プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！

プロテインを飲むタイミングを理解できてる？

筋トレやダイエットにおすすめと言われるプロテインですが、正しいタイミングで摂取できているでしょうか？

プロテインは種類によって消化、吸収されるスピードは違いますが、すぐ摂取したタンパク質が体内で使われるわけではありません。そのため、飲むタイミングを間違えると思うような効果を得られず、ダイエット効果が出ない、筋トレ効果が出ない、もしくは太るなど残念な結果を招いてしまうでしょう。

また、紹介した論文のように全く運動しない人にもタンパク質は必要ですが、ちゃんとしたタイミングでプロテインを摂取しなければせっかくプロテインを摂取しても無駄に終わってしまいます。プロテインを飲む正しいタイミングをいくつかご紹介しますので、いつ飲めばいいのか自分のライフスタイルに合ったタイミングを選んでみてください。

プロテインを飲む正しいタイミング【①寝る前】

プロテインは筋トレや運動の後に摂取するイメージが強いため、1日の終わりである寝る前にプロテインを摂ると太るのでは？と考える人も多いでしょう。しかし、プロテインを飲むタイミングとして寝る前もおすすめです。

寝る前にプロテインを摂取するメリット

寝る前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンによるタンパク質の吸収を高めることができます。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるため、寝る前にプロテインを摂取することで、より効果的に筋肉増量効果が期待できます。

また、成長ホルモンには免疫機能アップやアンチエイジング効果もあるため、筋肉をつける以外の目的でも寝る前にプロテインを摂取するのがおすすめです。

寝る前にプロテインを摂取する時間

寝る前にプロテインを摂取する場合、寝る30分〜1時間ほど前がベストです。寝る直前にプロテインを摂取するとこれから休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまいます。胃腸の弱い人の場合、胃痛や腹痛の原因となるため注意しましょう。

また、成長ホルモンのピークが就寝後30分～3時間後と言われているため、ピークに合わせるように寝る30分〜1時間ほど前が良いと言われています。

（プロテインで腹痛や胃痛になる原因、対策については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

朝、肌の調子がいい

夜寝る前にプロテイン飲むか飲まないかで次の日の朝の肌の調子めっちゃ変わるな

— あ (@purin_fuck) January 20, 2021

1日の終わりに、プロテインを飲んだことで、肌の調子が良いと感じる人もいます。プロテインを飲んだことにより、睡眠中に体の修復効果が思う存分発揮され、肌の調子が良くなったと感じたのでしょう。アンチエイジング効果が期待できるのは女性にとっても嬉しいですよね。

（筋トレとアンチエイジングの関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ×アンチエイジングの関係性！論文を元に老化防止の効果を検証！体験談も！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲む正しいタイミング【②朝食時】

朝食はちゃんと食べないとダメという認識の人も多いでしょう。そのため、大切な栄養素であるタンパク質がしっかり取れるプロテインも、朝食時が飲むタイミングとしておすすめです。

朝にプロテインを摂取するメリット

1日の始まりである朝、人間の体は栄養素や水分などが不足している状態です。タンパク質は糖質や脂質と違い体内に溜め込むことができず、体内のタンパク質が不足すると補うために筋肉を分解してしまいます。そのため、朝プロテインを摂取しタンパク質を補うことで筋肉の分解を阻止することができるのです。

朝にプロテインを摂取する時間

朝にプロテインを摂取するときは起きてすぐがベストです。人間は睡眠中にタンパク質や栄養を使い、体の修復や成長を行います。そのため、朝起きたときは栄養不足の状態であり、このままでは不足したタンパク質を補おうと筋肉を分解し始めてしまうでしょう。

せっかく育てた筋肉が無駄になってしまうため、1日の始まりにできるだけ早くタンパク質を摂取し体内のタンパク質を切らさないようにしてください。

朝食代わりにしてもOK？

プロテインを朝食代わりにしてもOKですが、あまりおすすめできません。置き換えダイエットなどプロテインのみで朝食を済ませてしまう人もいるでしょう。しかし、食事をプロテインに置き換えるとどうしても栄養に偏りが出てしまいます。

そのため、できるだけ置き換えるのではなく食事とセットで摂取するようにしましょう。どうしてもプロテインしか飲む時間がないという場合は、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなどがバランスよく配合されたものを選ぶようにしてください。

お通じやむくみが改善された

朝食は無調整豆乳300mlにバナナ1本と、プロテインor黒ごまきなこ約20gとオートミール30gをミキサーにかけたやつを飲んでるんだけど美味しくて栄養バランスが良い。特に食物繊維豊富だからお通じも良くなって調子いいよ。浮腫みも軽くなって気分が良い:relaxed:️

— kisato🦊砂の魔法使い(ｻﾝﾄﾞｱｰﾄﾊﾟﾌｫｰﾏｰ) (@kisatosandworld) November 23, 2019

朝食でプロテインを摂ることで栄養バランスが良く、さらにお通じやむくみなどが改善されたという人がいました。朝食をプロテインだけに置き換えるのではなく、他の食材と組み合わせることで栄養バランスも良くなります。

また、1食用意するのが難しい場合も、口コミのように複数の食材をミキサーで混ぜてスムージーにすると栄養バランスを保ちつつ摂取しやすくなるでしょう。

（プロテインと朝食の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン×朝食の関係性！置き換えはNG？摂取タイミング・組み合わせなど解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲む正しいタイミング【③運動後45分以内】

運動や筋トレ後にプロテイン飲むイメージは強いでしょう。しかし、運動や筋トレの後ならいつでもいいわけではありません。おすすめなのは運動後45分以内です。どうして運動後の45分間なのか、メリットをご紹介します。

運動後45分以内にプロテインを摂取するメリット

筋肉は体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、そのタンパク質を材料に作られます。そのため、筋トレをいくらしてもタンパク質が不足していれば、筋肉が作られることはありません。そのため、筋肉を効率よく作るにはタンパク質が必要なのです。

そして、運動後45分間はゴールデンタイムと呼ばれるアミノ酸がタンパク質へ、タンパク質から筋肉へと変化する作用が最も高まる時間帯とされています。そのため、運動後45分以内にプロテインを摂取することで効率よく筋肉をつけることができるのです。

体脂肪が減って、筋肉が増えた

体重体脂肪が減って筋肉が増えた…！運動後のプロテインのおかげ？？そんな効果早くない？？でもこの調子でいけたらいいなあ！大台切ったし！

— 松本ロンギヌスは霧の森にいがち (@M_longinus) September 4, 2020

運動後、プロテインを飲んだ効果か体脂肪が減って筋肉が増えた人の声です。プロテインの効果も相まって、単に脂肪が減るだけでなく筋肉が増えているようですね。

（運動後45分のゴールデンタイムにプロテイン飲んだ方が良い理由・効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは運動後45分のゴールデンタイムに！理由・効果〜飲み方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲む正しいタイミング【④運動前】

プロテインは運動後や筋トレのイメージも強いですが、実は運動前のタイミングもおすすめです。なぜ、運動前がおすすめなのかそのメリットと摂取するタイミングをご紹介します。

運動前にプロテインを摂取するメリット

運動前にプロテインを摂取するメリットとしては、筋肉を作るためのタンパク質を補充できる点です。先ほどご紹介したように、筋肉は体内のアミノ酸がタンパク質に変わり、そのタンパク質を材料に作られます。そのため、運動時に必要な栄養素がないと筋肉が作れません。

運動前にお腹がすいていたり栄養不足を感じていたりする場合はプロテインを飲んだ方が良いでしょう。ただし、十分な栄養が補給できている場合はプロテインを摂取しなくても問題はありません。自分の体調や栄養状態と相談して調節するようにしてください。

運動前にプロテインを摂取する時間

運動前の60分～75分ほど前にプロテインを摂取しておくのがおすすめです。特にがっつり筋トレする人やハードな活動をする人はホエイプロテインを飲んでおくと、筋トレや運動中に筋肉分解を抑え、筋肉合成が期待できるでしょう。

良い感じに筋肉がついている

筋トレの始まりの時点から、血糖値と血中のアミノ酸濃度を上げるのが筋肥大に効果的ですもんね:blush:
回復はその後の食事などでもできますし、筋トレ直後のプロテインよりもオススメかもです…！
わたし自身、筋トレ前を意識し始めてからいい感じに筋肉ついてる感覚があります:blush:

— ミイ (@m_bodymake) June 14, 2020

筋トレ前にプロテイン摂取を心がけてから、筋肉が良い感じについていると感じているようです。人によって個人差はありますが、いままでタンパク質不足のまま筋トレをしていた人は、運動前にプロテインを摂取することによって今まで以上に効果を実感できるでしょう。

プロテインを飲む正しいタイミング【⑥食前後】

プロテインを飲むタイミングとして食前後もおすすめです。それぞれプロテインをダイエット目的なのか筋肉増量目的なのかによって摂取するタイミングは異なります。自分の目的に合わせてプロテインを飲むタイミングを決めてください。

食前後にプロテインを摂取するメリット

食前にプロテインを摂取することにより満腹感を得やすく、食事量を減らす効果が得られます。そのため、食前にプロテインを摂取すると食事量を減らすことができるでしょう。その一方で、食後にプロテインを摂取すると、食事量を減らさずタンパク質を十分に補給できるメリットがあります。

また、食事によってインスリンが分泌されるため、食後にプロテインを摂取するでタンパク質の吸収を速やかにしてくれる効果も期待できるでしょう。

食前後にプロテインを摂取する時間

ダイエット目的の人は食前に、増量目的の人は食後に摂取するのがおすすめです。プロテインを食前に摂取することで満腹感を得やすいため、食事量を抑えさらに、ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補うことができます。

それに対して増量(筋肉量アップ)を目的としている人は食後がおすすめです。食前でも問題はないのですが、先に飲むことで満腹感を得てしまい、全体の食事量が減ってしまう恐れがあるため食後にプロテインを摂取するのが無難でしょう。

食べる量が減ったのに、満足感があり！

プロテインを食前に飲むと食べられる量が減る…！！のに満足感ある
よしよし痩せるぞ

— 凛子 (@sitatakana_me) February 18, 2021

プロテインを食前に摂取したことにより、食事量が減った、さらに食事量が減ったのにも関わらず満足感があるという人が多いようです。ダイエット目的の女性や男性の場合、食事量が減るのはとても嬉しいですよね。また、食事量が減っても満足できるのが嬉しいポイントです。

プロテインを飲む正しいタイミング【⑤食事と一緒】

筋肉増量を目指す人は食事と一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。なかなか思うように筋肉がつかない、増量できないという人は食事のタイミングでプロテインを摂取してみて下さい。

食事と一緒にプロテインを摂取するメリット

タンパク質を単体で摂取するよりも炭水化物や糖質と一緒に摂取することによって筋肉量増加が期待できます。炭水化物や糖質はエネルギー源となりますが、エネルギー源が不足すると、タンパク質を分解しエネルギーとして使ってしまうのです。

つまり、炭水化物や糖質が不足しているとせっかく作った筋肉が分解されてしまったり筋肉の合成が妨げられてしまったりするでしょう。そのため、炭水化物や糖質が含まれる食事と一緒にプロテインを摂取することで筋肉の分解を抑制し、合成を高めることができます。

僕の友達は筋肉バカで一部屋筋トレ専用にしてて暇さえあれば筋トレしてしるようです。もちろんシックスパックです。食事と一緒にプロテインを摂取してるそうです。 https://t.co/aP4LXkhH9T

— 宮島正人 (@qeotFvtQU8Us2Mi) November 11, 2020

食事と一緒にプロテインを摂っている友達はシックスパックという人の声です。友達の情報から分かるようにがっつり筋トレをして筋肉をつけている人は食事一緒にプロテインを摂取しているのでしょう。

プロテインを飲む正しいタイミング【⑦間食】

プロテインは運動後や前だけでなく、間食のタイミングで摂取するのもおすすめです。

間食としてプロテインを摂取するメリット

間食としてプロテイン摂取することで筋肉の分解を抑える効果が期待できます。また、ダイエット目的でプロテインを摂取している場合は、空腹を抑えることができるでしょう。

体内でタンパク質が不足していると筋肉が分解されてしまうため、筋肉量を増やすにはできるだけタンパク質を摂取する回数を増やし、体内のタンパク質を切らさないことが必要です。プロテインの消化吸収スピードも考えながらタンパク質を切らなさいようにするといいでしょう。

間食としてプロテインを摂取する時間

朝食が十分にとれなかった場合や欠食してしまった場合は、朝食と昼食の間にプロテインを摂取するのがおすすめです。その他、食事での栄養が十分に摂れなかったと感じたときに食事と食事の間でプロテインを摂取するのがいいでしょう。

また、プロテインを飲むことで空腹感を和らげる効果があるため、ダイエットしている人はついお菓子を食べてしまいそうなタイミングで空腹を満たすために飲むのがおすすめです。

空腹に耐える時間が減った

午前11時の間食にプロテインを飲むようにしてから空きっ腹に耐える時間が減って快適である

— だいすけ (@daisuke_doba) October 13, 2020

ダイエット中、空腹に耐えられないという人も多いのではないでしょうか？そんな時、間食にプロテインを飲むようにしてから空腹に耐える時間が減ったという声がありました。空腹に耐えられず菓子パンやスナック菓子を食べてしまうのではなく、プロテインを飲むことで、カロリーや脂質、糖質を抑え、空腹を満たすことができます。

間食を食べ過ぎてしまっていた人も間食の回数が減るでしょう。ぜひ、ダイエット中の空腹に耐えられないときは間食にプロテインを摂取してみて下さい。

プロテインを飲むタイミングの他に『摂取量』の理解も必須

プロテインは飲むタイミング以外にも摂取量が重要なポイントです。必要なプロテインの量は人によって異なり、一般的に体重1kgにつき1gのタンパク質が必要とされています。つまり、体重60kgの人は1日に60gのタンパク質が必要という計算になるでしょう。

しかし、筋トレや運動を日常的に行っている場合さらに多くのタンパク質が必要になります。その場合は体重1kgにつき1.5g～2.3gのタンパク質摂取量が目安です。その他、高齢者もタンパク質の摂取量が低下するため、1日のタンパク質摂取量は多めがおすすめされています。

しかし、上記のように国際スポーツ栄養学会誌に掲載された論文で、除脂肪体重の増加と下半身の筋力強化には、1日に体重×1.62gのタンパク質を摂取するのが良いとされています。そのため、筋トレをして筋肉増加を目指す人は、自分の体重×1.62gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

1日に必要なタンパク質量を求め、そこから食事て摂るタンパク質量を引いたものがプロテインで補うタンパク質量になります。さらに、適切な頻度、回数での摂取を心がけることでより効率よくタンパク質を吸収できるでしょう。

その他、プロテインに関する記事もチェック

プロテインに関する記事をピックアップしてご紹介します。プロテインを効率よく摂取して筋肉増量やダイエットをしたいと考えている人はその他の記事も読んでみて下さい。

1日のプロテイン摂取頻度・回数

プロテインを1日どのぐらい頻度でどのぐらいの回数摂取すればいいのか悩む人も多いでしょう。プロテインを摂取するタイミングに関して本記事では徹底的にご紹介してきましたが、プロテインの1日の摂取頻度や回数は下記の記事で詳しく解説しています。プロテインを飲む際には1日の摂取頻度や回数もしっかり考えるようにしましょう。

プロテインは毎日飲むべき？飲み方次第で副作用も？必要性・危険性を解説！

出典：Slope[スロープ]

プロテインの摂りすぎは危険！？

プロテインは適切な量、回数摂取するとダイエットや筋肉増量、健康づくりに役立ちます。しかし、プロテインの摂りすぎには腹痛や下痢などトラブルの原因になることも。プロテインの摂りすぎに関する危険性については下記の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にプロテインの摂取頻度や回数に注意しましょう。

プロテインの飲み過ぎは危険！太るし抜け毛も？摂りすぎの目安まで解説

出典：Slope[スロープ]

「プロテインで太る」って本当なの？

「プロテインは太るからダイエットに向かない！」という話を聞いたことはありませんか？ダイエット目的でプロテイン摂取を考えている人にとって恐ろしい話ですよね？しかし、プロテインで太るは嘘だと言われています。ですが、頻度や回数次第では脂肪がついてしまう場合も。下記の記事で詳しく説明していますので、ぜひ読んでみて下さい。

『プロテインで太る』は嘘！ただ飲み方次第で脂肪がつくことも！体験談あり

出典：Slope[スロープ]

プロテインの効果はいつから？

プロテインを飲み始めていつから効果が出るのかが一番気になりますよね！下記の記事ではいつから効果が実感できるのか、目的別の体験談と合わせてご紹介します。なかなか効果が実感できない原因についても触れているため、プロテインを飲み始めたけれど効果が出ないという人もぜひ参考にしてみてください。

プロテインの効果実感はいつから？目的別の体験談をダイエット・筋肥大・美容に分けて紹介！

出典：Slope[スロープ]

プロテインバーの効果は？

プロテインではなく、プロテインバーの摂取を検討している人もいるでしょう。そんな人は下記の記事を参考にしてみて下さい。効果やダイエット、筋トレへの影響だけでなく1日の摂取頻度や回数なども解説しています。

プロテインバーは効果ある？間食だと太る？ダイエット・筋トレへの影響を解説！

出典：Slope[スロープ]

男性におすすめダイエットプロテインランキング

下記の記事では男性におすすめなダイエットプロテインをご紹介しています。ダイエット目的でプロテイン摂取するなら、まず下記の記事で人気のおすすめプロテインをチェックしてみましょう。

【男性編】ダイエットプロテインおすすめランキング15選！美味しいものを厳選！

出典：Slope[スロープ]

プロテインを飲むタイミングは正確に理解しておこう

プロテインは的確なタイミングで摂取することで効率よくタンパク質を吸収、利用することができます。その結果、ダイエットや筋肉増量など目的達成に近づくことができるでしょう。プロテインの摂取頻度や回数についてもその他の記事を参考にしてみてください。