目次
足が細くならない原因
健康的で細く引き締まった美脚は、女性・男性の双方が憧れるものでしょう。現在「足が太い」「努力してるのに足が細くならない」と悩んでいる方は、まずその原因を知る必要があります。美脚を目指すために自身にとって最適なアプローチ方法を探すための材料となるでしょう。次から紹介していく【足が細くならない原因】から自身に当てはまるものを探してみてください。
脂肪のつきすぎ【足が細くならない原因】
運動不足、カロリーの過剰摂取などにより余分な脂肪がつくことで足が太くなってしまっている状態です。足が太くなる原因として、おそらく多くの人に当てはまるパターンとして挙げられるのではないでしょうか。
脂肪が原因の場合まずは、余分な脂肪を落とすところから始めるべきでしょう。脂肪を落とす場合、筋トレや有酸素運動を取り入れることと同等以上に食生活の改善が重要となってきます。是非、本記事で紹介する運動と並行して、自身が日々摂取している栄養の見直しを行なっていってください。
筋肉太り【足が細くならない原因】
その名の通り筋肉によって脚が太くなってしまう場合のことです。特に瞬発系のスポーツや筋肥大目的の筋トレばかりを行なっている人は、速筋（瞬間的に大きな力をだす太い筋肉）が発達し脚が太くなる傾向があるでしょう。また過去にスポーツを行なっていた人は、当時つけた筋肉の上に脂肪がつくことで、脚が太く見えてしまう場合があります。
足を必要以上に太くせずに引き締めたい人の場合は、筋力アップ・筋持久力アップ目的の筋トレを行う、有酸素運動を取り入れるなどして足の遅筋（持久力のある細い筋肉）を増やして行くように意識しましょう。
足の筋肉のバランスを意識していない【足が細くならない原因】
足はそれぞれ働きの違う複数の筋肉部位で構成されています。これらのバランスを意識せずに鍛えてしまうと先に紹介した筋肉太りを引き起こしてしまいます。具体的には足の一部がたるんだままになったり足の筋力のバランスが崩れる、骨盤の歪み、O脚の原因となるなどのデメリットを引き起こす可能性があります。
各筋肉部位ごとの働きをしっかり意識して鍛えることで、満遍なく引き締まったバランスのいい美脚を手に入れることができます。本記事中でも紹介していく、足の筋肉部位ごとの働きをしっかり理解しておくと、より効果的なトレーニングが行えるようになるでしょう。
下半身の柔軟性不足【足が細くならない原因】
下半身の柔軟性が低いと普段の生活の中で足に余計な負担がかかってしまい、筋肉太りや足の筋肉のバランスを崩したり骨盤の歪み等の原因となります。裏をかえせば下半身の柔軟性高めることで、本来の足の細さとバランスを取り戻すことができるということでもあります。
本記事で紹介している運動を取り入れるだけでも、足の柔軟性は向上しますが、できればそれに加えてストレッチも行なっていくことを推奨します。ストレッチも取り入れて機能的でしなやかな美脚を目指していきましょう。
足を細くする為に鍛えるべき筋肉部位＆効果
内転筋群
内転筋群とは、太ももの内側にある筋肉の総称であり、股関節を閉じる動きや骨盤を安定させる働きを担います。日常生活の中であまり使われず、トレーニング時も見落とされがちな筋肉であるため、弱くなりやすい・たるみやすい部位でもあります。
足を細くするためには、内転筋はかなりの重要部位といえるでしょう。普段たるみやすい部位である分、意識して鍛えれば太ももの引き締めに絶大な効果があります。また付随する効果として、O脚の改善、骨盤矯正、ヒップアップ等があり、総じて下半身を中心としてスタイル改善に大きな効果をもたらす部位であるといえます。
内転筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！内ももに効果的な鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太もも前面の筋肉の総称であり、主に膝を伸ばす動作で用いられます。日常生活でも比較的使われることが多く、筋トレの際も鍛えられることの多い筋肉です。そのため、意識しないうちに筋量や筋力が偏りやすい部位でもあるといえます。
大きな筋肉ですので、鍛えることにより体全体の代謝が上がことによるダイエット効果が期待できます。加えて比較的目につきやすい部位でもあるので、鍛えることで太もも全体が一気に引き締まって見えます。それと同時に鍛えすぎると、太もも全体を太くしてしまう部位でもあるので、脚痩せを目指す人は、他の部位とのバランスを考えながら鍛えるようにしましょう。
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ハムストリングス
ハムストリングスは、太もも裏側の筋肉の総称であり、膝を曲げる際に使われる筋肉です。ちょうど大腿四頭筋と拮抗（互いに相反する運動を行う）関係にある筋肉といえるでしょう。
ハムストリングスを鍛えることで、足の中でもたるみやすい部分である太もも裏側を引き締めることができます。またお尻の筋肉とも密接な関係にあるため、ヒップアップ効果も大きいです。このため、ハムストリングスもまた、美脚を作るためには外せない筋肉といえるでしょう。
ハムストリングスの鍛え方！15種の筋トレ＆コツ！自宅でできる自重メニューも多数！
出典：Slope[スロープ]
下腿三頭筋
下腿三頭筋とは、ふくらはぎを構成する筋肉の総称であり、足首の伸展・屈曲に関わる筋肉です。心臓から遠い場所にあるため血流の関係上むくみやすい部位でもあります。
ふくらはぎは、普段太もも以上に人目につきやすい部位なので、ふくらはぎを引き締めておくと周囲からは美脚に見られやすくなります。また、むくみやすい部位であると同時に血流に大きな影響を与える部位でもあります。そのためふくらはぎを鍛えることでむくみの改善に大きな効果があることに加え、体全体の血流が良くなるというメリットがあります。
臀筋群
臀筋群とは、お尻にある各筋肉の総称であり、ハムスリングスと連動し股関節の伸展動作に用いられる筋肉群です。足というよりも、足と上半身をつなぐ位置にある筋肉ですが、足の筋肉と密接な関係にあるため、こちらも鍛えるべき部位です。臀筋群が弱ければ、足に余計な負担がかかり、筋肉太りの原因となります。
臀筋群を鍛えることで、日常での足の筋肉への負担を減らし、足の筋肉太りの予防になります。加えて臀筋群を鍛えることでヒップアップ効果が期待でき、太ももから腰にかけてのラインをより美しくすることができます。本記事中で紹介するトレーニングは、臀部もまとめて鍛えられる種目が多く含まれているので、是非、足と一緒にお尻も意識して鍛えてみましょう。
【自宅版】＊足を細くする筋トレメニュー
スクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
今回は自宅でも簡単に実施できる自重で行うスクワットを紹介します。シンプルでありながら効果も絶大なので、自宅で足を細くするためのメニューとして検討の余地があるでしょう。スクワットを行うことによって、太もも全体の引き締め効果、ヒップアップ効果に加え、基礎代謝がの高まりによるダイエット効果など脚痩せに繋がる効果を網羅的に得ることができます。
▼スクワットのやり方
①手は前で組んでも、頭で組んでも良く、自身の一番しっくりくる位置に置く
②足幅は肩幅程度に開いて直立する
③股関節を使ってお尻を引くようにしゃがんでいく（椅子に座るイメージでやると良い）
④しっかり体を沈み込ませたら元の体勢に戻る
⑤③〜④を所定の回数繰り返す
自重で行う場合は15〜20回程の回数が推奨されます。下半身を引き締めたいけれど、同時に脚にあまり筋肉をつけすぎないようにしたいという方は、限界まで追い込まずにトレーニングを終えるというやり方がおすすめです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程の頻度で行いましょう。
▼スクワットのコツ＆注意点
・重心はつま先でもカカトでもなく足の真ん中に置くようにしましょう。
・しゃがむときに腰が曲がらないようにしましょう。
・動作中、つま先と膝の向きを一致させるよう意識してください。
スクワットに限らず、トレーニングの効果を最大化するコツは、正しいフォームで行うことです。最初は無理をせず正しいフォームで行える範囲で、少しずつ回数を増やしていってください。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方や、筋力が弱い方などで、スクワットの動作時に体を沈み込ませるのが難しいという方は、ハーフスクワット（太ももが床と平行になるくらいまで下げるスクワット）で徐々に慣らしていくという方法もあります。
（詳しくみたい方はこちら）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
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フロントランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
フロントランジは、前に片脚を出して体を沈め、立ち上がりながら戻すという動作を反復するシンプルなトレーニングですが、その効果は高いです。ハムストリングス、大臀筋等に負荷をかけることができるため、美脚作り、ヒップアップに効果的なだけでなく下半身の機能性アップという効果もついてきます。
▼フロントランジのやり方
①両足に体重を均等に乗せ直立姿勢をとる
②上体を真っすぐに安定させたまま片脚を大きく前方に踏み出して沈み込む
③片脚を戻し、元の体勢に戻る
④①〜③の動作を左右の脚交互に行なっていく
自重で行う場合、15〜20回程を正しいフォームで行えるようにしましょう。フォームを保つのが難しいという方は、壁に手をついて行うという方法もあります。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼フロントランジのコツ＆注意点
①動作中は上体が前傾しないようにしましょう。
②沈み込んだ時に前足の膝を過剰に曲げてしまうと、本来の効果を得られないばかりか、膝のトラブルの原因となるので、注意しましょう。
③動作中は、膝とつま先の向きが同じになるよう意識してください。
美脚効果だけでなくダイエット、下半身の機能性アップにも効果が高い種目なので、しっかりやり込んでおくと日常生活が楽になるというメリットもあります。
ずーみー（泉風雅）
動作中の前足の膝の角度は90°くらいをイメージすると良いでしょう。もっとも実際の動作中では、前足の膝は90°よりも少し鋭角になるものなので、過度にこだわる必要はありません。
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フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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バックランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
バックランジは、その名の通り後ろに片脚を引いて体を沈め、元に戻すという動作を反復するトレーニングです。フロントランジと比較すると前につんのめりにくく、下半身に意識を集中しながら垂直に体を沈めるという動作が行いやすい種目です。フロントランジ以上にハムストリングスに刺激を与えやすい種目なので、太ももの裏側を狙っていきたい方におすすめです。
▼バックランジのやり方
①両足に体重を均等に乗せ直立姿勢をとる
②上体を真っすぐに安定させたまま片脚を大きく後方に引いて沈み込む
③片足を戻し元の体勢に戻る
④①〜③の動作を左右の脚交互に行なっていく
自重で行う場合、15〜20回程を正しいフォームで行うことを目標にしましょう。最初は、無理をせず正しいフォームで行える範囲で少しずつ回数を増やしていくことが大切です。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程の頻度で行いましょう。
▼バックランジのコツ＆注意点
・背中は前にも後ろにも曲がらないようにしましょう。視線常に真っすぐに保つことで、これらを防止することができます。
・片脚を引いた時に前に残っているほうの脚の膝が過剰に曲がらないようにしましょう。角度としては、フロントランジと同じく90°くらいを意識してください。
・前脚の膝がつま先と同じ向きを向くように意識しましょう。
バックランジもフロントランジ同様、脚痩せ効果だけでなく、ヒップアップ・下半身の機能性向上効果があります。フロントランジ、バックランジで効きやすい部位違うため、両種目をセットでおこなっても良いかもしれません。
ずーみー（泉風雅）
バックランジの利点の一つとして、フロントランジよりも大臀筋やハムストリングスの使い方を覚えやいという点があります。
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バックランジのやり方！楽に太もも・お尻痩せするコツ！筋トレ初心者＆女性必見！
出典：Slope[スロープ]
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ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/内転筋群/大臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
ブルガリアンスクワットとは、片足を椅子などに乗せて不安定な体勢で行うスクワットメニューです。自重の筋トレの中でも特に強度が高い種目の一つで、本格的に下半身を鍛えたい方にもおすすめのトレーニングです。下半身の多くと臀部に強烈な負荷をかけることができるため、美脚作り、ヒップアップ、ダイエットに効果的な種目です。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①片足を後ろに用意した台の上に乗せる
②意識的に胸を張りながら体を落としていく
③しっかりストレッチがかかるところまでしゃがみ切ったら、体勢を元に戻す
自重で行う場合、15回〜20回程を目標として行いましょう。最初は回数にこだわらず、しっかりと正しいフォームで体を沈み切らせることを意識してください。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点
・腰を丸めてしまうと脚を傷めてしまう可能性があるため、動作中背筋を真っすぐにするために胸を張るよう意識してください。
・両足にバランスよく体重を乗せると上体が崩れるのを防ぐことができます。
・動作時に膝が内側に入ってしまわないよう気をつけてください。
かなり強度が高く、股関節を広く稼働させる種目なので、安全に行うためにも筋トレ前にしっかりウォームアップを行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
足幅をより大きく開いて行うと、大臀筋への負荷が増し、反対に大腿四頭筋への負荷が小さくなります。ヒップアップ目的の方は、こちらの方法を取り入れると良いでしょう。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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自重アダクション（内転筋群）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
アダクションは股関節を内転させる動きを反復することで、内転筋群をピンポイントで刺激するトレーニングです。自重で行う場合は、上の画像のように横向きに寝て、下側の脚を持ち上げる動作を繰り返していきます。自宅で簡単に行える上、内転筋群にフォーカスして鍛えられる種目のため、自宅で脚痩せを目指す方には、是非、取り入れて欲しい種目です。
▼自重アダクションのやり方
①床に横向きに寝て、上側の足を前方に出して立てる
②両方の腕は体の前に出し、上側の手を地面について体を支える
③①②の状態から下側の脚を伸ばしたまま、上に持ち上げる
④③で持ち上げた足を元に戻し、以降③④を反復して行う
脚痩せを狙う場合、15回〜20回程を目標としてください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程の頻度で行いましょう。
▼自重アダクションのコツ＆注意点
・下側の脚の膝がつま先に対し内側に入ってしまっていると効果が減ってしまいます。動作中、膝とつま先の向きが一致するよう意識してください。
・アダクションとは逆の股関節を外転・外旋させるトレーニングをセットで行うと、筋肉がバランスよく鍛えられ、より効果的です。
内転筋群を集中して鍛えられる種目であるアダクションは、太ももの内側を引き締めたい方には最適な種目です。加えて、内転筋群を鍛えることで、スタンス幅を広くして行うトレーニングのパフォーマンスが向上するといった効果も望めます。あまり目立たないながらも、鍛えることによるメリットが大きいので、意識的に鍛えていきたい部位です。
ずーみー（泉風雅）
動作中、下側の脚の膝が内側に入らないようにするためにも、股関節を内側に回す動作ではなく、内ももで挟むような動作で脚を持ち上げていくと良いでしょう。
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アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
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サイドレッグレイズ（中臀筋/小臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
サイドレッグレイズは、股関節外転筋と呼ばれる、主に中臀筋、小臀筋から構成される筋肉を鍛えるトレーニングです。股関節の外転で行う種目であるため、股関節の内転で行うアダクションと対をなす種目であるといえます。アダクションとセットで行うことで太もも・お尻をさらに満遍なく引き締めることができるでしょう。
▼サイドレッグレイズのやり方
①床に横向きで寝て、身体を一直線にする
②上側の手を骨盤の位置に置き、骨盤が動いていないかの確認に用いる
③上側の脚を上げていく
④脚を元に戻す
⑤③〜④を所定の回数繰り返す。
脚痩せを狙う場合15回〜20回を目安に行うようにしましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程の頻度で行うことが推奨されます。
サイドレッグレイズのコツ＆注意点
・脚を上げる動作は、股関節の動きだけで行うよう意識しましょう。上側の手で骨盤を固定するようにすると体幹部が動くのを防ぐことができます。
・下側の脚の膝は曲げていても構いません。伸ばすか曲げるか、自身のやりやすいほうで行いましょう。
アダクションとセットで行うことで、股関節の内転、外転動作の両方を行うことができ、よりバランスよく足とお尻を鍛えることができます。どちらか片方だけおこなうのでなく両種目をセットで取り入れるのがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
動作時の注意点としては、斜め前に足を上げないようにすることです。斜め前方向に足を上げていくと大腿筋膜張筋というところに効いてきてしまいます。
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サイドレッグレイズのやり方！お尻に効いて脚やせ効果抜群！股関節外転筋を鍛えよう！
出典：Slope[スロープ]
ワンレッグデッドリフト（ハムストリングス/大臀筋/中臀筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
ワンレッグデッドリフトは、その名のとおり片足で行うデッドリフトです。主にハムストリングス、臀筋群にフォーカスした種目であるため、脚痩せだけでなくヒップアップ効果も高い種目です。今回は自宅で簡単に行える自重でのワンレッグデッドリフトを紹介していきます。
▼ワンレッグデッドリフトのやり方
①両手は楽に垂らし、片足でバランスを取って立つ
②胸を床方向に下げながら、上げている方の足を後ろに下げていく
③上体を前傾させた姿勢で一旦静止した後、バランスを取りながら元の姿勢に戻る。
④②〜③を所定の回数繰り返す
自重で行う場合、15回〜20回程を目標としてください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程の頻度で行いましょう。
▼ワンレッグデッドリフトのコツ＆注意点
・うまくバランスを取れないときは、椅子や机を支えにしながら行うという方法もあります。
・デッドリフト動作では股関節の伸展動作によって足を後ろに下げるようにしましょう。
・デッドリフト動作時に股関節が内転したり、床につけている足側の骨盤が沈んでしまわないように注意しましょう。
ワンレッグデッドリフトのような太ももの裏側をストレッチさせる種目は、肉離れに注意しなければなりません。動作中は自力で身体をコントロールできる可動域で行うよう心がけましょう。
ずーみー（泉風雅）
股関節を意識した動作を行うことによって、ハムストリングスや大臀筋、中臀筋にしっかり負荷を乗せることができます。
（詳しく見たい方はこちら）
ワンレッグデッドリフトのやり方！短期間で脚痩せ・美尻になるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
スタンディングカーフレイズ（下腿三頭筋）【自宅版＊足を細くする筋トレメニュー】
スタンディングカーフレイズは、真っすぐ立った状態で両足のかかとを上げ、下腿三頭筋を刺激するトレーニングです。太ももではなくふくらはぎの引き締めに効果のあるトレーニングなので、ふくらはぎを細くしたい、引き締まった足首が欲しいという方におすすめのトレーニングです。加えてふくらはぎの血流が良くなるため、むくみの解消効果も期待できます。
▼スタンディングカーフレイズのやり方
①両足を地面につけて直立姿勢をとる
②つま先をついたままカカトを上げる
③しっかりとふくらはぎの筋肉が収縮している感覚を掴んだら、ゆっくりとカカトを下ろしていく
④②〜③を所定の回数繰り返す
自重で行う場合、15回〜20回程を正しいフォームで行うことを目標としましょう。20回以上を軽く行えるようになった場合も限界まで追い込まない程度に行うとふくらはぎを筋肥大させずに引き締めることができます。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・バランスが取りにくいときは、何かを掴んで行なうやり方がおすすめです。
・テンポよく行なった場合、腱のバネ作用の方が強く働いてしまうため、筋肉に負荷をかけるためにはゆっくりとした挙動で行うようにしましょう。
太ももだけでなく、ふくらはぎも引き締めることで、付け根からつま先まで全体が引き締まった足をつくることができます。美脚を目指すのであれば、太ももを鍛える種目と一緒に、カーフレイズのようにふくらはぎを鍛える種目も必ず取り入れていってください。
ずーみー（泉風雅）
しっかりと直立姿勢で行うことが大切です。カカトを上げる時に上半身を畳んでしまうと、重心位置の上下動が小さくなってしまうため、ふくらはぎにかかる負荷が小さくなってしまいます。
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スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
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【ジム版】＊足を細くする筋トレメニュー
ワイドスタンススクワット（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/内転筋群）【ジム版＊足を細くする筋トレメニュー】
ワイドスタンススクワットは、足幅を広くとって行うスクワットです。スクワットと比較すると内転筋群により刺激が入る種目となっているので、脚痩せを目指す方には、通常のスクワットよりもこちらをおすすめします。今回はバーベルを用いたやり方を紹介しますが、自重のスクワットと同じ要領で、自重で行うこともできます。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
①バーベルを担ぐ場合は、ローバースタイル（僧帽筋中部と下部の間でバーベルを担ぐスタイル）で行う
②つま先を30度程外に向け、足幅を肩幅よりも広くとる
③膝をつま先と同じ方向に向けたまま股関節を引き、上体を倒しながらしゃがむ
④ゆっくりと立ち上がる
脚痩せを狙うのであれば15回以上行える重量に設定しましょう。必要以上に脚を太くしたくない方は、15回以上行いつつも、限界まで追い込まないところでトレーニングを終えるようにしてください。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
①常に膝とつま先を同じ方向に向けて行うよう意識しましょう。
②膝が内側に入るとケガの原因となるので注意してください。
③腰が曲がらないよう股関節を適切に開いて、膝を割るようにしゃがんでいきましょう。
フォームを間違えると目的の場所に刺激が入りにくくなるため、しっかり正しいフォームをマスターするようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
上体を立てたまま行うと、大腿四頭筋にかかる負担が大きくなってしまいます。上体を倒し、起こすという動作を取り入れることで内転筋にかかる負荷を最大化することができるので、ぜひ意識して行なってみてください。
（詳しく見たい方はこちら）
ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
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サイドランジ（大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋/内転筋群）【ジム版＊足を細くする筋トレメニュー】
通常のランジが足を前後に出していくのに対しサイドランジは、足を横に出していくランジです。ランジと比較しより内転筋群に負荷が入るため脚痩せを目指す方におすすめの種目です。今回はバーベルを用いたやり方を紹介しますが、他のランジ種目と同じ要領で自宅で自重で行うことも可能です。
▼サイドランジのやり方
①バーベルを担ぎ足幅を肩幅よりも閉じて立つ
②膝とつま先が同じ方向を向くよう注意しながら足を横に踏み出す
③バランスを崩さないようにしながら、元の体勢に戻る
④②〜③を繰り返し、所定の回数を終えたら左右を交代して行う
脚痩せを目的として行うのであれば、15回以上行える重量に設定しましょう。必要以上に脚を太くしたくない方は、15回以上行いつつも、限界まで追い込まないところでトレーニングを終えるようにしてください。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼サイドランジのコツ＆注意点
・顔と目線は前に向けましょう。
・動作中、膝とつま先の角度を同じに保つよう意識してください。
・動作中、上半身はしっかりと起こしておきましょう。
動作中バランスが崩れると、狙った筋肉に刺激が入りにくくなります。しっかり下半身を安定させつつ、上半身も前後に傾かないように意識しましょう。フォームが大切な種目なので慣れないうちは、低重量ないしは自重で行い、正しいフォームを身に付けることをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方は、開いていく方の足に体重を乗せるよりも、動かない方の足に体重を乗せたほうが行いやすいですよ。
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サイドランジの効果＆やり方！内転筋を鍛えて短期間で脚痩せ！ダンベルなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
プローンレッグカール（ハムストリングス/大臀筋）【ジム版＊足を細くする筋トレメニュー】
プローンレッグカールは、専用のマシンの上にうつ伏せに寝て上体と太ももを固定し、膝から下をお尻側に持ち上げてハムストリングスを鍛えるトレーニングです。ハムストリングスに集中的に刺激を与えられるため、太ももの裏側を引き締めたい方におすすめの種目といえます。
▼プローンレッグカールのやり方
①マシンにうつ伏せになる
②膝を起点としてゆっくりと足を曲げる
③ゆっくりと体勢を元に戻す
脚痩せを目的として行うのであれば15回以上行える重量に設定しましょう。必要以上に脚を太くしたくない方は、15回以上行いつつも、限界まで追い込まないところでトレーニングを終えるようにしてください。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼プローンレッグカールのコツ＆注意点
・動作中、骨盤の位置をしっかり固定しながら行うようにしてください。
・過度に反動を使うと、目的の部位に刺激が加わらない、けがや故障の原因となるなどのリスクがあるため、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことを心がけましょう。
プローンレッグカールは、高重量にするとフォームが崩れやすくなる種目です。正しいフォームで行うことが何より大切なので、初めは15回以上を楽にこなせるくらいの重量で行うのがよいでしょう。より低負荷なものとして、寝ながら自重で行うというバリエーションもあります。
ずーみー（泉風雅）
シーテッドで行うレッグカールにくらべて、チーティングを使う場合は身体をシーソーのように使うとうまく行きます。
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レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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マシンアダクション（内転筋群）【ジム版＊足を細くする筋トレメニュー】
マシンアダクションは、専用のマシンで負荷を与えつつ股関節を内転させることで、内転筋群を集中的に鍛えていく種目です。マシンアダクションによって得られる効果としては、脚痩せ、骨盤の安定、O脚改善等があり、美脚を目指す方にとって非常にメリットの多い種目といえます。
▼マシンアダクションのやり方
①股関節を動作軸上にセットするように座り、脚の内側をパッドにつける
②股関節を内転させて脚を閉じる
③元の状態に戻るまでゆっくりと脚を開いていく
④②〜③を所定の回数繰り返す
脚痩せ目的で行う方は、15回以上動作を繰り返せる重量に設定しましょう。あまり筋肥大をさせたくない方は、15回以上行いつつも、限界まで追い込まない回数で終えるようにすると良いです。頻度としては、初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程が推奨されます。
▼マシンアダクションのコツ＆注意点
・股関節を広げすぎた状態でマシンをセットすると、股関節を傷める可能性があるので、無理なく股関節の力が入れられる広さでマシンをセットするようにしましょう。
マシンを使って体を安定させられる分、自重で行うアダクションよりも内転筋群に負荷を与えるあ感覚が掴みやすい種目でもあります。ジムに通っていて、内転筋群を鍛えたい方は、積極的に取り入れるようにしていってください。
ずーみー（泉風雅）
マシンアダクションもまた膝がつま先に対し内側に入らないようにすることが重要です。膝とつま先の向きが一致していることを確認して、内ももで挟み込むようにする内転動作を使って鍛えていきましょう。
バーベル・スタンディングカーフレイズ（下腿三頭筋）【ジム版＊足を細くする筋トレメニュー】
バーベル・スタンディングカーフレイズは、その名の通りバーベルを担いだ状態でスタンディングカーフレイズを行う種目です。バーベルの重量を加えて行うので、自重で行うカーフレイズよりも、ふくらはぎに大きな負荷を与えることができます。より強い刺激を与えてふくらはぎの脂肪燃焼効果を高めたいという方におすすめのトレーニングです。
▼バーベル・スタンディングカーフレイズのやり方
①バーベルを担いで直立姿勢をとる
②つま先は地面につけたままカカトを上げていく
③しっかりとふくらはぎの筋肉が収縮している感覚を掴んだらカカトをゆっくり下ろしていく。
④②〜③を所定の回数繰り返す。
脚やせ目的で行うのならば、15回以上行える重量に設定しましょう。あまり筋肥大をさせたくない方は、15回以上行いつつも限界まで追い込まない回数でトレーニングを終えるのがコツです。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットを目安に行いましょう。
▼バーベル・スタンディングカーフレイズのコツ＆注意点
・バーベルを担ぐ際はハイバー（首の付け根または僧帽筋の位置）で行うと、カーフレイズの動作がやりやすくなります。
自重で行うカーフレイズでは、負荷が物足りなくなってきたという方は、バーベル・カーフレイズをトレーニングに導入することを検討してみても良いかもしれません。ふくらはぎの引き締め効果やふくらはぎを鍛えることによるダイエット効果がより高まることでしょう。
ずーみー（泉風雅）
バーベルを担いだ状態でつま先立ちになってバランスをとるのは、意外と難しいものです。バランスを取りにくいという方は、スミスマシンなどを利用すると良いでしょう。
筋トレ×有酸素運動で急激に足が細くなる
ランニング【足を細くする有酸素運動メニュー】
ランニングは、有酸素運動の王道とも言える種目です。おそらくダイエットや脚痩せ目的で行なったことのある方も多いのではないでしょうか。基礎的な種目ではありますが、正しいやり方で行うことで、下半身痩せに大きな効果がある種目なので、日々の筋トレの合間に取り入れるようにすると、より短期間で足を引き締めることができるでしょう。
▼ランニングのやり方
①屋外かあるいは、屋内のルームランナー等を利用して走り始める
②背筋は真っすぐに、上体を安定させた姿勢を維持しながら走る
③脚痩せ・ダイエット目的であれば、走りながら会話ができる程度のペースで20〜30分程を目安に走り続ける
④所定の時間走り続けたら、ランニングを終了し、軽く歩く、ストレッチを行うなどしてクールダウンを行う
一回の運動につき20分以上走ることを目標にしましょう。ペースはゆっくりで構わないので、一定時間以上走り続けることが、脚痩せ・脂肪燃焼のコツです。頻度としては、週3日程度行うと効果が現れやすくなりますが、始めたばかりの頃は、週１、2回でも良いので毎週継続することを目標としましょう。
▼ランニングのコツ＆注意点
・100m先を見続けるイメージで、うつむいたり、アゴが上がったりしないようにしましょう。
・頭の位置はしっかり安定させて、上下にあまり跳ねないよう意識してください。
・上体を丸めたり、反ったりしないよう、上から一本の糸でつられているイメージで真っすぐ安定させましょう。
・腕は胸から出ない程度に小さく振るようにすると、疲れが軽減されます。
速く走るよりも正しいフォームで走ることが効果を最大化させるコツです。また、ランニング前は水分補給、準備運動をしっかり行い体調管理に努めるようにしましょう。
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキング【足を細くする有酸素運動メニュー】
脚痩せ・ダイエットを目的とした有酸素運動では、ウォーキングもおすすめです。ランニングが体力的に厳しかったり、住んでいる場所等の理由でランニングが行いにくいという方は、ランニングの代わりにウォーキングを行なっても良いでしょう。ウォーキングであれば、日常の歩く動作に取り入れることもできるという利点があります。
▼ウォーキングのやり方
①屋外かあるいは、屋内のウォーキングマシンに乗って歩く準備をする
②上から糸で吊るされたイメージで、背筋を真っすぐに保ちながら、骨盤を意識しつつ大股で歩く
③脚痩せ、ダイエットを目的としているなら、20〜30分程度を目安に歩き続ける
④所定の時間歩き続けたら、ウォーキングを終了し、ストレッチを行うなどしてクールダウンを行う
ランニングと同じく週3日程の頻度で行うと効果が現れやすくなります。最初は週1、2回からでも良いので毎週継続することを心がけましょう。
▼ウォーキングのコツ＆注意点
・大股で歩くことで、内転筋群と骨盤を使って歩くようになるので、脚痩せ・脂肪燃焼効果がアップします。
・姿勢が崩れると、下半身の偏った部位に負荷がかかるなど、運動効率が低下するため、意識して背筋をのばした姿勢を保つようにしましょう。
ランニングよりも始めやすい種目であるため、ランニングを始める前の体力づくりとして取り組んでみるのも良いかもしれません。
サイクリング【足を細くする有酸素運動メニュー】
自転車を漕ぐ動作も有酸素運動として効果的です。自転車は自身が所有しているものを使用しても良いですし、ジムにあるエアロバイク等を用いて室内でサイクリングを行っても良いでしょう。普段から自転車に乗る機会のある人は、少し意識するだけで日常が有酸素運動の場に早変わりします。
▼サイクリングのやり方
①自転車・エアロバイクにまたがった時、つま先が地面につくかつかないかくらいの高さにサドルを調整する
②足の親指付近で漕ぐように意識しながらペダルを漕ぐ
③ゆっくりとしたペースで所定の時間漕ぎ続ける
脚痩せ、ダイエットを目的としてサイクリングを行うのであれば、ゆっくりとしたペースで良いので、20分以上漕ぎ続けることを目標にしてください。有酸素運動は週3日程の頻度で行うと効果が現れやすくなりますが、最初は週1、2回でも良いので毎週続けることが大切です。
▼サイクリングのコツ＆注意点
・サドルを低くしすぎると太ももに負荷がかかり過ぎてしまい、足の筋肥大の原因となりますのでサドルはある程度高く設定しましょう。
・漕ぐ時、前かがみになりすぎると大腿四頭筋にばかり負荷がかかってしまうので、ある程度上体は起こすようにしましょう。
・足の親指付近でペダルを漕ぐようにすると、足に余計な筋肉がつくのを防げるのに加えて内転筋群を使って運動を行うことができます。
上記の点をしっかり意識して行えばサイクリングで足が太くなるようなことはありません。安心して運動に取り組んでください。
踏み台昇降【足を細くする有酸素運動メニュー】
踏み台昇降は、ほとんどスペースを取ることなく、ちょっとした台があればどこでも行える運動なので、自宅で有酸素運動を実施したいという方におすすめの種目です。シンプルな運動ですが正しく実践すれば、他の有酸素運動と遜色ない脚痩せ・脂肪燃焼効果があります。
▼踏み台昇降のやり方
①10〜20cm程度の台（雑誌を重ねてテープでとめたものでも可）あるいは段差の前に背筋を伸ばして立つ
②右足→左足の順番で台・段差に登る
③右足→左足の順番で台・段差から降りる
④②〜③を所定の回数繰り返したら、今度は左足→右足の順番で②〜③の運動を行う
踏み台昇降で有酸素運動の効果を得るためには、ゆっくりで良いので20分以上運動を続けることを目的としましょう。左右のバランスを取るために5分ごとに左右の足の順番を入れ替えるといったやり方で行うようにしてください。週3日程度行うと効果が現れやすくなりますが、最初のうちは、週１、2回でも良いので毎週継続することを目標としましょう。
▼踏み台昇降のコツ＆注意点
・踏み台を昇る時、体を前に倒して登ると太ももに負荷が入り過ぎてしまうため、背筋は真っすぐに上にスッと伸びるようなイメージで登るようにしましょう。
・昇り降りの際できるだけ音をさせないよう、足を乗せる・着地させるように意識すると、足に余計な筋肉が付くのを防ぐことができます。
運動時にはできるだけ、太ももの内側、裏側と臀部を使うことを意識してみてください。
縄跳び【足を細くする有酸素運動メニュー】
縄跳びもまたスペースを取らずに行う有酸素運動としておすすめの種目です。シンプルな運動ですが、足だけでなく全身の引き締め効果がある種目なため、ダイエットのための種目として非常におすすめです。
▼縄跳びのやり方
①縄跳びのグリップを掴み、膝とつま先が真っすぐになるようにして立つ
②足幅は拳一つ分程度開く
③動作中、両肘の角度は90°程度を意識する
④つま先で跳び、着地することを意識しながら、縄跳び運動を所定の時間行う
ゆっくりとしたペースで良いので、運動の合計時間が20分以上になることを目標としましょう。連続して行うのは大変なため、5分4セットといったようにセットで区切って行うと良いでしょう。最初は、2分3セット、合計6分くらいから始めるのが良いかもしれません。自身の体力に応じて時間・セット数を調整していきましょう。
▼縄跳びのコツ＆注意点
・縄は自身の身長にあった長さのものを使いましょう。グリップを持った状態で縄の真ん中を足で踏み、その状態で肘を90°程度に曲げた時に縄がピンと張っているくらいの長さが推奨されます。
・あまり高く飛び過ぎないようにし、長く飛び続けることを意識してください。
・動作中、膝が曲がり過ぎないように注意してください。
慣れてきたら、片足跳びを交互に行う、その場で小さく駆け足などのバリエーションを混ぜていくと、飽きが来ない上により効果的になります。
筋トレで足が太くなるのを防ぐ注意点
目的に合わせた鍛え方をする
筋トレでは、自身の目的に最適なトレーニング方法を選択することが重要です。足を細くしたくて筋トレを始めたのに、自身が行なっていた方法が筋肥大にフォーカスしたものだったとしたら本末転倒ですね。基本的には筋力アップ目的であれば1〜6回、筋肥大目的なら6〜12回、筋持久力アップ目的なら15回以上で限界が来る重量で行うことが推奨されます。
足を細くすることを目的として行うのであれば、筋持久力アップ目的の重量、回数で行うことが有効でしょう。ただし、15回以上で行なっても、限界まで追い込むと筋肥大効果が出てきます。そのため、足を太くしたくない方は、低重量あるいは自重で15回以上の回数をこなしつつも筋肉を追い込まない程度のところでトレーニングを終えるのがコツとなります。
どの部位を鍛えると効果的なのかを意識する
筋トレで足が太くなるのを防ぐためには、どの部位を鍛えれば良いのかを意識することも大切です。部位を意識せずに鍛えてしまうと、大腿四頭筋だけが発達して、太ももの裏面、側面はたるんだままで、前よりもむしろ太くなったなどということになりかねません。
美しく足を引き締めるためには、普段たるみやすいハムストリングス、内転筋群などを意識して鍛える必要があります。どこを鍛えるのか目標を明確にした上で筋トレの種目を選んでいくことが美脚への最大の近道となるでしょう。
食事と栄養にも気を配る
足に余分な脂肪が付いていた場合、せっかく筋トレしても足が太いままの場合があります。長期的に見れば筋トレにも基礎代謝の向上などのダイエット効果はありますが、最適なのは、筋トレと並行して食事と栄養にも気を配ることです。
必要以上のカロリーや脂質を摂取しないよう日々の食事に気を配り、加えて筋トレの効果を最大化させるためにもタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。余分な脂肪がつかないようにすれば、足の筋肉太りも防ぐことができます。
【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
足を細くする筋トレをマスターして美脚をGET
細くて美しい脚は多くの人が憧れるものでしょう。ただ、細いとはいっても、不健康にガリガリに痩せた脚ではなく、スポーティで健康的な美しい脚を目指すことが理想といえます。理想的な美脚を目指すためには、運動は必須のものといえるでしょう。正しく行えば筋肉で足が余計に太くなったりするようなことはないので、安心して運動を取り入れていってください。
本記事では、足を細くするための筋トレや有酸素運動を多数紹介してきました。ぜひ自分の目的に合った種目を取り入れ、男女ともに健康的で輝くような美脚を手に入れてください。
