フロントブリッジのやり方!時間・フォームなど効果UPのコツ!体幹を鍛えて痩せる体に

フロントブリッジ(プランク)は腹筋を鍛えるトレーニングです。腕立てに似た姿勢で行いますが、初心者には膝をつくやり方もおすすめです。姿勢改善にも繋がるので、首や腰の痛みに悩む方にも必見です。ここではフロントブリッジの基本的なやり方や効果などを解説していきます。

ダイエット診断
監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. フロントブリッジは腹筋を鍛える体幹トレーニングの王道
  2. フロントブリッジで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
  3. ①姿勢を改善する
  4. ②基礎代謝を向上させる
  5. ③お腹を引き締める
  6. ④柔軟な筋肉を作る
  7. フロントブリッジの効果的なやり方
  8. 基本的なフォーム
  9. フロントブリッジのコツ&注意点
  10. ①腰が沈んでいる
  11. ②腰が浮いている
  12. フロントブリッジの最適な時間・セット数
  13. 【初心者編】膝をつくフロントブリッジの効果&やり方
  14. フロントブリッジのバリエーション
  15. ハイプランク
  16. サイドプランク
  17. 片足プランク(フロントブリッジ)
  18. 片手プランク(フロントブリッジ)
  19. フロントブリッジ体幹を鍛えて痩せやすい身体へ

フロントブリッジは腹筋を鍛える体幹トレーニングの王道

フロントブリッジは腹筋に効果の高い体幹トレーニングです。一般的にはプランクと呼ばれています。インナーマッスルにも効果があるので、筋トレの第一歩として初心者の方にもおすすめです。

この記事では、フロントブリッジの正しいフォームや効果について詳しく解説していきます。まずはフロントブリッジで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について見ていきましょう。

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(短期間で腹筋を割れるケーブルクランチについては以下の記事も参考にしてみてください)

ケーブルクランチの効果&やり方!短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説!

フロントブリッジで鍛えられる筋肉部位、得られる効果

フロントブリッジは、体幹トレーニングの王道として広く浸透しています。しかしながら、フロントブリッジによってどこの部位が鍛えられ、どんな効果を得られるのかについては、あまり正しく知られていないようです。そこで、フロントブリッジの正しい効果について詳しく見ていきましょう。

①姿勢を改善する

フロントブリッジは、体をまっすぐに保つトレーニングです。そのため、姿勢を良くする効果が期待できます。知らずしらずのうちに背筋が曲がってしまい、猫背になってしまうという人は、フロントブリッジで体を鍛えつつ、日頃から意識的に背筋を伸ばしましょう。

②基礎代謝を向上させる

フロントブリッジでは、お腹のインナーマッスルを鍛えることもできます。インナーマッスルは基礎代謝に深いかかわりがあるため、フロントブリッジを行うことで、結果的に基礎代謝をアップさせることもできるのです。これにより、痩せる効果も期待できます。

③お腹を引き締める

インナーマッスルを鍛えられるフロントブリッジでは、お腹の余分な脂肪を落とすことも期待できます。ぽっこりした下腹部に悩んでいる方はぜひ挑戦してください。ただ、フロントブリッジはブレーシング系の種目なので、ウエストを細くする効果はそこまで高くありません。

ずーみー

(泉風雅)

お腹に力を入れるには、お腹をへこませる方法と膨らませる方法の2通りがあります。お腹が膨らむようにお腹に力を入れるやり方は「ブレーシング」と言い、へこませるやり方は「ドローイン」と言います。

ウエストを細くしたい方は、腹横筋の活動が得られるドローイン系エクササイズやドローインの練習を行った方が効果的です。

④柔軟な筋肉を作る

出典:https://www.sfphes.org/2019/09/musclename-bk.html

フロントブリッジは体に高い負荷をかけるトレーニングではありません。そのため、柔軟な筋肉を作ることができます。負荷が高いトレーニングで得られる硬い筋肉は、強く見えますが故障のリスクが高いのが難点です。

なお、フロントブリッジでは、腹筋のなかでも特に腹直筋を鍛えることができます。腹直筋は、身体を屈曲する際に必要なインナーマッスルです。

ずーみー

(泉風雅)

通常のブレーシングはお腹・脇腹背中・横隔膜・骨盤底筋を固めてお腹に力を入れますが、フロントブリッジはお腹(腹直筋)の活動が大きく、他の部位があまり動きません。脊柱起立筋など背筋を活動させたい場合にはバックプランクが有効ですが、今度はお腹への刺激が弱くなります。

(腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください)

腹直筋の鍛え方!短期間でシックスパックになる筋トレ!自宅〜ジム対応種目を多数紹介

フロントブリッジの効果的なやり方

フロントブリッジは身体動作が少ない体幹トレーニングです。簡単そうに見えますが、正しいフォームで行わないと効果が十分に得られないので、基本姿勢をしっかりと確認しておいてください。

基本的なフォーム

まず床にうつ伏せの状態で寝て、肘と足をつけて頭から足をまっすぐの状態にします。あとはこの姿勢を保つだけです。首から足までが真っすぐになるように意識してください。

ずーみー

(泉風雅)

頭が落ちないようにキープすることで、頸部深部屈筋も働かせることができます。これにより、顎が前に出た姿勢への効果も期待できます。

フロントブリッジのコツ&注意点

フロントブリッジで起こりがちな失敗例を解説します。腰が痛い、肩が痛いなど体の痛みが出てきた場合や、腕に力が入って震えるという方は、フォームが正しくできているか確認しましょう。

①腰が沈んでいる

フロントブリッジでは、腰が沈んでしまうことがあります。腰が沈んでいると腹筋に刺激がいかず、腹直筋への効果を得られません。腹部に力を入れ、体を真っすぐな状態に保つようにしましょう。

②腰が浮いている

腰が浮いてしまっている場合も、効果的なトレーニングにはなりません。背骨がニュートラルである姿勢が重要です。真っ直ぐを保つことを常に意識してください。

ずーみー

(泉風雅)

フロントブリッジの姿勢が難しいと感じる方は、膝をついて行うか、下で紹介しているハイプランクから始めてみてください。

フロントブリッジの最適な時間・セット数

フロントブリッジは、まずは30秒を1セットとして、3セット程から始めてみてください。トレーニングとインターバルの比率は1:2か1:3程がおすすめです。1セット30秒の場合は、1セット行うごとに1分~1分30秒程度の休憩を入れる計算になります。

30秒をキープするのが難しいという人は、自分ができる範囲で最も長い時間を3セット行ってください。

(筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください)

筋トレのセット数・回数の最適解はコレ!目標別に成長効率を上げるコツを解説!

【初心者編】膝をつくフロントブリッジの効果&やり方

フロントブリッジの基本姿勢が難しい人は、膝をついて行ってみましょう。注意点などは基本のフォームと同じです。

▼膝をつくフロントブリッジのやり方

①床にうつ伏せの状態で寝る
②床に肘と膝をつけて、お腹を浮かす
③頭から足をまっすぐの状態に保つ
④頭が落ちないようにキープする

こちらも通常のフロントブリッジと同様に、まずは30秒を1セットとして3セットから始めてください。インターバルはトレーニング時間の2倍~3倍程度とります。また、30秒が難しいと感じる方は、できるだけ長い時間で3セット行ってみましょう。

▼膝をつくフロントブリッジのコツ&注意点

フォームが変わっても、体幹をまっすぐに保つ動作は変わりません。首から腰までが一直線になるように意識してください。慣れてきたら、膝をつけない姿勢にチャレンジしてみましょう。

フロントブリッジのバリエーション

ここからは、フロントブリッジ(プランク)のバリエーションを紹介します。初心者向けのものからフロントブリッジの効果を高めるもの、他の筋肉への効果も期待できるものなどさまざまです。

ハイプランク

最も初心者向けなのがこのハイプランクです。腕立ての姿勢になり、腕を曲げずにそのままキープします。フロントブリッジがきつい方はまずこちらから挑戦してください。

サイドプランク

サイドプランクは横向きで行います。脊柱起立筋や広背筋といった背中の筋肉や、腹斜筋などにも効果があります。腰が曲がらないように注意して、頭から下が一直線になるように姿勢をキープしましょう。

(サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください)

サイドプランクのやり方!効果UPのコツで美くびれに!短期間で脇腹が引き締まる!

片足プランク(フロントブリッジ)

片足プランクは、フロントブリッジの基本的なフォームから片足を浮かせて行います。ねじれようとする方向に対して力を入れ、身体のバランスを保つ筋トレです。足が浮いていても同様に、首から腰が一直線になるようにキープしましょう。

片手プランク(フロントブリッジ)

片手プランクは、フロントブリッジの基本的のフォームから片方の腕を浮かせて行います。片手プランクによる筋肉への効果は片足プランクと同様です。片足プランクよりも片手プランクの方が比較的簡単です。

ずーみー

(泉風雅)

フロントブリッジで腹筋を割ることは難しいです。筋肉が収縮したり、負荷の乗っている状態で伸ばされたりするエクササイズの方がより効果を得られます。腹筋を割りたい方は、クランチやアブローラーなど動作のあるトレーニングを試してみてください。

フロントブリッジ体幹を鍛えて痩せやすい身体へ

フロントブリッジは比較的シンプルな体幹トレーニングです。ジムに行かなくても、家で毎日気軽に取り組めます。基礎代謝が上がり、姿勢が良くなることで痩せやすい身体づくりにも繋がります。

また、フロントブリッジにより腹筋と体幹を鍛えることで、他の種目もより効果的に取り組みやすくなるでしょう。腹部のインナーマッスルを鍛えることにより、腰痛が改善する方もいます。ぜひ試してみてください。

(腹筋や体幹を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)

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