バランスボールプランクが最強！
体幹トレーニングの一種である『プランク』は、名前は聞いたことがなくても一度は目にしたことがあるでしょう。近年、このプランクをバランスボールを使用して行う応用版が推奨されており、効果が得られると言われています。そこで今回は、バランスボールプランクの効果や、正しいやり方を詳しく解説していきます。
まずは、バランスボールプランクの効果から確認していきましょう。
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出典：Slope[スロープ]
バランスボールプランクの効果
プランクは体幹トレーニングの代表種目ですが、バランスボールを併用することによって得られる効果が増えます。それでは、バランスボールを使用してプランクをすると得られる効果を確認していきましょう。
①左右均等に力を入れられる
通常のプランクだと体が歪んでいても何とか姿勢を保つことが可能なので、気づかぬうちに左右非対称に筋肉が発達してしまう可能性があります。体の歪みがある状態でバランスボールに乗ると力を入れても、片方に重心が傾き転げ落ちてしまいます。そこでバランスボールを使用して正しいフォームを習得すれば、自然と左右対象の歪みのない体を作ることができるのです。
バランスボールプランクで正しい姿勢を作ることができるようになると、骨盤の歪みなども改善でき綺麗なラインの体を手に入れることができます。さらに、骨盤の歪みが改善されるとポッコリお腹の解消や、便秘改善・お通じ促進の効果も期待できるのでおすすめです。
②負荷が上がる
前途した通り通常のプランクだと地面が平らで硬く安定しているため、正しい力の使い方でも何とか姿勢を保つことができます。この場合は、発達している筋肉の力を大きく使うことができるので負荷も低く楽に感じるでしょう。
そこで、バランスボール使うとバランスよく筋肉を使用しなくては転げ落ちてしまうので、出来ていたと思っていたことが急に出来なくなり驚くでしょう。バランスボールプランクは負荷が強く上級編のように見えますが、初心者でもすぐに出来るので、正しい力の入れ方を覚える為にも最初からバランスボールプランクに挑戦することもおすすめです。
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出典：Slope[スロープ]
腕を乗せるバランスボールプランクのやり方
これは腕を乗せるタイプのバランスボールプランクです。上半身にかかる負荷が大きいので、胸や腕を重点的に鍛えられます。さらに、腹筋やお尻にも力を入れて体を支えるので、全身の体幹を鍛えることができます。それでは早速、腕を乗せるタイプのバランスボールプランクのやり方を確認していきましょう。
▼腕を乗せるバランスボールプランクのやり方
①ヨガマットを敷く
②膝を着いたまま両肘をバランスボールに乗せる
③ゆっくりと膝を伸ばしていく
④背中〜お尻〜かかとを一直線に整える
⑤姿勢が整ったら３０秒キープ
⑥レストを挟んで3セット行う
▼腕を乗せるバランスボールプランクのコツ＆注意点
・お尻が上がらないようにする
・お尻が落ちて反り腰にならないようにする
・腕・足の力に頼るのではなく、腹筋で軸を作る
・お尻の穴を閉めて力を内側に集中させる
バランスが崩れた状態で続けても本来の効果を得ることができません。正しい姿勢を保てない方は両手を結んで肘幅を広く取ると安定感を保てるので試してみましょう。反対に慣れてきた方は、肘の幅を狭くして意図的に不安定な状態を作って負荷を上げてください。
脚を乗せるバランスボールプランクのやり方
これは脚を乗せるタイプのバランスボールプランクです。斜め下の姿勢を取るため上半身に負荷が集中しますが、脚を不安定なバランスボールに乗せるので下半身の体幹も鍛えることができます。さらに、脚を乗せる場合も腹筋とお尻に力を入れて軸を作るので、全身の体幹を鍛えることができるのです。それでは早速、やり方を確認していきましょう。
▼脚を乗せるバランスボールプランクのやり方
①ヨガマットを敷く
②うつ伏せで膝をついてボールに足を乗せる
③両肘を床に付けて上半身を少し上げる
④腹筋とお尻に力を入れて膝を伸ばしていく
⑤背中〜お尻〜足裏中心を結んで一直線にする
⑥姿勢が安定したら３０秒キープ
⑦レストを取り3セット行う
▼脚を乗せるバランスボールプランクのコツ＆注意点
・両肘は肩の真下になる位置に置く
・お尻の穴を閉める
・お尻が上がりすぎないようにする
・お尻が落ちて反り腰にならないようにする
・腕と脚の力に頼らず腹筋・お尻の力を軸にする
・足の甲を着けると負荷が低く、つま先を立てると負荷が高くなる
脚を乗せる場合もバランスを保てない場合は、手を結んで肘幅を広くとると安定感が上がります。負荷に慣れてきた方は、肘を床につけず腕を真っ直ぐにしてみましょう。
バランスボールの『技』に挑戦！簡単な初心者〜難しい上級者向けまで！
出典：Slope[スロープ]
バランスボールプランクで美しいボディラインに！
バランスボールプランクの効果〜腕・脚を乗せる2つのバランスボールプランクのやり方まで詳しく解説してきました。これまで解説してきたようにバランスボールを使用すると様々な効果を得ることができます。バランスボールは最近100均のダイソーでも購入することができるので、まずはお試しで購入してバランスボールプランクに挑戦してみましょう。
