ふくらはぎの筋トレメニュー！細く・太くの目的別に効果UPの鍛え方のコツを解説

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋の外側頭及び内側頭、ヒラメ筋の三種類の筋肉から構成されているため、下腿三頭筋と呼ばれています。まずは、それぞれの構造や役割について見ていきましょう。

（ふくらはぎの筋肉の名前＆作用ついては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒラメ筋は、ふくらはぎの奥側にある筋肉です。ふくらはぎ全体に広がる筋肉で、アキレス腱にも付着しています。直立したときの姿勢を支える働きがあるほか、足首を曲げたり、伸ばしたりする役割もあります。主に、収縮するスピードがゆっくりな遅筋でできています。

（ヒラメ筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの浅い部分にあり、外側頭と内側頭があります。膝の裏からアキレス腱まで伸びており、膝関節と足関節の両方の動作に関わっています。日常の動作としては、かかとを上げたり、歩くときに地面を蹴ったりといった作用があります。腓腹筋は、収縮速度が速い速筋が中心です。

（腓腹筋の筋トレ＆ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれる重要な部位です。ここからは、ふくらはぎの筋トレをすることにより得られる効果などを解説します。

血管は筋肉の中にもあり、筋肉は心臓と同じように血液を送る働きもしています。なかでもふくらはぎの筋肉には、足に下がってきた血液を太くなったり細くなったりして上へと戻す筋ポンプ作用があります。ふくらはぎは、全身の血流において特に重要な役割を担っているのです。

下腿三頭筋を動かすことにより、この筋ポンプ作用がより働くようになります。結果、全身の血流がよくなり、さらに心臓の負担も減らすことができるのです。

むくみや冷え性、脚が攣ること（こむら返り）などの原因は、血流が悪いせいであることも多いです。ふくらはぎのヒラメ筋や腓腹筋を鍛え、全身の血流が改善されれば、むくみや冷え性を解消し、こむら返りになる頻度を減らすことが期待できます。

（ふくらはぎを筋膜リリースするやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

人間が生きていくうえで必要なエネルギーを基礎代謝と呼びます。基礎代謝が上がると、特に運動をしなくても消費されるカロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体になります。

一般的に、基礎代謝を上げるには筋力をつけると良いとされています。筋肉は消費するエネルギーが大きいので、筋肉がたくさんあるとそれだけで基礎代謝が高くなるのです。特に、大きな筋肉を鍛えることが効果的と言われています。

ヒラメ筋と腓腹筋を合わせた下腿三頭筋は、全身のなかでもかなり大きな筋肉です。そのため、ふくらはぎを鍛えることは、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい体にするのにとても効果的です。もちろん、ふくらはぎを動かしたことにより脚が細くなるという効果もあるので、ダイエットしたい方はぜひふくらはぎの筋トレを行ってください。

（基礎代謝については以下の記事も参考にしてみてください）

ふくらはぎの筋肉は、立ったり歩いたりといった日常的な動作で使用される筋肉です。ふくらはぎを鍛えて筋力がアップすれば、こうした動作を行っても脚が疲れにくくなります。

また、上でも解説したとおり、ふくらはぎを鍛えると全身の血流が良くなります。血液の循環が良くなると老廃物が溜まりにくい体になるため、疲れにくい体になることが期待できます。

ここからは、ふくらはぎの筋トレを解説します。ヒラメ筋などをピンポイントで狙ったものや、下腿三頭筋を全体的に鍛えるもの、ふくらはぎを太くするものや細くするもの、ジムでなく自宅でも行えるものなどさまざまな種類があるので、自分に合ったメニューを探してみましょう。

シーテッドカーフレイズとは座った状態で足首の曲げ伸ばしを行う筋トレです。下腿三頭筋のヒラメ筋に負荷を与えて鍛えることができます。ふくらはぎを太くしたい方におすすめです。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

①椅子に座る
②足を自然な角度で前方に置く
③かかとを上げる

自重のみで行うシーテッドカーフレイズの最適な回数は、正しいフォームが維持できる限界の回数です。膝にダンベルを置いて負荷を高める場合は、筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上がおすすめです。重量は、その回数で限界がくるものを使用してください。

セット数は、自重のみで行う場合も、ダンベルを使用する場合も同様に、トレーニングのステータスに応じて決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。

▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・ダンベルを膝に置くなどして負荷を高めることができます
・ダンベルを使用するときは、ダンベルの真下につま先が来るように膝は少し畳みましょう

シーテッドカーフレイズは、男性らしいがっちりとした足をゲットしたい方にとてもおすすめな筋トレですが、足首を太くしたくない方は行わないでください。

（シーテッドカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ドンキーカーフレイズは膝を伸ばし、股関節を屈曲させた状態で足首を動かす筋トレです。ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋を効果的に鍛えることができます。

▼ドンキーカーフレイズのやり方

①体を股関節から折り曲げ、机やベンチに手を付く
②足幅を腰幅に広げる
③息を吐きながらかかとを上げる
④ゆっくりかかとを下ろす

ドンキーカーフレイズの最適な回数は、正しいフォームで行える限界の回数です。負荷はそれほどありませんが、正しいフォームで追い込むことを意識しましょう。セット数は、他のカーフレイズと同様にトレーニングのステータスによって決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点

・かかとを上げる際には、腰が引けないようにしましょう
・かかとを上げるときは膝の曲げ伸ばしで上げないようにします
・かかとを下ろす際には、床につけないようにしましょう

ヒラメ筋と腓腹筋に負荷を与え、ふくらはぎ全体を大きくすることができます。ふくらはぎを全体的に鍛えて太くしたいという方はぜひチャレンジしてください。

（ドンキーカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

立った状態でかかとを上げ下げするスタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを細くしたい方や筋トレ初心者の方におすすめな筋トレです。手軽に下腿三頭筋を鍛えて、きれいなふくらはぎをゲットしましょう。

▼スタンディングカーフレイズのやり方

①まっすぐ立つ
②つま先をついてかかとを上げる
③元の状態に戻る

スタンディングカーフレイズの最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく正しいフォームを維持できる限界の回数です。セット数は他の筋トレと同様に、トレーニングのステータスによって決めてください。

▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・上半身はたたまないようにしましょう

ふくらはぎを効率良く鍛えるには、直立姿勢のフォームで行うことが重要です。

（スタンディングカーフレイズのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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通常のドンキーカーフレイズに慣れた方は、マシンなどを使用して下腿三頭筋にかかる負荷を大きくしてみましょう。ここでは、スミスマシンを利用したドンキーカーフレイズを解説します。

▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのやり方

①体を股関節から折り曲げてベンチに手を付く
②バーベルを背中に乗せる
③かかとを上げる
④かかとをゆっくり下げる

スミスマシンを使用するドンキーカーフレイズの最適な回数及び重量は、他のウエイトトレーニングと同じく筋トレの目的に合わせて設定します。また、セット数も同様に、トレーニングのステータスによって決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼スミスマシン・ドンキーカーフレイズのコツ＆注意点

・バーが腰から落ちないように注意しましょう
・膝を伸ばしたまま動作を行うことを意識してください

通常のドンキーカーフレイズは、初心者でも負荷が軽すぎると感じられることがあります。負荷が小さいと感じたら、スミスマシンでふくらはぎを太くしてみましょう。

通常のスタンディングカーフレイズより少し負荷を大きくしたい方や、効率よくふくらはぎを細くしたい方には、片足で行うスタンディングカーフレイズがおすすめです。

▼片足・スタンディングカーフレイズのやり方

①ポールなど支えを持って片足で立つ
②つま先をつけてかかとを上げる
③スタートポジションに戻る

片足でスタンディングカーフレイズを行う場合も、通常のスタンディングカーフレイズと同様に回数やセット数を設定しましょう。あまり負荷が高くない種目とはいえ、やりすぎて体を痛めてしまわないように、無理のない範囲で行ってください。

▼片足・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・反動をつけずにゆっくりと動作を行いましょう
・収縮を感じられるまで、しっかりとかかとを上げましょう

器具を使用せずに負荷を高めることができる筋トレです。通常のスタンディングカーフレイズに慣れてきた方は、ぜひ挑戦してください。ただし、ふくらはぎを細くしたい方は、やりすぎて太くなってしまわないように注意しましょう。

レッグプレスは、専用のマシンを使用する筋トレです。下腿三頭筋だけではなく、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋などの筋肉も一緒に鍛えることができます。マシンを使うことによりフォームが安定するので、力を出すことに集中できるというメリットがあります。

▼レッグプレスのやり方

①マシンに座ってフットプレートの下からかかとが出るように足をセットする
②膝を伸ばす
③元の体勢に戻す

レッグプレスの最適な回数、重量、セット数は、他のウエイトトレーニングと同様に、筋トレの目的やトレーニングのステータスに応じて設定しましょう。慣れてきたらセット数や頻度を増加して取り組むことがおすすめです。

▼レッグプレスのコツ＆注意点

・つま先と膝の向きは常に同じ向きになるようにしましょう
・膝が内側に入ってしまう場合は重量を減らすか、大腿部外側をマッサージしてみましょう
・ボトムポジションで腰が丸まらないように、膝をきちんと割って下ろすようにしましょう

レッグプレスは下半身を全体的に鍛えることができる筋トレですが、足の置き方でフォーカスする部分が変わってしまいす。ふくらはぎに効かせるためには、プレートの下から足を少し出すようにしましょう。

（レッグプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

効率的にふくらはぎを細くしたい方や、スタンディングカーフレイズの負荷を大きくしたい方には、ダンベルを利用するスタンディングカーフレイズがおすすめです。

▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのやり方

①片手でダンベルを持ち、もう片方の手は壁や台に手をつける
②片足で立つ
③つま先をついてかかとを上げる
④スタートポジションに戻る

ダンベルを使用するスタンディングカーフレイズの最適な回数及び重量は、他のウエイトトレーニングと同様に設定します。回数は筋トレの目的に応じて決め、重量はその回数で限界がくるものにしましょう。セット数も同じく、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベル・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・身体が傾かないようにしっかりと固定します
・収縮を感じられるまでしっかりとかかとを上げましょう

両手でダンベルを持つと不安定になるので、片手でダンベルを持って片手は壁や台に手を付くという方法がおすすめです。

ふくらはぎの筋トレをするときは一緒にストレッチメニューも取り入れることをおすすめします。ここからはふくらはぎのストレッチメニューをするので、ぜひ参考にしてください。

ふくらはぎのむくみが簡単に解消でき、疲労回復の効果も見込めるストレッチです。

▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのやり方

①つま先を立てて正座をする
②膝と足首が同じ位置になる程度に片足を前に出す
③膝に手を乗せて前傾姿勢になる

片側ずつ行い、前傾姿勢の状態を20～30秒キープしましょう。筋トレ後に2セット行うことがおすすめです。就寝前に行っても良いでしょう。

▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのコツ＆注意点

・前傾姿勢になるときに前に出した足のかかとが離れないようにしましょう
・痛くなるところまで伸ばさないようにします

このストレッチはヒラメ筋を中心に伸ばしていくことができます。

このストレッチは、動的ストレッチの一種であるダイナミックストレッチに分類されます。ふくらはぎだけでなく、太ももにも効果があります。

▼ダイナミックストレッチのやり方

①両足をクロスにして腰を深く曲げ、手が床に触れるくらいまで腕を伸ばす
②前方に進むようにして左右交互に行う

左右各5～10回ずつ行うといいでしょう。

▼ダイナミックストレッチのコツ＆注意点

・身体に痛みを感じたら中止するかフォームの確認をしましょう

スポーツ前や筋トレ前のウォームアップとして取り入れてみてください。

（ダイナミックストレッチ15種類については以下の記事も参考にしてみてください）

ストレッチポールを使用するストレッチです。ふくらはぎの筋膜リリースをすることができます。

▼ストレッチポールを利用するときのやり方

①床に座って片足のふくらはぎをストレッチポールに乗せる
②ストレッチポールに乗せた足の上にもう片方の足を乗せる
③体重を使って左右に下ろしながら圧をかける

左右各60～90秒行うようにしましょう。

▼ストレッチポールを利用するのコツ＆注意点

・全体にまんべんなく圧をかけるようにしましょう
・ダメージを受けている部分は特にしっかりと圧をかけます

ストレッチポールがない場合はテニスボールで行うといいでしょう。また、ストレッチポールで違和感が解消できなかった場合、さらにテニスボールでストレッチを行うという方法もおすすめです。

筋トレで筋肉が固まったり、むくみが気になる方は、ぜひこのふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを試してみてください。

▼ふくらはぎをほぐすストレッチのやり方

①床に座って片足を折り曲げ、もう片方の足は横へ伸ばす
②伸ばした方の足に手を添え、上半身を傾ける
③片方も同じようにする

片方ずつ5秒数えながらゆっくり呼吸をします。

▼ふくらはぎ痩せストレッチのコツ＆注意点

・つま先に手が届くフォームが理想です

クーラーなどで足先が冷たくなったときに、ふくらはぎをほぐすのにもおすすめです。

ふくらはぎを鍛える筋トレには、腓腹筋に効果が高いもの、ヒラメ筋に効率良く負荷をかけられるものなどさまざまな種類があります。筋トレを行うときは、自分が求める効果を考えながら行いましょう。ただし、トレーニングをやりすぎてオーバーワークにならないように注意してください。体調にに気を付けながら、効果的にヒラメ筋や腓腹筋を鍛えていきましょう。