ベンチプレスの平均重量は？男女別に体重・レベルを元に解説！MAX値を測る方法も！

ベンチプレスの平均重量ってどれくらい？

BIG3の一つでもあり筋トレの中で最も知名度のあるベンチプレスですが、何キロ持ち上げれば平均なのか気になる方も多いのではないでしょうか？

以降の見出しで男性・女性別、体重・レベルで変わるベンチプレスの平均重量を詳しく解説していきます。

ベンチプレスの一発を上げるMAX重量の平均は？

結論から言いますとベンチプレスの平均重量は男性が40kg、女性は20kgです。ベンチプレスで持ち上げられる重量は体重や筋トレ歴で変わってきそうですが、筋トレ歴のない大学生で調査してもこの平均値になります。（九州大学健康科学センターによるデータ参照）

しかし、厳密には体重・レベル別で平均重量の基準がかなり変わってきます。ベンチプレスを筋トレメニューの一環として取り入れる際は、しっかり自分に合った平均重量を目安に取り組むことが重要です。

まずは、男性の体重・レベルで変わるベンチプレスの平均重量について確認していきましょう。

（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレス100kg凄い？かかる期間は？挙げる為にすべき事〜体型の変化まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

男性のベンチプレスの平均重量【体重・レベル別】

ベンチプレスの平均重量は、男性・女性別の体重・レベルによって変わってきます。レベルの基準に関しては、男性・女性共に下記のように定義しています。

・初心者：ウエイトどころか自重の筋トレも継続して行ったことがない。
・初級者：筋トレを1〜2ヶ月ほど継続している。大体だが効いてる筋肉部位がわかる。
・中級者：筋トレを半年ほど継続している。正しいフォームを習得していて、効いてる筋肉部位がわかる。
・上級者：筋トレを2年以上継続している。高重量でも正しいフォームを崩さずに効かせたい筋肉部位に効かせられる
・アスリート：プロスポーツ選手や、ハードな筋トレ歴3年以上でコンテストなどにも出るほどの熟練者。

それでは、男性の体重・レベルで変わる平均重量を確認していきましょう。

男性の体重・レベル別で変わるベンチプレスの平均重量

男性の平均体重は60kg~65kgなので、上記の表を見ても男性のベンチプレスの平均重量は約40kgほどということがわかります。上記ベンチプレスの平均重量はあくまで目安なので、平均値に達していなくても焦る必要はありません。平均重量に達していない方はほとんどの場合フォームに原因があるので、最初は重量のことは無視して正しいフォームの習得に比重をおいてトレーニングに励みましょう。

男性のベンチプレス重量の日本・世界記録は？

日本のベンチプレスの重量の記録は平成28年に更新した藤本竜希さんの370kg、世界記録はポール・タイニーミーカーさんの500kgです。やはり、日本人と外国人には体格差がある為かなり差が開いてしまっています。

ちなみに、500kg以上を持ち上げることは科学的に考えても骨が折れて、筋肉も断裂してしまうので不可能と言われていたところポールさんが更新をして世間を驚かせました。このことから体重のおかげとも言い難く、ポールさんの筋肉や骨の強さが桁違いだったことがわかります。

筋トレを始めた男性ならベンチプレスを高重量持てるようになることを目指している方も多いでしょう。そんな方は、まずは自分の体重の重量を持ち上げられるようトレーニングに励みましょう。

（下記動画で歴史的快挙の瞬間をご覧いただけます。）

（ベンチプレスの日本記録については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスの『日本記録』特集！男性・女性のフルギア・ノーギア別に紹介！

出典：Slope[スロープ]

女性のベンチプレスの平均重量【体重・レベル別】

女性のベンチプレスのレベルの定義は、男性と同じく下記のとおりです。

・初心者：ウエイトどころか自重の筋トレも継続したことがない。
・初級者：筋トレを1〜2ヶ月ほど継続して行っている。効いてる筋肉部位が大きな括り（胸、脚など）ならわかる。

・中級者：筋トレを半年ほど継続して行っている。正しいフォームで動作ができ、効いてる筋肉部位がわかる。
・上級者：筋トレを2年以上継続して行っている。高重量でもフォームが崩れずに効かせられる
・アスリート：プロスポーツ選手や、ジムで本格的に筋トレ歴3年以上継続しているの熟練者。

それでは、それでは、女性の体重・レベルで変わる平均重量を確認していきましょう。

女性の体重・レベル別で変わるベンチプレスの平均重量

女性の平均体重は50kgなので、女性のベンチプレスの重量は約20kgほどととなります。しかし、女性は体格やスポーツ経験などでかなり扱える重量に差が出てしまうでしょう。

普段から重いものを持たなかったり、体がかなり細く力に自信がない方はバーベルでも20kgあるので注意が必要です。こういった方は、最初からバーベルでベンチプレスを行わずに重量を細かく調整できるダンベルプレスや、腕立て伏せなどで基礎筋力をつけてから挑戦することをおすすめします。

(ベンチプレスの世界記録については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスの『世界記録』特集！男性・女性別！フルギア・ノーギアの違いも！

出典：Slope[スロープ]

女性のベンチプレス重量の日本・世界記録は？

女性のベンチプレスの重量の日本記録は北村真由美さんが更新した178.5kg、世界記録はスウェーデン人のサンドラ・ロンさんが更新した235kgです。北村さんの体重は64kgでサンドラ・ロンさんは110kgと約2倍差があり日本人と外国人の体格差は女性にもあることがわかります。

この体格差を加味して考えると北村さんの筋力自体は負けていないことがわかりますね。体格が優れた日本人女性が出てくれば世界記録も狙えるかもしれません。

ベンチプレスを行う際の最適な重量・回数・セット数

①筋力、重量UP目的【ベンチプレスの重量・回数・セット数】

筋力、重量UP目的とは爆発的なパワーを手に入れたい、とにかくMAX重量を上げたいといったことを言います。

この場合は、3〜6回をギリギリ持ち上げられる高重量で2〜6セット行いましょう。とにかく自分のMAXに近い重量で行うことが重要なので、レストは5分ほどと長くとり、1セットをフルパワーで行える状態を作ってセットを重ねることがポイントです。

②筋肥大目的【ベンチプレスの重量・回数・セット数】

筋肥大目的とは、とにかく筋肉をデカくしたいといったことを言います。

この場合は、10回ほど持ち上げられる重量を設定し3〜6セット行いましょう。筋肉を疲労させた状態で限界の重量で追い込むことが重要です。したがってレストは1分ほどにして、なるべく重量は落とさずに回数をこなしましょう。

③筋持久力向上目的【ベンチプレスの重量・回数・セット数】

筋持久力向上目的とは、スポーツで長い時間動かす為の耐久性や、引き締まった体にしたいといったことを言います。

このような目的に該当する場合は、20回ほど持ち上げられる重量で3セット行いましょう。レストは30秒以内で短く設定して、短時間で回数をこなしながら限界まで追い込むことが重要です。負荷が軽いのは問題ないですが、その分回数を増やすか、重量を上げて20回が限界のラインに都度設定して行いましょう。

ベンチプレスの上がる重量と回数でMAX値がわかる！

これまでの解説を読んできて自分のMAX値はどれくらいだろう？と思っている方も多いでしょう。そんな方のために今までの経験から換算できるRM換算表・早見表というものを紹介します。下記の表を見る通り持ち上げられる回数と重量でMAX値を換算することができるのです。

例えば、80kgを10回持ち上げられれば100kgがMAX値になります。

実際に挑戦してMAXを測ろうとすると潰れて怪我をする可能性があるので、一人で行うのは危険です。しかし、中々補助をしてもらえる人がいないという方も少なくないでしょう。そんな時にRM換算表を確認して1個下の基準で試してみることをおすすめします。これはあくまで想定値であり持ち上げられない可能性もあるので、一人で行う際はセーフティーバーを必ず付けましょう。

（ベンチプレスのNG習慣については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスが伸びないNG習慣！上がらない時期を打破する5つの方法も解説！

出典：Slope[スロープ]

【番外編】芸能人・有名人のベンチプレスの記録もチェック！

男性・女性別のベンチプレスの平均重量や、目的別の重量・回数・セット数など詳しく解説してきました。重量についての理解が深まる内に、あの芸能人や有名人はどれくらい持てるんだろう？と気になった方もいるでしょう。

そこで今回は、現在までにベンチプレスの重量について情報公開されたことがある芸能人・有名人一覧を紹介して行きます。

40kg台

47kg：浅田真央

50kg台

50㎏：はんにゃ金田・千原ジュニア・カンニング竹山、西川貴教(TMレボリューション)

55㎏：田村淳・田村亮（ロンドンブーツ）

60kg台

60kg：ザキヤマ

65kg：有吉弘行、ブラマヨ小杉

70kg〜80kg台

80kg：押尾学(ミュージシャン)

80kg×10回：堀江貴文(ホリエモン）

85kg×5回：ジョージ・W・ブッシュ（元アメリカ合衆国大統領）

90kg台

90ｋｇ：オードリー春日、清水宏保（スケート選手）、古田敦也（元プロ野球選手）

95kg：小島よしお

100kg〜110kg台

100kg：葉野仁・長渕剛・B’z稲葉浩志

105kg：レイザーラモンHG

105kg×5回：魔裟斗

110kg：武田真治、清原和博・松井秀喜・ダルビッシュ有（野球選手）、鈴木伸之(LDH)、ピーターアーツ(K-1、・三沢光晴(プロレスラー)

117kg：中田翔(野球選手)

120kg〜140kg台

120kg：なかやまきんにくん、金子賢、アーネストホースト(K-1)、工藤公康(野球選手)、ウサイン・ボルト(100m選手)、ネリー(R&B歌手)

125kg：山本KID徳郁、マイケルジョーダン(バスケ選手)

130kg：松本人志、井上悟(100m選手)、丸山ゴンザレス(ジャーナリスト)

140kg：武蔵(K-1)

142kg：ヒュージャックマン(ハリウッド俳優)

145kg：タイガーウッズ(プロゴルファー)、姚明(バスケ選手)

150kg〜190kg台

150kg：篠原信一(柔道)、金本知憲(野球選手)、ボビーオロゴン、黒澤浩樹(空手)、レジー・ブッシュ(アメフト選手)

152kg：マイケル・ヴィック(アメフト選手)

155kg：ケイン・コスギ

158kg：ヴィン・ディーゼル(ハリウッド俳優)

160kg：パッション屋良、角田信朗(空手)

165kg：モーリスグリーン(陸上100m)、テレンス・リー(評論家)

170kg：室伏広治(陸上)、井上康生(柔道)、長嶋一茂(野球選手)

175kg：ウィル・スミス(ハリウッド俳優)

180kg：エメリヤーエンコ・ヒョードル(格闘家)、無双山(相撲)、ジ・アンダーテイカー・ブレット・ハート(プロレス)、アレックス・カブレラ(野球選手)

190kg：トリプルH(プロレス)、カート・アングル(レスリング)

192kg”ザ・ロック”　ドウェイン・ジョンソン(プロレス)

195kg：ベン・ジョンソン(陸上100m)

200kgオーバー

200kg：小錦・貴乃花、朝青龍（相撲）、佐々木健介アントニオ猪木・長州力・クリス・ベノワ(プロレス)、田代誠(ボディビル)、フランシスコ・フィリォ・ケイン・ヴェラスケス(格闘家)

210kg台：黒川茂高(競輪)

225kg：アーノルド・シュワルツェネッガー(ターミネーター)

227kg×10回：ロニーコールマン(ボディビル)

230kg：ジョン・シナ(プロレス)、デビッド・バウティスタ(プロレス)

245kg：ビル・ゴールドバーグ(プロレス)、安治川正人

247kg：ビッグ・ショー(プロレス)

250kg：武蔵丸(相撲)

256kg ：ザ・グレート・カリ(プロレス)

260kg：タンク・アボット(格闘家)、山本義徳(ボディビル)

265kg：マーク・ヘンリー(格闘家)

270kg：ホセ・カンセコ(野球)

272kg：ボブ・サップ(格闘家)

275kgケン・シャムロック(格闘家)

280kg：小川典秀

290kg(フルギア)：スコット・ノートン(プロレス)

292.5kg：スコット・スタイナー(プロレス)

285kg：ズルーネス・ザビッカス(ストロングマン)

297kg：ブロック・レスナー(プロレス)

353.5kg：三土手大介

500kg：ポールタイニーミーカー(ベンチプレス競技者)

（有名人のベンチプレス重量については以下の記事も参考にしてみてください）

有名人のベンチプレスMAX重量まとめ！芸能人・アスリートなど重さ別に全網羅！

出典：Slope[スロープ]

ベンチプレスの重量が伸びないのはフォームが原因かも？

ベンチプレスの重量が中々伸びなく悩んでいる人もいるでしょう。そんな方はベンチプレスのフォームに原因があることがほとんどです。

大胸筋に効いてる感じがしない、肘や腰が痛い、腕に効いてしまうといった症状に心当たりがある方は確実にフォームを間違っています。心当たりがあった方はすぐに正しいフォームに修正をする必要があるので、下記記事を参考にしてトレーニングしましょう。

（ベンチプレスの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

ベンチプレスの平均重量を確認して目標の目安に

ベンチプレスの男性・女性別に体重・レベルで変わる平均重量や、日本・世界記録、MAX値を調べる方法など詳しく解説してきました。何度もお伝えしてきた通り平均重量は目安に過ぎないので、平均重量に達していなくても無理に重量を上げようとせずコツコツとトレーニングを重ねていきましょう。

正しいフォームを習得してトレーニングをすれば必ず重量は伸びて行きますので、とにかく継続することが重要です。