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フォームローラーで『ふくらはぎ』をほぐす使い方！脚痩せ・むくみ解消に効果抜群！

2021年03月08日

初心者でも筋膜リリースができ、ダイエット効果があるフォームローラー。ゴリゴリして痛い場合の対処法や、ふくらはぎの内側や外側のむくみを取り細くする方法を解説します。ふくらはぎのビフォーアフターも紹介するので、フォームローラーで脚痩せを狙う方は参考にしてください。


【監修】パーソナルトレーナー　きらまい【吉良舞子】

REXER南青山でパーソナルトレーナーとして活動する傍ら、美容専用ソイプロテインの開発、おうちフィットネスアプリ出演等、多岐にわたり活動しております。NESTA PFT認定トレーナー / RYT200 / FRP認定ピラティスインストラクター / JYIA日本ヨガインストラクター協会認定講師 / Instagram

フォームローラーでふくらはぎをほぐすメリット

筋膜を効率よくほぐせると人気があるフィットネスアイテムのフォームローラー。今、話題のフォームローラーでふくらはぎをほぐすメリットは以下の３つです。

①ダイエット効率アップ
②気になるししゃも足を解消
③凝りが取れる

まずは脚痩せを目指している方に嬉しい①ダイエット効率アップ、というポイントから確認してみましょう。

ダイエット効率アップ

フォームローラーを使ってふくらはぎの筋膜リリースをすることで、ダイエット効率のアップが期待できます。ふくらはぎがなかなか痩せないと悩んでいる方は、むくみが原因の場合が少なくありません。そのため、脚痩せで悩んでいる方は、フォームローラーでふくらはぎをほぐしてみましょう。

フォームローラーをふくらはぎに使うことで、気になるむくみを解消することができます。むくみがたまっている場合は、少し痛みが生じるかもしれません。そのため、痛いくらいゴリゴリするのではなく、痛気持ちいいくらいの強さでほぐすようにしましょう。

（ふくらはぎを細くする方法については以下の記事も参考にしてみてください）

【ふくらはぎを細くする方法】短期間で確実に痩せるマッサージ〜運動など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

気になるししゃも足を解消

中高生のときに本気でスポーツに取り組んでいたため、ぽっこりしたししゃも足が気になるという方にもふくらはぎの筋膜リリースはおすすめです。フォームローラーでふくらはぎをほぐすことで、ししゃも足のぽっこりとした筋肉をほぐすことができます。脂肪は落ちてきても、ふくらはぎの筋肉が落ちず悩んでいるという方は多いです。

ししゃも足が気になる方は、ぜひフォームローラーでふくらはぎをほぐしてみてください。毎日筋膜リリースを続けることで、筋肉を落としてふくらはぎを細くすることができます。

凝りが取れる

ストレッチやマッサージで取れないふくらはぎの凝りも、フォームローラーを使えば解消できます。筋膜とは全身の筋肉を覆っている薄い膜のことです。筋膜は巻き付くようにつながって筋肉全体を覆うため、一部にねじれが生じると連鎖反応を起こして徐々に広がる傾向があります。

この不具合が凝りの原因です。そのため、フォームローラーを使って筋膜リリースをすることで、なかなか取れない凝りを解消する効果が期待できます。

フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方

ふくらはぎをほぐす場合のフォームローラーの使い方にはさまざまな方法があります。そこで、ここからはフォームローラーでふくらはぎをほぐす際の使い方について、動画で詳しく解説するので参考にしてみてください。

ふくらはぎをほぐす基本的なやり方

フォームローラー初心者の方は、まずはふくらはぎをほぐす基本的なやり方からトライしてみましょう。フォームローラーを横向きにセットし、その上にふくらはぎを乗せます。そして、前後にゆっくり20秒間動かしましょう。このときに、体の後ろに手を置いて体を支えながら、ふくらはぎをほぐしていくことがポイントです。

つま先の方向を外側や内側に変え、気持ちいいポイントを探しましょう。同じ動作を反対側の脚も行います。フォームローラー初心者には基本的な使い方からがおすすめですが、圧が足りないと感じる場合は反対側の脚を重ねて調整してみてください。

冷え性・むくみに効果的なやり方

ダイエット中はもちろんですが、冷え性やむくみで悩んでいる方はこれから紹介するやり方を参考にしてみてください。まずはフォームローラーを横に置き、その上に左ひざ裏をセットします。左足の上には右足を重ねましょう。そして、左右にぐるぐる動かしてほぐしていきます。

ゴリゴリ動かして気持ちいいと感じるポイントを探しながらほぐしていきましょう。リンパの流れがよくなる効果があり、ふくらはぎ全体をしっかりとほぐすことができます。次はフォームローラーを少し下にずらし、右足を立てて左足のふくらはぎ全体をほぐしましょう。このときに脛骨内側のキワを狙うと筋肉を効果的にほぐせます。

次は腓骨をなぞるようにフォームローラーを転がしましょう。骨のキワには老廃物がたまっているので、しっかりほぐすことで脚痩せや冷え・むくみ解消の効果が期待できます。初心者は簡単なやり方で十分ですが、上級者など余裕がある方はお尻を浮かせるとさらに効果的です。

ふくらはぎを細くするやり方

ダイエットをしていてもなかなかふくらはぎが細くならないという方は、ここから解説するフォームローラーの使い方がおすすめです。まずはフォームローラーを床に置き、1分間足裏でゴロゴロ転がします。ひざ下を細くするためにはふくらはぎとスネ側の筋肉を細くする必要がありますが、この2つの筋肉は足裏の筋肉が固まっていると緩みません。

そのため、ふくらはぎを細くするためには、まず足裏にある足底筋をほぐすことが重要です。足底筋をほぐしたら、次はアキレス腱からひざ裏を1分間ほぐしていきます。両足ほぐせたら腕立て伏せのような姿勢になり、スネの外側に当てて前脛骨筋を1分間ほぐしましょう。

体重をフォームローラーに乗せることを意識すると、しっかりとほぐせます。初心者にはハードなトレーニングとなるので、疲れたら無理せず休憩をはさみながら取り組みましょう。

（ふくらはぎを細く・太くする筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎの筋トレメニュー！細く・太くの目的別に効果UPの鍛え方のコツを解説

出典：Slope[スロープ]

フォームローラーでふくらはぎをほぐす際の注意点

脚が細くなるだけではなくむくみ・冷え性解消など、さまざまな効果があるフォームローラーですがふくらはぎをほぐす際には注意点があります。ふくらはぎの凝りが取れないと思っていたら、肉離れだったという可能性も。肉離れを起こしている状態のふくらはぎに筋膜リリースをしてしまうと、症状を悪化させる場合があるので注意が必要です。

そのため、正しい使い方をしてもなかなか凝りが取れないという場合は、専門家に見てもらうようにしましょう。また、フォームローラー初心者は特に筋肉が硬くなっている状態なので、痛みを感じる場合があります。痛すぎてできないという場合は、体重を分散させて気持ちいいと感じられる程度にしてください。

（フォームローラーで太ももをほぐすやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

フォームローラーは『太もも痩せ』に効果的！使い方〜ビフォーアフター画像まで！

出典：Slope[スロープ]

フォームローラーでふくらはぎをほぐして効果を実感した人の体験談

次にフォームローラーでふくらはぎをほぐし、効果を実感したという方の体験談を紹介します。ビフォーアフターの画像も紹介するので、ふくらはぎの筋膜リリースが気になっている方は参考にしてみてください。

むくみ解消



女性の中には、生理中のむくみで悩んでいるという方は少なくないのではないでしょうか。生理中の気になるむくみにも、フォームローラーで行う筋膜リリースは効果的です。しっかりとほぐすことで、パンパンだったふくらはぎをスッキリさせることができます。

3日で効果あり



フォームローラーで筋膜リリースを3日間しただけで、ふくらはぎが細くなったと感じる方の体験談です。筋膜リリースは短期間でもすぐに効果を実感できることが魅力の1つ。フォームローラーならモチベーションをキープすることができます。そのため、なかなかダイエットが続かないという方でも、継続しやすいトレーニングなのではないでしょうか。

毎日使用で細くなった



毎日フォームローラーを使用することで、ふくらはぎや足首が細くなったという方の口コミです。フォームローラーは場所や時間をあまり取らないので、寝る前の隙間時間にもおすすめ。

ダイエットで脚痩せを狙っている方は、就寝前のルーティンとしてフォームローラーで行う筋膜リリースを取り入れてみてはいかがでしょうか。毎日少しの時間行うだけでも、脚痩せ効果は期待できます。

1ヶ月使用したビフォーアフター



こちらは1ヶ月間フォームローラーを継続した方のビフォーアフター画像です。正しいやり方で継続することで、かなりほっそりとしたふくらはぎになりました。数字では大きく変わっていないように感じますが、ビフォーアフターを見るとかなり変化していることがわかります。

（ふくらはぎのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎのストレッチメニュー！固い筋肉を短期間でほぐすコツを大公開

出典：Slope[スロープ]

4ヶ月使用したビフォーアフター



4ヶ月フォームローラーを使用し、脚痩せの効果を実感したという方のビフォーアフターです。元々ほっそりとした脚を持っていた方ですが、4ヶ月フォームローラーを継続したことでむくみが取れてさらに細くなっています。アフターの画像を見ると、ほっそりとして少し脚が長く見えるのではないでしょうか。

寝る前に使用したビフォーアフター



就寝前にフォームローラーで筋膜リリースをしていた方のビフォーアフターです。確かに、ふくらはぎがかなり細くなっていることが分かりますね。就寝前に習慣として使用してみるのもよい方法です。

フォームローラーでふくらはぎを筋膜リリースしよう！

脚痩せを狙っている方におすすめなふくらはぎの筋膜リリース。ふくらはぎが細くならないと悩んでいる方は少なくありません。フォームローラーで行う筋膜リリースを取り入れることで、ふくらはぎのダイエット効果が期待できます。トレーニング初心者でもチャレンジしやすいアイテムなので、ぜひ取り入れてみてください。

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