |
プロテインパンケーキミックス
ホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類を配合したプロテインパンケーキです。ホエイプロテインは吸収が早く筋肉の回復効果を高めるのが特徴であり、カゼインプロテインは吸収が遅く腹持ちが良いのが特徴なため、運動とダイエットを組み合わせている人におすすめでしょう。nnまた、水とプロテインパンケーキミックスさえあれば作れるため、卵を切らしていても美味しいプロテインパンケーキを作ることができます。固めのパンみたいとの声もありましたが、潰したバナナを入れるともっちりとした食感になり、美味しいとの声もありました。自分のお気に入りの食感を見つけてみてください。
| 1食あたりのカロリー | 228.6Kcal |
|---|---|
| 1食あたりのタンパク質量 | 30g |
| フレーバー | バニラフレーバー |
| 商品の重量 | 240g |
| アレルギー | 乳製品、大豆、小麦不使用 |
プロテインパンケーキも摂取タイミングによっては太る？
人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある。nn1日のうちで22時～午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時～午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある。「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されているのだ。
上記のデータにもあるように人間が一番太る時間は22時～午前2時頃にピークを迎えると言われています。そのため、この時間にプロテインパンケーキを摂取すると太る可能性が高いでしょう。プロテインパンケーキが原因で太るのは嫌という人は一番太る可能性が低い15時頃に摂取するように意識してみてください。
ですが、プロテインパンケーキを摂取するのにおすすめなのは栄養が不足している朝です。朝にプロテインパンケーキを摂取することでカロリーを抑え、身体が欲しているタンパク質やその他の栄養を摂取することができるでしょう。その他、ダイエット中は食後のデザート、ついつい甘いものに手が伸びてしまう間食での摂取もおすすめです。
（プロテインの摂取タイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！
出典：Slope[スロープ]
太る心配をせずプロテインパンケーキを楽しもう！
プロテインパンケーキは砂糖や小麦粉を使っていないため、通常のパンケーキに比べカロリーが低く太る心配が少ないです。そのため、ダイエット中の人でも安心してパンケーキを楽しむことができるでしょう。
