糖質制限で身体がだるい原因は？正しく行えば逆に『だるさ解消』に繋がる！

2021年05月25日

ダイエット方法として人気な糖質制限。しかし、身体がだるいと感じる方も少なくありません。そのため、だるさを解消する方法が気になる方もいるのではないでしょうか。そこで、糖質制限中に身体がだるい原因やだるさ解消に効果的なやり方を詳しく解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

糖質制限を始めたら毎日身体がだるい…。
糖質制限をするとだるい日が多くなる原因
糖質制限は正しく行えば『だるさ解消』に効果的！
糖質制限でだるさを感じない為のポイント
糖質制限によるだるさを感じた＆解消した人の体験談
その他、糖質制限に関する記事もチェック！
糖質制限を始めて身体がだるいなら方法を見直そう！

糖質制限を始めたら毎日身体がだるい…。

ダイエットにも健康にもいいと人気がある糖質制限。しかし、実際に始めると毎日疲れる、脚がだるいという方もいることをご存知でしょうか。そのため、糖質制限を始めたくても不安だという方は少なくありません。そこで、この記事では糖質制限でだるい理由や、だるさ解消に効果的なやり方を解説します。

糖質制限をするとだるい日が多くなる原因

まずは糖質制限をするとだるい日が多くなる原因について解説します。糖質制限で身体がだるくなるのは以下のポイントが原因です。

・栄養不足
・糖質制限に身体が慣れていない
・糖質制限が中途半端

それではさっそく「栄養不足」というポイントからチェックしてみましょう。

栄養不足

糖質制限を始めてからだるい日が多くなる原因の一番が栄養不足です。糖質の摂取量を抑えようとするあまり、食事で摂取する他の栄養素まで減ってしまっている可能性があります。糖質制限をする際はダイエットの場合でも、タンパク質や脂質など他の栄養素をきちんと摂取することが大切です。

心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。

引用元：https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

糖質制限ダイエット中には摂取カロリーを減らそうと、つい食事の総量を減らしがちです。食事の量が少なくなると、必然的に糖質だけではなくタンパク質や脂質など他の栄養素の摂取量も減ってしまいます。江崎グリコのサイトに表記されているように、例えばタンパク質の摂取が不足すると心身の不調を招いてしまう可能性があるのです。

タンパク質は筋肉を回復させる働きもあるため、摂取量が少ないと疲労を回復させることもできません。糖質制限といっても他の栄養素はきちんと摂るように、バランスを考えた食事メニューを摂るように意識しましょう。また、栄養を食事で摂ることが難しいという方には、サプリなどの併用もおすすめです。

糖質制限に身体が慣れていない

普段の食事からいきなり糖質制限に切り替えた場合、身体がまだ慣れていないためだるさが続く可能性があります。身体が慣れていないことが原因でだるさが続くという方は少なくなく、ほとんどの方が糖質制限を継続するうちに身体が慣れてだるさを感じにくくなるのです。この糖質制限スタート時に身体がだるくなる初期症状をケトフルーといいます。

ケトフルー状態になると倦怠感や頭痛、不眠などの症状を起こしてしまう可能性があります。ちなみに、初期症状のケトフルーは糖質制限前の生活が乱れているほど、症状は重くなりがちとのことです。身体がケトフルーになった場合、水分補給をしてビタミンやミネラルをきちんと摂取するようにしましょう。

糖質制限が中途半端

いきなり糖質を制限しすぎるとだるさを感じる方もいると解説しましたが、実は中途半端な糖質制限でも身体がだるいと感じる方もいるのです。糖質制限ダイエットをするときに1日に1食は糖質を摂ったり、ご飯を普段の半分くらい減らすといった中途半端な糖質制限をしている方がいます。

中途半端な糖質制限を続けていると、低血糖のリスクを高めてしまう可能性があるのです。中途半端に糖質を制限していても、身体はケトーシスの状態になりません。

ケトン体（アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸）は脂肪の分解により肝臓で作られ、血液中に放出される。体内にケトン体が増加する状態をケトーシス(ケトン症; ketosis)

引用元：https://www.pharm.or.jp/dictionary/wiki.cgi/wiki.cgi?%E3%82%B1%E3%83%88%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%89%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%82%B9

日本薬学会のサイトにあるようにケトーシスとは、脂肪の分解中に作られたケトン体が体内で増えている状態のことです。また、ケトーシスになると身体のメインエネルギー源がケトン体となります。糖質制限ダイエットをする際の大きな目的は、身体をケトーシス状態にして体脂肪を落とすことです。

中途半端な糖質制限では身体をケトーシスにできないばかりか、実質的にはカロリー制限の食事メニューとなってしまうのです。そのため、体内ではエネルギー不足となり、タンパク質から糖を作り出そうとします。しかし、それだけでは身体や脳が必要とするエネルギーを全て補うことはできません。

中途半端に糖質を制限していることで、血液中のブドウ糖濃度も低くなり低血糖になる可能性が高くなってしまいます。このエネルギー不足が原因となり、中途半端な糖質制限でも身体はだるさを感じてしまうのです。

糖質制限は正しく行えば『だるさ解消』に効果的！

糖質制限でだるいと感じる方もいますが、実は正しく行えばだるさ解消にも効果的です。糖質制限がだるさ解消に効果的な理由は以下の通りです。

・ドーパミンの低下を防ぐ
・血糖値の急激な上昇を抑える

それでは「ドーパミンの低下を防ぐ」という点から確認しましょう。

ドーパミンの低下を防ぐ

糖質制限にはドーパミンの低下を防ぐといったメリットがあります。疲労がたまっているときこそ、糖質の多い甘い物を食べるというイメージのある方は少なくないのではないでしょうか。実は炭水化物や砂糖を使用した甘い物に含まれる糖質には、疲労を感じさせやすくする働きがあります。糖質を摂ると脳内のドーパミンという物質が少なくなってしまうのです。

ドーパミンは、快感や多幸感を得る、意欲を作ったり感じたりする、運動調節に関連する、といった機能を担う脳内ホルモンの一つです。

引用元：https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20150225.html

東洋大学医療センターのホームページに表記されているように、ドーパミンとはさまざまな機能を担う脳内ホルモンです。糖質を摂ると血糖値が上がり、エネルギーが体内に補強されます。それと同時に脳内にはβ-エンドルフィンという脳内麻薬物質が分泌されるため疲労がなくなったような感覚になります。

しかし、これは一時的なので時間が経てば血糖値やβ-エンドルフィンは低下します。糖質摂取でドーパミンも低下した状態となっているので、再び疲労を感じてしまうのです。糖質を制限することで、ハツラツさを維持するドーパミンの低下を防ぐことができます。そのため、だるさ解消の効果を期待することができるのです。

血糖値の急激な上昇を抑える

糖質制限の一番の大きなメリットは血糖値の急激な上昇を抑えられるという点です。炭水化物などに含まれる糖質を摂取すると、急激に血糖値が上昇します。食事の後に強い眠気に襲われた経験があるという方もいるのではないでしょうか。この眠気は糖質の摂りすぎによる血糖値の急激な上昇が原因です。

血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが必要となります。インスリンの分泌が足りていないと過血糖となり、ブドウ糖が脳に渡らず眠気に襲われたり頭がぼーっとしたりするのです。糖質を制限することで血糖値が急激に上昇することはありません。そのため、だるさ解消に効果的です。

糖質制限でだるさを感じない為のポイント

糖質制限でだるさを感じない為のポイントは以下の通りです。

・ビタミンやミネラルを摂取する
・食べる順番に気を付ける

それでは「ビタミンやミネラルを摂取する」というポイントから解説します。

ビタミンやミネラルを摂取する

糖質制限でだるさを感じない為には、ビタミンやミネラルを意識して摂取することがポイントです。特に摂取したいビタミンやミネラルはこちらです。

・ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12）
・ビタミンC
・ナイアシン
・鉄
・マグネシウム

この中でも必須なのがビタミンB2です。糖質制限で体調がすぐれないときに、ビタミンB2を摂取したら体調が回復したという方は実際にいます。同時に体重もストンと落ちるようになったとのことです。また、タンパク質を特に摂っている方は、ビタミンB6をメインに摂取しましょう。タンパク質は代謝にビタミンB6を多く使用します。

そのため、ビタミンB6が足りていないと身体がだるくなってしまいます。きちんとビタミンB6を摂取しておくことで、エネルギーができるのでだるさを感じずに糖質制限が続けられるのです。これらのビタミンやミネラルを食事で摂ることが難しい場合、サプリを取り入れることをおすすめします。

食べる順番に気を付ける

糖質制限をするときは、実は食べる順番も重要です。糖質を制限するといっても、摂取量を0にするというわけではありません。そのため、まずは野菜や海藻類など、食物繊維が多く含まれているものから食べるようにしましょう。そうすることで、脂質の吸収が遅くなるので、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できるのです。

その後にタンパク質などを含む料理を食べ、最後に糖質を摂るようにしましょう。このような順番で食事を摂ることで、だるさを感じずに糖質制限の効果を高めることができます。

糖質制限によるだるさを感じた＆解消した人の体験談

ここからは実際に糖質制限を行ってだるさを感じた＆解消した人の体験談を紹介します。どんな体験談があるのか、糖質制限を行う前にきちんとチェックしてみましょう。

だるさと眠さが異常

16時に飯食べて、少し寝たら今だよ。。
糖質制限のだるさと眠さほんと異常だ…
— カピさん@活動準備中(6月再開予定) (@dj_kapibara3) November 5, 2020

糖質制限のときにはだるさと眠気が異常だという方の声は少なくありません。だるさや眠気が続く場合は、糖質制限のやり方を見直す必要があります。

炭水化物でだるさが消えた

ゆるゆる糖質制限してたら身体だるくなったので本日はがっつり焼きそば食べました。だるさが消えてすっきり…炭水化物ってパない。
— 宗谷 (@soooyaaaaaaaaaa) May 18, 2021

炭水化物を摂ったら糖質制限中のだるさがスッキリしたという方の体験談です。自分ではゆるい糖質制限のつもりでも、糖質以外の栄養素の摂取量も減って身体がだるくなっている可能性もあります。

MCTオイルで回復

糖質制限、はじめから断糖するのは危険ね。朝からだるすぎて、動けなかった。

脂質も十分にとってなかったことも原因:slightly_smiling:MCTオイルを取り出したら、体ポカポカ。動ける！#栄養療法 #糖質制限 #藤川理論
— しこうさくこ@アトピー完治への道 (@shikousakuco) October 22, 2020

糖質制限中はタンパク質や脂質をきちんと摂ることがかなり大切です。この方はMCTオイルを取り入れてからだるさから身体が回復しました。MCTオイルは消化が速いオイルなので、素早くエネルギーとして使われます。脂肪として蓄積されにくいため、糖質制限中の方からかなり人気です。