ボックスジャンプが効果ありすぎ！やり方〜台の代用＆自作トレーニングまで解説！

2020年08月26日

スポーツでの瞬発力向上〜ダイエット効果もあると言われてている『ボックスジャンプ』というトレーニングをご存知ですか？今回は、ボックスジャンプで鍛えられる筋肉部位や得られる効果、正しいやり方まで詳しく解説します。さらに、台の代用＆自作方法や、片足で行う上級者向けのメニューまで紹介しているので必見です。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

ボックスジャンプには片足で行う応用メニューもあります。バスケやサッカーなど動きながら色々な大勢でジャンプをする場合は、片足踏切がほとんどです。よって、より実戦に近い片足ボックスジャンプはスポーツでの運動能力向上を目的の方にはとてもおすすめの種目です。

両足ボックスジャンプでのフォームの基礎を習得していなければ危険ですので、しっかり両足でのフォームをマスターしてから行いましょう。

（ジャンプを含む筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！

出典：Slope[スロープ]

ボックスジャンプを行う際のコツ＆注意点

出典：https://asm.asahi.com/article/12550984

ボックスジャンプは通常のトレーニング常識とは、少し異なる点が多々あるので注意が必要です。そこで、ボックスジャンプを行う前に覚えておくべきコツ＆注意点を詳しく解説していきます。

ボックスの高さを上げすぎない

ボックスジャンプは、ウエイトトレーニングと同様に慣れてきたら負荷（＝台の高さ）を上げることが重要です。しかし、ボックスジャンプで使用する台は高ければ高いほど効果が上がるわけではありません。

ジャンプ力は体の中心がどれだけ上に行けるかがポイントになります。台の高さを上げて行うと高く飛んでいるように感じますが、実際は足を上げて台に無理やり乗ってるケースが多いです。したがって、台の高さをただ上げても効果が上がるわけではありません。

むしろ、台の高さを無理に上げてジャンプ時に躊躇したり失敗が多くなると、せっかく習得した正しいフォームが崩れてしまう可能性があるので注意しましょう。

回数やセット数を意識せず1回の動作にこだわる

トレーニングは回数やセット数を事前に定めてから行うのが基本です。しかし、ボックスジャンプは回数やセット数は一切気にする必要はありません。

なぜなら、ボックスジャンプは1回の動作にこだわることが重要で、無理に回数やセット数を行おうとして一回のジャンプの質が落ちてしまうのは避ける必要があるからです。少しきつくなってきたら台を低く調整したりして調整しましょう。高く飛べなくなってきた状態でそのまま行うと、脛をぶつけてしまったり怪我をするリスクも高まるので危険です。

セット間のレストをしっかり取る

前途した回数・セット数にこだわらないことの延長となりますが、疲労で高く飛べない状態でセットを続けても失敗が多くなったり、フォームがブレてしまったりと効果が半減してしまうだけです。

ボックスジャンプはとにかく一回のジャンプの質が重要なので、高く飛べなくなってきてフォームがブレてきたらしっかりレストを取ってから次のセットに移りましょう。

長時間や高回数・セット数行わない

ボックスジャンプは膝・腰・足首など下半身にかなりの衝撃が加わる種目です。よって、少しフォームが崩れて足を捻ってしまった場合は、自身の体重に加えてジャンプしたことにより勢いも加わり大怪我に繋がる可能性も出てきます。

したがって、長時間や高回数・セット数を行って疲れた状態で行わないことが重要となります。何度も繰り返しお伝えしますが、1回のジャンプの質にこだわることが重要です。