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腕を強化するトレーニングも行う
単純に腕立て伏せやダンベルを使った筋トレで腕を鍛えることはできますが、プランクそのものでも腕を鍛えることはできます。前述した通り短い時間で定期的にプランクを行ったほうがかなり効率がいいです。
そもそもプランクは背中のインナーマッスル、お腹まわり、腕や肩まわりの筋肉など様々な場所が鍛えられる効率の良い筋トレです。プランクを続けていくことで腕・肘の痛み対策にもなっています。
（前腕強化におすすめのラジアルフィレクションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ラジアルフレクションの効果＆やり方！前腕を太くする筋トレのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
フォームを意識して行う
プランクは腕だけでなく、つま先から腰やおしり、腹筋、肩に至るまで全身を意識して行うようにしましょう。体の一部分にのみ力が入るようであればそこに力が集中して痛いと感じてしまいます。きれいなプランクのフォームはつま先から頭の先までまっすぐ一直線にラインがひけるようになっています。以下はフォームにおいて意識するポイントです。
・肘の真上に肩がきているか
・肘が広がりすぎていないか
・背筋がまっすぐになっているか
・体が丸くならないようにおしりを引き締めているか
これらを意識することが結果的にプランクで腕・肘が痛い場合の対策となります。痛いと感じながら嫌な思いで筋トレするよりは、対策できるものがあるならばしっかりと対策して有意義な筋トレライフを過ごしましょう。
（全身に効果のあるその他の種目デッドリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）
デッドリフトの正しいフォーム！種類別の効果UPのコツ＆腰を痛めない注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
プランクの正しいやり方
プランクで腕・肘が痛い原因とその対策について解説しましたが、実際にどのように行えばいいのか気になりますよね。ここではプランクの正しいやり方を解説します。正しいフォームを身に着けて、腕・肘が痛いを克服し、理想的な体型を手に入れましょう。
フロントプランクのやり方
一般的に言われているプランクというのは上記のようなフロントプランクのことを言っています。ここではフロントプランクの基本的なフォームとやり方について説明します。基本のフォームはやり方の手順⑤までをさします。
▼フロントプランクのやり方
①柔らかいマットなどの上でうつぶせになる
②両腕を肩幅に開き、体がまっすぐになることを意識しながら上体を起こす
③肩の真下に肘があることを確認し、腕の角度は90°に保つ
④足のつま先を床に付けてお尻が上がりすぎないように下半身をゆっくり起こす
⑤つま先方頭のてっぺんまでをまっすぐに保つ
⑥フロントプランクの基本フォームを保ったまま30秒キープ
⑦1分間もしくは1分30秒のインターバルを挟み再度⑥を行う
⑧⑥と⑦を合計3セットを目安に行いましょう。
筋トレ初心者の方は週に1回2セット、上級者は週に2回6セットを目安に行うといいでしょう。以下にフロントプランクのコツや注意点も紹介します。
▼フロントプランクのコツ＆注意点
肘が体から遠すぎてしまうと腕に負担がかかってしまい、腕を傷めたり疲れる原因となってしまいますので、肘が体から離れすぎないように注意しましょう。体が沈みすぎていたり、肘を広げすぎていると肩に負担がかかり疲れの原因となります。背筋がまっすぐになることを意識し、腕は直角に肘の位置は肩の真下に来るようにしましょう。
また、腰がそっていると腰を傷める原因となります。息を吐きながらお腹に入れ、顎はひいて体が丸くならないようにお尻を引き締めましょう。フロントブリッジは基本的な筋トレですが、非常に効果があるものです。しっかりとしたフォームで行うことで効率よくトレーニングを行いましょう。また、プランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください。
（フロントブリッジについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
膝つきプランクのやり方
普通のプランクが難しくてできない、腕や肘に負担があまりかからない膝つきプランクもあるのでこちらも紹介します。膝つきプランクは通常のプランクよりも痛みが伴うことがない腹筋周りのトレーニングとして初心者の人にも人気があります。筋トレを初めてやる人はこちらから始めてみるのはどうでしょうか。
▼膝つきプランクのやり方
①背筋をまっすぐにのばしたまま腕立て伏せと同じ態勢をとる
②床に両肘と両膝をついて下半身を支える
③お尻と腰が上がりすぎないように水平に保つ
④そのフォームのまま30秒キープする
⑤1分間もしくは1分30秒のインターバルを挟み再度行う
こちらについても筋トレ初心者の方は週に1回2セット、上級者は週に2回6セットを目安に行うといいでしょう。以下に膝つきプランクのコツや注意点も紹介します。
▼膝つきプランクのコツ＆注意点
お尻の位置が高すぎると腰を痛める原因になります。息を吐きながらお腹を意識しながらお尻を引き締めて行いましょう。また、内股だったり蟹股だったりすると腰をそりやすくなってしまいますので足の位置も意識しながらプランクを行いましょう。
通常のプランクより簡単でも正しいフォームで行えばしっかりと効果は得られます。自分自身で動画を撮ったり鏡の前でトレーニングすることでフォームを確認しながらやってみましょう。
（腹筋を鍛えられるその他の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
プランクのバリエーション
