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【ソイプロテイン・ホエイプロテインの併用】効果の違い〜使い分け方まで解説！

2021年02月16日

多くの人は、ソイプロテインまたはホエイプロテインのどちらかを単独で飲んでいることでしょう。しかし併用も間違いではありません。それぞれのメリットやデメリット、効果の違いを学び、男性女性別に合うプロテインや、ダイエットなどの目的に適したものを使い分けましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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ソイプロテイン・ホエイプロテインの併用は意味ある？

プロテインは近年、日常的に自己の栄養管理に努めている人や、トレーニングをしている人、美容目的などで積極的に摂られるようになりました。これからプロテインを飲み始める人は、まずはプロテインの種類や効果の違いを知り、自分にあったプロテインを選びましょう。

プロテインには、大豆からできるソイプロテインと牛乳からできるホエイプロテイン、カゼイプロテインの3種類あります。これらのタンパク質は、体に必要な三大栄養素の一つです。主に、皮膚、筋肉、骨をつくる大事な栄養素で、植物性、動物性のものがあります。

動物性タンパク質は植物性タンパク質より、栄養価や利用効率が高いといわれています。しかし、植物性の中でも動物性タンパク質に劣らないものが、大豆タンパク質（ソイプロテイン）です。植物性（ソイプロテイン）と動物性（ホエイプロテイン）の違い、併用したときの効果について解説していきます。

ソイプロテイン・ホエイプロテインの違い

ソイプロテインとホエイプロテインのそれぞれの特徴を見ていきましょう。メリットデメリットを知り、違いを理解することで目的に合った使い分けができるようになります。

（プロテインと食事の併用のコツについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは食事代わりOK？摂取タイミングなど併用のコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆から油分の大半を除いてできるタンパク質で、ヘルシーで栄養豊富です。以下、ソイプロテインのメリットとデメリットを紹介しますので、参考にしてください。

メリット

ソイプロテインは脂肪分が少なくヘルシーなうえ、ゆっくりと消化吸収されるため比較的腹持ちが良いです。植物性のタンパク質の中でも、動物性に劣らないアミノ酸スコアと利用効率の高さから、支持されるプロテインです。また、大豆にはイソフラボンが豊富で、女性特有の不調を改善するメリットがあります。

女性は年を重なると年々エストロゲン（女性ホルモン）が減少します。しかし、ソイプロテインにはエストロゲンに似た整肌作用や、更年期の不快な症状を緩和することから、特に女性に適したプロテインです。また、カルシウムが溶けるのを抑え骨を丈夫に保つ効果は、女性に多い骨粗鬆症の予防に期待ができるでしょう。

コレステロール値を低下させる効果もあり、動脈硬化の予防、他の生活習慣病に繋がるリスクも減らせます。血液循環を改善するので、基礎代謝が上がりダイエット効果にも期待ができるでしょう。頭の働きも良くなり、思考も前向きになります。ソイプロテインは、ホエイプロテインより値段も安い傾向にあるため、継続しやすいこともメリットといえます。

デメリット

ソイプロテインは水に溶けにくい特徴があり、ダマになってしまうことが多いようです。シェイカーの利用やお湯で溶かす方法を試してみましょう。ソイプロテインはアミノ酸の結合が多いため、消化吸収に時間が必要で胃に負担が掛かるデメリットもあります。胃の調子が悪い場合は、飲むのを控えてください。

消化吸収がゆっくりなため、トレーニング後の筋肉を回復する即効性はホエイプロテインより劣るでしょう。味が苦手という人が多いので、口コミなどを参考に購入することをおすすめします。

向いている人

ソイプロテインは腹持ちの良さ、基礎代謝アップの点から、ダイエット中の人に向いたタンパク質といえます。ダイエット時の間食にも最適です。牛乳アレルギーの人は、牛乳を原料とするプロテインではなく、ソイプロテインでタンパク質を補うことができます。女性特有の不調を改善したい人にもおすすめです。

（男性がソイプロテインを摂ることについては以下の記事も参考にしてみてください）

男にソイプロテインは危険？女性化する？ メリット・デメリットを解説！

出典：Slope[スロープ]

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、牛乳を分離したときにできる液体（乳清）に含まれるタンパク質です。以下に、メリット・デメリットを挙げています。選ぶ際の参考にしましょう。

メリット

ホエイプロテインは水溶性の性質から消化吸収しやすいため胃腸にも優しく、筋肉トレーニング後の回復に一役買います。ホエイプロテインは、体で合成できない9種の必須アミノ酸をバランスよく摂ることができ、利用効率も優れています。体に不可欠な必須アミノ酸を簡単に補える点がメリットといえるでしょう。

筋力がアップすれば基礎代謝量も上がるため、気が付けばダイエットになっていたりと嬉しい効果もあるでしょう。ホエイプロテインは、粉っぽさもあまりなく比較的飲みやすいため継続しやすいこともメリットです。

デメリット

ホエイプロテインを飲んだ人の中で、便が緩くなるという声を聞くことがあります。ホエイプロテインに含まれる乳糖を、消化できずに下してしまうことが稀にあるようです。乳糖を大幅に除いた商品もあるので、試してみると良いでしょう。また、ホエイプロテインのデメリットは、他のプロテインより値段が高い点でしょう。

（プロテインでお腹の調子が悪くなることについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！

出典：Slope[スロープ]

向いている人

ホエイプロテインは消化吸収のスピードが他のプロテインより比較的早いため、トレーニング直後の筋肉の回復強化に効果があります。男性女性問わず、体を激しく使うアスリートや筋力トレーニングを行う人に向いたプロテインといえるでしょう。

女性が特に気にする健康的な肌や頭髪など、美容目的にもホエイプロテインは活躍します。食事で摂り切れないタンパク質を手軽に摂取して、日頃の美容ケアに使いましょう。

ソイプロテイン・ホエイプロテインの併用方法

ソイプロテインとホエイプロテインの併用方法を解説します。人間は、睡眠時にも成長ホルモンがアミノ酸を使うため、タンパク質を必要とします。寝ている最中には補給できないタンパク質が使われてしまうのです。

就寝前（直前は避けましょう）にプロテインを摂ることで、筋肉が分解されることを防げるでしょう。そうすることで、筋力アップに努めている人の筋肉の減少を抑えられます。その場合、比較的消化吸収がゆっくりなソイプロテインがおすすめです。

起床後は、寝ている間に使われたタンパク質を速やかに補うようにしましょう。消化吸収の早い、ホエイプロテインが最適です。ダイエット中の人は、朝にソイプロテインでタンパク質と空腹を満たすのも良いでしょう。前述通り、ホエイプロテインはトレーニングの直後の回復を狙って、トレーニング中や直後に摂ってください。

1日の中でも時間帯や目的に合わせてソイプロテインとホエイプロテインを使い分け、併用することをおすすめします。それぞれの良さが分かると、これら2つを混ぜて飲んでも良さそうだと思う人もいるのではないでしょうか。果たしてソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて摂ることが良い方法なのか、つづいて解説していきます。

ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるのはあり？

結論から言うと、ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜるのはありです。筋力アップには体内でのアミノ酸の濃度を保ち、吸収を継続させることが大切です。

動物性のタンパク質だけを摂ったときよりも、植物性のタンパク質と合わせて摂ったときのほうが、筋肉の合成に関わるアミノ酸（BCAA)の血中濃度が保たれ、吸収を継続させたという結果が報告されています。

混ぜ合わせて飲むことは筋力アップにより効果があることが分かりました。これらは、キューサイ株式会社の検証によって明らかになっています。以下、引用文です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の同時摂取効果を動物試験により検証しました。検証の結果、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取すると、たんぱく質を効率的に吸収し、筋肉の萎縮を抑制する傾向があることを確認しました。

引用元：https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2019/08/QSAI_PRESS_RELEASE_190902.pdf

ソイプロテイン・ホエイプロテインを併用している人の体験談

つづいては、実際にソイプロテインとホエイプロテインを目的に合わせて併用している人の体験談を見ていきましょう。参考にして、興味のある人はチャレンジしてください。

ソイプロテイン・ホエイプロテインを併用【目的に合わせた使い分け】



牛乳が苦手な人にはホエイプロテインも口に合わないようです。しかし、吸収の良さからトレーニング後には飲んでいます。目的に合わせて使い分けることが筋力回復や強化には重要です。

ソイプロテイン・ホエイプロテインを併用【自分の体に合わせた使い分け】



朝は体内にスムーズにタンパク質を取り入れるためホエイプロテインで、夜は自分にあったソイプロテインを摂り、2つのプロテインを使い分けています。実際に飲み、自分の体と向き合って体に合った使い方を見つけることが最善です。

ソイプロテイン・ホエイプロテインを併用【朝と夜の使い分け】



効果を実感するためにも、まずは継続することを目指しましょう。1日のルーティンにして、飲んでいなかったときとの違いを感じてください。

ソイプロテイン・ホエイプロテインを併用【混ぜて飲む】



ソイプロテインとホエイプロテインを混ぜて飲んでいる人もいます。一緒に摂ることで、筋肉を合成する作用がより高まることが分かっています。試してみる価値は大いにあるでしょう。

（プロテインの摂り方については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテイン×朝食の関係性！置き換えはNG？摂取タイミング・組み合わせなど解説！

出典：Slope[スロープ]

ソイプロテイン・ホエイプロテインをうまく使い分けてみよう

ソイプロテインとホエイプロテインのそれぞれの特徴、効果を解説しました。プロテインを摂り始める前に、まずは食事のバランスを見直しましょう。ソイかホエイプロテインのどちらかを単独で摂るのではなく、ダイエットや筋力強化に合わせ使い分けてください。混ぜ合わせて飲めばより筋肉をつけることができるため、ダイエット中の人にもおすすめな方法です。

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