【ふくらはぎを細くする方法】短期間で確実に痩せるマッサージ〜運動など徹底解説

「いくら運動してもふくらはぎが全然痩せない」「ダイエット方法が間違っているのだろうか」などいくら運動してもふくらはぎの脂肪が燃焼できず痩せない理由については、他に原因がある可能性もあります。ここではふくらはぎが痩せない原因について解説します。

（ウォーキングで脚痩せする方法については以下の記事も参考にしてみてください）

筋肉は全体の6割が下半身にあり、デスクワークなどをしていると、足の筋肉の活動が不足して血行不良になります。血行不良になるとふくらはぎの冷えの原因になり、冷えると痩せにくくなります。なので、デスクワークをやっている人は1時間に1回は立つように意識して下さい。

また、筋肉には血液やリンパを流すポンプのような役割があります。デスクで足首を回したりするだけでも、血行不良を防ぐことができます。また、正しい歩き方ができてない人ほどむくみやすく痩せない傾向にあるので、歩き方の改善をしてダイエットにチャレンジしましょう。

体から老廃物等の余計なものが排出されないと、むくみやすい体質になってしまい、ふくらはぎの脂肪を燃焼できず痩せる事はできません。むくみがある方はむくみを取るようにしましょう。

むくみを無くすには水分のコントロールが重要です。ダイエットのために1日2リットル以上飲むと良いと聞きますが、それは間違いで、むくみやすい人がそのぐらい飲んでしまうとさらにむくみます。普通の生活をしていれば1.3～1.5リットルが適切です。

ここではふくらはぎ痩せに効く有酸素運動を紹介したいと思います。今回紹介する有酸素運動はどれもダイエットに即効性のあるもので、HIITという高負荷なインターバルトレーニングです。

マウンテンクライマーは有酸素運動の一つで、脂肪を分解してエネルギー源にする脂肪燃焼効果も期待できる、ふくらはぎのダイエットに最適な運動です。

▼マウンテンクライマーのやり方

①腕立て伏せの姿勢になる
②右足の膝を胸に引きつける
③右足を戻して左足を引きつける
④交互に繰り返す

マウンテンクライマーは5セット以上繰り返します。運動時間は、20～40秒間が最適です。休息時間は比率が1:2になるようにしましょう。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点

・上半身に重心を置き、体を一直線に保つ
・お尻が弾むと負荷が逃げてしまいます
・足への負担を考え無理をしない
・動作は全力で行うようにしましょう

自宅でもできるのがメリットなので、ぜひダイエットにチャレンジしてみてください。

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筋トレビッグ3の一つとして有名なスクワットは有酸素運動でもあります。体幹を固定しながら行うため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。そのためふくらはぎの筋肉を引き締める事もでき、脂肪を落とし痩せる効果もあります。

▼スクワットのやり方
①足の真ん中に体重をかけ、重心をおく
②前傾姿勢で、膝の角度が90度になるまでしゃがみこむ
③元に戻る

スクワットの運動時間は、20～40秒間が最適です。慣れてきたら運動時間を増やす・休憩時間を減らすなどしましょう。

▼スクワットのコツ＆注意点
・腰が曲がらないように意識しましょう
・つま先と膝の方向を一致させる

全身の筋肉を引き締める事によって脂肪を落とすことができ、痩せることが可能です。

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バーピーは全身運動の一つで効率よくふくらはぎの脂肪燃焼ができ、痩せる事ができる有酸素運動です。なので、足だけでなく全身の脂肪も落としたい方にオススメします。

▼バーピーのやり方

①腕立て伏せのような姿勢になる
②両足を揃えて立ち上がり、軽くジャンプする
③再び、腕立て伏せのような姿勢になる

バーピーは5セット以上繰り返します。運動時間は、20～40秒間が最適です。慣れてきたら運動時間を増やす・休憩時間を減らすなどしましょう。

▼バーピーのコツ＆注意点

・周囲のものに当たらないように気を付けましょう
・呼吸をしっかり行うことで、脂肪燃焼効果が高まります

正しいフォームで行うことが、ケガの予防にも繋がります。最初はゆっくりとやってみましょう。

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ランジジャンプはジャンプしながら足を入れ替える有酸素運動です。テンポよく行う事で下半身の筋肉に大きく負荷がかかり、下半身部分の脂肪燃焼をさせ、痩せる事ができます。

▼ランジジャンプのやり方

①足を前後に開き、肩幅よりも大きく広げましょう
②上体を真っすぐにしたまま、股関節と膝を曲げます。
③前足を曲げ90度まで曲げたら、勢いよく飛ぶ
④反対の足も同じ動作をする

ランジジャンプは5セット以上繰り返します。負荷が大きいので運動時間は、自分が限界だと思う秒数に設定しましょう。休息時間は比率が1:2になるようにしましょう。

▼ランジジャンプのコツ＆注意点

・行う前に必ずストレッチを
・腰は深く降ろし、膝が前に出ないように
・膝が地面ギリギリに着くまで落としましょう

下半身の筋肉に高負荷をかけられ、ふくらはぎを引き締める事ができ、脂肪も効率よく燃焼できます。

スクワットジャンプは名前の通りジャンプしながらスクワットする有酸素運動です。通常のスクワットより負荷が高くふくらはぎの脂肪を効率良く燃焼できるので、痩せる事ができます。

▼スクワットジャンプのやり方

①肩幅よりも少し広めに足を開く
②背筋は真っすぐに保つ
③腰を深く下げて、跳ね上げる

スクワットジャンプは5セット以上繰り返します。運動時間は、20～40秒間が最適です。休息時間は比率が1:2になるようにしましょう。慣れてきたら休憩時間を減らすようにしましょう。

▼スクワットジャンプのコツ＆注意点

・膝の角度を90度以下にすると膝ばかりに負荷がかかり、ケガをする恐れがあります
・背すじをしっかり伸ばして行わないと、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかりません
・呼吸を意識して行うことで効果が高まります

しっかりと腰を下ろしつま先で地面を押すように行うとより効果が高まるうえ、むくみも取れます。

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ここからは、ふくらはぎ痩せにオススメの筋トレメニューを紹介します。ふくらはぎ痩せを実現するには有酸素運動だけでなく筋トレも必要です。男女関係なくできる筋トレばかりなので、筋肉を引き締める方法を覚えてふくらはぎダイエットに挑戦してみてください。

スタンディングカーフレイズは、立った状態でかかとを上げて行う筋トレです。そのため筋肉を引き締めつつ脂肪を落とし痩せることができます。

▼スタンディングカーフレイズのやり方

①真っすぐ立つ
②かかとを上げる
③かかとを戻す

負荷を少なめにして回数を増やし、初心者は週1回3セットから、上級者は週2回6セットが目安となります。

▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点

・ゆっくりとした速度で挙げて降ろすと効果が高まります
・しっかりと直立姿勢のまま行うようにしてください

負荷を小さくしてやる頻度を増やせば、ふくらはぎ痩せの効果は一層高まります。自分に合った回数を正しいフォームで行いましょう。

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ドンキーカーフレイズは下半身にある腓腹筋とヒラメ筋を効果的に引き締め脂肪燃焼もできます。ふくらはぎ痩せにはぴったりな筋トレです。

▼ドンキ―カーフレイズのやり方

①机やベンチを用意し、股関節から折り曲げて手をつきます
②かかとを上げます
③ゆっくりと元に戻しましょう

初心者の方は週1回・3セット程度を、上級者の方は週2回・6セット程度を行うのがオススメです。回数は10〜15回を目安にはじめましょう。効かせたい筋肉を意識しながらしっかりと行いましょう。

▼ドンキ―カーフレイズのコツ＆注意点

・膝の曲げ伸ばしを大きくしないようにしてください
・オーバーワークになる可能性がありますので、注意して行いましょう

膝の曲げ伸ばしを行うと大腿四頭筋に負荷が乗ってしまうので注意が必要です。

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シーテッドカーフレイズではヒラメ筋を鍛えていくことができます。ヒラメ筋はふくらはぎの後面全体に広がる非常に大きな筋肉で腓腹筋の深部にあります。この筋トレは、ふくらはぎのダイエット効果を得ることができます。

▼シーテッドカーフレイズのやり方

①椅子に座る
②かかとを挙げる
③かかとを下げる

シーテッドカーフレイズは座ったままかかとを挙げるといったシンプルな種目のため、あまり負荷がかかりません。正しいフォームで実施できる限界の回数をこなしましょう。

▼シーテッドカーフレイズのコツ＆注意点

・膝は少し折りたたんだ状態で、膝の真下につま先がくるようにします
・筋肉のダメージが残っている状態で行うと、筋肉が落ちてしまう可能性があります

スタンディングカーフレイズを合わせて行えば、下半身部分がより引き締めつつ脂肪燃焼し痩せる事ができます。

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レッグプレスはふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることもできます。この二つを鍛えることで、ふくらはぎ痩せに効果があります。なかなかふくらはぎが痩せない方でも効果は表れやすいので、ぜひ挑戦してみてください。

▼レッグプレスのやり方

①レッグプレスマシンに乗る
②フットプレートの下から若干かかとを出した状態にする
③膝を伸ばす

トレーニングステータスに合わせて回数、セット数設定しましょう。初心者の方は1～6回、上級者の方は15回以上が最適でしょう。セット数は筋トレ初心者には１週間に1回3セット、筋トレ上級者には1週間に2回6セットがおすすめです。

▼レッグプレスのコツ＆注意点

・つま先の向きと膝の向きは動作中ずっと同じ向きです
・膝は伸ばしきる前に止めます

ハンドルを掴んで上半身を固定することがポイントです。高重量になってきたらパワーグリップなどを使いましょう。

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ここからはふくらはぎ痩せにピッタリなストレッチを紹介します。筋トレや有酸素運動とくらべ、ストレッチは手軽にふくらはぎの脂肪を落とし痩せることができます。しっかりと覚えてやってみてください。

ふくらはぎの太さが気になる方は、ぜひこのストレッチを行ってください。ふくらはぎがスッキリ痩せるストレッチです。

▼ふくらはぎを細くするストレッチのやり方

①四つん這いになる
②お尻を上げてかかとを床に着ける
③片足だけで支えて、足をつま先立ち・かかとをつけるを繰り返す
④反対側の足も同じようにする
⑤仰向けになり足を出来るだけおしりに近付ける
⑥つま先立してお尻を上げ、足をお尻に近付ける
⑦②の体制に戻して、足踏みをする
⑧同じ状態で足を上に交互に振り上げる

それぞれの動作で30秒ずつくらい静止・継続しましょう。トータルで5分かからず終了です。少しきつい方は途中に十数秒ぐらい休憩を入れてもいいでしょう。


▼ふくらはぎを細くするストレッチのコツ＆注意点

・ストレッチですので無理をしないで、出来るところまでしましょう
・それぞれの動きで、どこを伸ばしているのか意識が必要です

2、3週間でふくらはぎ痩せの効果が表れてきます。

簡単にふくらはぎのむくみを解消し、疲労回復をする効果のあるストレッチです。

▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのやり方

①つま先を立てて正座をする
②右膝と左足首が同じ位置になるくらいに片足を前に出して片膝立ちする
③膝に手を添えて前傾姿勢で体重をかけていく

左右逆も合わせて片側ずつ行い、前傾姿勢の状態を20～30秒キープしましょう。


▼むくみ解消・疲労回復ストレッチのコツ＆注意点

・前傾姿勢になる時、前に出した足のかかとが離れないようする
・痛くなるところまで伸ばしすぎないようにしましょう

このストレッチは疲労の溜まりやすいヒラメ筋を中心に伸ばしていくことができます。運動後や寝る前におすすめのストレッチです。

下腿三頭筋の中のヒラメ筋のストレッチです。このストレッチは3分ほどで行うことができます。


▼ヒラメ筋のストレッチのやり方

①足を前後に開く(後ろにある足がストレッチする足です)
②うしろの足を曲げ膝を落とすようにしてふくらはぎを伸ばす

それぞれの足で60～90秒行うようにしましょう。

▼ヒラメ筋のストレッチのコツ＆注意点

・壁に手を付けてやるとより効果的です
・カカトが浮かないようにしましょう
・両足ともにつま先が、体の正面に向くようにしましょう

ヒラメ筋が固いと、足首の固さにつながります。足首が固いと足首からふくらはぎにかけて、老廃物が詰まってしまい太くなりやすくなります。

こちらはタオルを使用してふくらはぎ痩せができるストレッチです。タオルだけで簡単にできるのでオススメです。

▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのやり方

①仰向けになり片方の足の裏にタオルをひっかけます
②ひっかけた足を天井方向へゆっくりと持ち上げましょう
③伸ばせる範囲でしっかり伸ばしましょう

しっかり伸ばした状態で3分～5分キープしましょう。


▼タオルを使ったふくらはぎのストレッチのコツ＆注意点

・無理に伸ばさないようにしましょう
・伸ばしているときに体がグラグラしないように体幹や骨盤を意識しましょう

手軽にふくらはぎストレッチをしたい方におすすめです。タオルをひっかけて足を伸ばすだけなので、どなたでも簡単に行えます。

ここからはふくらはぎ痩せに効くマッサージ方法を紹介します。マッサージをするだけもダイエット効果は表れるので、ぜひやってみてください。

こちらのマッサージは足の疲労回復、ふくらはぎ痩せに効果があります。ぜひやってみてください。

▼ふくらはぎを細くするマッサージのやり方

①ふくらはぎの内側を下から上に上げるように押し上げる
②ふくらはぎの裏側を下から上に押し上げる
③ふくらはぎを揉みこむ
④膝裏を親指で押し込む

ふくらはぎを揉みこむ場面は45秒間行いましょう。また、第1関節と第2関節の間で押し上げるようにしましょう。

▼ふくらはぎを細くするマッサージのコツ＆注意点

・ふくらはぎの裏側を押し上げる時は包み込むようにして押し上げてください
・膝裏を押し込む時痛みを感じた時は、控えるようにしましょう

自宅で簡単にできる簡単なマッサージです。ふくらはぎ痩せに効果ありなのでぜひやってみてください。

メディキュットは医学に基づく段階着圧設計で、足首・ふくらはぎ・もも・太ももをそれぞれ異なる圧力値で適切にケアしてくれます。ふくらはぎダイエットする際には、これ一つあると効果が表れやすいでしょう。

このオイルは水溶性でベタつかず、ふくらはぎ痩せのマッサージをするのに最適です。オイルを使用すれふくらはぎ痩せの効果も表れやすいですし、いい香りなのでオススメです。

ハンドルに設けられたソーラ一パネルから光を取り込み、微弱電流「マイクロカレン卜」を発生させる充電不要式な美容ローラーです。血行促進、むくみ改善、しわの消去に効果があります。ふくらはぎのむくみを取るときなどにオススメです。

ふくらはぎ痩せを実現させるには、筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・マッサージ・むくみの改善を行わなければ痩せる事はできません。4つ始めるのは難しいので、まずは筋トレとストレッチみたいに2つに絞って行うといいでしょう。ほとんど自宅でできるものばかりなので隙間時間にやってみて下さい。ぜひチャレンジしてふくらはぎダイエットを成功させましょう。