目次
まずはセルライトができる原因を理解！
太ももやお尻などにできやすいセルライト。ショート丈のボトムスを履くと他人からも見えやすいため、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんなセルライトを撃退するために、まずはできる原因を確認しましょう。
①血行不良
②不規則な生活習慣
③ストレス
④ホルモンバランスの変化
⑤運動不足
⑥加齢
セルライトができる主な原因は以上の6つです。これらが原因で代謝が悪くなり、蓄積してしまった老廃物が元となってセルライトができてしまいます。これを踏まえた上で、筋膜リリースがセルライト解消に効果的な理由をチェックしてみましょう。
筋膜リリースがセルライト解消に効果的な理由
筋膜とは身体全体の筋肉を覆っている薄い膜のことです。この膜は筋肉にぴったりと引っ付きやすく、癒着すると筋肉の可動域を制限して凝りを起こす原因となります。筋膜リリースをすることで筋肉に引っ付いたり萎縮している筋膜を引きはがし、元の状態に元すことができるのです。
血流をよくする効果もあるので、セルライトの元となる老廃物の代謝を促進します。そのため、セルライト解消や予防のためにフォームローラーで日ごろから筋膜リリースをすることはおすすめです。しかし、太ももやお尻のセルライトを解消し、痩せたいからといってもフォームローラーで適当にゴリゴリするだけでは効果がありません。
正しいやり方を知ることで、初心者でも簡単に筋膜リリースができるようになります。そこで、次は初心者でもできる効果的な筋膜リリースのやり方を解説するので、フォームローラーの正しい使い方を知りましょう。
セルライト解消に効果的な筋膜リリースのやり方
筋膜リリースで太ももやお尻のセルライトを解消するためには、フォームローラーの正しい使い方を知ることが大切です。ここからは初心者でもできる筋膜リリースのやり方を動画で解説するので、正しい使い方をきちんと学習しましょう。
太もも裏のセルライトを解消するやり方
フォームローラーで太もも周りのセルライトを解消する基本的なやり方なので、ダイエット中の初心者にもおすすめです。まずはフォームローラーを横向きでセットし、その上に太ももを乗せます。フォームローラーを両手で持ち、コロコロして太もも裏をしっかりとほぐしていきましょう。
次は体を横向きに倒して太ももの側面をほぐします。太ももの横は張りやすいため、少し痛いかもしれませんが頑張ってほぐしましょう。このときに曲げている左足を前に出してみると、当たるところが変わるので調整しながら行ってください。そして腕立て伏せのような姿勢になり、膝を伸ばした状態で前ももをほぐしていきます。
慣れてきたら膝を曲げ、まだ余裕だという方は足首を持ってストレッチをかけてみてください。しっかりとほぐれたら内ももにフォームローラーを当てます。余裕がある方は前屈姿勢になってみてください。この流れを両足に同じように行います。呼吸は止めずに行うことがポイントです。
（フォームローラーの太もも痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーは『太もも痩せ』に効果的！使い方〜ビフォーアフター画像まで！
出典：Slope[スロープ]
お尻・太ももが痩せるやり方
ここから紹介する使い方はセルライト除去だけではなく、冷え・むくみにも効果があるのでぜひ試してみてください。まずはフォームローラーを横向きでセットし、左右両側のお尻を上から下まで角度を変えながらほぐしていきます。骨のキワには老廃物がたまりやすいので集中的に行いましょう。次はフォームローラーに座るような姿勢になり、前後に転がします。
体勢は楽にできる形で構いません。次は膝を伸ばしてつま先を左右に動かし、太もも裏をほぐします。このときにお尻を浮かせたり脚を重ねると、さらに圧をかけることが可能です。裏ももの下の方は少し痛い可能性がありますが、リンパの流れがよくなるのでしっかりとほぐしましょう。さらにフォームローラーを前後に動かして裏もも全体をほぐしていきます。
うつ伏せになって内ももをほぐします。ここをきちんとほぐすことで、冷え・むくみ解消が期待できるのでていねいに行いましょう。初心者など痛すぎる方はゴリゴリするのではなく、体重を乗せるだけでも十分です。続けていると筋膜が緩み痛みが少なくなるので、初心者やセルライトがある方は少しずつ頑張ってみましょう。
（お尻の筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）
おしりの筋膜リリースは効果多数！痩せるし腰痛改善も！やり方〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
脚痩せ10分間筋膜リリース
セルライトをなくし下半身痩せが期待できるやり方ですが、10分と短い時間でできるので寝る前にもおすすめな方法です。初心者は動画を確認しながら行ってみましょう。まずはフォームローラーの上に乗り、太もも前をほぐします。自分の体重を利用して負荷をかけましょう。痛気持ちいいと感じるポイントを探しながら転がしてください。
フォームローラーの上に横になり、外太ももをほぐしていきます。外太ももは痛い可能性が高いので、無理することなく少しずつ行いましょう。呼吸は鼻呼吸をゆっくり行うことがポイントです。さらに太もも裏をほぐしたら、お尻の筋膜リリースに移ります。まずはお尻のサイドをほぐしましょう。次にふくらはぎの前後両方をほぐします。
ふくらはぎは美脚をゲットするために重要な部分なので、ていねいにほぐしてください。ここで一度深呼吸をしながら、片腕ストレッチを挟みます。最後に内ももの筋膜リリースです。このときに片側を下にするのですが、次の日は反対側を下にしましょう。いつも同じ姿勢で行うと骨盤が歪む可能性があります。そのため、寝転ぶときの向きは交互にしてください。
（フォームローラーでふくらはぎをほぐす使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで『ふくらはぎ』をほぐす使い方！脚痩せ・むくみ解消に効果抜群！
出典：Slope[スロープ]
スティックで筋膜リリース
定番のフォームローラーだけではなく、スティックタイプや綿棒でも筋膜リリースはできます。それではスティックタイプや綿棒を使用する筋膜リリースのやり方を見ていきましょう。まずは膝のお皿から太ももの半分までを、下から持ち上げるようにほぐしていきます。次につま先を外側に倒して太ももの内側、つま先を内側に倒して外側をほぐしましょう。
ほぐすときは圧をかけ、深呼吸をしながら行うことがポイントです。膝から太もも半分までが終わったら、膝から付け根まででここまでの流れを行いましょう。次に膝を曲げて、太もも前を膝から付け根までほぐしていきます。また、同じように太ももの内側・外側も行いましょう。そして、膝を曲げた状態で太もも裏もほぐしていきます。
太もも裏の内側・外側も同じように行いましょう。さらに、太もも裏の半分から付け根までをほぐします。老廃物がたまりやすい部分なのでていねいに行いましょう。最後に太もも前をほぐして終了です。最後の太もも前は5回程度ですが、それ以外の工程はそれぞれ15回を目安にしてください。余裕がある場合は、もちろん20回行っても構いません。
お腹のセルライト解消のやり方
セルライトはお尻や太ももにできやすいイメージがありますが、お腹にできてしまう場合もあります。そのため、お腹も筋膜リリースでしっかりとほぐしましょう。フォームローラーを横向きで置き、くびれのあたりを乗せて上側になる膝を立ててほぐします。
次に若干下を向く姿勢になり、おへそから脇腹当たりをほぐしていきましょう。さらに背中側をフォームローラーに当てて筋膜リリースしていきます。特に反り腰が気になる方は、背中側をしっかりとほぐすようにしましょう。
筋膜リリースでセルライトが解消した人の体験談
ここからは実際に筋膜リリースでセルライトが解消したという体験談やビフォーアフター画像を紹介します。セルライトで悩んでいる方は参考にしてみてください。
毎日継続
筋膜リリースをちゃんと毎日するようになってから、もも裏のセルライト流された:flushed:!!
— ななぴ(diet垢)🇧🇷:jp: (@RNkk2308) July 31, 2020
ボコボコなくなってるやん！綺麗なったスゴい！！！って言われた🤣:heartpulse:
やたーっ:stuck_out_tongue_closed_eyes::wave:継続は力なり:stuck_out_tongue_closed_eyes:
筋膜リリースを毎日続けることで、セルライト解消の効果があったという体験談です。太もも裏にできやすいセルライトは筋膜リリースを毎日続けることでなくすことは不可能ではありません。気になるボコボコがなくなったという体験談はたくさんあります。
膝上のセルライト解消
脚の筋膜リリース毎日つづけてたら膝上のセルライトいつのまにか消滅してた:blush: 筋トレもストレッチも続けてるしその全部のおかげかな！ おしりもゆっくりではあるけど小さくなってきた
— mami 𓆸 自分磨き中 (@hanabie_0) January 17, 2021
膝上のセルライトは他人に分かりやすいため、悩んでいるという方は多いのではないでしょうか。筋膜リリースで膝上のセルライトがなくなったという口コミもあります。また、早く効果を得たい方は、筋トレやストレッチも並行して行うことがおすすめです。
5日間で効果あり
筋膜リリース5日間しかやってないのにセルライトなくなったしあきらか細くなったすごいどんだけ浮腫んでたのわたし
— あ (@UEWGE8dXkWL7MuM) February 12, 2021
筋膜リリースは短期間でも効果を実感できるという魅力もあります。そのため、トレーニングが続かないと悩む方も、素早く効果を実感できればモチベーションが維持できるのではないでしょうか。また、むくみ解消効果もあるので、ダイエット中の方に筋膜リリースはとてもおすすめです。
ビフォーアフター画像
筋膜リリースで痩せたという方のビフォーアフターです。画像を見るとアフター画像はセルライトが減っていることがわかるのではないでしょうか。筋膜ははがしても再癒着しやすいため、筋膜リリースを継続することが重要です。セルライトを完璧になくすためにも、継続することを意識しましょう。
こちらは筋トレと筋膜リリースのダイエットを続けたという方のビフォーアフターです。セルライトの変化だけではなく、脚全体が細くなっていることが画像からわかります。美脚を目指している方は、1日に少しでも筋膜リリースをすることを目標にしましょう。
（フォームローラーの脚痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーは『脚やせ』効果最強！正しいやり方〜ビフォーアフターまで！
出典：Slope[スロープ]
セルライト解消を狙った筋膜リリースをする際の注意点
筋膜リリースは短期間でセルライトに効果があるといっても、毎日継続して行うことが重要です。セルライトを解消するだけではなく、予防するためにも日ごろから少しの時間でも筋膜リリースを行うようにしましょう。しかし、早くダイエット効果を得たいからと言って、やりすぎには注意が必要です。
筋膜リリースを長時間してしまうと、揉み返しを起こす可能性があります。また、炎症や筋肉を傷める場合もあるので、違和感があったらすぐに中止するようにしましょう。
筋膜リリースでセルライトを撃退しよう！
筋膜リリースは継続することでセルライト撃退に効果的。もちろんダイエット効果も期待できるので、理想の身体をゲットしたい方はぜひ筋膜リリースを取り入れてみてください。自分のペースで筋膜リリースに取り組み、気になるセルライトを解消しましょう。
