目次
②休養
筋トレを始めたばかりの方は、毎日ベンチプレスを行ったり同じ筋肉部位を連続して行いがちです。しかし、筋肉は2〜3日程かけて回復していき成長していきます。したがって、同じ筋肉部位を休養も挟まずに連続で行うのは逆効果なので注意が必要です。
大胸筋は大きくならないと悩んでいる方は、焦って大胸筋の筋トレばかりせずに休養を挟みながら筋肉部位を分けてトレーニングの予定を立ててみましょう。
（ダンベルプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋が大きくならない時に有効なメニュー
大胸筋が大きくならない原因と対策を理解できたところで、次に大胸筋の筋トレメニューを紹介していきます。既に数種目紹介していますが、大胸筋を部位に分けてもまだまだ多数の筋トレ種目があるので確認してみてください。
それでは、大胸筋のトレーニングメニューを部位や器具別に分けて紹介していきます。
大胸筋上部のトレーニングメニュー一覧
大胸筋上部を鍛えると胸を張ったような状態に見えて、体全体が大きく見えるようになります。さらに、Tシャツを着ても大胸筋の盛り上がりがわかりようになり、かっこいい見た目になるので大胸筋が大きくならないと停滞期に直面している方は積極的に鍛えてみましょう。
（大胸筋上部のトレーニングメニューは、下記の記事を参考にしてください。）
大胸筋上部の筋トレメニュー！短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋下部のトレーニングメニュー一覧
大胸筋上部に加えて、下部も鍛えることが重要です。大胸筋下部を鍛えることによって、大胸筋の丸みが強調されます。大胸筋下部は意識して鍛えなくては筋肉がつきにくいので、大胸筋下部の筋トレを始めた途端大きくなったように感じることでしょう。
当たり前ですが鍛えていなかった筋肉は筋トレをすればすぐに成長が見られるので、大胸筋が大きくならないと悩んでいる方にはモチベーションの維持のためにもおすすめです。
（大胸筋下部のトレーニングメニューは、下記の記事を参考にしてください。）
大胸筋下部の筋トレメニュー！綺麗な胸の輪郭を出す鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大胸筋内側のトレーニングメニュー一覧
大胸筋は上部・中部・下部を鍛えることが重要とお伝えしましたが、内側もしっかり鍛える必要があります。大胸筋の内側を鍛えると大胸筋下部同様に丸みが強調されます。このように大胸筋のアウトラインをしっかり鍛えることにより、大胸筋本来の形が目に見えてくるので、大きくなった実感をより感じられます。
大胸筋下部と同様に意識しなくては鍛えられない筋肉部位なので、しっかりと大胸筋内側に特化した筋トレを行いましょう。
（大胸筋内側のトレーニングメニューは、下記の記事を参考にしてください。）
大胸筋内側の鍛え方！肥大しない悩みを解決する筋トレのコツをプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルで行える大胸筋の筋トレメニュー一覧
大胸筋が大きくならないという停滞期を迎えたら、普段行っている筋トレ種目の見直しも重要となってきます。そこで、ダンベルで行う大胸筋の筋トレメニューを覚えれば大胸筋の成長効率を上げることができるのです。
ダンベルはバーベルや自重とは違って、片手で重りを支えることになり不安定になります。しかし、その不安定さが体幹の強化などに繋がり大胸筋の筋力が成長してベンチプレスなどで扱える重量UPにも繋がるのです。さらに、ダンベルではバーベルや自重では行いづらいストレッチ系の動作も行うことが可能となります。
数種目して行っていない中で大胸筋が大きくならないと感じたら、ダンベルを使用して新しい刺激を与えることをおすすめします。
（ダンベルで行える大胸筋の筋トレメニューは、下記の記事を参考にしてください。）
大胸筋のダンベルメニュー10選！部位別の鍛え方のコツ！自宅で行える筋トレも多数
出典：Slope[スロープ]
自重で行える大胸筋の筋トレメニュー
これまでジムで行う場合に特化しての解説になってしまっていますが、もちろん自重でも大胸筋を鍛えることが可能です。しかし、自重では負荷設定に限界があるので、ある程度筋肉がついた状態からは成長スピードがかなり遅く感じてしまいます。
やはり、大胸筋を大きくするにはウエイトトレーニングが効率的なので、家でもダンベルなどを購入したりして取り入れるようにしましょう。どうしても自重で行いたい場合は、怪我には気をつけて負荷を上げる工夫をしてみてください。
（自重で行える大胸筋の筋トレメニューは、下記の記事を参考にしてください。）
