バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！

バーピージャンプはどこでもできる高負荷有酸素運動系のトレーニングです。しゃがむ・脚を伸ばす・腕立て伏せ・脚をたたむ・ジャンプするという複数の動作が組み合わさっています。そのため筋肉に瞬間的に強い刺激を与えるだけでなく、有酸素運動としての側面も持っています。

このような特徴を持つバーピージャンプは非常に高いダイエット効果があるのです。今回はこのバーピージャンプの詳しい効果や正しいフォームを解説します。それでは最初にバーピージャンプによって得られる効果から見ていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

バーピージャンプをトレーニングとして行うことで得られる効果は主に以下の5つあります。

①自宅で手軽にHIITトレーニング
②運動後の代謝アップでダイエット・減量
③心肺機能の強化
④血糖値を改善
⑤さまざまな筋肉に負荷を与える

それでは①自宅で手軽にHIITトレーニングから順番に詳しく見ていきましょう。

バーピートレーニングは、HIITとして行うことができます。インターバルトレーニングやタバタ式トレーニングというのを聞いたことがある人もいるかもしれません。HIITはその中の1つと言っていいでしょう。

高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるのがインターバルトレーニングで、その運動の強度を高めたものがHIITです。かなりキツく感じられるトレーニングですが、正しいフォームで限界まで行うことで、短期間でさまざまな効果が得られます。

HIITトレーニングは、シャトルランやエアロバイクなど広スペースやマシンを使っても行うことができます。しかし、バーピーであれば器具も広い場所も不要です。自宅でも気軽に取り入れることができるので、家でトレーニングしたい人には非常に向いている種目とも言えます。

（HIITについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーピージャンプによるHIITトレーニングは短期間の運動なので消費カロリーは大きくありません。しかし、EPOC（過剰酸素摂取量）という運動後の酸素消費量上昇が獲得しやすくなるという特徴があります。つまり、運動後の代謝アップが狙いやすいということです。

バーピージャンプのような激しい運動の後は酸素を消費して体が元の状態に戻ろうとします。これは「アフターバーン効果」として知られており、ダイエットや減量に適した運動と言えるでしょう。

HIITのこのような効果により、通常の有酸素運動よりも運動に割く時間が短くて済むというメリットがあります。もちろん、その分しっかりと高強度の運動を実施する必要があるので、その点は注意が必要です。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

通常の筋トレでは心肺機能は強化できません。息切れをするような高強度の運動を続けることで、心肺機能を強化することができます。バーピージャンプはまさに息切れを起こすような高強度の運動なので、心肺機能の強化が狙えるのです。

筋トレと有酸素運動の両方に取り組みたいけども、その時間を確保できない人などには特に嬉しい効果と言えるでしょう。

バーピージャンプによるHIITトレーニングは、血糖値が気になるという方に勧められることがあります。特に、食生活によって血糖値を下げようとしているが、積極的に運動はしていないという人には大きな効果が期待できるとされています。実際、糖尿病の病状改善のための研究テーマとしても取り上げられているほどです。

なぜ効果があると考えられているのかというと、バーピージャンプによって最大酸素摂取量の増加と、細胞へのブドウ糖を取り込みやすくなるということが起きているからです。これらはどちらもインスリン感受性を上げ、血糖値の改善に繋がると見込まれています。

もちろん、実際に糖尿病の方は医師に相談した上で取り組む必要があります。勝手に高強度の運動を行うと低血糖症状など危険な状態になる可能性もあるので、注意してください。

（HIITの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

バーピージャンプは、普段しないような動きを複数込み合わせたトレーニングです。そのため全身の多くの筋肉を鍛えられます。

例えば、腕立て伏せを行う際には押す働きをする三角筋前部や上腕三頭筋、大胸筋が鍛えられます。またジャンプの際には大腿四頭筋やヒラメ筋、腓腹筋、ハムストリングス、大臀筋に刺激が入るのです。この他にも腕立て伏せの状態から脚を引き寄せる時に腸腰筋や腹直筋が鍛えられます。

筋肥大を目的とするには向いていないトレーニングではありますが、引き締まった体に見せるためであれば、十分効果があると言えるでしょう。

冒頭の動画で紹介したように、バーピーの動作はスクワットジャンプと腕立て伏せを組み合わせたような動きをテンポよく行っていきます。正しいフォームで行うことで高い効果が得られるだけでなく、怪我を防止することにもつながります。

これから効果的なやり方を解説しますので、実践前に正しいフォームや動作のポイントを確認しておきましょう。

まず直立姿勢になります。足幅は少し両足の間をあける程度でいいでしょう。

ここから腕立て伏せの姿勢になります。まずしゃがんで両手を床についてください。この時の手の幅は肩幅くらいです。

脚を後ろに投げ出すようにして伸ばします。そして腕立て伏せを1回します。もし腕立て伏せをするのに十分な筋力がないという人は、腕立て伏せを省いて姿勢を取るだけでも構いません。

腕立て伏せをしたら脚を引き上げながら身体をたたんで、しゃがんだ姿勢に戻ります。

しゃがんだ姿勢からジャンプします。腕は上に挙げて、膝を伸ばしてなるべく高くまっすぐ上に跳びましょう。

着地したらその流れのまましゃがみ、②から順に繰り返します。

次にバーピーを行う上でのコツ・注意点を解説します。バーピージャンプをしたのに痩せないなどの悪い結果にならないように、しっかりと確認しておきましょう。

動きが遅いというのが、バーピージャンプのよくあるNG例です。バーピーの効果を最大限に活かすためには高強度の有酸素運動として可能な限り早く動作を繰り返す必要があるのです。

もしゆっくりと余裕のあるペースで行ってしまうと通常のトレーニングとあまり変わりはなく、先ほど紹介した効果が得られません。慣れるまではある程度余裕を持って取り組んでも良いですが、慣れてきたら常に自分の限界に近いスピードで動作を行うようにしましょう。

バーピーは、回数ではなく何秒間続けるかで考えましょう。30秒やって60秒休むというのを1セットとし、5～7セットを繰り返してHIITとして行うのがおすすめです。

もちろん、このセット数は正しいフォームを保ちながら、最大限素早く動くことが前提です。途中で速さをゆるめてしまえば、十分な効果は得られません。1セット目は余裕があってもだんだんとつらくなってきます。しかし、常に正しいフォームを維持したまま自分の限界まで追い込むという意識を忘れないようにしましょう。

ちなみに運動時間は20秒から40秒の幅で変更しても構いません。ただ、変更する時は休憩時間との比率が1：2になるように調整しましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

次にバーピーの効果を高めるために意識しておきたいコツや注意点を解説します。

・腕立ての姿勢も難しい場合はスクワットジャンプを行う
・正しいフォームを維持する
・呼吸をしっかりと行う
・運動後にたんぱく質を摂取
・続けられる工夫をする
・オーバーワークにならないように注意
・通常の筋トレも組み合わせる
・睡眠時間を十分に確保する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

先ほど腕立て伏せが難しい場合は腕立ての姿勢を取るだけでもOKと解説しました。しかし、そのやり方も難しいのであれば、スクワットジャンプ（ジャンピングスクワット）だけを行うのがおすすめです。

やり方は簡単です。まずは足幅を肩幅くらいに開き、足の真ん中に重心をおいて立ちます。お尻を引いてやや前傾姿勢になりながら腰を落としていきます。膝の角度が90度になるくらい深い位置に来たら、体を戻しながらジャンプします。ジャンプする時につま先に力を入れて、着地はなめらかにしましょう。

スクワットジャンプでは、膝が痛く感じる場合は正しいフォームではありません。膝が内側に入っていないか、上体が立ったままになっていないかを確認してみましょう。これは怪我の防止のためにも重要なポイントです。

バーピージャンプで効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うことが大切です。腕立ての姿勢の時に足をしっかり伸ばしたり、背中が反らないようにしたりと、素早く動く中でも意識するべき点は多くあります。

またジャンプはなるべく高くする、腕立て伏せは地面すれすれまでなど、ひとつひとつの動作でしっかり筋肉に効かせる動きをするように意識しましょう。効いていない感じがするのであれば、フォームが正確でないか、きつくて手を抜いてしまいっていることが考えられます。

バーピージャンプには有酸素運動の側面もあるため、しっかり呼吸をして酸素を取り込むことも重要になります。脂肪を減らすダイエット目的の場合だけでなく、心肺機能や体力の向上を狙いたい場合にも、この呼吸というのは意識すべきです。

よくある問題として、呼吸を止めがちになってしまうことが挙げられます。呼吸を止めるのはできるだけ避けて、自然な呼吸で酸素を全身に行きわたらせるようにしましょう。なお、強い負荷をかける有酸素運動ですので、心肺機能や血圧に関して医療機関にかかっているような人は、医師と相談した上で取り組むようにしてください。

バーピージャンプは有酸素運動だけでなく筋トレの側面もあるので、身体を追い込んだ後は十分なたんぱく質を摂取しましょう。そうすることで筋肉の材料となり、運動の効果をさらに引き出すことができるのです。

また筋肉の合成やバーピージャンプによる疲労からの回復などにはたんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も重要です。また運動後もそうですが、1日を通してもバランスよく摂取するよう心掛けてください。ただし、ダイエット目的でバーピージャンプに取り組んでいる人はカロリーオーバーにならないように注意しましょう。

（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

バーピーは短期間で効果が出るトレーニングではありますが、数日で結果を出せるものではないので続けることが大切です。そのためにはいろいろな工夫が必要になるでしょう。まずは、怪我をしない工夫です。高強度の運動ですので、いきなりではなく準備体操などを十分に行ってから始めるようにしましょう。

またマンションやアパートでは近隣住民への配慮も必要です。振動や騒音を気にしていてはモチベーションの低下につながりますし、実際に迷惑をかけて苦情が来てしまっては続けられません。厚めのマットやカーペットなどで対策しましょう。なお静かに行うようにすることで正しいフォームに近づけて、より筋肉に負荷をかけられるのでぜひ試してみてください。

HIIT形式で行うバーピージャンプは強度がかなり高い運動です。その分、効果はありますが、やり過ぎるとオーバーワークに陥る可能性があります。オーバーワークになると筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまうのです。

また脂肪が増えなくても筋肉量が減れば、その分体型が悪化してしまいます。さらには過度な疲労によって怪我を引き起こしたり、倦怠感などの日常生活における悪影響が出ることもあるのです。

ダイエット目的で一生懸命になる人は少なくありませんが、無理をするとこのように逆効果になってしまいます。そのため無理のない範囲でバーピージャンプに取り組むようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダイエットで最も重要なのは、体型の変化です。そして体型の変化を起こすためには脂肪を落とすだけでなく、その下にある筋肉を鍛えておくことも大切なのです。

先ほども解説したようにある程度の引き締め目的ならバーピージャンプでも十分な刺激となります。しかし、さらなる効果を得たいのであれば、より筋肉への刺激を大きくできる通常の筋トレにも取り組むのをおすすめします。

ダイエットの効果を高めるためには実は睡眠時間の確保も非常に重要です。睡眠時間が不足しているといくらバーピージャンプを行っても、ホルモンバランスが乱れてしまって脂肪が減り辛くなってしまいます。また場合によっては筋肉の方が大きく減って、体型が悪化することもあるのです。

現代では十分すぎるほど睡眠時間を確保することは簡単ではありません。しかし、バーピージャンプのダイエット効果を高めたいのであれば、毎日できるだけ睡眠時間を長くできるように意識することをおすすめします。

（筋トレと睡眠の関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

実際にバーピーを続けて痩せた人はどのようなトレーニングでどの程度の変化が起きたのか気になる人もいるでしょう。そこでここからは体験談を紹介します。ビフォーアフター画像もありますので、実際の変化の様子をチェックしてみてください。

バーピーを4ヶ月近く続けている人の体験談です。最初は毎日20回×2セットで始めて、途中で25回×2セットに増やすやり方で取り組んでいました。そして118日目の頃には、人から「痩せた？」と聞かれるほど目に見えて変化が出てきたとのことです。

記事で解説したよりは回数・セット数共に少なくはありますが、自分にできる限界で続けることで着実に効果が出ている例だと言えるでしょう。

この体験談では、合計4分間のバーピーを週に2回取り入れています。体重は減っていないものの、体型の変化を感じているとのことです。身体が引き締まったというのは、全身の筋肉が鍛えられている証拠と言えるでしょう。自分に自信が持てたそうです。

また、きついトレーニングをやり終えたという達成感で、満足感を感じているとのことです。効果が感じられるのが楽しくてもっとやりたいとして体験談が締められています。

5ヶ月間の筋トレとバーピーに取り組んだビフォーアフター画像です。かなりの変化が見られます。ステッパーでの有酸素運動1時間に加え、腕立て伏せや腹筋ローラーといった自宅でできる筋トレと一緒にバーピーを行った結果です。はっきりと出ていたお腹が引き締まって割れているほか、腕も筋肉が目立つようになっています。

（腹筋ローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）

この方は最初、散歩をしていたものの食習慣が変えられずに体重が約90kgの状態から抜け出せずに悩んでいました。しかし、徐々にその内容を変化させてリーンゲインズと呼ばれるダイエット方法とバーピーに変更したところ、今ではなんと20kg近く体重を減らすことに成功したのです。

先ほども解説したようにバーピーのダイエット効果を高めるにはやはり栄養管理も重要だというのが良くわかる事例と言えますね。

ちなみにリーンゲインズとは男性は16時間、女性は14時間の断食時間を設けて、残りの時間で1日の栄養やカロリーを摂取する一種の断食によるダイエット方法です。筋肉が維持しやすいことやリバウンドしにくいなどのメリットがある方法なので、興味があればチャレンジしてみてください。

（リーンゲインズについては以下の記事も参考にしてみてください）

最後に30日バーピーチャレンジを紹介します。30日バーピーチャレンジとは、毎日バーピージャンプの回数を少しずつ増やしていって、30日目に目標回数に到達させるものです。バーピーだけでなく、体幹トレーニングとしておなじみのプランクやスクワット、プッシュアップなどさまざまな種目で実践されています。日本だけでなく、海外でも人気があります。

画像はバーピーチャレンジのスケジュールの例です。1日目は5回で始まり、1日に5回ずつ増やしています。最終日の30日目は、100回となります。30日毎日トレーニングを続けるわけではなく、4日トレーニングを続けたら休み、を繰り返していきます。

バーピーは、自分でできる限界を行うことで効果が発揮されます。そのため先ほど紹介したやり方だけでなく、自分に合うようにアレンジしてスケジュールを立ててみても良いでしょう。

例えば、上の画像は1枚目の画像の30日バーピーチャレンジとは、増やす回数や休みの頻度、目標回数が異なります。最初が5回なのは同じですが、慣れてきた4日目から回数を増やしており、毎日2回ずつ増やしています。これでも最終日には大きく回数を伸ばすことができています。

ぜひ自分のレベルに合わせたやり方で挑戦してみてください。

バーピー運動は、有酸素運動の6倍という説もあるほど、効果的に脂肪を減少させることができるトレーニングです。ダイエットに適した運動ですので、ぜひ挑戦してみてください。そして効率よくダイエットを成功させて目標とするスタイルに近づきましょう。ただし、オーバーワークになるような無理は決してしないように注意してください。

（HIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）