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糖質制限中でもチョコレートは食べられる？
糖質は炭水化物に多く含まれており、体のエネルギー源となる三大栄養素のひとつです。糖質制限することで、体は脂肪やタンパク質を燃焼してエネルギーを産出します。そのため、肉や魚など炭水化物以外を制限しなくても痩せることができるのです。チョコレートは糖質が高い食品ではありますが、疲れたときやストレスが溜まると食べたくなる人も多いでしょう。
通常、チョコレートは高カロリー・高糖質で、ダイエットの天敵。例えば明治ミルクチョコレートでは糖質は25.9gと表記されており、食パン6枚切りの1枚分と同程度含まれています。RENAISSANCEによると、以下のような記述があります。
最もきびしいやり方を例に挙げると、一日にとってもいい糖質の量は50g程度。これは、ご飯にするとおにぎり1個分である。
明治ミルクチョコレートだと一気に摂取量の半分となってしまいまうため、ダイエット中は避けたい商品。ですが商品の選び方や摂取の仕方によっては、糖質制限中でも食べてOKとされているのです。食べて良いだけでなく、ダイエットに嬉しいメリットもあります。今回は、糖質制限中のチョコレートの選び方やおすすめの商品、レシピについて解説します。
糖質制限中のチョコレートの選び方
血糖値を急激に上昇させないチョコレートを選べば、糖質制限中でもたべることができます。チョコレートを選ぶ際のポイントは、主に下記の3つです。
①高カカオのチョコレートを選ぶ
②糖質ゼロのチョコレートを選ぶ
③低糖質のチョコレートを選ぶ
それでは①高カカオのチョコレートを選ぶから確認していきましょう。
高カカオのチョコレートを選ぶ
カカオ含有量70%以上のものが高カカオチョコレートとされており、カカオ含有量が多ければ多いほど糖質制限におけるメリットが大きいのです。カカオに豊富に含まれる栄養素にはカカオポリフェノールがありますが、脂肪の蓄積を予防する効果があることが知られています。meijiによると、以下のような記述があります。
4週間連続して、カカオ分72%の高カカオカカオポリフェノールチョコレートを25g摂取。メタボリック症候群に繋がる体重やBMIなどの増加はみられないことがわかった。血圧低下・善玉コレステロール増加効果も期待できる。
引用元：https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research.html
カカオ72%以上のチョコレートであれば、体重やBMIが増加する心配が少ないのです。カカオ含有量が多ければ多いほど糖質は少なく、カロリーを抑えられるのでおすすめです。またカカオポリフェノールには脂肪の蓄積を予防する効果があるため、糖質制限中でも安心して食べられます。
また血行促進作用があるので、むくみ改善も期待大。むくみによって老廃物が体に滞ると、新陳代謝低下・肥満の原因になってしまいます。カカオポリフェノールを摂取して、体の内側もきれいにしていきましょう。
糖質ゼロのチョコレートを選ぶ
チョコレートの甘さを砂糖ではなく、甘味料を使用して引き出している糖質ゼロ商品もおすすめです。日経メディカルによると、以下のような記述があります。
カカオ豆に含まれるデオブロミンは脳内物質のセロトニンに働きかけて食欲を抑え、リラックスさせる作用がある。
引用元：https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/297969.html
食事の量が多くなりがちな人は糖質制限中でも食べられるチョコレートを併用することで、食欲抑制効果がきたいできます。ただし砂糖不使用と表記されていても、砂糖以外の糖が含まれていることがあるので注意しましょう。低糖質なのかは、成分表の糖質を必ずチェックしてください。
低糖質のチョコレートを選ぶ
低糖質で血糖値上昇がゆるやかなチョコレートを選びましょう。糖質ひかえめ、いわゆるローカーボ食品は「ロカボ」と明記されていることが多いです。どれくらいの糖質を摂取して良いのか分からないという人もいるでしょう。ロカボによると、以下のような記述があります。
１食あたりの糖質摂取量は20-40g、デザートは10g以下にする。1日での摂取量を70-130gに抑えていくのがロカボのルールである。
糖尿病予防にも効果的とされているので、糖質制限中でも摂取量を守れば問題ありません。
（糖質制限中に食べて良い食品については以下の記事も参考にしてみてください）
糖質制限ダイエット中に食べていいものは？OK＆NGな食べ物一覧を紹介！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限中におすすめのチョコレート10選
糖質制限によるダイエットがブームになったこともあり、低糖質かつおいしいチョコレートがたくさん売られています。お気に入りのチョコレートを見つけて、ストレスの少ない糖質制限を行いましょう。
チョコレート効果カカオ86％
明治 チョコレート効果カカオ86%BOX 70g×5個
1,010円(税込)
チョコレート効果カカオ86%は、糖質が14.7gのビターな味わいのチョコレートです。苦すぎない味加減がくせになりやすいので、はじめての高カカオチョコレートにもおすすめです。1枚にカカオポリフェノールが147mg含まれているので、高血圧や動脈硬化の予防効果も期待できます。nnチョコレート効果では、カカオ含有量72%・86%・95%のチョコレートが販売されています。72%のものでも体重・BMIの増加の可能性は低いと前途しましたが、さらに糖質を抑えた86%が糖質制限中にはなおおすすめです。72%に比べて糖質が抑えられるだけでなく、カカオポリフェノールの含有量が増加しています。
| 内容量（1箱あたり） | 70g |
|---|---|
| カロリー | 405kcal |
| 糖質 | 14.7g |
| タンパク質 | 9.7g |
| 脂質 | 31.9g |
| 食物繊維 | 10.2g |
ZERO
ZEROには砂糖や乳糖などが含まれていないので、糖質制限中でも安心して食べられます。砂糖や乳糖のかわりに甘味料と糖アルコールが使われており、独自の乳原料を加えるなどとこだわりの製法でつくられています。糖アルコールは体内で吸収されにくいので低カロリーで、血糖値の上昇を引き起こしません。nnZEROはシュガーフリーなのに口当たりが良く、チョコレート本来のおいしさを感じられる商品です。マイルドとビターの2種類があるので、好みや気分に合わせて選ぶのもおすすめです。
| 内容量（1本あたり） | 10g |
|---|---|
| カロリー | 48kcal |
| 糖質 | 3.9g |
| タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 4.0g |
| 食物繊維 | 1.0g |
5Diet プロテインクランチチョコ ビターテイスト
体質改善・ダイエットに特化したRIZAPが手がけている、プロテインクランチチョコです。糖質制限中は炭水化物を制限するため、足りないエネルギー源を脂質やタンパク質から補おうとします。本来筋肉量の維持に欠かせないタンパク質がエネルギー源として分解されてしまうと、基礎代謝が低下してしまう原因になってしまいます。nn糖質制限で体重を減少したとしても、痩せにくい体質になってしまってはリバウンドを招きかねません。5Diet プロテインクランチチョコ」なら糖質を抑えながら、タンパク質を豊富に補えるので積極的に取り入れたい商品です。クランチなので食べ応えがある点は、糖質制限中に嬉しいポイントです。
| 内容量（1袋あたり） | 43g |
|---|---|
| カロリー | 222kcal |
| 糖質 | 9.6g |
| タンパク質 | 15g |
| 脂質 | 12.5g |
| 食物繊維 | 2.1g |
ビターチョコレート
リベラ ビターチョコレート 50g×10個
1,550円(税込)
リベラのビターチョコレートは、とうもろこしのでんぷんからつくられた難消化性デキストリンが配合されています。難消化性デキストリンは食物繊維を補う目的でつくられた栄養素で、血糖上昇抑制作用や整腸作用、内臓脂肪の減少も望めるのでおすすめです。nn本来チョコレートに含まれる糖は腸で吸収されますが、難消化性デキストリンが吸収を抑制するので糖質制限中でも安心です。難消化性デキストリン特定保健用食品としても用いられる栄養素なので、安全性も高いとされています。
| 内容量（1袋あたり） | 50g |
|---|---|
| カロリー | 262Kcal |
| 糖質 | 18.2g |
| タンパク質 | – |
| 脂質 | – |
| 食物繊維 | 9.1 g |
糖質81%オフ ホワイトチョコレート
低糖工房 糖質81%オフ ホワイトチョコレート 400g
2,410円(税込)
低糖工房の糖質81%オフホワイトチョコレートには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするだけでなく、コレステロール減少作用もあります。糖質制限中は食物繊維が不足しがちなので、チョコレートから摂取できるのはメリットです。nnまた、乳成分をふんだんに使うことでカカオのにがみを緩和しています。ホワイトチョコレートならではの、まろやかな甘みを感じられる商品です。割れチョコなので、お菓子作りにも最適です。ホワイトチョコがお好きな方はぜひチェックしてみてください。
| 内容量（1袋あたり） | 400g |
|---|---|
| カロリー | 628kcal |
| 糖質 | 9.3g |
| タンパク質 | 7.4g |
| 脂質 | 56.9g |
| 食物繊維 | 24.4g |
くるみ＆アーモンドチョコ
ロカボ くるみ＆アーモンドチョコ 35g
2,170円(税込)
ロカボのくるみ&アーモンドチョコには、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは脂肪の酸化を防ぐ作用があるので、健康維持のためには重要な栄養素です。高血圧の予防や悪玉コレステロール現象効果が期待できます。カカオ含有量70%のチョコレートなので、カカオポリフェノールと食物繊維が多く含まれています。nnくるみ特有の苦みがほどよい甘さのチョコレートにマッチ。一味違うチョコレートを楽しみたい人は、ロカボのくるみ&アーモンドを試してみてください。1袋35gの食べきりサイズなのも、暴食のリスクが少なくなる嬉しいポイントです。
| 内容量（1袋あたり） | 35g |
|---|---|
| カロリー | 214kcal |
| 糖質 | 8.8g |
| タンパク質 | 4.9g |
| 脂質 | 17.0g |
| 食物繊維 | 3.2g |
もち麦チョコ
ロカボ もち麦チョコ 100ｇ（10gx10P）3袋
1,528円(税込)
ロカボのもち麦チョコは「もち麦チョコ」と「麦チョコ」の2種類が入っています。ロカボでは間食時の糖質は10gを推奨。もち麦チョコ1袋が10gなので、1日1つと目安がわかりやすいように配慮されています。低糖質チョコレート使用なら、糖質制限中でも麦チョコもOKです。栄養士監修の麦チョコという点も安心のポイントです。nn麦には食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれています。ビタミンやミネラルは体の調子を整える作用があるので、健康増進には欠かせません。不足しがちな栄養素を補給する補助食品としてもおすすめです。
| 内容量（小袋1袋あたり） | 10g |
|---|---|
| カロリー | 54kcal |
| 糖質 | 4.3g |
| タンパク質 | 1.0g |
| 脂質 | 3.4g |
| 食物繊維 | – |
大豆クランチチョコ
低糖工房の大豆クランチチョコは、糖質90%オフのチョコレートを使用しています。大豆やローストアーモンドがミックスされており、満足感の高いクランチチョコレートです。個包装なのでもち運びにも便利。大豆にはタンパク質が豊富に含まれており、健康に良い食品として有名です。nn大豆は日常食べる機会の少ない食品なので、チョコレートと一緒に摂取できるのはメリットです。大豆とアーモンドのサクサク食感も、満足感が高まるポイント。ナッツが含まれているので、糖質90%オフでもおいしく食べられます。
| 内容量（1袋あたり） | 300g |
|---|---|
| カロリー | 548kcal |
| 糖質 | 5.5g |
| タンパク質 | 13.1 g |
| 脂質 | 41.4g |
| 食物繊維 | 29.1g |
ロカボナッツチョコ
でん六のロカボナッツチョコは、アーモンド・くるみ・ピーナッツがミックスされており、ナッツ好きには嬉しい商品です。ナッツに含まれる不溶性食物繊維は胃のなかで膨らむ性質があり、膨らむことで胃を刺激し、満腹感が得られやすいので食欲を抑えられます。nnナッツ類は糖質が少ない食品であり、糖尿病の人でも適量を守れば食べてもOKとされています。くるみには体脂肪減少効果のあるオメガ3脂肪酸も含まれているので、ダイエットにもおすすめです。
| 内容量（1袋あたり） | 34g |
|---|---|
| カロリー | 190kcal |
| 糖質 | 13.1g |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 12.9g |
| 食物繊維 | 2.3g |
糖質カットショコラ生チョコ風
シャトレーゼの商品にも、糖質カットされたチョコレートが販売されています。糖質88%カットにも関わらず、本格的なとろけるような生チョコを楽しめます。血糖値上昇を防ぐ作用のある水溶性食物繊維が含まれている点も、嬉しいポイントです。nn甘味料はまろやかな甘さが特徴のスクラロースが使われており、生チョコのおいしさを堪能できるのに糖質は5.6g。1粒あたりの糖質は0.204gまで抑えられています。スクラロースは砂糖の甘さに近い味なので、生チョコに近いおいしさが再現できるのです。自分へのご褒美や糖質制限中の人へのプレゼントにもおすすめです。
| 内容量（1箱あたり） | 25粒 |
|---|---|
| カロリー | 330kcal |
| 糖質 | 5.6g |
| タンパク質 | 3.7g |
| 脂質 | 28.1g |
（ビタミンにおけるボディメイク効果ついては以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限中のチョコレートを使用したレシピ
低糖質のチョコレートを使用して、糖質制限中でも食べられる贅沢なデザートを紹介します。食べ方を変えるだけで楽しみが広がります。糖質制限中の人へのバレンタインにもおすすめです。
チョコ餅
オオバコは糖質ゼロ・低カロリーの植物性食物繊維です。水分を含むと膨れるので満腹感が得やすい特徴があります。餅は炭水化物が多いですが、こちらのレシピはオオバコで餅のような食感を再現しているので糖質を気にせずに食べられます。
生チョコ
ラカントは、「羅漢果（ラカンカ）」の高濃度エキスととうもろこしを発酵させて得られる「エリスリトール」からつくられた甘味料です。天然素材からつくられているので、安全性に優れています。砂糖と同等の甘さなのにカロリー0なので、ダイエットにもおすすめです。
チョコケーキ
低糖質なのにおいしいチョコケーキがつくれます。厚生労働省で認められているカロリー0の天然甘味料「エリスリトール」使用なので、糖質制限中でも甘みのあるチョコケーキが堪能できます。小麦粉のかわりにおからパウダーを使っているのも、太る原因をつくらないポイントです。おからはタンパク質や食物繊維が豊富なうえ、女性に嬉しい美容効果も期待できます。
ガトーショコラ
おからパウダーとラカント、豆乳を使用したレシピです。牛乳でなく豆乳を使うと、カロリーや糖質、脂質を抑えることができます。またゆっくりと吸収されるため、満腹感が持続しやすいメリットがあります。
オペラ風チョコレートケーキ
おからパウダーとラカントで、バターを使わずに濃厚なオペラチョコレートケーキがつくれます。調理方法も電子レンジと手軽なので、ぜひ試してみてください。
（栄養士監修の糖質制限レシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
【管理栄養士監修】糖質制限ダイエットのメニュー＆レシピ集！痩せた体験談まで！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限中にチョコレートを食べている人の口コミ
糖質制限中の人は、チョコレートの選び方に気をつけて摂取をしています。お気に入りの市販品を見つけて、糖質制限に励んでいる人は多くいます。ここからは、チョコレートを食べている人の口コミを見てみましょう。
サクサク感がたまらない！チョコレートクリスプ
糖質制限とかなしにしても美味しくて買っちゃう個人的2大勢力です🤤:revolving_hearts:#SUNAO #ZERO#LOTTE#glico
— 𝕂𝔸ℕ𝔸𓌉◯𓇋 (@kana_pantoka) May 22, 2021
チョコレートクリスプ、近所だと売ってるところ少ないような:sob: pic.twitter.com/30sYI2aCaj
1袋あたりの糖質は13.4gの低糖質商品です。コンビニで売られていることが少ないので、ネットショッピングをおすすめします。香ばしいビスケットのサクサク感に、病みつきになる人も多い人気商品です。
ケーキなのに糖質86%カットの市販品もある
今日のおやつは、強気のチョコレートケーキ:cake::chocolate_bar:
— はにわっち (@haniwa1982) May 23, 2021
糖質、86%カットだが、脂質はそれなりに有る:sweat_smile:
糖質制限と脂質制限を同時に行うと、良くないらしいので、ちょうど良いかも…#ダイエット #ケーキ pic.twitter.com/QflZFucw7H
特別な日には、糖質86%カットのチョコレートケーキもおすすめです。ただし脂質がチョコレートより高いので、日常的に食べるのは厳禁です。
糖質制限中には高カカオでも十分おいしく感じる
カカオ86%のチョコを食べてみた:smirk::chocolate_bar:
— タカビゴン (@GreekandLatin) May 24, 2021
母🧓「ちょっと食わせろ」
:sweat_smile:「いかがですか？」
🧓「まっず！食えねえよこんなもん」
糖質制限してるわしはこれでも甘みを感じます:stuck_out_tongue_winking_eye:#明治製菓 #チョコレート #糖質制限 #晩酌 pic.twitter.com/7qPHNTXPsd
高カカオチョコレートは、慣れるとすっきりとした甘みがくせになるという人も多くいます。苦いと感じる人は、ナッツ類が入ったチョコレートから試してみるのも良いでしょう。
気分によって高カカオor低糖質商品
記事あーった:blush:
— ブヒ子@1ヶ月徹底的な糖質制限チャレンジ2 (@manbuhi_diet) May 18, 2021
結果→好み:hugging:
ビター好きなら72%甘いの好きならオリゴスマートもあり！
(ぜろきゅう)「オリゴスマートとチョコレート効果を比較してみた」 https://t.co/jb8HahTgPf
オリゴスマートはフラクトオリゴ糖が使用されているので、血糖値の急激な上昇をしてしまう心配がありません。1枚当たりの糖質は1.2gです。苦みの強い高カカオ・甘みが感じられる低糖質を気分によって食べ変えてみましょう。
プロテインと低糖質チョコレートをミックス
今日の糖質制限食事です:heart:️
— Gloria TG夜兎グロリケトジェニックダイエット中オーストラリア人 (@TGyatokuroring) May 18, 2021
えと豆とアボカドのソース、デザートもプロテインとアーモンドミルクのチョコレートケーキを作ってみました。
これで食べて痩せていきます🥰:weight_lifter:️♀️#ダイエット #糖質オフ #糖質制限食事 pic.twitter.com/JcdvIzUxlf
プロテインと低糖質チョコレートでケーキをつくったという人もいます。糖質を抑え、タンパク質を摂取できる最高のデザートです。
（プロテインの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）
【プロテインの選び方】初心者でも失敗しない目的に合った買い方を解説！
出典：Slope[スロープ]
糖質制限中でもチョコレートは食べられる！
糖質制限中でも高カカオやロカボなら、血糖値を急激に上昇させる心配もなく食べられます。カカオポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれているので、健康増進・ダイエットに嬉しい効果も望めます。市販の商品によってはタンパク質や難消化性デキストリンが多く含まれているものなど種類が豊富。お気に入りのチョコレートを見つけて、糖質制限に励みましょう。
