大胸筋のダンベルメニュー10選！部位別の鍛え方のコツ！自宅で行える筋トレも多数

大胸筋に効果のある筋トレメニューは数多くありますが、この記事では特にダンベルを使用する筋トレを解説します。まずは、ダンベルを使用することで得られる効果やメリットについて見ていきましょう。

大胸筋は、上部、内部、下部に分けられ、中部はさらに内側と外側にも分けられます。ダンベルは片手ずつ、自由に動かすことができるため、さまざまな角度から刺激を与えることができます。そのため、大胸筋の上部・中部・下部・内側・外側など、自分が鍛えたい場所を狙って鍛えることが可能です。

ダンベルはバーベルなど他の器具に比べて可動域が広いため、大胸筋が最大に収縮した状態で負荷をかけることができます。筋肉に大きな刺激を与えられるので、筋肥大にも有効です。逆三角形の鍛えられたボディを手に入れたい方は、ぜひダンベルで大胸筋を鍛えてください。

バーベルは両手で扱う器具であるため、バーベルを使用するトレーニングでは、基本的に左右の筋肉に同時に負荷をかけることになります。しかし、元から左右の筋肉のどちらかが弱かった場合、強い方の筋肉が弱い方の筋肉を助けてしまうため、弱い方にはあまり負荷がかかりません。バーベルを使用して大胸筋を左右バランス良く鍛えるというのは、意外と難しいのです。

その点ダンベルは、片手ずつ持ってトレーニングすることができるので、強い方が弱い方を助けることがありません。そのため、弱い方の筋肉を集中して鍛えることができます。結果的に、大胸筋の左右のバランスは良くなるのです。

また、上でも解説したとおり、ダンベルは大胸筋の上部・中部・下部、内側・外側などピンポイントで狙って刺激を与えることができます。全体のバランスを見て弱い部分を集中的に鍛え、均整のとれたボディを目指しましょう。

大胸筋をダンベルで鍛える効果やメリットについて解説してきました。ここからは、ダンベルを使用した大胸筋のトレーニングメニューを紹介します。正しいやり方やコツなどについても詳しく解説するので、チェックしてください。

ダンベルフライとは両手にダンベルを持って行う筋トレメニューです。ダンベルを向かい合わせに持って行うのが特徴です。大胸筋の上部・下部に効果があり、さらに内側にまできちんと刺激を与えることができます。

▼ダンベルフライのやり方

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持つ
②ダンベルを上げ切ったポジションからスタート
③ダンベルを下ろす
④ダンベルを上げる
⑤ダンベルの上げ下げを繰り返す

ダンベルフライの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安に行ってください。重量は、その回数で限界がくるものを使用しましょう。

セット数は、トレーニングのステータスに応じて設定してください。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベルフライのコツ＆注意点

・下ろすときにはダンベルは肘の少し外側に持っていきましょう
・上げるときに、ダンベルが肩よりも内側に入ってしまうと負荷が抜けてしまいます

ダンベルを強く握りすぎてしまうと腕が疲労してしまうので、手の根本にダンベルを乗せるようにして行うと良いでしょう。

（ダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ワンアームフライは通常のダンベルフライを片腕ずつ行う筋トレメニューです。大胸筋の上部や下部、内側に効果があります。基本的に通常の両手で行うダンベルフライと同じやり方ですが、片腕ずつ行うため体幹を固定する必要があるので、姿勢維持のための筋肉がより活発化します。

▼ワンアームダンベルフライのやり方

①ベンチに仰向けになりダンベルを向かい合うように両手に持つ
②ダンベルを上げ切ったポジションからスタート
③片方のダンベルを下ろし、上げる
④もう片方のダンベルを下ろし、上げる
⑤③と④を繰り返す

ワンアームダンベルフライの最適な回数は、通常のダンベルフライと同じく筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上です。重量はその回数で限界がくるものを使用してください。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。

▼ワンアームダンベルフライのコツ＆注意点

・体が傾かないようにしましょう
・肘を曲げ過ぎたり、伸ばし過ぎたりしないようにしましょう

重量は慎重に決めましょう。自分が扱いやすい重量のダンベルを選ぶことが重要です。

ダンベルプレスでは大胸筋に加え、三角筋や上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。

▼ダンベルプレスのやり方

①ベンチに仰向けになりダンベルを両手に持つ
②ダンベルを上げ切ったポジションからスタート
③ダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

ダンベルプレスの最適な回数は他のトレーニングと同じく、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上です。重量はその回数で限界がくるものを使用しましょう。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼ダンベルプレスのコツ＆注意点

・ダンベルが内側に入ってしまわないように注意しましょう
・ダンベルを下ろすとき、脇は軽く閉じるようにしましょう
・重量が重すぎると大胸筋への効果が薄くなってしまいます
・腕が疲労しないように、ダンベルはあまり強く握らないようにしましょう

ダンベルプレスでは、肩甲骨の動きが重要です。腕を上げ切ったときには自然と外側に出るようにし、下ろしていくときには胸を開く感覚で外側に出ていた肩甲骨を寄せながら下ろしましょう。

（ダンベルプレスのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

チェストフライは大胸筋を全体的に鍛えることができる種目です。ダンベルのほか、チューブやマシンを使って行うことも可能です。ここでは、マシンを使用するバージョンで紹介します。なお、ダンベルを持って行うとダンベルフライと同じ動作になります。

▼チェストフライのやり方

①腕を真横に広げた時よりも若干下に来るようにグリップの位置を調節する
②マシンに座り、腕を広げた状態からスタート
③グリップを動かす

マシンを使用するチェストフライの最適な回数、重量、セット数は他のトレーニングと同じく、筋トレの目的やトレーニングのステータスに応じて設定してください。ただし、大胸筋を早く鍛えたいあまり、トレーニングをやりすぎないように注意しましょう。体に無理がない範囲で、正しいフォームで行うことが重要です。

▼チェストフライのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せて体幹の横のアーチを作ることを意識しましょう
・腕だけでマシンを動かさないようにしましょう
・肘は曲げすぎず、伸ばしすぎず、垂直の少し外側くらいの角度をキープしましょう
・スタートのポジションに戻るときには、肩甲骨を寄せて胸を張って動かしましょう

マシンで行うと、収縮の最後まで負荷をかけ続けられるというメリットがあります。ただ、正確なフォームで行わないときちんと負荷がかけられないので、フォームには注意してください。

（チェストフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルプルオーバーは、ベンチに頭と肩甲骨だけを乗せて行う筋トレです。大胸筋下部や広背筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。

▼ダンベルプルオーバーのやり方

①ベンチを横向きにする
②頭と肩甲骨をベンチにつけて仰向けになる
③ダンベルを上げ切った状態からスタートする
④ダンベルを下ろす
⑤ダンベルの上げ下げを繰り返す

ダンベルプルオーバーの最適な回数は、他のトレーニングと同様に筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上を目安に行ってください。重量は、その回数で限界がくるものを使用します。

セット数も他のトレーニングと同じように、トレーニングのステータスに応じて設定しましょう。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度行ってください。

▼ダンベルプルオーバーのコツ＆注意点

・ダンベルは手のひらを重ねるように持ちましょう。
・柔軟に肩甲骨を動かすことで、上腕三頭筋への負荷を減らすことができます

大胸筋に効果的な負荷をかけるには、トップポジションで肩甲骨をあまり寄せずに少しだけ外側に出すことがポイントです。

（ダンベルプルオーバーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

インクラインダンベルプレスとは、インクラインベンチに座りダンベルを上下に動かすトレーニングです。鎖骨部分から大胸筋上部に繋がる筋肉を鍛えられます。

▼インクラインダンベルプレスのやり方

①ベンチに座り両手にダンベルを持つ
②ダンベルを上げ切ったポジションからスタートする
③ダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

インクラインダンベルプレスの最適な回数と重量は、他のトレーニングと同じく筋トレの目的に応じて設定してください。セット数も、トレーニングのステータスによって変えましょう。

▼インクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・ダンベルを持つときは、手首の根本に乗せるようなイメージでしっかりと握りましょう
・下ろすとき、腕を外側に開きすぎると肩を痛める可能性があるので注意しましょう
・肘は常にダンベルの真下に位置していることを意識しましょう
・ダンベルが内側に入りすぎると大胸筋への刺激が弱くなってしまいます

上級者の方は、大胸筋の動きが大きくなるボトムから、ミッドレンジほどの範囲で上げ下げの動作を行うというテクニックにもチャレンジしてみてください。

（インクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

インクラインダンベルフライとは、通常のダンベルフライに角度をつけて行う筋トレです。インクラインベンチに座って行い、大胸筋を中心に鍛えます。

▼インクラインダンベルフライのやり方

①30°～45°に傾けたベンチに座り、両手にダンベルを持つ
②ダンベルを上げ切った状態からスタートする
③ダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

インクラインダンベルフライの最適な回数、重量、セット数は、他の種目と同じように設定してください。ただし、トレーニングのやりすぎは体を壊す原因になるので、回数や重量、頻度などを増やしすぎないようにしましょう。

▼インクラインダンベルフライのコツ＆注意点

・肩甲骨を柔軟に動かしていないと肩を痛めやすくなります
・しっかりと左右の鎖骨を中心に肩甲骨を寄せて下ろすことを意識しましょう
・脇の角度は身体に対して45°程度がおすすめです
・腕を上げきったとき、肩甲骨の動きは自然と外側に出る程度にしましょう
・肘は曲げて、ダンベルが肘の少し外側にある程度にしましょう

一般的にはダンベルを垂直に動かしますが、前後の動きを加えて動かすと大胸筋上部への負荷を上げることができます。ただ、このフォームが合わない方もいるので、違和感を感じるときは通常のフォームで行ってください。

（インクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインダンベルプレスは、頭の位置が脚よりも低くなるように傾斜をつけて行います。大胸筋下部を効果的に鍛えられる種目ですが、副次的に上腕三頭筋にも負荷がかけられます。

▼デクラインダンベルプレスのやり方

①両手にダンベルを持ちながらベンチに脚を上げ仰向けになる
②ダンベルを上げ切った状態からスタートする
③みぞおちまでダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

デクラインダンベルプレスの最適な回数・重量は、他の種目と同様に筋トレの目的に応じて設定します。セット数も同じように、トレーニングのステータスによって決めてください。

▼デクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・ベンチの角度に注意し、補助者に足を抑えてもらうなどして安定した姿勢で行いましょう
・スタートポジションでは両足をくっつけて、膝から背中の上部までを一直線にしましょう
・肩関節を柔軟に動かしましょう

ベンチの角度を変えられる場合は15°程度に設定して行ってください。ない場合は画像のように脚を曲げるか、ベンチの片側にブロックを挟むなどして傾斜を付けると良いでしょう。

（デクラインダンベルプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

床デクラインダンベルプレスは、デクラインダンベルプレスを床で行うやり方です。ダンベルさえあればベンチなしでも自宅で気軽に始められます。通常のデクラインダンベルプレスと同様、大胸筋下部を集中的に鍛えられます。

▼床デクラインダンベルプレスのやり方

①両手にダンベルを持ちながら脚を上げ床に仰向けになる
②ダンベルを上げ切った状態からスタートする
③みぞおちまでダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

床デクラインダンベルプレスの最適な回数は、他のトレーニングと同じく、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上です。重量はその回数で限界のくるものにしましょう。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。

▼床デクラインダンベルプレスのコツ＆注意点

・両足をぴったりとくっつけたら、膝から背中上部までを真っすぐにしましょう
・ダンベルを上げる際にも脇を開きすぎず、しっかりと足を閉じて行いましょう

ベンチなしで自宅で行える種目ですが、滑りやすいという点に注意しましょう。しっかりと足を踏ん張り、肘を開きすぎないようにするのがポイントです。

床ダンベルフライは、ベンチなしでも行えるトレーニングです。通常のダンベルフライと同様、大胸筋の上部・下部・内側を効果的に鍛えられます。

▼床ダンベルフライのやり方

①床に仰向けになり、両手にダンベルを持つ
②ダンベルを上げ切ったポジションからスタートする
③ダンベルを下ろす
④ダンベルの上げ下げを繰り返す

床ダンベルフライの回数や重量は、他のトレーニングと同じく筋トレの目的によって設定しましょう。セット数も同様に、トレーニングのステータスに応じて決めてください。

▼床ダンベルフライのコツ＆注意点

・肘を曲げ過ぎたり、伸ばし過ぎたりしないようにしましょう
・ダンベルを下ろすときには、肩甲骨を寄せることを意識しましょう

大胸筋の収縮を掴むのにおすすめのメニューです。通常のダンベルフライでは大胸筋から負荷が抜けてしまうという方はぜひ取り組んでください。

大胸筋を効果的に鍛えるには、最初に高い負荷をかけられる種目を行うのがおすすめです。ダンベルを使用する種目では、ダンベルプレスやインクラインダンベルフライなどがそれに該当します。

また、筋トレのメニューの組み方としては、複数の関節を使用するコンパウンド種目を先に行い、単一の関節を使用するアイソレーション種目をあとから行うというのが基本です。たとえばプレス系の種目はコンパウンド種目なので、それを行ったあとはフライ系のアイソレーション種目を行って大胸筋を追い込むと良いでしょう。

さらに、大胸筋にさまざまな刺激を与えられるように、負荷のかかり方が異なる種目を取り入れるのもポイントです。ダンベルプレスのようなミッドレンジ種目を行った場合は、ダンベルフライなどのストレッチ種目もメニューに加えるとより効果的です。

大胸筋をさらに効果的に鍛えるためには、下記の記事も参考にしてください。

大胸筋の筋トレを行っても、あまり効果が得られないときの対処などを解説しています。

大胸筋のトレーニングを行って、筋肉痛になる原因やそのときの対処などを解説しています。

大胸筋のトレーニングに限らず、筋トレ全般を長く続けるにはどうするべきか、そのポイントを紹介します。

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筋トレの効果を上げるために、正しい追い込み方を解説します。

筋トレの効果を最大限引き出すのに最適な、トレーニングの頻度を解説します。

ダンベルを使用するトレーニングは自宅でも行えるので、初心者も気軽に始められます。重量を変えるのも簡単なので、筋トレの目的やステータスに応じて最適なトレーニングを行うことができます。また、大胸筋を鍛えることは、筋肉を大きくし強化するだけでなく、バストアップにも繋がるため、女性にもおすすめです。ダンベルで綺麗な胸板を作り上げましょう。