中臀筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！ヒップアップする鍛え方のコツも徹底解説

▼中臀筋の起始停止

起始：腸骨外面の前殿筋線と後殿筋線の間
停止：大転子の外側面

お尻にある臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉で形成されています。臀筋は大臀筋の上部に位置する筋肉で一部は大臀筋に覆われています。

中臀筋の作用は、股関節の外転と内旋の動きに作用し、股関節の外転動作は主力筋としての役割を担っています。日常生活では片足立ちになった時に骨盤が横に傾かないようにサポートする筋肉です。

中臀筋の構造や作用がわかったところで、中臀筋の筋トレ＆ストレッチをするメリットについて解説していきます。中臀筋を鍛えることで期待される効果は以下の2つ。

・骨盤の位置が修正され姿勢改善・ヒップアップに繋がる
・運動能力の向上

詳しくみていきましょう。

中臀筋を鍛えることで骨盤が安定します。骨盤が安定することによって姿勢が改善され、腰痛予防の効果も期待できます。さらにお尻のサイドのふくらみは中臀筋によって作られるので、この筋肉を鍛えることによってヒップラインにのボリュームアップに。中臀筋を鍛え続ければ下がることなくヒップラインを維持できるのです。

中臀筋は臀部外側の付着している筋肉で股関節を外に開く、片足の時に骨盤安定させるなどスポーツ面でも不可欠な筋肉です。股関節の動きに大きく関わる中臀筋を鍛えることで以下の効果が期待できます。

・股関節を外転させる動作を安定させる
・足をスムーズに動かせるようになる
・横への動作が俊敏になる
・片足立ちができる

また中臀筋だけでなく、大臀筋・小臀筋と臀筋を鍛えることでスプリント力やジャンプ力の向上、方向転換時のプレーキ、投球動作、腰を落とした時の安定性の向上など運動能力においての効果が期待できます。

それではここからは、中臀筋の筋トレメニューを紹介していきます。鍛え方のコツや注意点なども解説するので参考にしてください。

ヒップアブダクションとは床に横向きに寝ころび、足を外側に上げていくという筋トレです。中臀筋だけではなく小殿筋も鍛えることができる筋トレなので、大殿筋と一緒に中臀筋・小殿筋を鍛えて丸みのあるお尻をゲットしたいという方にぴったりなトレーニングです。おしりの横のへこみ、ヒップディップスが気になる人にもすすめです。

▼ヒップアブダクションのやり方

①床に横向きに寝ころんで下側の手は頭の上側に伸ばし、上側の手は骨盤の上に置く
②体幹とお尻をしっかり締めた上体で脚をまっすぐ上げる
③中殿筋を意識しながらゆっくりと足を下ろして元の姿勢に戻る

ヒップアブダクションは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、行うときは正しいフォームで行うことができる限界の回数を行うようにしましょう。また、筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セット程度を目安にするといいでしょう。

▼ヒップアブダクションのコツ＆注意点

・スタートポジションで身体のラインより足が前後にずれていないかしっかりとチェックしましょう
・足を上げるときは中殿筋を意識し、股関節を動かすようなイメージで上げます
・意識していた中殿筋が緩んでしまうので、足を下ろすときは完璧に下ろし切らないことがポイントです
・上体が上がったり曲がったりするフォームは中殿筋に負荷をあたえられないのでNGです

股関節を外転することで中臀筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。ヒップアブダクションは初心者でもチャレンジしやすい筋トレなので、中臀筋を鍛えたいときはぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください。

（ヒップアブダクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

名前の通りバーベルスクワットでサイドランジを行う筋トレです。通常のバーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉にフォーカスをあてることができるのですが、サイドラインジをすることで中臀筋に負荷をかけることができます。

バーベルを担いで行うことで通常のサイドランジより大きな負荷をかけられるという特徴があります。効率よく中臀筋に負荷をかけ、理想的なお尻をゲットしたいという方はぜひ取り入れてみるといいでしょう。

▼バーベルスクワット・サイドランジのやり方

①足幅を肩幅くらいにして立つ
②上半身をまっすぐ伸ばした状態で、背中にバーベルを担ぐ
③片足を真横に大きく踏み出しながらゆっくりしゃがむ
④横に踏み出した足の太ももが床と平行になったら切り替えし、元の姿勢に戻る

バーベルスクワットでサイドランジをするときは、筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界が来る重量を扱いましょう。ちなみに、筋肥大の場合は軽い重量でも限界まで行うことで同等の効果を得ることができます。まずは正しいフォームで限界まで追い込むことが重要です。

▼バーベルスクワット・サイドランジのコツ＆注意点

・しゃがむときは腰が曲がらないように、股関節を使ってしゃがみましょう
・肩甲骨を寄せて胸が張りやすくなるので、手幅はある程度狭く設定するといいでしょう

バーベルが食い込んで痛いという場合は、慣れてくるまでスクワットパッドを使っても構いません。しかし、担ぎ位置が安定して徐々にいらなくなるので、メインセットのときだけ付けるといったやり方で慣れていきましょう。

（バーベルスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップリフトとはお尻に収縮負荷をかけることができる筋トレであり、ヒップアップを目指している方にぴったりなトレーニングです。また、お尻に負荷をかけることができる筋トレですが、動作はとても簡単なので筋トレ初心者や女性でもチャレンジしやすいトレーニングでしょう。

▼ヒップリフトのやり方

①床やマットに上向きで寝ころぶ
②膝を曲げてふくらはぎが地面と垂直になるようにする
③背中の上の方を付けたまま、お尻を真上に上げていく
④ゆっくり下ろし、元の姿勢に戻る

ヒップリフトは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うといいでしょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼ヒップリフトのコツ＆注意点

・足を置く位置が遠すぎると大腿四頭筋に余計なストレスがかかってしまいます

簡単に行うことができる筋トレなので、寝る前など隙間時間に行ってもいいでしょう。

（ヒップリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ヒップスラストは股関節の伸展作用を行うことで大臀筋を鍛えることができる筋トレとして知られていますが、股関節を外転・外旋することで中臀筋も一緒に鍛えることができるのです。大臀筋と中臀筋を鍛えることができるので、お尻のラインをきれいにしたいという方にぴったりな筋トレでしょう。

▼ヒップスラストのやり方

①バーベルを床にセットする
②バーと平行にフラットベンチを置き、腰の前上あたりにある硬い骨の下にバーをセットする
③お尻の筋肉で股関節を伸展し、バーベルを真上に上げる
④ゆっくりと元の姿勢に戻る

ヒップスラストはをするときも、基本的に他のトレーニング同様に筋トレ目的に合った重量や回数を設定することがおすすめです。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大目的の場合、限界まで追い込めば軽い重量×高回数でも同程度の効果を期待できます。

▼ヒップスラストのコツ＆注意点

・ベンチは動かないようにしっかりと固定されているか確認しましょう
・ふくらはぎは地面と垂直になるところに置き、背中は肩甲骨の少し下あたりがベンチのヘリに付くようにします
・バーベルを上げるときに腰を反らせすぎると腰を傷める原因となるので注意しましょう

ヒップスラストは特に海外で人気のある筋トレでしたが、最近では日本でも女性を中心にヒップアップやいい姿勢を目指す方に人気のある筋トレとなっています。

（ヒップスラストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

さきほど、自重版のヒップアブダクションを紹介しましたが、こちらはマシンを使ったバージョンです。マシンを使う事で起動が固定されるため集中して力を発揮できるのがメリットです。

▼マシンヒップアブダクションのやり方

①体幹に力を入れた状態でシートに座る
②お尻の筋肉を意識しながら股関節を動かすイメージで脚を開く
③ウエイトを最後まで下げ切らず最後までお尻に力をいれたまま脚を閉じる

筋力アップなら1～6回、筋肥大なら8～12回、筋肉の持久力アップなら15回以上で限界が来る重量を扱うようにしましょう。セット数については自重と同じく初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼マシンヒップアブダクションのコツ＆注意点

・力が入るとつま先が上や外に向いてしまうので正面を向けるように意識しましょう

回数をこなすのではなく、正しいフォームで行う事を意識して取り組むようにしましょう。マシンを使うと自重よりも中臀筋の後部繊維が鍛えられるのでおすすめです。

レッグランジは片脚を前に出して戻すを繰り返す種目になります。太もも・お尻・ふくらはぎなど主に下半身の強化に適しています。

▼レッグランジのやり方

①まっすぐに立つ
②片脚を前に出して沈み込む
③スタートポジションに戻る
④交互ではなく、片側ずつ連続で行う

レッグランジは自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。初心者の場合は週1回3セット、筋トレに慣れている上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼レッグランジのコツ＆注意点

・沈み込む時の膝は約90度が目安です
・沈み込む時は両脚にバランスよく体重をかけるようにしましょう
・腰が後ろに沿ったり曲がったりしないように注意する
・沈み込んだ時に膝が内側に入らないようにする

レッグランジになれたら、ダンベルやバーベルを使ったレッグランジで高負荷をかけてみましょう。

（レッグランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

サイドエルボーブリッジは、主に広背筋や外腹斜筋などを鍛えることができるトレーニングです。体幹を鍛え、脊柱・背骨の安定性を高めることができます。

▼サイドエルボーブリッジのやり方

①横向きに寝た状態から身体を浮かせる
②腰が前後にぶれないようにそのままの状態をキープする

自重トレーニングになりますので、正しいフォームで限界の回数を行うのが基本です。まずは30秒キープすることを目標としましょう。

▼サイドエルボーブリッジのコツ＆注意点

・肩甲骨があがり肩がすくんだ状態にならないようにする
・腰が曲がったり反ったりしないようにする

腕が痛いなど状態をキープできない時は膝をついて負荷を軽減させるのがおすすめです。正しいフォームで行う事を意識して取り組むようにしましょう。

（サイドエルボーブリッジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ここからは中臀筋のストレッチメニューを紹介します。高齢者の方も簡単にできるストレッチ補法もありますので参考にしてください。身体が硬い人は無理をせずゆっくりと行ってくださいね。

腰痛改善の効果がある中殿筋のストレッチです。

▼腰痛改善ストレッチのやり方

①足を伸ばして座る
②右足を左足のサイドに上からクロスし、左足も曲げる
③左手で膝を抱えて胸に寄せ、右を向く

左右各20～30秒行いましょう。

・座骨はしっかりと床に付けましょう
・胸に膝を寄せるときは息を止めるのではなく、吐きながら行いましょう

腰痛改善効果があるのでトレーニングのときだけではなく、寝る前などにもおすすめなストレッチです。

中殿筋をしっかりと伸ばすことができるストレッチです。筋トレと一緒に行ってみましょう。

▼中殿筋を伸ばすストレッチのやり方

①あぐらをかく
②片方の足を後ろに引く
③前にある足の前に手を付き、中心の延長線上に後ろの足を伸ばす
④上体を前に倒す
⑤手をさらに前に置く
⑥息を吐きながら上体を倒す

隙間時間などで毎日行ってみましょう。

▼中殿筋を伸ばすストレッチのコツ＆注意点

・床に手を付くときは肘の位置が両手の中心に来るようにしましょう
・できる方は後ろの足の甲は地面に付けましょう
・ストレッチが強すぎる場合は上体を少し起こしましょう

上体を倒すときにお尻を浮かすとしっかりとストレッチをかけることができないので注意しましょう。

セルフ筋膜リリースは筋トレ中の方だけではなく、デスクワークの時間が長く中殿筋が硬くなっているという方におすすめなトレーニングです。

▼セルフ筋膜リリースのやり方

①仰向けに寝ころび、膝の角度が90度くらいになるように曲げる
②上前腸骨棘から1～2cm上にボールを乗せる
③ボールを置いた位置から身体の横に下ろし、骨盤の真ん中の骨の方に2～3cm移動させる
④足を横に開き、ボールに体重を乗せる
⑤1cmぐらいの振動刺激を行う

片方も同じように行いましょう。

▼セルフ筋膜リリースのコツ＆注意点

・ボールに体重を乗せるときは、ボールのない方のお尻を床から20cmほど持ち上げます
・身体の力を抜きながら体重をボールに乗せましょう

腰痛・肩こりなどを解消するためにトレーニングと一緒に行ってみましょう。

（筋膜リリースの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

中臀筋を鍛える筋トレを取り入れることで、きれいなお尻をゲットすることができます。また、中臀筋を鍛えることで正しい姿勢をキープすることもできるのです。痛みを感じた場合はストレッチやヨガを行いながら、中臀筋を鍛えて理想のお尻をゲットしてみましょう。