【スクワットで痩せない原因】お腹・太ももの脂肪を100％落とす対策まで！

2021年06月02日

努力してるのに痩せないという人は多いのではないでしょうか。1ヶ月の間毎日続けても効果が出ないと、続けること自体が難しくなってしまいます。この記事では、スクワットで努力しても痩せない原因とダイエット成功例を紹介します。効果的なスクワットを実践していきましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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スクワットを継続しても中々痩せない…。
スクワットを継続しても痩せない原因
スクワットで痩せない時にすべき対策
スクワットで痩せない状況から改善された体験談
その他、スクワットに関する記事もチェック！
スクワットを継続して痩せない場合は必ず原因がある！

スクワットを継続しても中々痩せない…。

ダイエットにスクワットを取り入れるのは本来は効果的な方法で、お腹痩せにも有効です。お尻が上がるとスタイルをきれいに見せることもできるトレーニング方法ですが、間違った方法だと毎日続けても痩せない、脚が太くなるという声もあります。次で、スクワットを続けても痩せない原因を紹介します。いまの自分と比較して効果的なスクワットを実践しましょう。

（スクワットで痩せる方法については以下の記事も参考にしてください）

2週間で成功者続出『脚やせスクワット』のやり方！太くなるNGポイントも！

出典：Slope[スロープ]

スクワットを継続しても痩せない原因

スクワットを毎日続けてもまったく痩せない場合は、スクワットのやり方や姿勢に問題があります。ここではスクワットで痩せないときの問題点について、詳しく紹介します。ぜひチェックしてみてください。

フォームが間違っている

スクワットは下半身の大きい筋肉であるお尻や太ももを鍛えることで高い効果を得られるトレーニングですが、主に下半身の筋肉に強い負荷がかかるため疲労も大きく、回数が進むうちにフォームが崩れてしまいがちです。特に股関節を曲げる角度や方法を間違えると脚が太くなってしまうので気を付けましょう。

また、フォームが崩れたままスクワットを続けると、腰や脚を痛めてしまう原因になったり、体を動かした際に痛みが走ってスクワットの回数が減少することにつながります。効果を実感できるのは、正確な筋トレを行っている証拠です。膝が内側を向いたり、つま先の角度が開きすぎると負荷が集中してしまうので注意して行うのがおすすめです。

運動量が足りていない

毎日続けてもなかなか痩せないのは、実はスクワットは負荷が強い割に消費カロリーがあまり高くないためです。体重を減らすのには筋トレが有効ですが、有酸素運動との組み合わせでより高い効果を得ることができます。筋トレで痩せている人は有酸素運動も意識して実践しています。また、筋トレ自体の強度が充分であることも重要です。

食生活が整っていない

スクワットしているのに痩せないなら、消費カロリーを上回るほど食事を摂っているということです。スクワットで消費できるカロリーを上回るような食事や間食は控えて、お菓子や間食を制限しましょう。スクワットは筋トレの中でも負荷が大きくお腹が空いてしまったり、疲れからつい食べ過ぎてしまいがちです。

また、なかなか痩せない理由の一つに、食事を摂る時間帯が不適切というものがあります。1日3食、食事をしても時間帯がいつも同じでないなら効果はありません。いくらスクワットしているからといって、深夜に食事を摂ってしまうと脂肪がつきやすくなるのは当たり前です。

息を吐くタイミングが間違っている

スクワットなどのトレーニングを行うときには、息を吐くタイミングが適切かどうかも大切です。呼吸というと息を吸うことを意識しがちですが、重要なのは息を吐き出すことです。また、吸う息と吐く息の量のバランスがとれているかも大切で、息を吐き出しきれていないと吸い込みすぎてしまうことがあります。この場合は、息を吸う量を調整するのがおすすめです。

筋トレ時に行う呼吸は、背筋を伸ばしたり筋肉を伸ばす際に息を吐きだし、お尻を下ろしたり筋肉を縮める際に息を吸い込むのが正しい方法です。この順序が逆になってしまうと下半身など筋肉に力が入らないため、効果が半減してしまう原因になります。特に脚の筋肉など、ストレッチにおける筋肉の動きを理解して、それに合わせた呼吸を心がけましょう。

スクワットで痩せない時にすべき対策

スクワットを継続しても痩せない原因について理解したところで、次にスクワットを続けても痩せない場合にすべき対策について、具体的なトレーニング方法などとともに解説します。自分に該当するものからしっかり改善して、より有効なスクワットを目指しましょう。

正しいフォームでスクワットする

筋トレの中でもスクワットはよく知られる方法であるため、独学や自己流で行っている人が多くいます。スクワットには、腰の曲げ方やつま先、正しい姿勢など注意すべき点がいくつもあります。スクワットは頭を上げて行うのが正しい姿勢であるため、自分の体を見ながら行うことのできないトレーニングです。

そんな場合は、前や横に鏡を置いて、お尻や太ももなど自分のフォームをチェックしながらスクワットを行うのがおすすめです。間違ったフォームをとっていたらすぐに改善して、正しい姿勢でスクワットを続けましょう。また、フォームのチェック事項として膝とつま先は同じ方向を向けることを意識し、つま先を外に向けすぎないこと、背中を大きく反らし過ぎないことなどがあります。

太ももを意識してスクワットする

スクワットで筋肉を鍛えたい場合、下半身、尻、太ももを重点的に鍛えるのがおすすめで、特に鍛えにくいのが太ももの内側部分です。普段使うことが少なく、なかなか痩せない場合は充分な負荷がかかっているか把握できないままスクワットをしています。また、太ももの内側を引き寄せる筋肉を鍛えるとO脚の改善につながり、脚をきれいに見せることができます。

また、大腿四頭筋という太腿の前の筋肉は、下半身で最も大きな筋肉になります。ここを鍛えることで、基礎代謝が上がるので痩せやすくなります。太ももに負荷をかけて意識的に筋トレを行うと、スクワットの効果が高まります。

有酸素運動でウォームアップしておく

スクワットの効果を高めたいなら、ウォーミングアップを行っておくのが大切で、特にこの方法は初心者の方におすすめの方法です。日本パワーリフティング協会の記事『筋トレと有酸素運動の有効な順番・組み方｜筋肥大・ダイエット別に解説』には次のような記述があります。

先に有酸素運動をアップをかねて30分ほど行い、その後で筋力トレーニングをするのが一般的で、特に初心者には多くの指導者がこのように指導しています。nn軽めの運動を一定時間(約30分)行うと、EPOC(運動後過剰酸素消費量)が上昇した状態になります。わかりやすく言えば、軽い運動を30分ほどした後は、脂肪燃焼の効率がよい状態になると言えます。nnですので、まず有酸素運動を30分ほど行い、EPOC(運動後過剰酸素消費量)が上昇した状態で筋力トレーニングを行うことで、効率的なカロリー消費が可能になります。

引用元：https://www.jpa-powerlifting.or.jp/aerobic-exercise

このように筋トレ前のウォーミングアップとして軽い有酸素運動を30分ほど行っておくと、脂肪が燃えやすい状態が作られるのです。ただし、激しい動きで行うと無酸素運動になってしまうことがあるので、最初はゆっくりとしたペースで初めて、徐々にペースを上げて行うと良いでしょう。

（有酸素運動でダイエット効果を高める方法については以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

食事量をコントロールする

スクワットを行うと、消費した分のエネルギーを補おうと体が栄養を欲するため、食欲が増してお腹が空きます。スクワットの後に間食や食事を摂る際は、あらかじめ食べる量を決めておくなどして食べ過ぎないように気を付けましょう。また、夜間もカロリー消費の量が少なくなっているので、少量の食事でもカロリーオーバーになって痩せられない可能性もあります。

食事の量だけでなく、カロリーも意識してスクワット後には食事や間食のメニューを工夫することをおすすめします。おすすめなのは、例えばささみや海老など高たんぱく質で脂質の低いものです。ただし、21時以降は食事を控えて、できるだけ同じ時間帯に食事を摂るようにしましょう。

（筋肉を増やす食事方法については以下の記事も参考にしてみてください。）

フル食とは『1日を通した食事例』のこと！減量期・増量期での違いも解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットで痩せない状況から改善された体験談

ここまで、スクワットで効果的に痩せる方法について紹介してきました。次に、実際にスクワットを実践して痩せない状況から脱け出すことのできた人の体験談を見ていきます。あなたの目標や現状と照らし合わせて参考にしてみてください。

スクワットとランニングで2キロ痩せに成功!

推しも今頃、強靭なメンタル力を求められて歌もダンスも各方面の練習に1日費やし頑張っていると思うので、私も13日まで毎日5キロ走って腹筋腕立てスクワット50回こなす事に決めた。
すでに2キロ痩せた。
— 天ぷらごはん@日プ2 (@nishipuroduce2) June 6, 2021

有酸素運動であるランニングとスクワットを組み合わせることで、2㎏の減量に成功したという口コミです。充分にウォーミングアップを行って体温と心拍数を上げておくことで、痩せやすい体をつくることができます。

スクワットと食事制限で9ヶ月で23㎏減量できた

#ダイエットは食事制限が99％

筋トレ・運動で痩せようとしてる人へ

食事制限をしないと痩せられないよ

腕立て・腹筋・スクワット各20を毎日2セット
あとはウォーキング

これだけで自分は9か月で23㎏減らした

なぜなら食事制限をちゃんとやったから

努力するなら正しい方法で

がんばって pic.twitter.com/dsw0eZUibu
— タカビゴン (@GreekandLatin) January 6, 2021

スクワットや運動だけではなく、食事制限を意識して9ヶ月で23㎏もの減量に成功した例です。正しい方法で努力すると結果は必ずついてきます。痩せないなら食事の内容も見直してみると良いでしょう。

4か月で3㎏痩せた!

ネットで見た30日スクワットってやつを丸々パクって4ヶ月くらいやってみたけど、合計で3kgくらい痩せたから嬉しい。
— nao-n (@naon_364) June 5, 2021

インターネットを参考にスクワットを始める人も多くいます。１ヶ月目で諦めることなく、4ヶ月継続することで合計で3㎏の減量に成功した口コミです。

毎日継続できるだけでも大きな変化

痩せられないとか、努力できないっていうのは全然当たり前です。　人間は変わる力より元に戻る力が何万倍も強いです。だから、自分を責めないで！　
どんなに少しずつでも、毎日スクワット5回でも、お菓子一袋が半袋になっただけで大変化ですから！！
— 関塚　下野市ユアザネクスト (@sekiNEXT123) January 28, 2020

人は恒常性といって、無意識に現状維持につながる行動をとりがちです。そんな中でも、毎日努力を続けて、スクワット5回でも、間食の量が半分になっただけでも大きな変化だと励まされるツイートです。

プランクと組み合わせて大幅減量

プランク連続30回とスクワット連続100回を毎日やれば痩せれます
それでめっちゃ痩せた
— ゆ𓂃 (@pi9xx) May 23, 2021

手と足を床につき体を伸ばした体勢をキープする筋トレ種目のプランクと、スクワットを組み合わせることでかなり痩せたという口コミです。プランクには基礎代謝が上がり、痩せやすくなる効果もあるので、スクワットと組み合わせて減量に成功した人が多くいます。

腹筋ローラーとスクワットで2.5㎏痩せた!

どうも、腹筋ローラー15回、スクワット20回で2.5キロ痩せた男です
今日もツイ廃するよ〜
— むらく/あいり (@murakumeiko) May 21, 2021

下腹部や脇腹、横腹などのお腹周りのインナーマッスルの筋トレに便利な腹筋ローラーとスクワットを組み合わせることで、毎日のスクワットの回数が20回でも痩せることができた例です。

1日15分で3㎏痩せた!

水2リットルペットボトル30回交互に振る、スクワット、クランチ、腕立て伏せを10回3セットやれば有酸素運動しなくてもある程度体引き締まるのと、自分は3キロくらい痩せた
15分くらいで終わるし、外でたくない症候群の人にとってはめちゃくちゃいいのでオススメ
— :flags:雅楽(うた)🦭🦌 (@Mackerel1213) May 21, 2021

1日たった15分のスクワットと筋トレを続けることで、有酸素運動しなくても減量だけでなく体を引き締めることにも成功したという口コミです。自粛期間中で外出できない人にとっても、おすすめのトレーニング方法です。