目次
インナーマッスルの構造・作用
お腹の奥深くにある腹横筋もインナーマッスルの一つです。上半身が動くときに一番に収縮する筋肉であり、体幹の安定性に重要となる筋肉です。その他にもお腹にはインナーマッスルがあり、体幹を回旋させる作用のある腹斜筋もインナーマッスルです。
また、腰背部にあり脊柱を安定させる作用のある多裂筋・胸郭の下方にあり腹式呼吸をするときに働く横隔膜もあります。また、骨盤の下部には内臓を支える作用のある骨盤底筋群などがあるのです。胸部にある小胸筋・前鋸筋や上背部にある大円筋・菱形筋、腰椎周辺にある脊柱起立筋などがあり、インナーマッスルは全身にあるのです。
股関節には腸腰筋という筋肉があるのですが、この筋肉もインナーマッスルです。このインナーマッスルは大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つに分けることができ、股関節の屈曲と骨盤を安定させる作用があります。
インナーマッスルを鍛えるメリット
正しい姿勢のキープ
インナーマッスルはどれも身体の奥深くにあるため、インナーマッスルを鍛えてもあまり目に見える効果がない場合があります。そのため、インナーマッスルを鍛える意味があまりないと思っている方もいますが、インナーマッスルを鍛えると正しい姿勢をキープすることができるというメリットがあります。
そのため、男性らしくかっこいい姿勢を保つためには、インナーマッスルを鍛えることがとても重要なのです。また、基本的にインナーマッスルを鍛えるトレーニングは大腿四頭筋などのアウターマッスルも鍛えることができるので、筋肉を大きくしながら猫背を改善して正しい姿勢を保つ身体作りをすることができます。
腰痛改善効果
腰痛は基本的に椎間板がすり減ることによって起こることが多いのですが、筋力が下がることが原因となる場合もあるのです。ですので、腰の痛みが気になるときに、腰回りのインナーマッスルを発達させることで腰痛を改善することができます。
【初心者】インナーマッスルトレーニングメニュー＆鍛え方のコツ
①ダンベルサイドベント【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
ダンベルサイドベントとは、インナーマッスルである腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルを片手に持って立ち対側の体幹の側屈運動を行うので、腹斜筋を鍛えてくびれを作りたいという方にもぴったりな筋トレでしょう。また、ダンベルサイドベントは腰方形筋も鍛えることができます。
腰方形筋は腰椎にあるインナーマッスルなのですが、ここの筋肉を鍛えることで腰痛を改善させる効果があります。そのため、筋トレを日ごろからしている方だけではなく、腰痛で悩んでいるという方もチャレンジしてみてください。
▼ダンベルサイドベントのやり方
①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ
②ダンベルを持っていない手は頭の後ろに置く
③ダンベルを持っていない方に身体を傾ける
④ゆっくりスタートポジションに戻る
筋トレ目的が持久力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。しかし、筋肥大の場合は限界まで行うことで軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。ハイレップで行うと血流の改善をすることができるので、ダイエット目的だという方は高回数行うといいでしょう。
▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点
・片手で持つことができれば、ダンベルではなくケトルベルなどでも構いません
・身体を傾けるときは骨盤の位置が左右にぶれないように注意しましょう
ダンベルサイドベントでは傾ける方向の腹斜筋や腰方形筋を鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
呼吸のコツとしては体幹を動かす筋トレなので息を止めるのではなく、息を吐きながら倒す、戻りながらまたは戻ってから息を吸うという呼吸法で行うといいでしょう。
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ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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②ドローイン【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
ドローインはインナーマッスルである腹横筋を使っていく筋トレなので、ウエストを細くしたいという女子にもぴったりなトレーニングです。もちろん、腹圧を上げて体幹の固定力を高める効果もあります。ちなみに、ドローイングと言っている方がいますが、正しくはドローインです。
▼ドローインのやり方
①床に仰向けで寝ころび、膝の角度を90度にして立てる
②後頭部からお尻、足の裏は真っすぐにして床に付ける
③息を思いっきり吸う
④息を最後まで吐き切り、お腹がへこんだ状態をキープ
まずは10～20秒間×5セットを目安に行うことがおすすめです。セット間のインターバルは40～50秒間にしましょう。または腹横筋に効果のある他の低負荷のトレーニングを取り入れてください。
▼ドローインのコツ＆注意点
・お腹に手を当てると吸って吐く動作がイメージしやすいでしょう
ウエストを細くするために腹斜筋ばかり鍛えている方がいますが、腹斜筋ばかり発達してしまうとウエストは太く見えてしまう可能性があります。そのため、ウエストを細くしたい方は、ドローインで腹横筋も鍛えるといいいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
ドローインには机などに手を付いて行う方法もあります。お腹をへこませる感覚が掴みやすく、やりやすい方法で行いましょう。
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ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
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③膝を付くフロントブリッジ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
フロントブリッジといえば体幹トレーニングというイメージが強いのではないでしょうか。そのため、この筋トレでは体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。また、体幹だけではなくポイントを意識することで、腹横筋にも負荷をかけて鍛えることができるのです。フロントブリッジは初心者には難しいので、まずは膝を付くバージョンにチャレンジしましょう。
▼膝を付くフロントブリッジのやり方
①床にうつ伏せの状態で寝て、真っすぐな体幹を意識する
②両腕を肩幅程度に開き、上半身を起こし肘の角度を90度にする
③膝を床に付けたままお腹を浮かす
30秒1セットを3回くらいから始めてみましょう。30秒キープができないという場合はできる限り長い時間を3セット行います。基本的には初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回行ってください。または腹直筋を狙える他の軽負荷のトレーニングを取り入れましょう。
▼膝を付くフロントブリッジのコツ＆注意点
・頭を落とさずに首から腰まで真っすぐな状態をキープしましょう
膝を付くフロントブリッジでもしっかりとインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、通常のフロントブリッジができない場合は、膝を付くフロントブリッジからチャレンジして慣れてきたら通常のものにチャレンジしましょう。
ずーみー（泉風雅）
運動とインターバルの比率は1：2～3くらいにするといいでしょう。
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フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
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④ヒップリフト【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
ヒップリフトとは腰や大臀筋に負荷をかけながら体幹を鍛えることができりうトレーニングです。そのため、体幹のインナーマッスルを鍛えたいという方だけではなく、ヒップアップを目指している方や腰回りの脂肪を落としたいという方にもぴったりなトレーニングでしょう。自宅でも簡単に行えるので、ぜひ取り組んでみてください。
▼ヒップリフトのやり方
①床に仰向けになって寝ころび、ふくらはぎが地面と垂直になる位置で膝を曲げる
②お尻を真上に上げる
③元の姿勢にゆっくり戻る
ヒップリフトは自重トレーニングなので、まずは正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
慣れてきたらセット数や頻度を増加して取り組んでみるといいでしょう。または大臀筋に効果のある他の軽負荷トレーニングを行ってください。
▼ヒップリフトのコツ＆注意点
・基本的にふくらはぎの骨が地面と垂直になるようにしましょう
足幅を開いてつま先を外側に向けると大臀筋上部・中殿筋に負荷をかけ、足幅を狭くしてつま先を真っすぐに揃えると大臀筋下部に負荷をかけることができます。
ずーみー（泉風雅）
ヒップリフトのように大殿筋に収縮負荷をかけることができる種目は非常に貴重です。そのため、ヒップリフトは大殿筋にフォーカスをあてたい方やお尻を大きくしたい方に、とても有効な種目でしょう。
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ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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⑤バックエクステンション【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
正しい姿勢をキープする効果の高いインナーマッスルに効果的なトレーニングには、バックエクステンションという種目がおすすめです。うつ伏せになって動作を行っていくバックエクステンションは、背筋を伸ばす作用のある脊柱起立筋を鍛えることができます。
▼バックエクステンションのやり方
①床にうつ伏せで寝ころぶ
②しっかりと背骨を使って背中を反らせる
バックエクステンションをするときは、正しいフォームを保つことができる限界まで行うといいでしょう。基本的に筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
慣れてきたら増加して取り組むと効率よく鍛えることができます。または背筋や下半身裏の筋肉に効果のある他の軽負荷のトレーニングを取り入れてください。
▼バックエクステンションのコツ＆注意点
・寝ころぶときは足を開き、腕は肘を開いた状態にします
・顔は正面から斜め上に向けて背筋が伸びるようにしましょう
・床と接する場所はお腹や胸のあたりになるようにしましょう
腰が曲がるように反れてしまっているフォームは、脊柱起立筋をうまく使うことができていません。脊柱起立筋や協働している広背筋にしっかりと負荷を乗せることができないので、注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
動作の途中で脚が浮くことを気にする方がいますが、上半身が浮く反作用で足が浮くのは仕方ありません。
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出典：Slope[スロープ]
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⑥アダクション【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
太ももの内側にある内転筋というインナーマッスルに効果的な筋トレメニューには、アダクションという種目がおすすめです。初心者にもおすすめで、内転筋を発達させることでスポーツなどをするときの下半身の動きを強化することができます。
また、内ももはなかなか脂肪が落としにくい部分として知られています。そのため、なかなか内ももが痩せなくて悩んでいる女性にも、アダクションはぴったりなトレーニングでしょう。
▼アダクションのやり方
①床に横向きで寝ころび、上側の足を立てる
②両方の腕を身体の前に出し、上側の手は地面について身体を支える
③下側の足を上げる
④足を元の位置に戻す
アダクションは自重トレーニングなので、限界となる回数を正しいフォームで行いましょう。無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームをキープすることが重要です。
基本的には初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。または内転筋に効果のある他の低負荷トレーニングを取り入れてみましょう。
▼アダクションのコツ＆注意点
・膝がつま先に対して内側に入らないようにしましょう
マシンを使う方法もあるのですが、初心者には自重で行うアダクションがおすすめです。自宅でも気軽に行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ずーみー（泉風雅）
内転筋は股関節外転・外旋筋とのバランスのいい発達が望まれる部位です。そのため、外向きのアブダクションエクササイズとバランスよく行うといいでしょう。
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アダクションやり方！短期間で美脚GET！脚痩せ効果UPのコツをマシン・自重別に解説
出典：Slope[スロープ]
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【中級者】インナーマッスルトレーニングメニュー＆鍛え方のコツ
①フロントブリッジ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
筋トレ初心者には膝を付くフロントブリッジを紹介しましたが、筋トレ中級者には通常のフロントブリッジがおすすめです。通常のフロントブリッジを行うことで、さらに体幹や腹筋部分にあるインナーマッスルを効果的に鍛えていくことができます。膝を付くフロントブリッジに慣れたら、通常のフロントブリッジにチャレンジしましょう。
▼フロントブリッジのやり方
①床にうつ伏せで寝ころぶ
②真っすぐな体幹を意識し、両腕を肩幅程度に開いて上半身を起こす
③腕の角度は90度に保ち、足のつま先を床に付けて下半身をゆっくりと起こす
④首から足まで真っすぐな状態をキープする
まずは30秒1セットを3回程度から始めましょう。トレーニングとインターバルの比率は、1：2か1：3がおすすめです。
初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。または腹横筋を狙える他の軽負荷の筋トレメニューを行ってください。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・しっかりと頭が落ちないようにキープしましょう
フロントブリッジはウエストを細くする効果があるというイメージを持っている方がいますが、ブレーシング系筋トレなので逆にウエストを太くする効果があるのです。そのため、ウエストを細くするために行おうとしている方は注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
腰が浮いてしまったり沈んでしまうフォームはNGです。しっかりとお腹に力を入れて身体は真っすぐに保ち、背骨がニュートラルな姿勢をキープするようにしましょう。難しい場合は、腕立ての基本姿勢をキープする練習から始めることがおすすめです。
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フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
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②ニートゥチェスト【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
インナーマッスルを鍛えて痩せる効果のある筋トレを探している方にはニートゥチェストがおすすめです。ニートゥチェストは膝を胸に近づける動作を行う種目なのですが、腹筋に負荷をかけてぽっこりお腹をすっきりとさせる効果があります。
▼ニートゥチェストのやり方
①床にマットなどを敷き、長座の姿勢になって手を後ろに付く
②フーッと息を吐き、膝を伸ばして胸に向かって引き付ける
③足を元の位置に戻す
基本的に正しいフォームで限界まで追い込むことがポイントなのですが、下腹部を引き締めたいという方はハイレップ気味で行うといいでしょう。
初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。または腹直筋・腸腰筋に効果のある低負荷の筋トレメニューを取り入れてください。
▼ニートゥチェストのコツ＆注意点
・床など硬い素材の上で行うと腰を傷める可能性があるので注意しましょう
・膝を胸に引き付けるときは顎が上がらないように注意します
・足を戻すときも浮かせたまま行うと効果的です
ニートゥチェストを行うときの呼吸は上げるときに吐き、戻すときに自然に吸うという呼吸法がいいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
さらに負荷を大きくしたい場合は、床に付いた手を胸の前で組んで行いましょう。
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出典：Slope[スロープ]
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③オーバーヘッドスクワット【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
オーバーヘッドスクワットはバーベルを頭上に掲げたままスクワットを行う種目です。そのため重心が高くなり、不安定性が高くなるので筋トレ初心者にはおすすめしません。体幹のインナーマッスルを特に刺激することができるので、姿勢維持機能をアップさせたいアスリートなどに向いているトレーニングでしょう。
▼オーバーヘッドスクワットのやり方
①バーベルをパワーラックにセットする
②ゼロポジションでバーベルを頭上に掲げる
③ある程度上体を真っすぐに保ったまましゃがみ、立ち上がる
基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量を扱うようにしましょう。筋肥大では軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼オーバーヘッドスクワットのコツ＆注意点
・安全管理のためセーフティーバーもしっかり上げるようにしましょう
・肩甲骨の健康棘と上腕が直線で結べるような角度でバーベルを上げます
オーバーヘッドスクワットをするときは、通常のスクワットのように前傾していく必要はありません。
ずーみー（泉風雅）
通常のスクワットは足のストレングストレーニングですが、オーバーヘッドスクワットは全身のコーディネーション、協調性の基礎となる種目ともいえるでしょう。
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オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！
出典：Slope[スロープ]
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④シットアップ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
寝ころんだ状態から身体を起こす動作を行うシットアップは、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。そのため、骨盤を安定させる効果のあるインナーマッスルを鍛えたいときに、シットアップはぴったりなトレーニングでしょう。また、腹直筋下部を鍛えることもできるので、お腹を引き締めたい方にもおすすめです。
▼シットアップのやり方
①床に仰向けで寝ころび、膝を立てる
②上体を起こして体育座りの手前のような姿勢になる
③上体を戻す
シットアップは負荷を調整することができない自重トレーニングなので、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。または腹直筋を狙える軽負荷のトレーニングを行ってください。
▼シットアップのコツ＆注意点
・腕は胸の前に組んでも上に伸ばしても、頭の後ろで組んでも構いません
シットアップは基本的に背骨を丸めて行うのですが、負荷をほぼすべて腸腰筋に乗せたい場合は背骨や骨盤を動かさず、股関節だけで身体を起こすといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
上半身を浮かせる反作用で足が浮いてしまいがちですが、なるべく固定するのがいいでしょう。
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クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
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⑤ニーレイズ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
お腹を引き締めながらインナーマッスルを鍛えたいという方には、ニーレイズという筋トレがおすすめです。ニーレイズは器具などを使用せずに行う自重トレーニングなので、自宅で筋トレを行いたいという方にもぴったりなトレーニングでしょう。負荷は大きくなりますが、チャレンジしやすい種目なので中級者はぜひ挑戦してみてください。
▼ニーレイズのやり方
①床に仰向けで寝ころぶ
②膝を曲げながら足を上げる
③ゆっくりスタートポジションに戻る
ニーレイズをするときは他の自重トレーニング同様に、正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うといいでしょう。または負荷の小さい他の種目に変更するという方法がおすすめです。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度行ってください。
▼ニーレイズのコツ＆注意点
・腰を傷めないためにタオルやマットを敷いておくといいでしょう
バランスのいい身体作りをするために、背部のトレーニングであるデッドリフトもトレーニングメニューに取り入れるといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
動作の途中で背中が浮いてしまうという方は壁に手を置いたり、支柱を掴んで対応してみましょう。
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ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
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⑥クランチ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
インナーマッスルを鍛えたい筋トレ中級者には、クランチという種目もおすすめです。クランチでは体幹のインナーマッスルを鍛えることができます。そのため、インナーマッスルを鍛えながら、お腹痩せを狙いたいという方にぴったりな筋トレでしょう。
▼クランチのやり方
①床に仰向けで寝ころんで膝を立てる
②上背部・肩甲骨を浮かす
③上背部・肩甲骨を元に戻す
クランチも自重トレーニングなので、正しいフォームが保てる限界の回数を目安にしましょう。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。または腹直筋に効果のある他の軽負荷のトレーニングを取り入れてください。
▼クランチのコツ＆注意点
・腰の部分にマットやタオルを敷いて行うと腰痛を避けることができます
身体を倒すときに腰が浮かないように注意しましょう。意識しにくい場合は、腰の下に手を入れてその手をつぶすような感じで腰を丸めていきます。
ずーみー（泉風雅）
腰が痛くなる原因は床材が原因の場合もありますが、ほとんどは正しいフォームで行えていないことが原因です。
⑦ノーマルスクワット【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
スクワットといえば大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができる種目として知られていますが、実は背中のインナーマッスルである脊柱起立筋も鍛えることができます。またお腹にあるインナーマッスルも鍛えることができるので、全身をバランスよく鍛えることができる優秀な筋トレなのです。
▼ノーマルスクワットのやり方
①重心を足の真ん中に置いて立つ
②お尻を引いて前傾姿勢でしゃがむ
③膝の角度が90度になる位置に来たら切り返してスタートポジションに戻る
スクワットをするときは無理に回数をこなすのではなく、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。また、他のトレーニング同様に筋トレステータスでセット数を設定し、慣れてきたら増やして取り組むことがおすすめです。
▼ノーマルスクワットのコツ＆注意点
・しゃがむときは股関節を使いながら、背中や腰が曲がらないようにします
全身をバランスよく鍛えることができる種目なので、ダイエット中だという方にもおすすめな筋トレです。
ずーみー（泉風雅）
大殿筋やハムストリングスをさらに鍛えたいという方は、さらに深くしゃがみましょう。
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スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典：Slope[スロープ]
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⑧マシン・バックエクステンション【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
初心者におすすめな筋トレとしてバックエクステンションを紹介しましたが、中級者にはマシンを使って行うバックエクステンションがおすすめです。マシンを使用することで、さらに脊柱起立筋を効率よく鍛えることができるので、中級者の方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
▼マシン・バックエクステンションのやり方
①骨盤にある上前腸骨棘よりも下の位置に来るようにマシンを設定
②マシンに乗って頭を下げる
③上体を起こす
マシン・バックエクステンションはマシンを使用しますが自重トレーニングです。正しいフォームを保つことができる限界の回数を目安にしましょう。基本的に初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。または同筋肉部位を狙える軽負荷のトレーニングを行ってください。
▼マシン・バックエクステンションのコツ＆注意点
・上前腸骨棘とは骨盤の前側にある硬い骨です
・上体を起こすときに反動を使わないように注意しましょう
マシンのセッティングが正しくできていることで股関節の動きを抑えることができます。脊柱起立筋をしっかりと鍛えるため、最初のマシン設定はしっかり行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
マシンを使用するバックエクステンションは腰が曲がるポジションとなるので、ハムストリングスやお尻を狙っていくのには不向きです。
⑨ロシアンツイストハイパー【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
ロシアンツイストハイパーとは体幹をツイストしていく種目なので、体幹のインナーマッスルを鍛えたいという方におすすめなトレーニングです。また、ロシアンツイストハイパーはお腹に負荷をかけることができるトレーニングなので、腹部のインナーマッスルを鍛えることもできます。
▼ロシアンツイストハイパーのやり方
①床に仰向けで寝ころび、上背部を浮かせてキープする
②胸の前で腕を伸ばして合わせる
③顎を引いてお腹を見るようにしながら身体を左右にひねる
正しいフォームを保って行える範囲で限界まで行ってください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。または腹斜筋を狙える他の低負荷のトレーニングを取り入れましょう。
▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・肘を伸ばすことが難しい場合は胸のすぐ前で手の平を合わせても構いません
・足は少し浮いてもいいのですが、固定した方が動作はしやすいです
伸ばした腕はワイパーのように動かすことがおすすめです。また、合わせた腕はしっかりと上半身に固定し、動かさないようにすると負荷を大きいままキープすることができます。
ずーみー（泉風雅）
胸の高さから身体をひねることが重要なポイントです。腰の骨はひねる動作に適していないため、腰からひねると腰痛を起こす可能性があるので注意しましょう。
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ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑩エクスターナルローテーション【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
肩甲骨を外旋させるローテーターカフというインナーマッスルを鍛えたい方には、エクスターナルローテーションというトレーニングがおすすめです。ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲骨下筋の4つから構成されているのですが、特に棘下筋をメインとして鍛えることができます。
▼エクスターナルローテーションのやり方
①フラットベンチに横向きで寝ころび、肘を身体の真横から少しだけ斜め前に出して固定する
②上側の手にダンベルを持ち、肘の位置を固定したまま肘を90度に曲げてダンベルを上げる
③肘の位置・角度を保ったままダンベルを下げる
筋力アップでは1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大の場合は軽重量でもOKですが、限界まで行うことが重要です。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にしましょう。
▼エクスターナルローテーションのコツ＆注意点
・肘を固定するときに身体と肘の間にタオルなどを挟んでもいいでしょう
ローテーターカフを効率よく鍛えるためには、肘の位置を最初に固定した位置から動かさないことが最も重要です。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルを使用するエクスターナルローテーションを紹介しましたが、チューブやケーブルを使用する方法もあります。
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エクスターナルローテーションの効果＆やり方！ダンベル・チューブ別のコツを底解説
出典：Slope[スロープ]
【上級者】インナーマッスルトレーニングメニュー＆鍛え方のコツ
①サイドプランク【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
サイドプランクでは脊柱起立筋を鍛えることができます。脊柱起立筋は体幹を固定して支える働きがあるので、正しい姿勢をキープできる身体作りを目標としている方におすすめです。その他にも、サイドプランクでは腰方形筋や腹斜筋も鍛えることができます。
▼サイドプランクのやり方
①横向きに寝ころぶ
②肘・足を地面に付けて身体を浮かせる
③姿勢をキープする
サイドプランクは正しい姿勢を30間程キープすることを目指しましょう。重要なことは正しい姿勢で行うことなので、無理に秒数を伸ばすのではなく正しい姿勢をキープすることを意識しましょう。
初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。または腹斜筋に効果のある低負荷のトレーニングメニューを行ってください。
▼サイドプランクのコツ＆注意点
・頭から足までは一直線に保ちましょう
・背骨はニュートラルな状態をキープします
・お腹を膨らませる方向にしっかりと力を入れて体幹を固めましょう
・肘が痛くなる場合はマットやタオルを敷いておくことがおすすめです
床に付いている側の肩が痛いという場合は肩が上がり、肩がすくんだような状態になっている可能性があります。そのため、しっかりとした肩甲骨のポジションづくりを支えることが重要です。
ずーみー（泉風雅）
頭から膝を一直線に保つことが難しい場合は、膝を付けるようにすると負荷を減らすことができます。
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サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
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②ワンハンド・オーバーヘッドスクワット【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
初心者には通常のオーバーヘッドスクワットがおすすめですが、上級者はワンハンド・オーバーヘッドスクワットにチャレンジしてみましょう。ワンハンド・オーバーヘッドスクワットは脊柱起立筋やローテーターカフを中心に全身のインナーマッスルを鍛えることができます。バランスよく鍛えたい方は、トレーニングメニューに取り入れてみてください。
▼ワンハンド・オーバーヘッドスクワットのやり方
①ダンベルを片手に持って腕を上げる
②上体を真っすぐにキープしながらしゃがむ
③立ち上がる
筋トレ目的が筋力アップの場合は1～6回、筋肥大の場合は6～12回、筋持久力アップの場合は15回以上で限界となる重量を目安にしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼ワンハンド・オーバーヘッドスクワットのコツ＆注意点
・不安定な姿勢になるので、ダンベルはしっかりと握りましょう
ふくらはぎの柔軟性が足りていないとかかとが浮いてしまいます。かかとが浮くとバランスを取りにくくなるので、重量を落とすことが最優先ですが、プレートを敷くなどして対処する方法もあります。またふくらはぎの柔軟性をアップさせるストレッチを取り入れるといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
片手でダンベルを持って行うことで不安定性が増し、左右非対称な姿勢維持の活動を学習することができます。
③V字腹筋【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
腹筋の発展形種目であるV字腹筋は、かなりの負荷がかかる筋トレです。そのため、高負荷をインナーマッスルにかけることができるトレーニングを探しているという方にぴったりな種目でしょう。そんなV字腹筋は主に体幹を鍛えることができます。また、腸腰筋を鍛えることができるトレーニングでもあるのです。
▼V字腹筋のやり方
①床に仰向けで寝ころび、足を軽く持ち上げ両腕はバンザイの姿勢になる
②手足を上で合わせるように動かす
無理に回数をこなそうとするのではなく、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。または腹直筋・腸腰筋を狙える他の低負荷のトレーニングを取り入れてください。
▼V字腹筋のコツ＆注意点
・手と足をできるだけ高い位置で合わせると、骨盤側も動かすことができます
・腰が痛くなる可能性があるので、マットやタオルを敷いておくといいでしょう
腰が痛くなってしまうという方はフォームを見直しましょう。負荷に腹直筋が耐えられず、腰が反ってしまっている可能性があります。
ずーみー（泉風雅）
V字腹筋ができないという方は、通常のクランチやシットアップをしながら徐々にV字腹筋に移行してみるといいでしょう。
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V字腹筋のやり方！短期間でお腹を引き締めるコツ〜できない人向けのメニューも！
出典：Slope[スロープ]
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④グッドモーニング【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
グッドモーニングとはバーベルを担いだ状態で、お辞儀のような動作を行うトレーニングです。そのため、「グッドモーニング」という名前が付いています。そんなグッドモーニングは太ももやインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えたいという方におすすめです。脚痩せ効果もあるので、女性にもぴったりでしょう。
▼グッドモーニングのやり方
①足を肩幅に開いてバーベルを担ぐ
②重心を足の真ん中に置いたまま股関節を引き、上体を倒す
③ストレッチを感じたところで切り返す
筋力アップは1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量を用いて行ってください。筋肥大では軽重量でも限界が来るまで行うことで、十分に効果を得られます。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼グッドモーニングのコツ＆注意点
・肩の力でバーベルを支えてしまうと脊柱起立筋などを鍛えることはできません
・バーベルは肩に乗せるだけというイメージを持ちましょう
・腰が丸まってしまうと脊柱起立筋に負荷をかけられないのでNGです
無理に上体を深く倒すと腰や背中の曲げ伸ばし動作になるので、脊椎のポジションが変わってしまうところまで下げないようにしましょう。イメージとしては下に向けたお尻の穴を後ろに向け、また下に向けるというイメージです。
ずーみー（泉風雅）
上体を倒すときに基本的に膝は曲げませんが、腰が反り返ってしまう場合は軽く膝を曲げて行う方がいいでしょう。
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筋トレ『グッドモーニング』のやり方！脚やせ効果UPのコツ！太もも・脊柱起立筋を強化！
出典：Slope[スロープ]
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⑤ダンベル・サイドクランチ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
通常のサイドクランチもありますが、上級者にはダンベルを使用するサイドクランチがおすすめです。ダンベルを使うことで腰のインナーマッスルを重点的に鍛えることができるので、腰方形筋を鍛えたいという方はぜひチャレンジしてみてください。
▼ダンベル・サイドクランチのやり方
①ダンベルを持つ手が下になるようにバックエクステンションに横になる
②上の手を頭の後ろに置く
③ダンベルを持った手を下に垂らしたまま上体を上げる
④ゆっくりスタートポジションに戻る
基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量を扱うようにしましょう。筋肥大の場合は軽い重量でも限界まで行うことで同じ効果を得ることができます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼ダンベル・サイドクランチのコツ＆注意点
・背中は過度に丸まらないようにしましょう
通常のサイドクランチに慣れてきたという方は、ダンベルを使用して負荷を大きくしましょう。
ずーみー（泉風雅）
ウエスト痩せを狙う場合はテンポよく高回数行うことで、血流を改善しウエストの部分痩せを狙うことができます。
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
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⑥メディシンボール・ロシアンツイストハイパー【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
筋トレ上級者はメディシンボールを使用してロシアンツイストハイパーを行いましょう。メディシンボールを使用することで、腹斜筋にかかる負荷をかなり大きくすることができます。
▼メディシンボール・ロシアンツイストハイパーのやり方
①メディシンボールを持って床に仰向けで寝ころぶ
②おへそを見るように顎を引き、お腹に力を入れる
③身体を左右にひねる
正しいフォームをキープすることができる限界の回数を目安にして行いましょう。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。または腹斜筋に効果のある低負荷のトレーニングを行ってください。
▼メディシンボール・ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・腰から身体をひねると腰痛を起こす可能性があるので注意しましょう
・メディシンボールを遠くで持ちすぎると三角筋が疲れてしまいます
ダンベルより自然に持てるというメリットがあります。しかし、バウンド動作を使ってしまう人が多く見られるのですが、その必要はありません。
ずーみー（泉風雅）
メディシンボールはお腹に乗せるのではなく、お腹から軽く浮かせる程度の位置で持ちましょう。
⑦膝コロ【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
体幹やお腹のインナーマッスルを効果的に鍛えることができる筋トレを探している方には腹筋ローラーを使用する膝コロがおすすめです。しかし、膝コロはかなりの高負荷なので、筋トレ上級者でもなかなか高回数を行うことは難しいでしょう。
▼膝コロのやり方
①腹筋ローラーを持って四つん這いの姿勢になる
②遠くに出していくイメージで身体を伸ばす
③身体を戻す
膝コロはかなりの高負荷なので、1回もできなくても構いません。最初から回数をこなすことは難しい筋トレなので、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。基本的には正しいフォームをキープして限界まで行うと効果的です。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼膝コロのコツ＆注意
・肩・腕・足の位置をしっかりと固定しましょう
・身体を伸ばすときは少し丸めた状態をキープすることがポイントです
・手首を丸めるようにすると腰が反ることを防ぐことができます
身体を戻すときはお尻を引いてしまうと膝の運動になってしまいます。そのため、お尻を引くのではなくみぞおちを上に突き上げる感覚で行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
呼吸はあまり意識せず行うことがいいでしょう。しかし、腹圧を高めて体幹を固定する必要があります。そのため、お腹を膨らませる方向に力を入れ、この状態を崩さずに呼吸をしましょう。
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膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
⑧ワイドスタンススクワット【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
ワイドスタンススクワットは内ももにある内転筋をメインとして鍛えることができる筋トレです。そのため、太ももを引き締めることができます。また、ワイドスタンススクワットはO脚を改善する効果もあるので、O脚が気になる方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
▼ワイドスタンススクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めにして立ち、バーベルを担ぐ
②背筋を伸ばしたまましゃがむ
③ゆっくりスタートポジションに戻る
筋力アップでは1回～6回、筋肥大では6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量で行ってください。筋肥大では軽重量を用いても限界まで行うことで、同等の効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度が最適です。
▼ワイドスタンススクワットのコツ＆注意点
・つま先は30度くらい外側に向けると内転筋に刺激が入りやすくなります
・身体が揺れないように、下半身の筋肉や体幹でしっかりと支えましょう
・動作を行うときは内転筋に負荷がかかっていることを意識します
通常のスクワットと同じように、足の真ん中に重心を置いたまま垂直方向に動作を行うことが重要です。
ずーみー（泉風雅）
腹圧が抜けて脊椎が曲がってしまうので目線は鏡に向けるのではなく、1～1.5m先くらいの地面を見るようにするといいでしょう。
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ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
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⑨ダンベルワイドスクワット【インナーマッスルトレーニング＆鍛え方のコツ】
インナーマッスルである内転筋をメインに鍛えることができるトレーニングを探しているという方には、ダンベルワイドスクワットがおすすめです。また、ダンベルワイドスクワットはO脚改善やダイエット効果を期待することもできます。
▼ダンベルワイドスクワットのやり方
①足幅を肩幅より広く開き、足の間でダンベルを持って背中を真っすぐにする
②真っすぐ下にしゃがむ
③反動を使わずに立ち上がる
筋力アップでは1回～6回、筋肥大は6回～12回、筋持久力アップでは15回以上を限界が来る重量で行いましょう。筋肥大の場合は軽重量でも限界まで行うことで、十分に効果を得られます。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回程度がおすすめです。
▼ダンベルワイドスクワットのコツ＆注意点
・膝が内側に入ると膝関節内側側副靭帯の損傷を起こす可能性があります
・膝が内に入る場合はマッサージやエクササイズを取り入れましょう
・しゃがむときは太ももが床と平行になる位置までしゃがみます
ワイドスクワットを行うときは、上げるときに息を止める呼吸法がおすすめです。しかし、この呼吸法には血圧が上がりやすいという弱点があるため、心血管系リスクを抱えている方にはおすすめしません。
ずーみー（泉風雅）
重心位置が低くなるため安定して動作を行うことができ、理想的な動作の習得のための練習としても重宝される種目です。
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ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
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インナーマッスル強化で腰痛改善・パフォーマンス向上を狙える
インナーマッスルを鍛えるトレーニングを行う際は、初心者・中級者・上級者に合わせて負荷を変える必要があります。自分に合った筋トレを行うことで効率よく鍛えることができるのです。
筋トレでレベルアップしたい方や、座ったままの時間が長く腰痛が気になる方はフォームや呼吸法を参考にしながら取り組んでみてください。
