大胸筋上部の筋トレメニュー！短期間で服がピチピチになる鍛え方のコツを解説

大胸筋は、大きく分けると上部、中部、下部の3つの部位に分かれており、中部はさらに内側と外側に分けることができます。

大胸筋上部は鎖骨の下にあり、たくましく鍛えているとシャツの上からでもその形がわかる部位です。分厚い胸板を手に入れるためには、大胸筋のなかでも特にこの部分が盛り上がっていることが必要不可欠です。なお、大胸筋上部は腕を肩より上に上げる動作を担っています。

ちなみに、大胸筋中部は腕を開いたり閉じたりする動作、大胸筋下部は腕を肩より下に下げる動作のときに作用します。見た目においては、大胸筋中部は大胸筋の内側や外側の形を支え、大胸筋下部は大胸筋のアウトラインを出すことに関与します。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋上部を鍛えることにより得られるメリットを解説します。たくましい上半身を手に入れるためには、大胸筋上部のトレーニングはとても重要です。

すでに解説した通り、大胸筋には3つの部位があります。なかでも、見た目に特に貢献しているのが大胸筋上部です。大胸筋上部を鍛えることにより、服を着ていてもわかるほどの胸板を手に入れることができます。

一方、大胸筋中部や大胸筋下部だけを鍛えると、大胸筋が垂れ下がったような印象になり、あまり美しくありません。たくましく男らしい上半身を手に入れるには、大胸筋上部の筋トレは欠かせないのです。

大胸筋上部は、あまり日常生活で使われることのない筋肉です。また、鍛えるときもきちんと大胸筋上部に効かせることを意識して行わないと、効果があまり得られません。普通に筋トレしているだけではなかなか鍛えられない部位と言えるでしょう。

しかし、普段あまり使っていないからこそ、意識して負荷をかければそれだけ効果がわかりやすい筋肉でもあります。鍛え上げられた大胸筋を手に入れたいなら、大胸筋上部を集中的に狙って効率良くトレーニングしましょう。

ここからは、大胸筋上部の筋トレを、コツやポイントとともに解説していきます。まずは、ダンベルやバーベルを使用しない自重トレーニングから見ていきます。大胸筋上部を効率良く鍛えて、たくましい胸板を手に入れましょう。

デクラインプッシュアップは、台などを使用して脚の位置を高くし、腕立て伏せの負荷を高める筋トレです。大胸筋上部に特に効果の高い種目です。

▼デクラインプッシュアップのやり方

①普通の腕立て伏せの姿勢をとる
②台の上に脚を置く
③肘を曲げ状態を下げる
④肘を伸ばし状態を上げる

デクラインプッシュアップは、台が高くなるほど負荷が高まります。初心者は、まずは8～12回行える程度の高さに台を調節して行いましょう。慣れてきたら徐々に台を高くしていきます。ただし、台の高さは体が30度になるくらいのものを限度にしてください。その高さにも慣れてきたら、より大胸筋への負荷が大きい他のトレーニングに移行しましょう。

デクラインプッシュアップの最適なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼デクラインプッシュアップのコツ＆注意点

・腰が反らないように注意しましょう
・肩甲骨を寄せることを意識しましょう
・肩甲骨が外に出すぎないようにしましょう
・体重は手の根元で受けるようにしましょう

腹筋に力を入れて、体が一直線になることを意識して行います。下げるときは鎖骨の中心から大きく胸を開いていく感覚で行うと、大胸筋にさらに効果的です。なお、手首が痛くなる場合は、プッシュアップバーを使用するのも良いでしょう。

（デクラインプッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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パイクプレスは、お尻を突き出したフォームで行う自重トレーニングです。三角筋や上腕三頭筋、大胸筋などを鍛えることができます。初心者でも手軽に取り組める種目です。

▼パイクプレスのやり方

①腕立て伏せの姿勢からお尻を上げながら身体を折り曲げ、手と足を近づける
②前方に向かって沈み込む
③元に戻す

パイクプレスの最適な回数は、正しいフォームを維持したまま行える限界の回数です。フォームがキープできなくなると大胸筋に効果的な負荷をかけられなくなるので、その前に止めるようにしましょう。セット数は、デクラインプッシュアップと同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼パイクプレスのコツ＆注意点

・基本的に体幹部と頭はまっすぐにしましょう
・膝を曲げないようにしましょう

可動域を広げたいときは、顎を上げて顔と地面を近づけるようにしてみましょう。さらに大胸筋への負荷を高めることができます。

（バイクプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ヒンズープッシュアップは、パイクプレスのような体勢から体を回すように持ち上げる筋トレです。大胸筋や上腕三頭筋のほか、僧帽筋や三角筋、広背筋、腹筋にも効果があります。

▼ヒンズープッシュアップのやり方

①腕立て伏せの姿勢から、股関節で体を折り曲げる
②斜め前方に頭を沈める
③股関節を曲げて元の姿勢に戻る

ヒンズープッシュアップの最適な回数は、パイクプレスと同じく正しいフォームを維持できる限界の回数です。フォームが崩れると大胸筋への効果が薄れるばかりか、ケガをするおそれもあるので、限界を超えてまでやりすぎないようにしてください。セット数は、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ヒンズープッシュアップのコツ＆注意点

・動作中は呼吸を止めないようにしましょう
・体を下ろすときは、肩甲骨を寄せ、低い棒をくぐるように行いましょう

体を下ろす位置が高すぎると大胸筋などに負荷がかかりません。地面すれすれまで下げることがポイントです。

（ヒンズープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ここからはダンベルを使った大胸筋上部の筋トレを解説します。ダンベルは負荷の調整がしやすいうえに可動域が広くなるので、鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけることができるアイテムです。ジムに行かなくても取り組めるので、手軽に大胸筋上部への負荷が高い筋トレをしたいという方は、ぜひチェックしてください。

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチを使用して行うダンベルプレスです。フラットベンチで行うよりも大胸筋上部への効果が高くなります。大胸筋上部を鍛えて胸板を厚くしたい男性だけでなく、バストアップを狙う女性にもおすすめです。

▼インクラインダンベルプレスのやり方

①ベンチ台を30～45°くらいの角度に調整する
②仰向けに座りダンベルを持つ
③肩甲骨を寄せながらダンベルを下げる
④ダンベルを上げる

インクラインダンベルプレスの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしましょう。重量は、その回数を行ったときに限界がくる重さに設定します。なお、大胸筋の筋肥大を目指す場合は、重量を下げて高回数行っても同様の効果が得られます。

セット数は、他の筋トレと同じく筋トレのステータスによって決めましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼インクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・下ろすときは、鎖骨を中心に胸を開くイメージで行いましょう
・脇を外に開かないようにしましょう
・ダンベルが内側に入らないようにしましょう
・手首が曲がらないように注意してください

インクラインベンチがない場合は、リクライニング機能付きの椅子や台を使用するほか、バランスボールに体を倒すなどの方法でも行うことができます。

（インクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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インクラインダンベルフライは、ダンベルを回すようなイメージで行う筋トレです。上腕三頭筋が疲労しにくいので、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

▼インクラインダンベルフライのやり方

①インクラインベンチの角度を30°〜45°に調整する
②インクラインベンチに座りダンベルを持つ
③ダンベルを向かい合わせにして持ち上げる
④鎖骨を中心に胸を開くようにダンベルを下ろす

インクラインダンベルフライの最適な回数、重量、セット数は、インクラインダンベルプレスと同じです。回数や重量は筋トレの目的に合わせて、セット数はトレーニングのステータスに応じて設定しましょう。なお、大胸筋の筋肥大を目指すうえでは、重量を軽めにして回数を増やした方が効果的です。

▼インクラインダンベルフライのコツ＆注意点

・下げるときは鎖骨を開くことと肩甲骨を寄せることを意識しましょう
・ベンチの角度は最大でも45°までにしましょう

インクラインダンベルフライを正しいフォームで行い、大胸筋上部にしっかりと負荷をかけるには、肩甲骨の動きが重要です。上げきったときの肩甲骨は自然に外に出る程度にしましょう。

（インクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ダンベルプルオーバーは、横向きのベンチや台などに仰向けになり、頭の後ろから前にダンベルを動かす種目です。大胸筋のほか、広背筋や上腕三頭筋に効果があります。ここでは、特に大胸筋に高い負荷がかけられるフォームで解説します。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①横向きのベンチに寝そべり両足を地面に付ける
②両腕を伸ばした状態で手のひらを重ね、ダンベルを待つ
③肘を曲げたまま、頭の上の方へダンベルを下ろす
④元の姿勢に戻る

ダンベルプルオーバーの回数は、他の大胸筋を狙ったウエイトトレーニングと同じく筋トレの目的に応じて設定しましょう。重量は、その回数で限界がくるものを使用してください。セット数も同様に、トレーニングのステータスによって変えましょう。

▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点

・胸を張り、腰が反らないように意識しましょう
・腰を上下させるチーティングを使わないようにしましょう
・肩甲骨を柔軟に動かすと上腕三頭筋が疲れにくくなります

高重量を扱うときは、パートナーに膝を押さえてもらうとフォームを維持したまま行いやすいです。

（ダンベルプルオーバーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ここからは、バーベルを使用する大胸筋上部の筋トレを解説します。バーベルは高重量なうえ、基本的に左右対称に動かすものなので、左右の大胸筋をバランスよく鍛えることができます。高い負荷で効率的に大胸筋上部を鍛えたい方におすすめです。ただし、重量が上がってくると扱いが難しくなるので、初心者は無理のない重量設定で行うようにしてください。

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを使用してプレス動作を行う筋トレです。大胸筋上部に強い刺激を与えることができます。

▼インクラインベンチプレスのやり方

①ベンチ台を30〜45°くらいの角度に調整する
②仰向けに座り狭めの手幅でバーベルを持つ
③肩甲骨を寄せながらバーベルを下ろす
④バーベルを上げる

インクラインベンチプレスの最適な回数は、他の大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングと同じく、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上です。重量は、その回数で限界がくるものを使用してください。なお、大胸筋の筋肥大を目的に筋トレする場合は、重量を落として回数を増やしても同等の効果が得られます。

セット数は、他の大胸筋の筋トレと同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼バーベル・インクラインプレスのコツ＆注意点

・肘が外に開かないようにしましょう
・グリップが内側に入らないようにしましょう
・手首が曲がらないように意識しましょう

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部の強化だけでなく、ラグビーなどのコンタクトスポーツのトレーニングとしても有効な種目です。これらの競技を行っている方はぜひ取り入れてください。

（インクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

バーベルの軌道が固定されているスミスマシンを使用して、インクラインベンチプレスを行います。安定した動作で大胸筋上部を鍛えることができます。

▼インクラインスミスマシンベンチプレスのやり方

①ベンチの角度は30～45度程度でセッティングする
②通常のベンチプレスよりも少し狭めの手幅で持つ
③バーベルを上下する

インクラインスミスマシンベンチプレスの最適な回数は、他の大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングと同じように筋トレの目的によって設定しましょう。重量は、その回数で限界がくるものにしてください。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼インクラインスミスマシンベンチプレスのコツ＆注意点

・腰を反らさないようにしましょう
・肘が外に開かないように意識してください
・斜めの軌道のマシンは、上げるにつれて頭側にくる向きで行いましょう

スミスマシンを使用することで、通常のインクラインベンチプレスよりも力を入れることに集中でき、高重量を扱うことも可能になります。そのため、大胸筋上部をさらに効率良く鍛えることができます。

（スミスマシンベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ケーブルは腕の軌道を自由に変えられるため自由度が高く、いろいろな部位へのアプローチが可能な器具です。大胸筋上部のにも効果的に負荷をかけることができます。しかし、高重量になると動作が難しくなることもあるため、ウエイトの調整は慎重に行ってください。

ケーブルクロスオーバーは、クロスオーバー台を使用し、胸の前で両腕を近づける動作を行う筋トレです。大胸筋を最大限収縮・ストレッチさせた状態で負荷をかけることができるので、大胸筋上部を効率良く鍛えることができます。

▼ケーブルクロスオーバーのやり方

①プーリー（滑車）を頭より高い位置に設定し片手ハンドルのアタッチメントを取り付ける
②前傾姿勢で片足を前に出して構える
③肩甲骨を寄せたまま腕を閉じる
④元の姿勢に戻る
　
ケーブルクロスオーバーの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界がくる重さに設定しましょう。大胸筋の筋肥大を目指す場合は、低重量の高回数行うことでも同等の効果が期待できます。

セット数は、初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットがおすすめです。

▼ケーブルクロスオーバーのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せたまま動作を行いましょう
・前腕にケーブルが巻き付くようなイメージで行いましょう
・前傾姿勢で行うことを意識しましょう

大胸筋が収縮しているかわからない方は、グリップを合わせた状態からスタートし、大胸筋を使って動かせる範囲で動作を行うと良いでしょう。

（ケーブルクロスオーバーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

大胸筋上部は、意識して筋トレを行わないと鍛えられない部位です。大胸筋中部や大胸筋下部に負荷がかかる種目とセットで行い、バランス良く胸の筋肉を付けていきましょう。大胸筋上部を効果的に鍛えることで、分厚く男らしい胸板を手に入れることができます。この記事で解説した筋トレをぜひ日々のメニューに取り入れてください。