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つま先立ちスクワットの美容・健康への効果がすごい！
つま先立ちスクワットとは、かかとを上げ背伸びをしているような状態で行うスクワットです。一般的なスクワットよりも、体を支える面が狭いのでバランスが取りにくいのですが、つま先に重心を置き、ふらつかないようにバランスを意識しながらスクワットトレーニングをします。
各運動条件で腓腹筋とハムストリングス（つま先立ち〉および前脛骨筋と大腿四頭筋（踵立ち）の同期的活動が認められた．これはNashnerによる立位外乱時の機能的伸張反射（平衡反応）のsynergyと同じパターンであり，外乱負荷時の平衡機能改善のための運動療法としてつま先立ち・踵立ち運動訓練が役 立つと考えられる ．
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/1994.21.2/0/1994.21.2_423/_pdf/-char/ja
神戸大学医療技術短期大学部の論文「つま先立ち・踵立ちバランス訓練の運動学的分析」によると、つま先立ちはふくらはぎにある腓腹筋や、ムストリングスに効果があるとされています。つま先立ちスクワットは主に、下半身の筋肉に効くので美脚、健脚効果が期待できます。全身運動でもあるので健康維持はもちろん、ダイエットをしたい人におすすめの筋トレです。
つま先立ちスクワットの効果
つま先立ちスクワットは、特別な道具やスペースもいらず隙間時間を使って気軽にできるトレーニングです。つま先立ちスクワットには下記の4つの魅力的な効果があります。
①美脚効果
②代謝が上がり痩せやすくなる
③インナーマッスルを鍛えることができる
④むくみ、冷えの改善
それでは①美脚効果から詳しく紹介します。
(短期間で美脚になる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
【足を細くする筋トレ】短期間で簡単に美脚をGETするメニュー＆コツを大公開！
出典：Slope[スロープ]
①美脚効果
美脚を目指すのであれば、引き締まった太ももや、ふくらはぎを手にいれたいものです。膝を閉めてつま先立ちスクワットをすると太もも、ふくらはぎだけなく内転筋を鍛えることができます。下半身の大きな筋肉を重点的にトレーニングできるので、脚痩せや美脚に効果があります。
(スクワットの筋肉痛の改善や予防方法については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ！効果抜群の予防法＆こない人の原因についても解説
出典：Slope[スロープ]
②代謝が上がり痩せやすくなる
体の筋肉の約7割は下半身にあるといわれています。肥満の原因の一つは、筋肉量の減少です。下半身の筋肉を重点的に筋トレできるつま先立ちスクワットで筋肉量が増えれば、基礎代謝も増えるという相乗効果があります。太りにくく痩せやすい身体に改善が期待できます。
③インナーマッスルを鍛えることができる
つま先立ちスクワットはノーマルなスクワットよりも、かかとを上げる分バランスが取りづらいです。ゆっくり膝を90度の位置まで曲げ、つま先に重心をおくには、体幹が必要になります。下半身の筋肉を刺激しながらも、同時に腹筋や背筋のインナーマッスルに効かせることができるのです。
内臓を支える大切な筋肉を鍛えると、下がってしまった内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善が期待できます。
(ダイエット、腰痛改善にもなる金ナーマッスルの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
インナーマッスルの鍛え方！痩せる・腰痛改善などの効果を高めるトレーニングを大公開
出典：Slope[スロープ]
④むくみ、冷えの改善
つま先立ちスクワットで鍛えることができるふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれており、血液を全身に流すポンプのような役割をしています。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血の巡りがよくなり、冷えや浮腫みの原因となる老廃物の排出がスムーズになります。冷えやむくみが気になる方は、つま先立ちスクワットをして、体内に水分を貯めこまないようにしましょう。
(足痩せ、浮腫み解消に効果があるフォームローラーの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで『ふくらはぎ』をほぐす使い方！脚痩せ・むくみ解消に効果抜群！
出典：Slope[スロープ]
つま先立ちスクワットで効果を実感した人の体験談
ここからは、つま先立ちスクワットで効果を実感した人の体験談を紹介します。体にどんな変化があったか、どんなタイミングでトレーニングをしているかなど参考にしてください。
(スクワットの効果が実感できる期間や口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果はいつから？口コミをもとに実感できる期間を解説！
出典：Slope[スロープ]
ふくらはぎがキュっと引き締まる
おはよーございます:sunny:️
— りゅう＠空手おやじ (@SeidoStriker) May 29, 2021
朝トレ:muscle:
今日の締めはスクワット
85kgを15回2セット。
そして
つま先立ち50回。
これをやると
ふくらはぎがキュ！となります:laughing:
カラダが目覚めるいい感じ:thumbsup:
皆々様も良き日曜日になりますように:sparkles:
今日もよろぴこぴこです:musical_note: pic.twitter.com/fAjb89iCLM
朝の筋トレの締めにつま先立ちスクワットをしている方の体験談です。筋トレの後につま先立ちスクワットをすると、ふくらはぎがキュっと引き締まり、体も目覚めると実感しています。ふくらはぎは第二の心臓といわれているので、鍛えると血液の循環がよくなりすっきりします。
下半身トレーニングで一番効果を実感
腿上げ30回、スクワット30回、つま先立ちスクワット30回やったんだけど、つま先立ちスクワットが1番効果ありそうな感じするな(にわか)
— ナムシス＊リプ返不定期 (@namnam_nikki) September 7, 2020
腿上げ、ノーマルのスクワット、つま先立ちスクワットを各30回やって比較したところ、つま先立ちスクワットが一番効果を実感しています。つま先立ちすることで、負荷がかかるので正しいフォームで継続すれば、より効果を得ることがでるでしょう。
バランス強化にもなる
休憩入れながら、つま先立ちスクワット20回を5セットやったらお尻にかなり効き、バランスの強化にも繋がるのでレギュラーメニューにしています。フォームに不安がある場合は、捕まって筋トレをするのもおすすめです。
ながらトレーニングで美脚
美脚効果抜群！
— Saawa (@maachikochan) June 26, 2019
つま先立ちスクワット
髪の毛乾かしながら毎日50回！
簡単簡単♬
髪の毛を乾かしながらつま先立ちスクワットを毎日していました。つま先立ちスクワットは場所をとらずできるので、歯磨きをしながら、手を洗いながらなど、何かをしながらトレーニングができるのも魅力です。
脚のラインに変化
最近ツイこそしてないけど毎日つま先立ちスクワットしてるんです:rolling_eyes:
— なんでもたべる (@p248kgWRu024zry) October 27, 2018
足まっすぐになってきてるんでない？？って思うの:raised_hands:
効果ありそうだし続けるぞ〜！
毎日つま先立ちスクワットをしていたら、脚のラインがまっすぐきれいになったと効果を実感しています。つま先立ちスクワットは下半身の筋肉はもちろん、バランスを取るのが難しいです。トレーニングをしながら体幹も強くなるというメリットもあります。体幹が強くなると姿勢が良くなり、体のラインも変わってきます。
ふくらはぎが細くなった
ものすごい自己満の話なんですけど
— Ivayim² (@salonmyv) June 13, 2020
今年の1月から毎日50回つま先立ち
スクワットしてるんですけど
これ効果めちゃくちゃ凄くて
めちゃくちゃふくらはぎ
細くなりました:rolling_eyes::rolling_eyes:
コンプレックスがひとつ減った
約半年間毎日50回のつま先立ちスクワットで、ふくらはぎが細くなったと実感しています。つま先立ちスクワットは筋肉がつくだけでなく、基礎代謝の向上や脚痩せ効果があるのでふくらはぎがほっそりしたのでしょう。
バレエリーナのような足へ
#日和7月チャレンジ
— 日和 (@mgmgpeen) July 31, 2018
ルルべスクワット30回だけで呼吸がみだれまくり…
「ルルべ」とはバレエ用語でつま先立ち、背伸びの状態のことをいいます。ルルべはかかとを上げて立ちきった姿勢なのでふくらはぎがキュっと引き締まるのを実感できます。正しいフォームで続けていけば、バレリーナのような足を手に入れることができるでしょう。
つま先立ちスクワットの正しいやり方
つま先立ちスクワットで効果を出す近道は、正しいフォームで行うことです。せっかく筋トレをしているのに足が太くなってしまった、足が痛いなど、余計な負荷がかかるとケガの原因にもなります。まずは基本のつま先スクワットの正しいやり方をマスターしましょう。
▼つま先立ちスクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先を外側に開く
②手は肩の高さで組む
③つま先立ちになり膝を開きながらダウン
④アップしたらかかとをつける
⑤左足だけつま先立ちをしてまっすぐダウン
⑥アップしてかかとつける
⑦右足だけつま先立ちをして反対も行う
①～④を5セット行います。⑤～⑦は左右で各5回ずつ行ってください。体幹を意識してゆっくりダウンとアップを繰り返します。つま先立をしっかりすることにより、内転筋を鍛えることができます。
▼プランクのコツ＆注意点
・開いたつま先と膝が同じ方向に向くようにポジションを取る
・アップして膝が伸びたらかかとを下す
バランスを崩さないようにゆっくりと確実に行うのがポイントです。お腹に力を入れて、肩の力をリラックスさせて体幹を意識しながら行います。
つま先立ちスクワットの効果を得る為のポイント
下半身痩せや基礎代謝アップに効果があるつま先立ちスクワットですが、正しいやり方で筋トレをすることが重要です。間違ったフォームややりかたで続けても、膝や腰に負担がかかり負傷の原因になったり、脚が太くなってしまうことがあるのです。つま先立ちスクワットの効果を得る為の下記のようなポイントがあります。
①リズムを一定に保つ
②かかとは徐々に上げていく
③背筋を伸ばす
④ゆっくり呼吸をする
それでは、①リズムを一定に保つから解説します。
(スクワットが確実にできるコツやフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットができない原因5つ】確実にできるコツ＆正しいフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
①リズムを一定に保つ
つま先立ちスクワットはつま先に重心をかけるので、姿勢を安定させるのが難しい筋トレです。テンポよく、一定のリズムを意識してトレーニングしてみましょう。「1，2」とカウントしながら膝を曲げダウン、一旦停止して、再び「1，2」とカウントして膝を伸ばして姿勢を戻しましょう。
一定のリズムでつま先立ちスクワットをするとバランスが取りやすくおすすめです。音楽を聴きながらリズミカルにトレーニングするのもよいでしょう。
②かかとは徐々に上げていく
つま先立ちスクワットは、かかとを高く上げるほど負荷がかかりますが、慣れるまでは少しずつ高く上げることを優先させるのではなく、かかとが低くてもバランスを取ることを優先させましょう。転倒などの怪我予防にもなります。バランスを取ることが難しい場合は、手すりや壁につかまってやってもよいでしょう。
(スクワットで腰痛が起きる原因については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットでの腰痛の原因はコレ！嘘のように改善する簡単な対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
③背筋を伸ばす
最初のうちはトレーニング中、かかとをあげることを意識して、下を向きながらトレーニングしがちです。しかし、腹筋、背筋に力を入れて、上半身を引っ張るように背筋を伸ばしたほうがバランスを取りやすいです。お腹に力を入れ、肩の力は抜きます。下半身は下に、上半身は上に体を引っ張り合うようにしましょう。姿勢改善にも効果的です。
④ゆっくり呼吸をする
つま先立ちスクワットは見た目以上に、負荷がかかりバランスを取るのが難しいため、慣れるまではハードに感じることがあるでしょう。その時に注意したいのが呼吸です。トレーニングに一生懸命になって呼吸を止めていませんか？膝を曲げるときに鼻からゆっくり息を吸う、膝を伸ばすときに口から息をゆっくり吐きましょう。正しい呼吸は、脂肪燃焼率が上がります。
つま先立ちスクワットを日頃の運動に取り入れよう！
つま先立ちスクワットは、道具や場所を使わず、手軽にできるトレーニングです。ダイエットや美脚、むくみによる疲労改善など魅力的な効果がたくさんあります。運動不足を感じている方もぜひ、つま先立ちスクワットの正しいやり方をマスターしてチャレンジしてみてください。
